Korisne vježbe za fitball za leđa

Jeste li se ikad zapitali što ogromna opterećenja naših leđa mogu izdržati? Tijekom svog života, njezina je zadaća održati idealno vertikalni položaj tijela, a to je daleko od jednostavnog. Briga za njeno zdravlje je naša neposredna odgovornost. Vježbe za to jačanje mišića leđa

Naravno da ste čuli fitball, gimnastička lopta, popularan u našim danima i među iskusnim sportašima, te među ljubiteljima novaka. Moda nije slučajna. Ovaj simulator može pružiti intenzivan teret dok štiti leđa mišića zajedno s kralježnicom od neopravdanih preopterećenja. Zato, na primjer, vježbe za leđa na fitbole za trudnice preporučuje se gotovo svim budućim majkama.

Razmotrimo neke varijante zapošljavanja s loptom. vježbe na fitball za leđa, fotografije koje su navedene u ovom članku, će odgovarati ljudima bilo koje razine pripreme.

Vodite brigu o kralježnici

Zadatak prve vježbe za fitball za leđa je jačanje ekstenzorskih mišića kralježnice kako bi se smanjio rizik od ozljeda tijekom domaćih zadaća i treninga. Uz fitbolu, zalizite dumbbells za 1-1,5kg (prema razini vašeg treninga).

Polazna pozicija je kleknuti prije fitballa i ležati na trbuhu. Tada se u svakoj ruci uzme bućica, ruke slobodno pada na pod (morate polu-saviti laktove i okrenuti dlanove dolje). Zdjelica se spušta, donji dio trbuha je prešan na fitball što je više moguće. Držite glavu ravno, pogledaj dolje.

Izvođenje vježbe, iz ovog položaja, podignemo ramena i glavu i nježno podignemo ruke na strane na jednu liniju s ramenima. Ne smije se dopustiti dolje u donjem dijelu leđa. Nadalje, podignemo lijevu ruku tako da je u kralježnici bilo maleno uvijanje. Istodobno, desna ruka ostaje stacionirana. U tom položaju ostajemo oko pet sekundi.

Ponovite isto za desnu ruku, lijevo - u izvornom položaju. Pobrinite se da se ramena istodobno kreću, tijelo je zakrivljeno, a donji dio tijela - trbuh, kukove, noge - ostaje nepomičan.

Vježba uključuje 5 zavoja u oba smjera, a potom traje minutu. Kasnije će biti moguće uzeti dumbbells više i donijeti broj ponavljanja na 8-10. No, više od 4 pristupa je nepoželjno.

Ne samo kralježnice nego i tiska

Izvrsno za one koji trebaju ojačati lumbalnu kralježnicu. To je klasični "brod" na tisku, ali s loptom.

Polazna pozicija je kako slijedi: stavite trbuh na fitball, izvucite i ispravite noge, pričvrstite ruke u bravu iza glave. Slučaj pritisnut na fitball je spušten.

Prilikom sporog ritma, trebali biste podignuti kućište do jedne linije s nogama ravno. Zatim se polako vratite u polaznu poziciju. U početku nemojte više od dva pristupa, svakih 8 puta.

Nakon nekog vremena donosimo broj ponavljanja na 12, dajemo tri pristupa. Na postizanju jednostavnosti u izvedbi kompliciraju zadatak - ruke na križima na dojci zadržavaju pred sobom. Tada možete izvesti vježbu s težinom (bućica, palačinka s trake).

Jačanje ramena i leđa

Svrha ove vježbe za fitball za leđa je ojačati najširi leđne mišiće i leđne mišiće ramena.

Polazna pozicija - stojite ispred fitball. U rukama savijenim za lakat, držite bućicu, a druga se naslanja na loptu. Jedna noga stoji malo bliže lopti.

Tijelo nježno i polako nagnuti naprijed, leđa je maksimalno izravnana. Ruka s ponderiranjem ostaje ispod. Natezanje pritisnite, savijanje lakta, povucite bućicu tijelu. Zatim se vraća u svoj izvorni položaj.

Postoje dva pristupa, u svakom 8-10 ponavljanja. Broj ih se postupno povećava na 12-15, dok se mogu poduzeti tri pristupa. Početna težina dumbbells je od 2 do 4 kilograma, u vremenu uzeti teže - do 6 kg. I ne zanemarujte minutu odmora između ponavljanja.

Univerzalna vježba

Prilikom izvođenja ove vježbe, za fitball (za leđa), trenira lumbalnu regiju, ramena, pritisak, gornji bedrima.

Uzimajući polaznu poziciju, sjedimo na fitballu, noge prelaze i kotrljaju loptu pod njim. Leđa leži na fitballu (nagnute lopatice i ramena), zdjelica se pojavljuje kao u zraku. Noge su savijene pod pravim kutom na podu, koljena su strogo iznad gležnjeva, noge su se rastavljale na širinu ramena, ruke na bokove.

Prolazimo do vježbe. Bokovi se polako spuštaju, tako da su lopatice i ramena ramena još uvijek pritisnuta protiv lopte. Zatim se vratite na polaznu poziciju. Ne zaboravite paziti da je tijelo tijekom vježbe bilo paralelno s podom, a lopatice na ramenu nisu bile rastrgane s lopte (vodite računa o ravnoteži).

U nedostatku težine u obavljanju vježbe s tegobama koje teže oko kilograma u vašim rukama, možete se osloniti samo na jednu nogu. Početna stopa je 10 ponavljanja u oba pristupa (ima samo dva), tada se opterećenje povećava.

Ne zaboravite na ruke

Cilj pete vježbe za fitball za leđa je jačanje mišića lumbalne regije, biceps, triceps.

Tijelo stavljamo na fitball kao prethodnu vježbu, ali ruke s rukama vezanim u bravi su produžene naprijed. Pri tome, tijelo treba rotirati u oba smjera naizmjence slijedeći ruke. Donji dio tijela ne pomiče se, ruke su ispravljene i nalaze se u bravi, tijelo je paralelno s podom.

Ova jednostavna vježba se izvodi više puta (20 puta ili više). Također možete komplicirati zadatak dumbbells ili palačinke.

Ovaj popis vježbi nije iscrpan, ali sadrži sve potrebne tehnike za učinkovito djelovanje na leđne mišiće.