Kako dobiti mišićnu masu: savjeti za sve tipove tijela

Mnogi ljudi žele imati lijepo i napuhano tijelo. Kult ljudske ljepote nastao je u drevnoj Grčkoj, ali pitanje o tome kako dobiti mišićnu masu i dalje je vrlo relevantno. Čini se da postoji tako složeno? Samo se trebate sustavno baviti u teretani. Ako ne postoji način da se tamo ode, onda kako dobiti mišićnu masu kod kuće? Činjenica je da jednostavno podizanje različitih utega neće pomoći u postizanju sjajnih rezultata. Što trebate znati za početničke bodybuildere?

Početak promjene

Prije nego što steknete mišićnu masu, prije svega se pripremite mentalno. Budući da je bodybuilding cijeli sustav u kojem je sve povezano. Zahvaljujući mnogim nastojanjima, nastaju kvantitativne promjene koje se postepeno pretvaraju u kvalitativne promjene.

Da biste postigli uspjeh, morate znati jesti da biste dobili masu mišića, koliko vam je potrebno za odmor, značajke atletskih dodataka i još mnogo toga. Od tog trenutka, vlastiti život mora se poduzeti pod strogom kontrolom.

Koje su vrste gradnji

Nisu svi ljudi isti. Konstitucija jedne osobe razlikuje se od druge po broju mišića, masnog tkiva i drugih svojstava. Prema nekim znakovima postoje 3 vrste. Svaki od njih treba znati kako dobiti mišićnu masu, jer postoje neke nijanse. Prema vrsti gradnje, ljudi su podijeljeni na:

• ectomorphs;
• mesomorphs;
• endomorphs.

Prvo je pitanje hitno: kako dobiti masu mišića tankoj osobi. Ektomorfovi - vlasnici dugih nogu, uskih ramena, kratkih tijela i finih mišića. Takvih ljudi će biti najteže dobiti pumped up.

Mesomorfi imaju dobro razvijen trunk, imaju široka ramena, debele kosti i mišiće. Takvim ljudima glavna stvar nije da se uključe u prehranu, tako da kalorije ne idu u masno tkivo.

Endomorfi su široki u ramenima i kukovima, imaju kratak vrat i ima zalihu masnog tkiva.

Koliko je važna pravilna prehrana

Za one koji se samo žele zadržati u formi i imati fleksibilno tijelo, nije potrebno zagonetka nad hranom. S bodybuilding je još jedna priča. Ovdje, bez odgovarajuće prehrane ne može. Tijekom teških tjelesnih napora puno energije se gubi. Ako se ne nadopuni, tada će se izvući iz unutarnjih rezervi. Mogu li dobiti masu mišića kada nema dovoljno hranjivih tvari u tijelu? Naravno da ne! Dakle, odabir prave hrane je zadatak broj jedan.

Vrste hranjivih tvari

Svaki obrok se sastoji od proteina, masti i ugljikohidrata. Svaki od tih elemenata je važan za bodybuildera. Puno obrok mora sadržavati određenu količinu tih hranjivih tvari.

Proteini su osnovni sastavni dijelovi kojih je naše tijelo izgrađeno. Od tih elemenata je naša krv, mišići, organi, enzimi. Potonji obavljaju važnu regulatornu funkciju tijela. Ako ste zainteresirani za pitanje kako brzo dobiti mišićnu masu, odgovor je vrlo jednostavan - trebate jesti više proteinske hrane.

Ali samo jesti puno mesa nije dovoljno. Imaju samo veliki broj cigle, kuća se ne može graditi. Ovdje ugljikohidrati već dolaze u igru. Daju energiju, tako da tijelo može stvoriti nova tkiva.

Ugljikohidrati su podijeljeni na brzo i složeno. I prva i druga bi trebala biti prisutna u prehrani početnika bodybuildera. Brzo ugljikohidrati nisu nimalo nazvani. Njihova karakteristična značajka je da se oni vrlo brzo apsorbiraju i zasišćuju tijelo šećerima. Stoga oni služe kao dobar izvor energije. Brzi ugljikohidrati se nalaze u mnogim proizvodima koji se mogu naći čak iu vašoj kuhinji:

• pečenje;
• slatkiši;
• voće;
• med;
• sladoled;
• pekmez.

Tko je zainteresiran za pravilno dobivanje mišićne mase, uvijek treba jesti kašu. Oni sadrže veliki broj složenih ugljikohidrata. Oni će opskrba energijom dulje vrijeme.

Nikad ne zaboravite na masti. Mnogi ih pokušavaju izbjeći u svojoj prehrani, ali bi ih potpuno isključili s popisa bili velika pogreška. Postotak konzumirane masti dnevno trebao bi iznositi od 10 do 15 posto ukupnog obroka.

Koliko puta dnevno jedete

Da biste brzo steći mišićnu masu, kao profesionalni bodybuilderi, morate jesti puno. I odmah se morate uvjeriti da uobičajena tri obroka dnevno neće učiniti. Između osnovnih obroka predugo je vremenski interval. Tijekom gladi nastaje poseban hormon koji dovodi do uništenja mišića. Kako bi izbjegli ovaj negativni učinak, treneri se savjetuju da jedu često, ali malo po malo.

Redoslijed dana početka bodybuildera

07:00 - vrijeme je za podizanje. U tijelu se moglo normalno probuditi, možete napraviti nekoliko jednostavnih vježbi za gimnastiku ili otići na malu vožnju.

07:30 - počinje doručak. Ovaj obrok treba energizirati i nadopuniti ravnotežu hranjivih tvari, što je znatno smanjeno za vrijeme spavanja. U svakom slučaju ne biste trebali preskočiti doručak, budući da je to jedan od glavnih jela.

11:00 - vrijeme se približilo ručku. U ovoj fazi tijelo dobiva malu količinu kalorija, koja će podupirati tijelo između doručka i ručka. Najčešće su to brzi ugljikohidrati, koji se brzo konzumiraju tijekom rada.

14:00 - ručak. Drugi glavni obrok. Najčešće, nakon ručka proteini ulaze u tijelo. Samo za trening, već će se polako apsorbirati.

16:00 - poslijepodnevni snack. Omogućuje brzo upisivanje ugljikohidrata prije treninga. Samo ovdje je neophodno ne pretjerivati, da se ne bavimo punim trbuhom.

17:00 - trening.

18:30 - mali zalogaj. Nakon teške tjelesne napetosti potrebno je napuniti energijske rezerve. Možete pojesti nešto odmah nakon treninga.

19:00 - večera. Treći glavni obrok. Ovdje se ne biste trebali baciti na neku tešku hranu, tako da ne biste trpjeli želudac.

21:00 - snack prije spavanja. Najbolji slučaj je pogodan kazein. Ova vrsta sportske prehrane je vrlo dugo apsorbirana, pa će cijelo tijelo zasititi proteinima.

22:00 - vrijeme je otići u krevet. Kako bi se mišići normalno oporavili, treba se dobro odmoriti. U procesu spavanja uključeni su i mišići.

Ovaj raspored može varirati ovisno o načinu života i zaposlenosti. Ali u njoj moraju biti prisutne sve točke.

meni

Prije nego počnete, bit će vam u pravu napraviti plan za svoje obroke. Da biste pravilno izračunali dio, morate točno znati broj kalorija u hrani. Pažljivo praćenje dolaznih hranjivih tvari glavna je tajna kako postići mišićnu masu. Domaće jela sadrže mnoge korisne elemente. Vi samo trebate kompetentno nadoknaditi svoju prehranu.

Tijekom doručka tijelo je zasićeno ugljikohidratima. Brzo daju energiju za buđenje i početak rada, a kompleks će hraniti cijeli dan. Dobro uravnotežen doručak temelj je za izgradnju mišića. Kako treba izgledati prvi obrok:

• Nakon buđenja trebate uzeti brze ugljikohidrate. Zbog toga je svježi sok od voća dobar. Ako to nije, onda idi i jednostavno čaj s kolačem.
• Doručak se također sastoji od bjelančevina. Stoga će idealna opcija biti pržena jaja.
• Zobena kaša je divan proizvod koji će zasititi tijelo s kompleksnim ugljikohidratima.

Zbog čestih obroka u malim porcijama, hranjive tvari se apsorbiraju postupno.

Ručak treba sadržavati od 200 do 400 kilocalorija. U ovom obroku poželjno je uključiti što je moguće više bjelančevina. Izbornik može biti vrlo raznolik. Uobičajena večera izgleda ovako:

• 150 grama svježih salata od povrća. Umjesto toga možete kuhati šparoge ili brokule. Ova hrana sadrži puno vlakana.
• Polovica kuhane dojke. Istodobno skrite kožu.
• Za desert, možete uzeti 100 grama sira s malo masnoće.

Komponente se mogu mijenjati. Bolje je slikati se meni za cijeli tjedan, tako da je lakše pratiti prehranu kako biste dobili mišićnu masu. Kod kuće hrana se može pogoršati. Stoga je potrebno pripremiti samo od svježih sastojaka. Da se oni ne pogoršaju, bolje je kupiti posebnu vrećicu za hladnjake. Pogodno je uzeti zdravu hranu s vama na posao.

Večera se također može mijenjati i sastoji od nekoliko jela:

• kuhana riža;
• salata od povrća;
• kuhana riba ili sir.

Doplate za sport

U nekim ljudima, sama riječ proteina uzrokuje strah. To je zbog neopravdanih stereotipa i glasina o sportskoj prehrani. Zapravo, ništa se ne može bojati. Isti protein je samo protein koji se dobiva od običnih proizvoda i pretvara u prašak za jednostavnu upotrebu.

Dodatci za sport će vam pomoći da brzo steknete mišićnu masu kod kuće. Postoje mnoge njihove sorte: protein, gein, izotoničan, kreatin, aminokiseline i mnogi drugi. Neki od njih namijenjeni su samo profesionalcima. Ali isti se protein može uzimati kod kuće.

Trebam li koristiti sportske dodatke? Naravno, možete postići rezultate bez vanjske intervencije. No, najvjerojatnije će pomaci biti mali. Za postizanje olakšanja i povećanje za nekoliko kilograma moguće je uz uvažavanje uobičajene prehrane. Isto tako mnogo ovisi o vrsti tijela osobe. Potrebno je jako teško pokušati dobiti masu mišića tankom tipu, poput endomorfa. U takvim slučajevima sportska prehrana bit će neophodna.

protein

On će doći do dobivanja mišićne mase kao djevojčica i tipa. Ovo nije neka čudotvorna metoda koja će riješiti sve probleme. Nitko nije otkazao trening. Ljudsko tijelo može asimilirati najviše 2 grama proteina po kilogramu tijela dnevno. Ako prekoračite normu, jednostavno ga nećete probaviti i stoga se neće koristiti. Za osobu s masom od 80 kilograma, dnevna norma proteina ne bi trebala prelaziti 180 grama. I to zajedno sa svim hranom. Zato morate strogo kontrolirati vašu prehranu.

Protein je podijeljen na sljedeće vrste:

• Proteina jaja. Jedan od najbržih u asimilaciji. Sadrži najviše kvalitativne aminokiseline. Ali ovo zadovoljstvo nije jeftino.
• Sirutka. Vrlo brzo apsorbira. Jedan od njezinih pozitivnih aspekata je dobra kompatibilnost s ostalim komponentama. Protein sirutke pogodan je za miješanje. Također je relativno jeftin.
• Mlijeko. Također jedan od dobrih i jeftinih bjelančevina. Apsorbirano sporije od gore navedenog. Ima minus - nije prikladan za one koji imaju netoleranciju na laktozu.
• Kazein. Najčešće je pijan prije spavanja jer ima malu količinu apsorpcije. To pomaže u održavanju prave količine proteina u tijelu tijekom odmora. Ali ima neugodan okus.
• Bjelančevine povrća. To uključuje protein soje i konoplje. Idealno pogodna za dobivanje mišićne mase kao djevojčica i tip. Soja za žene korisna je u tome što sadrži elemente koji pomažu u borbi protiv osteoporoze i smanjuju rizik od razvoja raka dojke. U muškaraca pomaže u liječenju bolesti prostate.
• Riblji protein se rijetko koristi. Razvija se još polaganije nego kazein.

Davanje bjelančevina kod kuće

Budući da je sportska prehrana nedavno postala vrlo popularna, postoje mnogi nedostatni i jeftini krivotvorine. Da biste vidjeli što se stavlja u koktel, možete ga pripremiti sami. Postoji mnogo recepata za bjelančevine. Mnogi sastojci nalaze se u svakoj kuhinji.

Korisno za stvaranje proteinskih trese bit će kuhinjska mješalica, u kojoj se sve temeljito miješa. Za kuhanje trebat će vam:

• sirovo jaje;
• šalicu bez jogurta;
• žličica meda;
• neke orasima.

Sadržaj se miješa i unosi. Budući da je piće izrađeno od svježih proizvoda, može se brzo pogoršati. Stoga je bolje da se ohladi i stavite u hladnjak.

Kako dobiti masu mišića muškarcu i ženi

Razumni pristup svemu je glavni ključ za postizanje uspjeha u bodybuildingu. Nije tako važno: učiti kod kuće ili u teretani. Moguće je i kod kuće da dobije mišićnu masu čovjeku. Baza se temelji na temeljnim vježbama snage. I ne trebaju skupu specijaliziranu opremu.

Važno je pratiti svaki korak, jedući. Da biste to učinili, neki treneri savjetuju pokretanje posebne bilježnice u kojoj morate zapisati sve promjene.

Prvih nekoliko mjeseci rezultata gotovo se neće vidjeti. I to je točno, jer se tijelo tek počinje uključivati ​​u takav ritam života. Da biste imali motivaciju za nastavak, morate upisati svaki dodani gram.

Vrlo je važno voditi evidenciju o kalorijama. Postoje posebni kalkulatori koji izračunavaju energetsku vrijednost proizvoda. Plus posebno sastavljen jelovnik da tako možete pažljivo pratiti dolazne kalorija u tijelo. Tako je lakše izračunati dijelove.

Očigledno je da se morate potpuno izolirati od loših navika. Korištenje alkohola i nikotina štetno je. Budući da fizičko naprezanje nije i dar za tijelo, treba snagu i odmor da se oporavi od svakog pješačenja do teretane. Nikotin usporava metabolizam, koji je toliko važan u regrutiranju mase. Kako ne bi potrošili dodatnu energiju za uklanjanje toksina, to je lakše samo biti zaštićeno od svega ovoga.

Također je važno za svakog bodybuildera da se odmori. Spavanje ne smije biti dulje od 8-9 sati. Za organizam koji se stalno podvrgava fizičkom stresu, vrijeme odmaranja je uvijek potrebno više. To je potrebno za mišiće da se oporave prije sljedećeg rada. Inače, sve prednosti od njih će biti izgubljene. Pauza između odlaska u teretanu ne bi trebala biti najmanje 1 dan.

U snu ne obnavljaju se samo mišići već i psihološko stanje osobe. Za sustavno osposobljavanje zahtijeva potpunu samodisciplinu. To troši puno unutarnje energije. Dobar san pomaže u normalizaciji stanja zdravlja i smanjenju stresa.

Pridržavamo se režimu pijenja

Osim pravilne prehrane i čestih vježbi, nemojte zaboraviti na vodu. Ljudsko tijelo je 70 posto vode. Zato ne zaboravite na piće. Čak i bjelančevina ne pomaže normalno ukoliko postoji manjak vode u tijelu.

Ako stanice nemaju dovoljno tekućine, polako će se početi raspadati. Stvarni bodybuilder nikada ne bi trebao dopustiti ovo. Stoga se neprestano pijete.

Znanstvenici savjetuju da svaki kilogram tijela uzima 30 mililitara vode. To znači da prosječna osoba treba piti najmanje 2 litre tekućine dnevno. To će mišiće dati pravu vodu.

Razlog za preveliki set težine može biti jednostavna dehidracija. Zato je najbolje da provjerite postoji li skriven nedostatak vode u tijelu. Srećom, vrlo je lako saznati. Potrebno je uz što manje vremena piti 3 šalice vode za redom. Ako nakon takvog postupka osoba ne ode u WC, onda je to jasan signal da tijelo ima skrivenu dehidraciju. Zatim morate riješiti problem s nepravilnom hidratacijom.

izotoničan

Pijenje tijekom vježbanja je vrlo važno. Ovdje izotonični mogu doći do pomoći. To je takvo piće koje uključuje šećere i soli. Pomaže vratiti ravnotežu mikroelemenata unutar tijela. Zajedno s kasnijim dolazi ne tek tekući, nego i razni minerali važni za život organizma.

Izotonično je vrijedno uzimati i tijekom treninga i nakon njega. Postoje različite vrste ovog proizvoda. Razlikuju se količinom otopljenih soli i minerala koji utječu na brzinu asimilacije ove tekućine.

Uz činjenicu da se izotonično može kupiti u specijaliziranim prodavaonicama, priprema se i kod kuće. Tipični recept sastoji se od približno tih proizvoda:

• 2 šalice vode;
• 30 mililitara nezaselenog soka;
• prstohvat soli;
• 20 grama meda ili fruktoze.

Svi sastojci se izliju u tresilicu i dobro se miješaju. Bolje je piti ne previše ohladiti, tako da je piće lakše probaviti.