Savjeti za početnike: kako bušiti na vodoravnoj traci

Kada netko odluči započeti Učiniti sport, ne mora odmah otići u teretanu. Pogotovo ako je daleko od svoje kuće. Prve vježbe mogu se obaviti u stanu ili u dvorištu, koristeći najjednostavnije uređaje za to. Jedna od ovih jednostavnih školjaka je obična vodoravna traka. Da biste razumjeli kako se pumpati na vodoravnoj traci, morate znati nekoliko osnovnih načela.

Kako naučiti privući se zajedno

Glavna stvar je postupnost. Nemojte požuriti događaje. Pogotovo ako prije niste bili u sportu, ili je bilo dugo vremena. Prvo morate dopustiti da se vaši mišići i tetive naviknu na bar.

Ako se ne možete povući jednom ili samo sanjati kako se zaglaviti na vodoravnoj traci, ostavite svoje snove i počnite djelovati. Morat ćete izvesti dvije vježbe. Prvo je da samo zgrabite tračnicu i objesiti za nekoliko minuta na njemu. Tako ćete privući tetivu na neobičan teret.

Druga vježba je povlačenje. Ali ne kao obično, ali u svjetlosnim uvjetima. To znači da morate odabrati vodoravnu traku tako da je na razini pojasa ili prsa. Morate ga nositi uobičajenim zahvatom, poduzeti korak ispod trake i objesiti se. U tom slučaju, noge će biti na tlu. U tom položaju morate napraviti maksimalnu količinu prstiju brade na tračnicama.

Učini ovu vježbu najmanje dva tjedna. Postupno povećavajte broj povlačenja i dovedite ih do stotinu puta dnevno - onda ćete sami shvatiti kako pumpati mišiće na traci. Ova jednostavna vježba će pripremiti leđa i ruke za ozbiljne naprezanja.

Kada se možete povući dvadeset puta za redom - vrijeme je da prijeđete na prave vježbe. U tom slučaju, trebate se prisjetiti najvažnijih pravila - tijekom povlačenja, tijelo bi uvijek trebalo ostati ravno i nemojte raditi impulzivne pokrete.

Stanu u stanu

Za početak razmotrite opciju napunjenosti na vodoravnoj traci ako je ograničena prostorom - na primjer, postavljenu u kutiju unutarnjih vrata u stanu. Međutim, sve preporuke s ovim rasporedom projektila pogodne su za obuku u dvorištu.

natrag

Povlačenje se smatra jednim od najboljih vježbi za razvoj latissimus mišića leđa - onaj koji daje tijelu atraktivan mišićav izgled. Treba imati na umu da se ova vježba može izvesti na nekoliko načina i istodobno razviti različite mišićne skupine.

Potrebno je koristiti sve vrste držača - na širinu ramena, malo šire od ramena i vrlo široko držanje. U prvom i drugom slučaju, srednji dijelovi najširih mišića najbolje se pumpaju, au drugom, najgornji.

Bicepsna ruka (biceps)

Premda se povlačenje i sami po sebi imaju sekundarni učinak mišiće ruku, i dalje možete raditi zasebno na popularnim bicepsu. Za to je potrebno držati tračnicu prianjajući se za sebe (dlanovi su usmjereni prema vama) i spojiti ih. Četke bi trebale biti smještene jedna uz drugu, međusobno se dodiruju.

Takvo povlačenje prenosi glavni stres na biceps, a latissimus i podlaktice podvrgnuti su sekundarnim efektima. Ova vježba je također prikladna jer se to može učiniti na bilo kojem odjeljku, obrezivanju cijevi ili kuje. Zato jer za prianjanje trebate samo oko 15 centimetara tračnice.

Turističko dvorište

Imajući na vidjelo kako pumpati na bar u uvjetima stan, idemo na treninge u dvorištu. Dovoljno je iznad bara da bi se obavile dodatne vježbe za razvoj mišića trbuha na trbuhu, trbuhu i tricepsu (triceps).

Abdominalni tisak

Trenirati dno trbušne mišiće morate se objesiti na vodoravnu šipku, izravnati noge i u ovom obliku, podignite ih prvo na visinu trake, a zatim na razinu prsa. Postupno, trebate povećati amplitudu i dosegnuti dodir trake preko glave.

Dojke i triceps

U dvorištu možete naučiti vježbu "up-turn". Za to, u jednom pokretu, podignite noge vodoravnom šipkom, zategnite i bacajte zdjelicu na tračnicu. Vrativši se, naći ćete se iznad projektila.

Budući da je traka ispod vas, a vi se počistite s rukama, sad imate triceps i donji dio prsa. Polako počnite savijati ruke, idući dolje. Učiniti to do kraja vjerojatno neće uspjeti. Stoga vježba treba dovesti do pola, a zatim izravnati ruke. Njegov učinak je vrlo sličan push-up na neravnom trake.

Načini obuke

Najbolje je uvijek napraviti nekoliko pristupa za 10-12 ponavljanja. Stoga je potrebno pridržavati se glavnih pravila - između pristupa ne bi trebalo biti više od jedne minute, a svako ponavljanje ne bi trebalo trajati manje od 4-5 sekundi.

Sada već shvaćate, kako brzo napuniti na vodoravnoj traci. Ovo je vrlo učinkovita ljuska koja vam omogućuje povećanje snage mišića gornje polovice tijela. Nakon svih ovih vježbi možete se prebaciti na druge, naprednije načine treniranja na traci.