Ubrzani oporavak nakon vježbanja: vježbanje, prehrana i preporuke

Oporavak nakon treninga, posebno onih koji su popraćeni težinama dizanja, prirodna je nužnost. Mišići ne rastu tijekom nastave, oni rastu za njima. Prilika za rast mišića počinje od trenutka kada izađete iz teretane. Ako iz svakog treninga želite dobiti najviše koristi, morate biti u stanju ispravno odmarati i oporaviti se.

Trening je stres za mišiće

Kada podignete nešto teške, mišići doživljavaju ogroman stres. Nakon intenzivne obuke, bol u mišićima može se podsjetiti na nekoliko dana. Oporavak nakon treninga mora nužno biti visokokvalitetan. Ako stalno dovodite svoje tijelo u potpunu iscrpljenost u teretani, štetnost se nakuplja tijekom vremena, a tijelo će vratiti energiju umjesto izgradnje novih mišića. Kažu da morate dati 100%, sve je u redu, ali ako napravite još jedan postotak, umjesto poboljšanja rezultata i korak naprijed možete vratiti dva koraka.

Prehrana i oporavak nakon vježbanja

Proizvodi koji se jedu nakon treninga i tijekom dana, uglavnom utječu na kvalitetu oporavka. Snaga prije vježbanja također igra važnu ulogu u tom procesu. Probavljenje - dug proces koji se apsorbira prije opterećenja bjelančevina i ugljikohidrata, dugo će cirkulirati u tijelu. Iz tog razloga, morate pažljivo odabrati proizvode. Posebno prije intenzivne obuke, trebate jesti iznimno visokokvalitetne proteine ​​zajedno s nekim složenim ugljikohidratima oko dva sata prije nastave kako biste izbjegli probleme s probavom.

Nemojte zanemariti istezanje

ubrzati oporavak nakon vježbanja pomaže da se protežu, čija je važnost često podcijenjena. Rast mišića Nemoguće je u nedostatku fleksibilnosti i elastičnosti. Nakon treninga morate dodijeliti najmanje 20 minuta kako biste se ohladili i istegnuli. Istezanje je odličan način za ublažavanje napetosti mišića i potencijalno smanjenje boli koji će se kasnije osjećati. Dugi rastezanje s umjerenom tjelesnom aktivnošću i pravilnom prehranom smanjuje kolesterol i poboljšava opskrbu krvlju u mišićima. Znajući ove stvari, morate naučiti ozbiljnije shvaćati taj važan element.

Savršeni protein nakon treninga

Nakon vježbanja, protein je bitno. Ovisno o težini, trebate ga koristiti od 20 do 50 grama. Pomoći će vam da ispunite mišiće potrebnim materijalom za rast i daljnje poboljšanje. Nakon vježbanja, protein je neophodan, osobito ako niste ništa konzumirali satima. Većina žena ima 20 grama, dok muškarci trebaju težiti vrhu raspona. Whey protein je jedan od najpopularnijih dodataka bjelančevinama, koji aktivira oporavak mišića nakon treninga.

Hrana obogaćena kalijem pomoći će vratiti mišiće

Ubrzani oporavak nakon treninga može se osigurati uključivanjem izvora kalija u dijetu nakon vježbanja. Vaše kalijeve rezerve su neizbježno iscrpljene od jakog tjelesnog napora. Kalij (osim ostalih elemenata u tragovima, poput natrija i kalcija) glavni je mineral koji ima važnu ulogu u razvoju energije mišića. Dobar izvor kalijuma je, na primjer, banane.

Usredotočite se na kvalitetan san

Dobar i kvalitetan san potreban je tijelu ne samo za odmor. Ovo je vitalno vrijeme koje je potrebno za oporavak. Žrtvovanje dragocjenog sna sna na duži vremenski period može dovesti do problema s zdravljem i mentalitetom, a isto tako negativno utjecati na tjelesno stanje. Idealno je provesti u snu od sedam do devet sati. Moramo pronaći načine kako promijeniti režim dana koji će nam omogućiti ranije spavanje. Možete, na primjer, postaviti i vremensko ograničenje na TV-u ili koristiti takozvani „tehnologija zamračenje”, prema kojoj je, nemoguće je na dodir bilo kakve tehnike, nakon određenog vremena, kao što je nakon 9 sati. Vrijeme vraćanja mišića nakon treninga ovisi o kvaliteti odmora koji može pružiti ispravan način dana i punog zdravog sna.

Aktivno oporavak

Dani predaha daje mišiće zasluženi odmor. Ali bit će pogrešno cijelo vrijeme ležati na kauču i dobiti snagu za početak oporavka nakon treninga. Vrijeme oporavka će se smanjiti mnogo puta ako aktivno počnete. To može biti shopping, biciklizam, igranje s djecom, čišćenje, ples i tako dalje. Ublažavanje boli pomoći će, čudno, vježbanje s tjelesnom težinom ili laganim kardio.

Stresno dolje!

Stres koji je doživio mišiće tijekom vježbanja je dobar, jer postoji stimulacija rasta boljih, obnovljenih stanica. Što se tiče stresa u svom glavnom smislu, u kroničnoj fazi, redoviti nedostatak sna, problemi na poslu i druge stvari koje uzrokuju mogu imati značajan utjecaj na oporavak nakon treninga. Svaki oblik stresa u vašem životu će imati utjecaj na cjelokupno zdravlje, pa je važno da se mjere za smanjenje razine napetosti, učiniti nešto što se jako sviđa, prisiliti se smijati i okružite s ljudima koje volite.

Glazbena terapija i druge korisne stvari

Oporavak je bitan dio svakog fitness programa i sastavni dio zdravog načina života. Opuštajuće melodije mogu biti velika pomoć u oporavku ili barem odvratiti od bolova u mišićima. Spori tempo pjesme može vam pomoći u brzom smanjenju krvnog tlaka i brzine otkucaja srca nakon treninga.

• Očuvanje ravnoteže vode. Dehidracija može uzrokovati više oštećenja mišića i smanjiti sposobnost tijela da samopokriva. Da biste to izbjegli, dovoljno je popiti dovoljno dnevno uobičajenu pitku vodu.
• Masaža vam pomoći. Pomaže razbiti ožiljak i smanjuje krutost povezanu s oporavkom mišića. Mirisne svijeće i opuštajuća melodija su poželjni, ali nisu nužni.

• Pokušajte sažimanje donjeg rublja. Za mnoge sportaše važno je brzo vratiti energiju. Nedavna istraživanja pokazuju da nošenje komprimiranog lana može pomoći smanjiti vrijeme potrebno za oporavak mišića između intenzivne obuke.

• Uzmi hladnu kadu ili kontrastni tuš. Iako ovo zvuči pomalo zastrašujuće, potpuno uranjanje tijela nakon treninga u hladnoj vodi može znatno smanjiti bol i upalu unutar 24 sata nakon njega.

Ako je cilj prekrasna figura ili veliki biceps, vrijedi prihvatiti da će malo tuga biti dio procesa transformacije. Dani oporavka i dana treninga jednako su važni. Nemojte se žuriti i pokušati učiniti nemoguće, morate biti u stanju ispravno odmarati, a zatim ponosno žeti plodove svog rada.