Najučinkovitija vježba za mršavljenje trbuha i strana: pregled, popis, rezultati i recenzije

Nema ljudi na svijetu koji ne žele imati sitnu lijepu figuru. Trbuh je jedna od najproblematičnijih zona, a gotovo je nemoguće riješiti višak centimetara u struku pravom prehranom, iako je to važno. što tjelovježba za mršavljenje trbuha i strane su najučinkovitije?

Prvo, družite se s kardio!

Najbolji način da se spali višak masnoće je kardio vježba, osim toga, oni su velika vježba za poboljšanje kardiovaskularnog sustava. Dobri primjeri su hodanje, trčanje, plivanje, aerobik, biciklizam, ples, takvih visoko aktivne sportove kao što su tenis i košarku. Sve to čini srce kuca brže i ubrzava rad srca, barem za dvadeset minuta, potiče sagorijevanje masnoća, kao rezultat toga, koža postaje zategnuta.

Prva stvar koju trebate misliti ako želite zategnuti trbuh i napraviti lijep čašu tome na kardio. Poznata je činjenica da je gubljenje težine u jednom određenom mjestu ne, ni pod kojim vježbe masnoća se topi ravnomjerno po cijelom tijelu, pa kardio - to je ono što vam je potrebno, a češće to bolje. Važno je razumjeti da koherentan, to je tanak i stane lik, a ne tanke, nemoguće je zamisliti bez aktivnog načina života. Kao što kažu, morate premjestiti više, a to nisu prazne riječi.

Ber i xodba

Najbolje vježbe za gubitak težine želudac i strane uključuju normalnu šetnju, tijekom koje su uključeni svi mišići tijela. Preporuča se prilikom hodanja kako biste napunili trbuščić i pokušali zadržati brz tempo. Bilo bi sjajno navesti svoje tijelo na dnevne šetnje u trajanju od najmanje trideset minuta. U aerobnoj vježbi morate popiti puno vode.

Opterećenja snage

Vježba za gubitak težine trbuh i sa strane uz dodatnu težinu ne samo da imaju pozitivan učinak na metabolizam, ali i ojačati kosti i spriječiti osteoporozu kasnije u životu. Izgradnja mišićne mase je također nemoguća bez podizanja težine. Dobro pumpane mišiće daju ženama i muškom tijelu tijesnu i simetričnu formu. Ako vam se sviđa snage opterećenja i želite zategnuti trbuh, ne masnoće spaljivanja vježbe za abdomen i strane s dodatnim utezima.

joga

Joga je jednako učinkovita za jačanje cijelog tijela, posebno za mišiće tiska i natrag. To poboljšava držanje, kao i vježbe disanja za mršavljenje trbuha i strane nužno uključene u razred. Možete učiniti Pilates, glavna stvar je pronaći aktivnosti koje će ugoditi i donijeti užitak. To će znatno poboljšati šanse za učinkovit gubitak težine.

mišljenje

Najvažnija stvar koju trebate učiniti jest da se programirate mentalno. Kao što znate, mišići su teži od masti. Ako radite s utezima, možete dobiti nekoliko kilograma, dok izgubite centimetre u struku. Nemojte se osloniti na brojke na mjerilima za mjerenje vašeg napretka, važnije je kako se osoba osjeća i izgleda. Dobar poticaj za neke su, na primjer, omiljeni traperice u veličini manji. Kada gubite težinu, pozitivan stav i strpljenje su važni.

Svakim tjednim učinkovite obuke i pravilne prehrane vidjet ćete male ugodne promjene u tijelu, a to bi trebalo dati samopouzdanje i motivaciju za daljnje poboljšanje. Nagradite se za svaki izgubljeni kilogram, ali ne i snickers, ali idite u kazalište, kino, kozmetički salon ili, na primjer, kupujete novu haljinu.

Ispravno držanje

Imajte ispravno držanje tijela se uči u školi, a zapravo je ne samo korisno za leđa, ali to je još uvijek lijepa i estetski ugodan izgled. Kada hodate, trebali biste pokušati izgledati što je moguće više, a za to samo trebate ispraviti. Istezanje i jednostavne vježbe za gubitak težine trbuha i strana pomoći će poboljšati držanje. Kada se vozite na posao, rad na računalu, ručati u kavani, sjedi lijepo i ravno, da pogrbljen čovjek je uvijek pomalo jadno. Pomoću ovih jednostavnih stvari, možete pogledati cijelu veličinu manju.

Biciklizam

Fizičke vježbe za gubitak težine trbuha uključuju vožnju biciklom. Dokazano je da ova jednostavna aktivnost potiče abdominalnu aktivnost i snage unutarnja i vanjska kosa trbušne mišiće čak i učinkovitije od tradicionalnih pletiva. Ako ne možete voziti pravi bicikl, možete ga napraviti kao imitacija koja leži na sagu na podu.

Polazna pozicija: ležeći na leđima, noge savijene na koljenu pod kutom od 90 stupnjeva, ruke su uklonjene iza glave i nemojte stavljati puno pritiska na vrat. Podignite gornji dio tijela i okretati preko tijela, naizmjence u desni i lijevi strane istovremeno uvijanje virtualne papučice bicikl i lakat dodiruje suprotno koljeno. Pokušajte zadržati laktove što je moguće otvorenije. Pokreni 12-15 ponavljanja (jednom u desno, jedan od lijeva se broji u isto vrijeme) za 2-3 pristupa.

Podizanje nogu

Najučinkovitije vježbe za abdomen i strane mogu se provesti ne samo u teretani, već i kod kuće. Podizanje noge olakšava pumpanje poprečne trbušni zid gdje pozicionirani niže unutarnje obliques (manji pritisak). Ako ga izvršiti na traci, a zatim polazište će biti obješen na traci s rukama, disanje, držanje noge zajedno, izdahnite lagano savijte koljena i povucite ih prema gore, idealno iznad 90 stupnjeva. Držite se na trenutak u ovom položaju, a zatim polako spustite noge, a još uvijek u vješaloj poziciji.

Složenija varijanta je podizanje ravnih nogu s okretima na desnu i lijevu stranu. Na taj će se način pumpati i unutarnji kositi trbušni mišići. Ove fizičke vježbe za mršavljenje trbuh i strane može biti dopunjen s ručnim pull-ups kako bi stimulirala srčanog ritma, ali to je već prikladno za više naprednih sportaša.

Fitball će vam pomoći!

Izvrsna vježba za trbuh je push-up u baru na fitballu. Kako to učiniti? Morate staviti ruke oko 30-40 centimetara međusobno na fitballu u push-up položaju. Vrijedno je paziti da je cijelo tijelo ravna linija od glave do pete. Zatim polako udahnite desnu nogu s poda i povucite desni koljeno na prsa, ostanite na ovom mjestu neko vrijeme. Nakon što se zaustavite na vrhu, polako spustite nogu natrag na pod i ponovite isti s lijevom nogom. Kao dodatni bonus, možete napraviti push-up na loptu između ponavljanja. Provedite 2-3 pristupa 10-12 puta na svakoj strani.

Uvijanje na klupi

Kako izgubiti težinu (ukloniti želudac)? Popis vježbi mora nužno uključivati ​​različite vrste pletiva. Ovo je jednostavna vježba, na prvi pogled, može se izvesti na različite načine. Što je veća sklonost klupa, to je veći otpor. Početnici mogu započeti s potpuno ravnom površinom. Složenije uvijanje napraviti posebnu klupu (koji bi trebao biti u svakoj dvorani), gdje je nagib je postavljena na oko 45 stupnjeva. Stavite gornji dio glave, gornji dio padine, a noge na dnu (ne obrnuto!), Koljena savijena. Zgrabio držite na klupi iza glave polako izdahnite i povucite koljena na prsima. Nakon kratke stanke, vratite se na polaznu poziciju. Pokrenite 3 seta od 10 do 12 ponavljanja.

Hodanje uz pomoć ruku

Vježbe za mršavljenje trbuh i strane kuće može uključivati ​​jednostavnu lekciju je jednostavan, ali vrlo učinkovit ručno hoda. Polazna pozicija: stoji, razmaknuta širina ramena. Morate savijati u struku, naginjući se naprijed i stavio ruke na tlo pred noge mogu biti malo saviti koljena ako je potrebno. Zatim polako "hodajte" rukama prema naprijed, što je dalje od stopala što je više moguće. U ovom položaju (remen) mora biti odgođen za neko vrijeme, a zatim sporo nogu treba uhvatiti za ruku, koje su također na podu. Zatim se morate ustati i ponoviti ovu vježbu 10-15 puta više.

X-up

fizička vježbe za trbuh mršavljenja i strane ne mogu bez različitih vrsta push-up, gdje je osim press, leđa i ruke su uključeni. X-push-upovi su izvrsni za treniranje cijelog tijela. Značajka vježbe je element balansiranja. Pokušavajući održati ravnotežu, mišiće se aktiviraju učinkovitije. Prvo, uobičajeni pritisak se izvodi s poda, a zatim se morate okrenuti na stranu i podignuti jednu ruku gore. Ako se pravilno izvodi, pozicija će nalikovati slovo "T". Nakon pronalaženja stabilnosti u ovom položaju, potrebno je podići nogu prema gore, stvarajući položaj zvijezde ili slovo "X". Nakon kratke stanke, morate se vratiti na početnu poziciju i ponoviti isti u drugom smjeru.

Low bar - fantastična vježba za tanak struk

U položaju štapa, gotovo se aktiviraju svi mišići tijela. Ova univerzalna vježba se vrši na sljedeći način: stavite podlaktice na pod, laktovi pod ramenima, a noge se potpuno ravnu iza leđa, koljena nisu savijena. Trik ove vježbe mora biti jednako paralelan s Zemljom. U tom položaju i ostati, ne radite ništa više. Zatim morate polagano klečati, prebacivati ​​opterećenje od podlaktica, odmoriti se nekoliko sekundi i ponoviti vježbu. Što je duže moguće održati ravnotežu, to bolje. Ako ispravno radite ovu vježbu, najvjerojatnije ćete se najprije zadržati samo 20 sekundi, to je normalno. Naprednija inačica pretpostavlja vrijeme zadržavanja od oko 1 minute, što se može postići redovitom obukom.

U vašem žaru da imate struk snova, ne trebate držati mišljenje da je više bolje. Nemojte vježbati svaki dan na novinama. Trbušni mišići također trebaju odmoriti i oporaviti se između treninga kako bi se mogli učinkovito razvijati u budućnosti. Preporuča se ovaj dio tijela maksimalno dva puta tjedno, obavljajući svaku vježbu u dva ili tri seta od 10 do 25 ponavljanja. Ako dobijete više od 25 ponavljanja, najvjerojatnije će vježba biti pogrešno izvedena, što znači da morate raditi na tehnici.