Jednostavne vježbe s fitballom kod kuće

Ako vam se dosadne uobičajene vježbe u teretani, pokušajte napraviti raznolikost u programu vježbanja, dodavajući vježbe s fitballom. Ova školjka radi ne samo na snazi ​​i izdržljivosti, nego također razvija koordinaciju pokreta i jača vestibularni aparat. Osim toga, ova vrsta dinamičkog opterećenja bit će izvrsna alternativa dosadnim kardijskim opterećenjima.

Kako odabrati pravu loptu?

Prije nego počnete složene vježbe na fitbole, morate podići odgovarajuću ljusku. Ako ćete studirati kod kuće, a zatim prije kupnje razmotrite nekoliko nijansi:

• Bolje je kupiti savršeno glatku kuglu bez terena. Efekt mase je prilično dobar bonus za trening, ali u nekim slučajevima to može donijeti nelagodu.
• Budite sigurni da ćete dobiti fitball u specijaliziranim sportskim trgovinama. Samo tamo svi proizvodi su certificirani, što znači da ćete biti sigurni da materijal iz kojeg je napravljena ljuska neće uzrokovati alergiju.
• Obavezno pazite da kugla ima anti-disruptive funkciju. Ovo je vrlo važan aspekt, jer ako je oštećen ili preopterećen, može jednostavno eksplodirati.

Da biste pronašli pravu veličinu lopte, pokušajte sjesti na nju. Ako su vam noge savijene pod pravim kutom, projektil vam odgovara. Ako nije moguće testirati fitball, promjer se može odabrati u skladu s rastom:

• Niski ljudi i djeca do 152 cm vrijedi kupiti loptu s promjerom većim od 45 cm.
• Uz povećanje od 153 do 164 cm - odaberite fitball s promjerom 50-55 cm.
• Visokim ljudima, visine 165-180 cm - lopta će stati na 65 cm.
• Vrlo visoka osoba, s visinom do 200 cm, je kupiti najveću loptu - promjera 75 cm.

Fitball za djecu

Fitball je vrlo svestran projektil. Učinite to s njim, ne samo odraslim, već i djecom. I možete početi s gimnastikom od djetinjstva. Razne dinamičke vježbe na fitbole omogućuju jačanje mišića bebe, što će pridonijeti ne samo ranom tjelesnom razvoju, već i jačanju vestibularnog aparata. Ovdje su neke dobre vježbe na fitball za djecu, koje svaka majka može uključiti u režim dana kao tjelesni odgoj:

• Ljulja. Pokrijte loptu s pelenama i spustite djetetov trbuh. Držeći ga za leđa i noge, zamahnite dijete naprijed i natrag. Uključite ga na leđa i ponovite vježbu.
• Vježba kolike. Stavite bebu na trbuh na loptu. Dok držite projektil u stacionarnom položaju, naprijed krećite prema gore i dolje, poput izvora na lopti. Ovo će osloboditi višak plinova iz crijeva bebe. Također možete napraviti kružne pokrete s djetetovim tijelom, čvrsto držeći iza leđa.
• Učenje sjesti. Okreni dijete na leđa i uzme ruku. Ustani iznad lopte s nogama širokim. U jednom pokretu, dajte djetetu sjedeći položaj, povlačite ga u sebi s fitballom, a zatim se vratite na polaznu poziciju.

Sve vježbe trebaju biti učinjene ne duže od 2-3 minute, kako bi se ne bi prevelo dijete.

Švicarska kugla za trudnice

Fitball također može biti korisno ženama u situaciji, za njih je samo univerzalna ljuska koja može riješiti mnoge probleme:

• Vježbe na fitbole za trudnice - izvrsna opcija za štednju fizičkog napora. Uostalom, ucinak uobičajenih vježbi postaje jednostavno nemoguć. Koristeći loptu za trening, možete značajno osloboditi donje leđa i leđa mišića, koji već imaju ozbiljno opterećenje.
• Švicarska kugla može se koristiti kao sredstvo za produžavanje umora, osobito nakon duge šetnje. Za trudnice ovo je više nego relevantno, jer imaju dosta vremena provesti na otvorenom.
• Fitball može biti izvrstan alat za ublažavanje boli tijekom borbi. Može se staviti pod struk, izvesti ljuljanje i klizanje na njemu. Osim toga, skakanje na fitball može ubrzati i uvelike olakšati radnu aktivnost.

Značajke vježbanja s fitballom

Da bi klase donijele opipljive prednosti, potrebno je obučiti prema jasnoj shemi i slijediti sve preporuke:

• Ako izvodite vježbe za tjelovježbu za mršavljenje - intenzitet treninga trebao bi biti vrlo visok. Učinite to brzo i smanjite vrijeme odmora na minimum. Osposobljavanje bi trebalo trajati najmanje 50 minuta i ponoviti najmanje 4-5 puta tjedno.
• Ako vježbate kako biste ojačali mišiće i razvili izdržljivost, onda je vrijedno malo smanjiti stopu treninga. Usredotočite se na tehniku ​​i promatrajte broj ponavljanja, idealno bi trebali biti samo 10-12. Vježbe na fitballu nisu energetski intenzivne, pa izmijenite i komplicirajte svoje vježbe da ne prelazite granicu pristupa, inače sve samo gubi značenje.

Sada razmotrite neke dobre vježbe kugle za različite mišićne skupine.

Čučne na zid

Čučnjevi su savršena osnovna vježba s fitballom, dobro funkcionira na cijelom donjem dijelu tijela, a posebno je dobro na stražnjici, kukovima i donjem dijelu leđa. Ako koristimo dodatnu težinu u teretani kako bi komplicirali trening, onda kod kuće možete doći s loptom.

tehnika:

• Početni položaj stoji na zidu. Stisnite loptu između tijela i nosača, lagano pritisnite listopad u projektil. Noge bi trebale biti izjednačene, kao da radite ovu vježbu u Smithovom automobilu. Ruke se mogu povući naprijed ili križati na prsima.
• Polako počnite padati dolje dok se kotrlja između tijela i leđa: od struka do lopatica. Samo kratko ostanite na dnu.
• Također polako ustajte i vratite loptu na svoj izvorni položaj.

Kako biste poboljšali učinak vježbanja, možete malo komplicirati tehniku ​​promjenom postavke stopala:

• široki stalak - uključuje rad glutealnih mišića i stražnju površinu bedra;
• Uski stav - povezuje loza i telad;
• široki stalak s razrijedenim čarapama pete - rezultirajući mišići nogu su obrađeni, to je unutarnja strana bedara koja radi.

Podizni zglobovi

Ovo je izvrsna vježba za povratak na fitball, pogotovo za lumbalnu regiju. Također, stražnjice aktivno sudjeluju u radu. Ove vježbe mogu se zvati specijalizirane za glutealne mišiće, jer tako možete raditi ovaj dio tijela bez preopterećenja nogu. Osim toga, u vježbi su bili uključeni i mnogi stabilizatori mišića, osobito tisak.

tehnika:

• Polazna pozicija leži na leđima. Noge se oslanjaju na loptu, no telad i bedro ne dodiruju. Ruke su se protezale po tijelu. Nemojte se nasloniti na zid, morate ga držati na svom mjestu, inače mišići stabilizatora neće raditi i znatno ćete smanjiti učinkovitost vježbe.
• Polagano podignite zdjelicu gore, na krajnjem mjestu vaše tijelo treba biti ravna crta. Pazite da stisnite stražnjicu u stanju vršnog opterećenja i nježno držite u tom položaju.
• Spustite zdjelicu dolje, ali ne dodirujte poda s stražnjicom. Učinite maksimalni broj ponavljanja.

Ova vježba može biti komplicirana i modificirana, mijenjajući postavljanje nogu i neke tehničke nijanse:

• Uska postavka nogu - prenosi veći dio opterećenja na laktove;
• širok postavljanje nogu i izvođenje vježbe sa koljenom prema unutra - djeluje na dodatne mišiće;
• prosječno postavljanje nogu i izvođenje vježbe s razrjeđivanjem koljena na strane - sve će opterećenje ići samo do stražnjice.

Ploča s loptom

Modificirana traka - izvrsna vježba na fitbole za mršavljenje. Osim tiska i svih stabilizatora mišića, u ovoj inačici treninga mišići ruku, posebno ramena, mnogo su snažnija. Tehnika je potpuno slična klasičnoj verziji, osim što je umjesto poda lopta korištena kao podloga za podlaktice.

Push-up na fitball

Velika vježba s fitballom za rad triceps, podlaktice, prsni mišići i delte. Postoje dvije verzije push-upova:

• Push-ups iz lopte. Tehnika: početni položaj je ležajni položaj, ruke zaustavljaju tijelo na fitballu. Izvršite klasične poteze dok pokušavate zadržati ravnotežu.
• Push-ups iz lopte. Tehnika: početna pozicija je ležeran položaj, ruke na podu, noge se nalaze na fitballu približno na području donjeg dijela bedra. Također je potrebno obaviti uobičajeni poticaj i istodobno pokušati ne pasti.

Obje vježbe su dobre jer savršeno razvijaju osjećaj ravnoteže i koordinacije. Također, upotreba kugle kao potpore značajno povećava amplitudu gibanja. To će protezati mišiće na maksimalnu duljinu, što znači da će mišići primiti teret.

Twist i pritisnite vježbe

Postoji milijun vježbi za press na fitballu, ali nisu svi dovoljno učinkoviti. Za dobro jačanje trbušnih mišića, bolje je dati prednost klasičnim i provjerenim mogućnostima treninga:

• Klasični pletiva. Za obavljanje vježbe morate leći na loptu i popraviti ga u lumbalnom odstupanju. Učini uobičajeno podizanje prtljažnika, kao da ste trenirali na podu ili rimskom stolcu. Ova varijanta crpljenja tiska odgovara ljudima koji imaju problema sa donjim leđima, jer meka opružna kugla oslobađa opterećenje iz kralježnice.
• Lateralno uvijanje. Dobra vježba za struk i koso trbušne mišiće. Da biste to učinili, ležite na fitball bočno i popravite ga odmah iznad kuka. Izvedite klasične dizala i spustite tijelo.
• Brod. U ovoj vježbi, fitball djeluje kao pomoćnik. Nije lako za svakoga da dobije ovaj element pilatesa. Polazna pozicija leži na leđima. Ispravite noge i stavite ih na loptu. Vaš zadatak je da podignete cijelo tijelo i zaključate pod pravim kutom. Ruke su ravne i dosegne se za koljena. Čim ste izdržali maksimalno moguće vrijeme, polako se vratite na polaznu poziciju.

Vježbe za ruke

Lopta se može koristiti ne samo za namjeravanu svrhu, već i kao sportska oprema. Na primjer, savršeno odgovara kao podrška za tiskarske bušilice. Postoji nekoliko varijacija vježbi s fitballom za ruke:

• Priprema bućica. Ova vježba jača ruke i mišiće prsa. Za izvođenje laži na lopti s leđa, koljena pod pravim kutom, noge se odmaraju na podu. Ruke s dumbbells su proširene prema gore i održava na prsima razini. Vaša je zadaća širiti ruke na strane prije paralelne s podom i vratiti ih u njihov izvorni položaj.
• Pritisnite dumbbells. Polazna pozicija je slična prvoj, osim što se bučicama drže savijene ruke na prsima. Laktovi gledaju na strane, ramena su paralelna s podom. Tvoj je zadatak da ispravite ruke i vratite ih natrag. Ova vježba savršeno simulira područje problema pazuha.
• Potisak dumbbells u nagibu. Uz ruke, ova verzija vježbe trese leđa i delte. Polazna pozicija je naglasak na loptu s jednom rukom. Druga ruka drži bučicu u labavom vješanju. Tijelo je nagnuto naprijed, leđa je ravna, noge malo savijene na koljenima. Vaša je zadaća privući projektil na prsa i polako ga spustiti.

trzaj

Nakon izvođenja osnovnog treninga nužno držimo prianjanje. Da biste učinkovito dovršili sjednicu i ubrzali proces gori spaljivanja, možete izvesti još nekoliko vježbi za press na fitballu, a zatim nastaviti istezanje i opuštanje. Da biste to učinili, možete malo povirnit na loptu ili ga voziti na tijelu. Ovo će osloboditi vaše mišiće od pretjeranog naprezanja.