Učinkovite vježbe za noge kuće

Jake noge - mogućnost aktivnog načina života. Naše tijelo je tako uređeno da je glavno opterećenje na nogama. Stoga, trebaju stalno trenirati.

Mišići nogu: funkcija i funkcija

Nemojte uvijek imati priliku prisustvovati teretani. Vješto sastavljena kućna vježba može biti dobra alternativa. Vježbe za noge kuće mogu se obavljati neovisno, ako se točno utvrdi koja skupina mišića trenira.

Mnogi se mišići protežu na velika područja našeg tijela. Mišići nogu ne iznimka. Njihova kontrakcija ili opuštanje tjera kosti. Mali mišići pomažu zglobovima da rade, podržavaju držanje. U donjem dijelu tijela postoje 4 velike mišićne skupine:

• natrag bedra;
• prednje površine bedara;
• stražnjice;
• mišiće donje noge.

Funkcija mišića

Svaka mišićna skupina ima određenu funkciju i svrhu. Pogledajmo glavne.

• Mišići na stražnjoj strani bedara pomažu savijati koljena i odvojiti prtljažnik.
• Mišići prednjeg dijela pružaju nogu u koljenu, sudjeluju u savijanju kuka i torzu prtljažnika prema naprijed.
• Mišići donje noge proizvoditi savijanje u zglobu gležnja.
• Gluteusni mišići doprinose podizanju nogu na strane.

Što će to dati?

• Vježbanje mišića nogu pomaže da se riješite puno kalorija.
• Ona razvija opću izdržljivost organizma i povećava svojstva snage i snage.
• Jačanje mišića kralježnice, zdjelice, bedara.
• Jake noge mogu izbjeći istezanje i ozljede.
• Trening nogu ima dobar učinak na rad srca i krvnih žila.

Vježbe za mišiće femur

Nakon što je odlučio izvršiti vježbe za noge kuće, treba imati na umu da ova skupina mišića ima najmanje opterećenja. Sjedeći način života i sjedilište rade svoj posao - obično su ti mišići najslabiji. Ipak, ovaj dio tijela treba dati veliku pažnju - kombinirati osnovnu obuku i vježbe za vitke noge kod kuće. Fotografija prikazuje osnovno načelo vježbe za stražnji dio bedara. Možete ih izvesti u ležećem položaju ili na koljenima.

Tehnika izvršenja:

• ležite na podu s vašim želudac dolje (ili kleknuti);
• savijati ruke u laktovima, odmarati ih u bradi (u podu);
• snažno naprezanje mišića stražnjice, podignite nogu;
• polako spustite nogu, pokušavajući ne dodirivati ​​pod.

Izvedite naizmjence jednu i drugu nogu. Možete komplicirati vježbu, pričvrstiti težinu na radnu težinu. Obavljajući ove vježbe za vitke noge kod kuće, za ponderiranje djevojaka može se potpuno zamijeniti vrećama pijeska.

Stražnje podizanje u ležećem položaju

Jedna od najučinkovitijih vježbi za noge su lateralna dizala nogu u skloni položaj. Kao sredstvo za ponderiranje u ovoj vježbi je njezina vlastita težina.

Tehnika izvršenja:

• početni položaj je ležati na desnoj strani, ispod ruke nalazi se na prsima pred njim, lijeva ruka je iza glave;
• uzdisati - tijelo i noge podižu istodobno;
• udisati - pada na pod.

Vježba je prilično teško, ali učinkovita. Da biste smanjili opterećenje na početku treninga, možete podignuti samo noge. Uz pomoć ove vježbe za noge kod kuće za djevojke, struk područje je također savršeno razrađen. Redovita tjelovježba pomoći će učinkovito izgubiti težinu.

Noga se diže

Takve vježbe rade na donjem pressu, jačaju mišiće. Istodobno čine ravni i uski trbuh. Ovo je dobro opterećenje glavnih mišića nogu. Vježbe se izvode na stražnjoj strani, ruke su čvrsto pritisnute na pod. Možete pritisnuti ruke kako bi podržao vaše strane. Noga podiže istodobno ili zauzvrat. Za početnike ili za one koji nisu dugo trenirali, dopušteno je savijati koljena. To smanjuje opterećenje na nižem tiska i natrag.

Vježbe za vitke noge i kukove

Unutrašnji bedro najčešće su problematična zona na tijelu žena. Ovo područje je sklono nakupljanju masnoća ako težina prelazi normu. Unutarnja površina bedara postaje slaba i labav. Ali ovaj nedostatak može se pod kontrolom i ojačati mišiće s učinkovitim vježbama. Mišići unutarnjih bedara odnose se na skupinu mišića adductor. Ove vježbe se temelje na smanjenju nogu. S težinom za noge, učinkovitost vježbanja se povremeno povećava.

čučnjeva

Ove vježbe za noge kuće mogu se izvoditi sa ili bez podrške.

Tehnika izvršenja:

• početni položaj - što je moguće širi;
• Toe čarape maksimalno se primjenjuju;
• kucati što je moguće niže, zadržati nekoliko sekundi na najnižoj točki;
• da ustane, a ne potpuno ravnaju noge na vrhu. Dakle, unutarnja strana bedara tijekom vježbe je u jakoj napetosti;
• obavljajući vježbu, leđa ne zavoja.

iskorak

Takvi treninzi dobro funkcioniraju na mišićima bedara, stražnjici i uključuju loza. Te vježbe vježbaju lijeve i desne dijelove tijela. Što je širi korak u izvođenju vježbe, to su jači mišići stražnjice. Za najveći učinak, morate polako spustiti i glatko, ali brzo ustati. Udahni, korak naprijed, spusti se. Izdahnite istodobno s guranjem s poda s nosačem. Za obavljanje takvih vježbi za noge kuće za muškarce se preporučuje uz uporabu tegovića ili debelputa.

Tehnika izvršenja:

• stoje uspravno, noge - na širinu zdjelice, noge su paralelne;
• Ruke na pojasu, ali ih možete prijeći na prsa ili ih razdvojiti;
• stavi nogu naprijed;
• savijanje naprijed noge, spusti se da ga savijati u koljenu pod pravim kutom. Noga iza njega počiva na nožnom prstu, podiže peta;
• guranje natrag sa svojim prednjom nogom, onda biste se trebali vratiti na polaznu poziciju.

Gdje započeti vježbe za noge kuće?

Prije svega, potrebno je utvrditi koji se rezultat očekuje od treninga. Zatim morate razmišljati i napraviti program za razvoj pojedinih mišićnih skupina, podići 2-3 vježbe za svaki. Za veći učinak, trening mišića treba zagrijati. U jednoj se sesiji možete izvoditi vježbe usmjerene na razvoj bilo koje skupine mišića. U sljedećem - temeljito razraditi drugu. Dakle, naizmjence treninga, tjedan dana, radit ćete sve skupine mišića bez preopterećenja tijela. Potrebno je izračunati režim vježbanja kako bi se osigurao 2-satni odmor između sporta i prehrane.

Način vježbanja

Uzimajući u obzir dnevnu rutinu, trebali biste napraviti raspored treninga. Ujutro je najbolje vrijeme od 11.00 do 13.00 sati. Za one koji vole trenirati u večernjim satima, optimalno vrijeme je od 17 do 19 sati. Za početnike, bolje je vježbati 3 puta tjedno 30-40 minuta dnevno. Trajanje obuke treba postupno povećavati.

Tijekom zasjedanja morate pratiti vaše zdravlje, jer prekomjerno opterećenje može dovesti do ozljeda. Za one koji nisu novi u sportu, početno trajanje treninga trebalo bi biti 40 minuta dnevno. Pravilnost treninga ovisi o stanju zdravlja i ciljevima.

Nužnost zagrijavanja

Izvođenje vježbi za vitke noge i kukove (gore navedena slika predstavlja jedan od njih), važno je obaviti dobar trening. Ovo je neophodan uvjet za bilo kakav trening. Zagrijavanje će se "zagrijati", to će povećati protok krvi u mišiće, povećati učinkovitost vježbe i značajno smanjiti rizik od ozljeda. Grijani mišići mogu razviti više napora.

Zagrijavanje traje oko 10 minuta. Što bi to trebalo biti? To može biti jogging, kardiovaskularne vježbe. Za zagrijavanje zglobova dobro je napraviti rotacijska kretanja. Ovo je vrlo važno, tako da su tijekom treninga bolje podmazani. Što više tekućine u zglobovima, to manje troše.

Trebate izvoditi 2-3 vježbe istezanja kao zagrijavanje. Oni čine zglobove elastičnim. Ove vježbe moraju biti izvedene bez oštrih trzaja. Dakle, ne samo da se možete pripremiti za sigurno vježbanje, već i nekoliko puta povećati njegovu učinkovitost obavljanjem vježbi kuta. Za djevojčice (fotografija u članku i elementu zagrijavanja), kao i za muškarce, izvođenje ovih jednostavnih vježbi je vrlo važno.

Koji uspjesi mogu biti postignuti?

Vježbe za noge kod kuće za djevojčice pomoći će ne samo ojačati mišiće nogu i stražnjice, već i riješiti se dodatnih kilograma. Ako želite, u kratkom vremenu možete dobiti vitke noge i elastične stražnjice. Potrebno je svakodnevno sudjelovati, dopuniti trening s kardio vježbama, isključiti visoko kaloričnu hranu iz prehrane.

Redovne vježbe pomoći će vam da se riješite dodatnih kilograma, a što je najvažnije, povećajte mišićni ton i razvijte izdržljivost. Početnici trebaju biti strpljivi i postupno povećavati opterećenje. Ne preporučuje se žuriti i prisiliti njihov intenzitet.

Ako tijekom vježbanja postoji bol ili nelagoda, smanjite opterećenje ili prestanite vježbati. Bolje je odmora i dana za početak vježbanja uz manje stresa ili smanjenje vremena nastave.