Back-training: osnovne vježbe, sveobuhvatni program i povratne informacije

Rad u teretani, muškarci posvećuju posebnu pozornost na obuku, jer je skladna silueta sportaša nemoguća bez dobro razvijenih širokih mišića. Ako djevojke pretežno treniraju mišiće nogu, a ovo je logično, prva stvar za čovjeka treba biti trening latissimus mišića leđa. Širok leđa pomaže sakriti nesavršenosti tijela. Kao široki struk, uski spuštenih ramena. Muškarci su uvijek privučeni natrag treninga. Kako pumpati široki leđa, svatko želi znati.

Struktura leđnih mišića

Da biste shvatili kako se priprema program osposobljavanja, moramo razumjeti strukturu mišića i njihovih funkcija. Mišići leđa podijeljeni su na duboko i površno.

Prvi tip uključuje:

• poprečno-napunjeni mišići, čija je funkcija stabilizacija kralježnice, sastoje se od mišićnih rotatora, multifidusa i polu-ovalnih;
• ekstenzorski mišići obavljaju funkciju gibanja kralježnice - sastoje se od ilealnog rebra, najduljeg i spinoznog;
• Dijamantni, trapezoidni i mišiće koje podižu škapula, doprinose kretanju ramena.

Drugi tip je:

• najširi mišić, čija je zadaća pružiti ruku naprijed-natrag;
• Trg, odgovoran za bočno savijanje.

Koji mišići trebam obratiti pozornost?

Početnici se brinu o treniranju gornjeg dijela tijela. Kako pumpati široki leđa, svatko želi znati.

Oblik ovog dijela tijela, njegova širina može se mijenjati pumpanjem najširih mišića, ili, kako sportaši kažu, krila. Zbog povećanja ovog područja stvara se lik u obliku slova V, kojemu se takvi sportaši trude.

Također, lijepi torzo se formira obučavanjem trapeza. Ova mišićna skupina podijeljena je u tri regije: vrh, srednji i donji dio. Posebna se pozornost posvećuje vrhu - području između ramena i vrata.

Izvedbeni ekstenzori leđa omogućuju postizanje spužve kralježnice, a to stvara učinak leđa mišića. Osim toga, ekstenzori pomažu u radu s velikim utezima prilikom pumpanja drugih dijelova tijela.

Trening romboidnog mišića, koji je neposredno pod trapezoidnom, također treba pažljivo proučiti kako bi se stvorio lijep leđa.

Značajke povratne obuke

Kada vježbate podijeljeni sustav, vježbe na leđima mogu se kombinirati s opterećenjima na rukama, ramenima ili nogama. Ako je vaša aktivnost povezana s teškim fizičkim poteškoćama, onda morate obaviti 3-4 pristupe, vježbe na leđima. Ako imate sjedeći posao, možete napraviti 6-8 pristupa. Korištenje leđa i biceps trening za težinu je vrlo popularan, kao što je to glavne grupe mišića, koji muškarci obraćaju pažnju.

Leđa je najlakše traumatizirati u treningu, najčešće sportaši pate od osteokondroze, intervertebralne kile, štipanja spinalnih živaca i sličnim problemima. Da biste izbjegli takve bolesti u budućnosti, počnite trenirati s malim razmjera, slijedite ispravnu tehniku, nemojte preopteretiti kralježnicu.

Da biste povećali mišiće leđa, dovoljno je napraviti 2-3 vježbe. Trening na masi leđa treba sadržavati 5-7 ponavljanja u vježbi, na reljefu - 10-15.

Vježbe za svako područje

Uvjetno, stražnji trening je podijeljen u tri zone: gornji, srednji i donji. Ako se vratite na trening za težinu, vježbe bi trebale biti izvedene i osnovne i izolirane. Na vrh:

• štap štapa u nagibu;
• pull prozori;
• povlačeći glavu s gornjeg dijela.

U sredini:

• povlačenjem dumučela s jednom rukom na klupi;
• povucite na remen od dna bloka.

Na donjem dijelu:

• hyperextension;
• dizanje;
• padinama s dvoručnom iglama.

Vježbe su osobito učinkovite za osobe s slabim leđima. Oni pomažu ojačati mišićni korzeti i smanjiti vjerojatnost ozljede.

Tehnika za izvođenje osnovnih vježbi

Obuka na masu leđa mora nužno sadržavati osnovne vježbe:

• Povlačenjem gore.

Promjenom širine hvataljke možete izraditi različita područja leđa. Što je širi, veća je širina. Kada vježbate, morate povući leđa, a biceps se isključiti, nemojte povlačiti ramena u uši.

Ako imate malu težinu, jednostavno se izvlačite, a zatim trebate koristiti dodatnu težinu - remen s palačinama ili tegljačima, također možete nanijeti ponderiranje pijeska.

Ako naprotiv, ne možete podići svoju težinu, tada možete vježbati na Gravitonovom simulatoru, gdje se postavlja opterećenje, što je protuteža.

• Mrtvo dizanje.

Za obavljanje ove vježbe morate imati pumpane tiskarske i stražnje ekstenzore, koji će vam pomoći u izbjegavanju ozljeda.

Za početak vježbe, razmaknite stopala širine ramena, lagano savijte na koljenima i polako spustite šipku prema dolje, bez naginjanja tijela prema naprijed. Šipka bi trebala kliziti duž koljena duž jedne putanje.

• Štrcaljka u nagibu.

Položaj - noge na širinu ramena, savijen na koljenima pod kutom od 45 stupnjeva, kralježnica je na pravoj liniji. Štap se izvlači u trbuh tako da se klizi nad bokovima.

Tehnika obavljanja izoliranih vježbi

Izolirane vježbe pomažu u jačanju mišića na kraju treninga i uključuju vlakna koja nisu pogođena pri izvođenju osnovnih vježbi.

• Potisnite bućve s jednom rukom.

Ostavite lijevu nogu i lijevu ruku na klupu, leđa paralelna s podom, u desnoj ruci, uzmite bučicu i počnite povlačiti leđa, savijanje laktova. Na najvišoj točki, ne morate tjerati leđa.

• Potisak u T-simulatoru.

Načelo izvršenja je ista kao iu nacrtu štapa. Ova vježba uključuje trening na težini leđa, ako postoje ozljede.

• Potisnite s gornjeg dijela.

Dobra alternativa povlačenju. Sjednite na klupu, uhvatite ručku širokim zahvatom i povucite leđa, ruke bi trebale biti opuštene.

• Potisnite donji blok.

Sjednite na klupu, držite leđa ravno i počnite povlačiti stroj, skinite lopatice.

• Hyperextension.

Spuštamo se na klupu, zdjelica je na jastuku, spuštamo tijelo prema dolje, ne zaokružavamo leđa, podignimo vrh sve dok leđa ne bude na istoj liniji s nogama.

Program osposobljavanja leđa mišića za težinu

Ovisno o svrsi obuke, odabran je određeni program. Uključivanjem / isključivanjem nekih vježbi možete mijenjati opterećenje mišića.

Svi su ljudi zainteresirani za pomicanje leđa. Program obuke je raznovrstan.

Ovaj kompleks će pomoći da pumpa sve odjela leđa i predstavlja 4 varijante treninga, koji će morati biti naizmjence.

Vrlo je važno napraviti kardio od 5 minuta prije početka vježbanja zagrijavanja, a također napraviti par zagrijavanja bez težine.

Sportska prehrana za trening

Obuka na masu leđa je prilično naporna i zahtijeva znatne troškove energije, stoga je racionalno koristiti aditive kako bi se povećala izdržljivost i brzina oporavka tijela.

Za rast mase mišića, možete upotrijebiti gejner, protein i kreatin, da biste vratili - glutamin, kako biste zaštitili mišiće od propadanja - BCAA. Sve to će vam pomoći postići cilj što je prije moguće.

Sportska prehrana čija je tvrtka najbolje odabrana, savjetnici će vas potaknuti. Danas ima puno proizvođača, od kojih svaka dodaje nešto zest na svoj proizvod.

Posebnu pažnju treba posvetiti prehrani, jer nedostatak korisnih tvari neće dopustiti rast vaših mišića. Trebate jesti potrebnu količinu proteina i ugljikohidrata po kg tijela dnevno. Ako stvorite nedostatak bilo koje komponente, ali ćete trenirati teško, nećete postići rezultat. Mišići rastu uz odgovarajuću količinu ugljikohidrata i proteina. Protein je glavni izvor hrane za mišiće, nalazi se u pilećim prsima, jaja, sir.

Kao što pokazuju svjedočanstva športaša, osposobljavanje vaših leđa na masi pomoću osnovnih vježbi kao temelj i izoliranje kao dodatni, omogućuje vam jačanje mišića i postizanje željenih rezultata. Mišići su izloženi dovoljnoj hipertrofiji, kojoj svi sportaši žele.

Osnovne vježbe su složene i višestruko povezane, zbog čega su uključene dodatne mišiće tijela. Izvođenje baze na svim mišićnim skupinama, možete postići nevjerojatne rezultate u progresivnom i skladnom rastu cijelog tijela.

Natrag trening za masu favorit je za mnoge sportaše, ali to ne znači da često možete vježbati. Dovoljno je jednom tjedno izvoditi vježbe na leđima, jer leđa je veliki mišić i treba vremena za odmor i oporavak.

Glavna stvar u ovom poslu je ne pretjerivati, pumpa mišića je prilično složen proces, koji se mora približiti umu. Pravilna tehnika vježbanja, pravilan san, pravilna prehrana i želja za postizanjem cilja donijet će željeni rezultat. Glavna stvar - nemojte stati tamo.