Vježba `remen` za gubitak težine: recenzije, fotografije. Kako napraviti bar za gubitak težine trbuha?

Na prvi pogled izgleda da je sve ipak vrlo jednostavno bar vježba za mršavljenje trbuha - ovo je jedno od najtežih opterećenja mišića kore, leđa i ruku. Pored toga, ovo držanje je jedna od temeljnih asana u yogi. Šipka se može obaviti i kao samostalna vježba, au kombinaciji s bilo kojim opterećenjem.

Početak

Pažljivo pročitajte priložene upute i ilustracije i pokušajte unaprijed zamisliti kako se "poza" osjeća i izgleda ispravno. Ako vježbate yogu, ova pozicija će vam omogućiti da lako promijenite poziciju i prihvatite bilo koju od mnogih drugih asana. Redovita traka ne samo da jača ruke, ramena, leđa i mišiće korteksa - također poboljšava držanje tijela.

Budite sigurni da se konzultirati s liječnikom prije nego što bar za mršavljenje: ne sve vježbe su stvorili jednaki, a kompleks bi trebao biti izabran u prvom redu na temelju vlastitog fizičkog stanja i fitness razini. Budite oprezni ako ste imali ozljede leđa, trbuha ili ramena.

Prva razina pripreme

Ako ste nikada nije igrao sport ili su bili vrlo fleksibilni, početi pripreme za traku s donošenjem položaja „na sve četiri”. Ovaj osnovni položaj koji će priuštiti svaku osobu, bez obzira na dob, zdravlje i razinu fizičke aktivnosti. Ako zakazati redovite pojas za mršavljenje, stvarni ljudi koji imaju za izgubiti težinu i povukao siluetu, pomažu skupiti u šaku i da će se moći početi pripreme za vježbe.

• Pobrinite se da su ruke samo ispod ramena i koljena - samo ispod stražnjice.
• Noge se mogu potpuno izravnati, nasloniti se na pod ili savijati prste, ako vam je draže.
• Udišite ravno, a zatim izdahnite kroz nos. Ako možete, pokušajte imitirati zvukove surfanja. Ovo je posebna tehnika joge, koja povećava učinkovitost ovih asana.

Druga razina pripreme

Udahnite i zategnite stražnjicu na petama. Zadržavajući izvorni položaj ruku, duboko udahnite i sjednite na petama - dobit ćete pozir bebe, u yogi pod nazivom "balasana". Gurnite prstima ako to već niste učinili. Pokušajte pritisnuti prsa protiv koljena i dok se uvijek veselite. Ako redovito slijedite ove smjernice, mršavljenja, koja je doslovno puna brojnih resursa, bit će jednostavna i neograničena. Stvari će ostati male - držati ovu pozu za optimalno vremensko razdoblje.

Treća razina obuke

Udišite i uskočite u pozu "pas koji gleda dolje". Izdahnite i iz balasana ili položaj bebe podignite zdjelicu. Trebao bi biti položaj koji izgleda kao obrnuti "V" - u yogi se zove "pas gleda dolje" ili "pas licem prema dolje".

• Palmi bi trebali ležati na podu. Nemojte zaboraviti naprezati mišiće tiska.
• Ramena bi se trebala povući natrag, a ruke bi se okrenule prema unutra, tako da se "rupice" nabora laktova gledaju jedna na drugu.
• Nije potrebno da pete dotaknu pod: ovisi o fleksibilnosti leđnih mišića, leđima bedra i donjih nogu. Što češće trenirate, brže možete podići pete na pod.
• Nastavite protezati bokove na strop.
• Pogled se može izostaviti i poslati, na primjer, u pupak, ali treba paziti da glava bude u udobnom položaju.
• Sljedeći će pokret biti trenutni nedostatak mršavljenja, čiji su rezultati inspirirali vas da proučite ove materijale. Prije nego što prihvatite legendarnu poziciju, stajite u pozi "pas gleda dolje" i napravite što više jednakih udisaja i izdisaja po potrebi.

Cijela traka

Pozi „lica psa prema dolje”, duboko udahnite i hraniti zdjelice prema naprijed tako da su ramena bila malo iznad zapešća, pete i vratio se u klasičnom položaju kompletnih trake, izvana nalik visok naglasak za push-upove.

Pobrinite se da su mišići tiska u napetosti, a kralježnica je ispravljena. Da bi se ispravno obaviti „bar za mršavljenje” vježbe (komentari o tome može se pročitati kao ženski i muški na forumima), potrebno je pratiti stanje zdjelice, on ne bi trebao ići gore. U idealnom slučaju, tijelo ima oblik ravne linije.

• Noge su savijene i nalaze se na širini remena.
• Laktove treba držati što bliže rebrima. Spustite ramena i pokušajte ih ne pritisnuti na glavu kako biste spriječili prekomjerno naprezanje na vratu.
• Ispravite prsa što je više moguće. Izostavljanje ramena olakšava izravnavanje prsnog koša.
• Držite svoje pete prema natrag, tako da ćete imati dodatnu ravnotežu.
• Pobrinite se da su uključeni mišići bedara. Da biste to učinili, podignite čep visokog koljena.
• Dlanove i nožne prste bi se s istom silom trebale oduprijeti gimnastika.
• Promjena položaja od poza "psa gleda dolje" do običnog (klasičnog) bara ne bi trebala zahtijevati posebne napore i značajnu promjenu položaja tijela u prostoru.

Što je sljedeće?

Duboko udahnite i vratite se na pozu "pas koji gleda dolje". To se može obaviti nakon tri ili pet isteka u traci. Dajte tijelu priliku da se odmorite prije nego što krenete dalje za obavljanje drugih asana.

• Dlanovi su potpuno ležali na podu, mišići tiska su napeti, zdjelica je usmjerena na strop.
• Uzmi ramena natrag i stavite ruke na takav način da su šupljine nasuprot koljena "gledaju" jedna na drugu.
• Održavajte ravnomjeran ritam disanja koliko god je potrebno.

ponavljanje

Ploča za mršavljenje, čija je ocjena izuzetno pozitivna, zahtijeva kombinaciju poza "psa licem prema dolje". Ova kombinacija se ponavlja onoliko puta koliko je potrebno, ili onoliko koliko možete stajati. Preporuča se napraviti tri ili pet udisaja i istek u pozi "pas gleda dolje" nakon bilo koji set letve.

Poboljšana traka

Za mršavljenje možete koristiti različite izmjene na traci. Ipak, trebalo bi se prisjetiti: poboljšane verzije statičkog napona prikazane su samo onima koji su dovoljno jaki da zadrže ravno i mirno tijelo tijekom cijelog vježbanja.

• Možete napraviti bar na jednoj nozi. Da biste to učinili, pojedinačno, podignite svaku nogu s poda.
• Da biste vježbu izvodili s jedne strane, polako povucite ruku naprijed, a zatim ponovno stavite dlan na pod. Ponovite s drugom rukom i nastavite s izmjenom. Provjerite jesu li bokovi u savršenoj ravnoteži, a tijelo ne ljulja s jedne na drugu stranu.

Završetak vježbanja

Tjelovježba "trice" za gubitak težine (recenzije ne lažu: to je stvarno učinkovito) je vrlo težak teret na tijelu, tako da svaki trening bi trebao završiti s fazom opuštanja. Nakon nekoliko kruga šanka, popnite se na poziciju "pas gleda", zatim polako spustite koljena na pod. Naći ćete se na istoj poziciji s kojom ste se počeli pripremati za vježbu: na sva četiri.

Ako vam je potreban dodatni odmor, neko vrijeme uzmite poziv djeteta ("balasana").

Stražnja traka

Za izgubiti težinu trbuha preporučuje se obavljati ne samo klasičnu, nego i bočnu traku, koja je također jedna od asana joge.

Ako vaše tijelo nije fleksibilno, počnite pripreme za bočnu traku tako što ćete pozirati "na sva četiri". Ova faza je slična prvoj razini pripreme za tradicionalnu verziju vježbe. Iza poza "na sva četiri", a slijede "balasana" i "pas gleda dolje". Zatim prihvatite karakterističnu poziciju klasične vježbe. Nakon toga možete nastaviti do bočne trake.

Učinite duboko izdisanje i pomaknite težinu cijelog tijela na desnu ruku, bočno od visokog ležišta. Držite se na ovom mjestu za 3-5 udisaja i izdisaja. Pobrinite se da ispravno radite kako biste učinkovito trenirali mišiće i smanjili rizik od sportskih ozljeda.

• Bokovi trebaju biti okupljeni i međusobno paralelni. Na isti način stavite lijevu nogu na vrh desne noge.
• Potporna ruka (u ovom primjeru, desno) trebala bi ostati ravna i malo ispred linije ramena. Dlan se potpuno nalazi na podu. Ako opterećuje triceps, postaje lakše održavati ravnotežu.
• Lijeva, uključujući ruku i prste, potpuno je izravnana i fiksirana na strop.
• Posebni "štapić" za mršavljenje (recenzije, napomena, nisu negativni) podrazumijeva simultano djelovanje nekoliko mišićnih skupina, tako da u ovom položaju trebate procijediti mišiće korteksa i leđa.
• Možda će sljedeća metoda biti korisna: zamislite da je iza leđa zid, au poziciji bočne trake morate se nasloniti na ovaj zid s cijelim tijelom.

S druge strane

Kako napraviti bar za gubitak težine s maksimalnim učinkom? Držite položaj bočne trake za tri do pet udisaja i izdisaja, a zatim se vratite na poziciju tipičnu za tradicionalnu vježbu. Udahnite i udahnite nekoliko puta, a zatim slijedite bočnu traku na lijevoj strani.

Sofisticirane opcije

Postoje poboljšane verzije bočne trake. Ako se uobičajena bočna ploča za gubitak težine (recenzije, fotografije i izvješća o stvarnim rezultatima dostupni na tematskim forumima) više vam nije problem, isprobajte vježbe na visokoj razini.

• U položaju jednostavne bočne šipke, podignite donji dio bedra tako da su zakrivljeni mišići tiska uključeni.
• Poznat i varijacija, kao što je bočna traka za gubitak težine na jednoj nozi. Da biste to učinili, malo podignite gornju nogu od dna. Držite se na ovom mjestu 1-2 sekunde.