Vježba "Fold" na tiskari i na istezanju: tehnika izvršenja. Vježbe za mišiće tiska

Izgledati dobro je cilj ne samo žena nego i muškaraca. Fizičke vježbe za djevojčice i dječake razlikuju se jedna od druge, jer su ciljevi za sve drukčiji - netko želi izgubiti težinu, a netko tko je udebljao. No vježba "fold" može i treba ga obavljati predstavnik obaju spolova. Definitivno pripada kategoriji univerzalnog.

Vježba "Fold": tehnika izvršenja

Ovaj element obuke je sjajan način razvoja mišića. Vježba "fold" se primjenjuje na tisak i na istezanje. Algoritam izvršenja ovisi o cilju. Uostalom, sve vježbe na pressu usredotočuju na gubitak težine.

Važno je pratiti slijed:

1. Lezi na pod. Čvrsto pritisnite leđa protiv nje. Povucite ruke gore iza glave. Trebali bi biti ravni, kao i noge. Obavezno pritisnite struk na pod.
2. Udahni.
3. Kod izdaha istodobno podižu ravne noge i tijelo. Pokušajte pustiti dlanove da dodiruju prste.
4. Zadržite par sekundi u ovom položaju.
5. Nježno udahnite, uzmite izlazni položaj. Ali nemojte spustiti noge i ruke do kraja, leđa bi trebala ostati zaobljena, a tisak u stanju napetosti.
6. Ponovite vježbu nekoliko puta.

"Fold" se proteže

Ova vježba se izvodi ne samo za razvoj mišića tiska. To vodi do uzdužne mreže. Stoga vježba "presavijanje" na istezanje koristi gimnastičari, joganti i drugi obučeni ljudi.

Njegov je cilj razviti leđnu moždinu. Međutim, osim toga, tu su i mišići leđa i stražnjice.

Primarni položaj: sjedi na podu. Noge su ispružene ispred njega. Koljena pogledaju gore. Noge su pritisnute jedni protiv drugih. Ravno leđa i spuštena opuštena ramena.

Slijed aktivnosti tijekom vježbe:

• Prije svega, trebate ispraviti leđa. Od početne pozicije pokušajte doseći vrh glave što je više moguće. Istodobno se prsa i struk lagano savijati prema naprijed. Nježno, na svoje ruke, ustani. Pokušajte naglasiti peta naprijed, a krik.
• Polako se zavoja, ali nikako ne leći u potpunosti. Obložite se tako da abdomen leži na bokovima, i ne spuštajte grudi. Gurnite kukove. Stavite trbuh na najnižu točku. Držite se nekoliko sekundi u ovom položaju. Neka se tijelo navikne na to. Ruke moraju ležati na koljenima. Međutim, nemoj ih naprezati i pokušati se spustiti.

Bez sumnje, svi sada žele doprijeti do koljena, zamotati ruke oko nogu i čestitati se maloj pobjedi. I, kao što već znate, to ne bi trebalo biti učinjeno. Zato što se tako izvodi druga vježba - zaokruživanje leđa. Također je korisno, ali u ovom trenutku imamo cilj istezanja leđa bedra.

Za "fold" nagib se vrši istezanjem kralježnice, a ne zaokruživanjem. Cilj je staviti prsa iza koljena, a ne na njih. To jest, potrebno je proteći naprijed. S vremenom, svatko to dobiva. Postoji vrsta šala: ne možete spustiti prsa dok ne dobijete priliku ugristi se velikim nožem.

Potrebno je pokušati, da se kod izdaha imalo istezanje. Maksimalni broj ponavljanja je 10. Na posljednjoj izdisaji, protežu se, da su snage naprijed, a zatim polako napuštaju položaj.

Potrebno je pokušati napraviti nekoliko vrsta "nabora" u jednom vježbanju.

Mogućnosti vježbanja

Ovisno o razini pripreme, osoba izvodi dostupne opcije. Da biste to učinili, postoji nekoliko vrsta složenosti "nabora":

• Dinamički. Ova vrsta izvrsne grije mišiće. Uzmi polaznu poziciju. Ispružite glavu. Podignite ruke, a zatim ih stavite na kukove. Sada napravite postupnu padinu, spuštajući trbuh na noge. Prvo, napravite male nagone. Postupno se sve dublje i ne diže na polaznu poziciju. Učinite trideset puta da zagrije mišiće.
• Kontakt. Početna pozicija je: tijelo, gusto leži na bokovima. Noge su savijene. Držite se za noge. Sada postupno ispravite noge. Učinite to polako tako da se možete naviknuti na novu pozu. Ovaj "preklop" ne toliko tezi svoje mišiće.
• Čarape od sebe. Vježba "fold" i upoznavanje s njom je bolje započeti s ovom opcijom. Budući da se s čarapama koje se protežu od sebe, postoji manji teret na popliteal fossa. Zato je ovu mogućnost jednostavnija za početnike.

• Čarape na sebi. Prema tome, ta je mogućnost složenija. Budući da sada uključuju popliteal fossa. Kažu nam o ovoj crti boli. Glavna razlika od prethodne inačice vježbe - nožni prsti trebaju biti usmjereni prema vama.
• S težinom. Trebat će pomoć druge osobe. Ova opcija pretpostavlja da ćemo se istezati uz pomoć partnera.
• Uz podršku. Komplicirana opcija za one koji imaju tijelo savršeno leži na nogama. Ispod pete se stavljaju gimnastičke kocke ili valjci. Partner lagano pritisne na leđa. Ova opcija savršeno će protezati koljena.

Uobičajene pogreške

Prilikom izvođenja vježbi, osoba ponekad ne primjećuje rezultat. To je zbog nepravilnih tehnika izvršavanja. Najčešće pogreške uključuju:

• vrat pritisnut u ramena;
• natrag s "kotačem";
• koljena su se okrenula prema van;
• nepravilno disanje;
• pretjerano stanje;
• krivi položaj stopala;
• noge savijene na koljenima.

Sve te trenutke treba kontrolirati, zbog takvih sitnih stvari i rezultat je izgrađen. Što više pogrešaka, manje učinkovite trening.

Vježbe za mišiće tiska

Svaki dio ljudskog tijela može se razviti na nekoliko načina. A vježbe za mišiće tiska su različite. Najčešći opcije koje nude instruktori u gyms su:

• Uvijanje.
• Podizanje prtljažnika.
• Uvijanje na klupi.
• Planck.
• Dijagonalno podizanje nogu.

Neskuchnye vježba u tisku

Nemojte stalno uvijati pumpa mišića dosadno. Stoga, ponekad ih treba razrijediti s drugim zanimljivim vježbama.

Trening za mišiće tiska:

• Okreće tijelo na šanku, naslanjajući se na loptu.
• Roller simulator tiska.
• "Side bar" na platnu.
• "Fold" s rotacijom tijela.
• "Pojednostavljeni bar". Podupirajte loptu ili valjak.

Kako poboljšati učinkovitu vježbu

Ispravna tehnika implementacije ključ je za uspješan ishod. Nije važno, to je vježba za djevojke ili za momke. Sve ovisi o tehnici izvršenja. U teretani možete komentirati trenera o pogrešnom izvršenju. A ako ste zauzeti kod kuće, pomoći će vam obična video kamera. Postavite je na daljinu i počnite vježbati. Zatim pregledajte videozapis, jeste li sve radili?

Savjeti za poboljšanje učinkovitosti nastave:

• Disanje. Jasno kontrolirajte svoje izdisaja.
• Uključite se u udobnu odjeću i obuću. Ništa ne bi trebalo ometati vaše pokrete.
• Nemojte žuriti. Neka trening traje duže i nećete imati vremena za neke vježbe, ali one koje će imati vremena za napraviti bit će visoke kvalitete.
• Neovisno kontrolirati opterećenje mišića. Osjetite gdje i gdje se kretanje, ovaj ili onaj mišić traje.