Uravnotežena mršavljenja: izbornici, povratne informacije o rezultatima

U potrazi za lijepim likom, mnoge su žene spremne učiniti sve. Nemojte jesti slatko, izbjegavati brašno, sol i prženu, sjediti na jabukama s jogurtom ili na jednom zobeno brašno. Takve dijete daju brzi rezultat, ali mogu biti kratkotrajne i naknadno štetiti tijelu. Osoba treba vitamini, minerale i hranjive tvari za normalno funkcioniranje vitalnih organa i punopravno postojanje. Zato je najbolja opcija slijediti uravnoteženu ishranu, izbornik koji je prikazan u nastavku. Ali prvo malo teorije, bit će korisno razumjeti zašto i što jedemo.

Ravnoteža hranjivih tvari

Ako pogledate pakiranje bilo kojeg proizvoda, možete vidjeti kraticu KBJU i čudne brojke. Razgovarat ćemo o njima. LBJF - sadržaj kalorija, proteina, masti i ugljikohidrata u 100 g proizvoda. O kalorija će se reći nešto kasnije, a sada ćemo saznati o hranjivim tvarima:

1. Protein je građevni materijal našeg tijela. Potrebno je da osoba raste mišiće, održava ih u formi i stvara mišićno olakšanje.
2. Masti su organske tvari odgovorne za reproduktivno zdravlje i mnoge druge važne procese. Dijeta u kojoj se predlaže jesti hranu s niskim udjelom masnoća pune su ozbiljnih zdravstvenih problema.
3. Ugljikohidrati su nutrijenti koji daju energiju našem tijelu. Zahvaljujući ugljikohidratima, osjećamo se snažnim, pa na dijeti s niskom razinom ugljikohidrata osoba doživljava kvar i osjeća se loše.

Sve te tvari su neophodne za naše tijelo, a pridržavanje pravila za izračunavanje kalorija daje izvrsne rezultate s prehranom i uravnoteženom prehranom. Dakle, za udoban i siguran gubitak težine trebali biste koristiti:

• Masti - 20-25%.
• Protein - 30-35%.
• Ugljikohidrati - 50-55%.

Važno! U drugoj polovici dana smanjite količinu brzih ugljikohidrata konzumiranih, dajući prednost hrani bogatim vlaknima i proteinima. Večer smo manje aktivni, tako da ugljikohidrati ne ulaze u energiju, već će biti otpušteni na njihovim stranama.

Izračunajte sve to će biti vrlo jednostavno, ako vodite evidenciju potrošenih kalorija. To je uravnotežena ishrana, hrana na kojoj je raznovrsna i vrlo ukusna!

Brzi i spori ugljikohidrati - glavne razlike

Pored činjenice da proizvodi sadrže masti, proteine ​​i ugljikohidrate, potonji se mogu razlikovati. Postoje brze i spore ugljikohidrati, koji djeluju drukčije na našim tijelima.

Spori ugljikohidrati su žitarice, kruh od cjelovitog pšeničnog zrna, makaroni iz sorti tvrdih pšenica, vlakna. Dugo se apsorbiraju i energiziraju nekoliko sati, tijelo troši puno masti i probavlja ih.

Brzo ugljikohidrati, s druge strane, se probavljaju za 20-30 minuta i ići u dodatni masti. Oni se nalaze u čokoladi, čips, slatke napitke, bijeli kruh i druge slastice. Pa zašto se kratkotrajni energetski skok pojavljuje od "Snickers"? Jednostavno. Zbog visokog sadržaja šećera u razini glukoze u krvi drastično skače, čini se da je čovjek bio pijan i spreman za nove izazove, ali nakon 20 minuta šećer se brzo upija i odlazi u masti, i opet se osjećamo glad. Studenti znam taj osjećaj, nakon snack u bijegu u narednih nekoliko trbuha ponovno emitira preo zvuči.

Izlaz je jednostavan: zdravi zalogaje! Izbornik uravnotežene prehrane podrazumijeva hranu, dugo zasićuje i donosi maksimalnu korist. Učite u srednju školu, školu ili radite malo oraha, sušenog voća ili kruha od žitarica - svakako ćete se lakše družiti do večere bez gladovanja!

Kalorije: što je to i što jedu?

Dakle, shvatili smo da u svakom proizvodu postoje kalorije. Ali što je to, zašto nisu u sastavu i što im se sviđa?

Sve je malo složenije. Ako znanstveno kažemo, kalorija je mjera toplote. A ako je lakše i razumljivije - u kalorijama se mjeri energetska vrijednost proizvoda. Ako trošimo ovu energiju više nego spali sport i bilo koju aktivnost, onda počnemo akumulirati višak koji će biti deponiran u masnoj masi.

Kako su ljudi znali da je u jagodici - trideset kalorija, a u čokoladi - stotinu? Ispada da su načini za to izumljeni davno. Na primjer, možete staviti gotov proizvod u poseban stroj, u kojemu se spali, zatim se mjeri izmjerena toplina. To je sadržaj kalorija bilo kojeg proizvoda. U vodi, na primjer, 0 kalorija, jer se ne gori.

S tim, što je kalorija, shvatio. Ali kako se mogu ispravno izračunati tako da uravnotežena prehrana za svaki dan ne donosi nelagodu?

Brojenje kalorija: formule

Prvo morate utvrditi dnevnu kalorijsku stopu, a zatim oduzimati od nje 15-20% - ta se brojka treba održavati tijekom cijele mršavljenja, jer bez masnoće energije ne počinje gori.

Dakle, najjednostavnija formula za izračunavanje dnevne kalorijske vrijednosti:

655 + 9,6 (težina u kg) + 1,8 (visina u cm) - 4,7 (dob u godinama).

Ovdje je primjer: Masha teži 82 kg, ima 22 godine, visina 167 centimetara. Prema formuli 665 + 9.6 * 82 + 1.8 * 167 - 4.7 * 22 = 1652 kalorija. Oduzmite 15% od njih, ispada 1405. To je koliko Masha treba koristiti za izgubiti težinu na uravnoteženoj prehrani. I ne možete se zamarati formulama i samo pronaći spreman kalkulator, u kojem je dovoljno unijeti vaše parametre, a sve će se automatski izračunati.

Kalkulatori kalorija konzumirali su hranu

Dakle, izračunali ste kalorijsku stopu za dan da biste održali uravnoteženu prehranu za gubitak težine. Postoji logično pitanje: kako saznati koliko je kalorija u gotovom domu ili restoranu? U prvom slučaju, možete računati kalorije svakog sastojka u suhom / nepripremljenom obliku, u drugom možete saznati kaloričnu vrijednost svakog jela od konobara. Postoje mnoge web stranice s popisima proizvoda svih proizvođača, također postoje aplikacije na telefonu kako bi se izbjeglo trčanje na računalo cijelo vrijeme. U takvim aplikacijama dovoljno je dovesti u tražilicu ime proizvoda ili jelo i njihovu težinu, tada ćete naučiti BCGF i ući u dnevnu stopu.

Vrlo je važno vagati proizvode u sirovom obliku kako bi točno naznačili njihovu težinu u kalkulatoru, za to morate kupiti kuhinjske ljuske. Mala su i kompaktna, neće zauzeti puno prostora, ali nećete uliti nešto u oči. Pogreška može biti do 100 grama, a na primjer, riža već ima 300 kalorija, koju ni ne znate.

Mjerenja tjelesne težine i volumena

Bez obzira na trajanje gubitka tjelesne težine, bez obzira jeste li uravnoteženi dijeti za mjesec ili tjedan, vrlo je važno mjeriti bokove, prsima, struk i vagati. Ali morate to učiniti ispravno, inače će rezultati poremetiti vašu netočnost.

Izmjerite ujutro, na prazan želudac, jer će čak i pijane čaše vode dodati 200 grama na strelice. U prosjeku, osoba izgubi na uravnoteženoj prehrani od 150 do 300 grama masnoća dnevno. To je spor, ali dugotrajan način postizanja cilja!

Mjerite volumente tijela na istim mjestima, samo jednom tjedno, jer se osoba može ujutro nadutiti iz puno pijane vode, a ukupni rezultati će biti netočni i samo će razočarati.

Voda je važan element prehrane

Svatko zna da je voda izvor života. Osoba je 90% vode, bez njega nema žive stvari će preživjeti. Ali u brzom životnom ritmu, malo ljudi pije dnevnu količinu tekućine i uzalud, jer ona:

• Ona hrani stanice, zasićuje zglobove, čime se smanjuje rizik od tjelesnih ozljeda.
• Briše tijelo toksina i toksina.
• Ubrzava metabolizam.
• Promiče gubitak težine.

30 ml vode po kilogramu težine - to je dnevna stopa za svaku osobu.

Nekoliko savjeta za vodu kako bi uravnotežena dijeta bila najučinkovitija:

1. Nemojte piti puno tekućine prije no što se kreće. Bolje je ne piti 3 sata prije spavanja, prijeti oticanje ujutro, što nije dobro za zdravlje. Pijte većinu vode ujutro.
2. Započnite ujutro s dvije čaše tople vode s medom i limunom. Takvo piće pomaže da se probudite, pokrenete metabolizam i izbjegavajte gravitaciju u želucu nakon doručka. Nakon 20 minuta možete započeti jelo.
3. Pijte tijekom vježbanja. Dobiti puno pića. Pogrešno je reći da ne možete piti tijekom treninga. Tijelo je dehidrirano, jer je stres, potrebno je održavati ravnotežu između soli i soli.
4. Pola sata prije glavnih jela popijte čašu vode. Tako ćete jesti manje, popunjavati želudac i razrijediti želučani sok, promovirajući udobnu probavu.
5. Nemojte piti hranu. Tako ćete jesti više, osobito ako pijete hladna pića. Pijte vodu ili čaj / kavu ne prije 40 minuta nakon jela.

Važno! Čaj, kava, sokovi, bujice i druga pića ne smiju se smatrati pijanom vodom, jer sadrže kalorije. Ovo bi trebalo smatrati hranom.

Fizički stres za tijesno tijelo

U zdravom tijelu, zdravom umu! Ali samo prehrana nije dovoljna, potrebno je dati tijelu opterećenje, narušiti ga i trenirati. Ako izgubite težinu na uravnoteženoj prehrani s puno težine, a zatim bez fizičke vježbe, koža će se objesiti i pojaviti se. Možete studirati kod kuće, upisati fitness, u teretanu ili na yogi. Potrebno je uključiti u program kardio, koji spali salo i snagu, koji potiču rast mišićne mase. Ovdje je osnovni popis vježbi, koji će trajati najviše 20 minuta, može se izvoditi kod kuće bez posebnih alata:

1. Zagrijte - 5 minuta. Nikad ga ne propustite, zagrijava mišiće i priprema ih za opterećenje. Polazeći od glave i završavajući s nogama, izvodite se i okreću 4-12 puta na svaki dio tijela.
2. Čučanj. Noge su širine ramena, ruke su savijene na koljena i odmori se od struka. Polako sudoper, držeći leđa ravno, deblo paralelno s nogama. Nemojte podići ili spustiti pete ispod koljena. Držite se na ovom mjestu par sekundi i polako ustati. 10-15 puta.
3. Planck. Stajati u pozi za push-up, naslonjena na prstima i držanje debla paralelno s podom. Izbjegavajte mišiće trbuha i leđa. U tom stanju držite 15-50 sekundi ovisno o fizičkoj pripremi.
4. Padovi. Početna stanja su noge na širini ramena, ruke uz prtljažnik. Stavite nogu naprijed, stignite za njom, savijte ga u koljenu i napravite 4 torzo na podu. Promijenite stopalo. 4-12 ponavljanja.
5. Skakanje. Polazna pozicija je kao u vježbi 4. Napravite skokove, smanjujući i širite noge, podizavši ruke i plakati preko glave svaki skok. 12-20 ponavljanja.

Ovisno o tome što vam je potrebno: podkachatsya ili mršavljenje, možete promijeniti i dodati vježbe po vlastitom nahođenju, ali imajte na umu da zagrijavanje mora biti potrebno!

Uravnotežena ishrana

Izbornik uravnotežene prehrane ne znači da možete jesti ništa i uklopiti ga u dnevnu kalorijsku stopu. Uz dnevni unos od 1300 kalorija, možete jesti nekoliko hamburgera, piti bocu Coca-Cole i pobijediti ga sa svim "dopuštenim" kalorijama, a nakon nekoliko sati opet biti gladan.

Jesti je potrebno djelomično, ima pet do šest puta dnevno u malim količinama. 3 glavna jela i 2-3 zalogaja - to je savršena formula za uravnoteženu prehranu za gubitak težine svaki dan!

Podsjetnik na glavne proizvode za ispravnu prehranu:

• Žitarice: zobena kaša, heljda, smeđa ili divlja riža, tjestenina od durum pšenice, grahorice, grah, kuskus, crvena leća, grah.
• Nekrakamistye povrće: bijeli kupus i cvjetača, brokula, zeleni grah, šparoge, mrkva, tikvice i patlidžan najbogatiji su u vitaminima i vlaknima.
• Nenastučeno voće: zelene jabuke, naranče, kruške, bobice. Uz banane i grožđe trebate biti oprezniji - imaju puno fruktoze i škroba, smanjuju potrošnju.
• Mliječni proizvodi: masni sir 1 - 5%, sirovi sir, mlijeko s udjelom masti do 3,2%, jogurt, fermentirano pecivo mlijeko i arij.
• Mesni proizvodi: piletina, puretina, masnoća od masnoće, iznutrice.
• Niska masnoća: lignje, tuna, skuša, pollock, crvena riba, pangasius.
• Suho voće i orasi u malim količinama.
• Biljna ulja hladnog prešanja: masline, suncokreta, sezama.

Dodajte sve začine, ali umjereno: mnogi potiču apetit. Možete slanu hranu, ali nemojte pretjerivati, može dovesti do edema i drugih neugodnih posljedica. Ispod je izbornik uravnotežene prehrane za tjedan, mjesec i jedan dan, koji se možete prilagoditi za sebe.

Izbornik prehrane za dan, tjedan i mjesec

Možete kuhati puno ukusnih jela u pravu, ne biste trebali žvakati pileća prsa sa neslanim heljde. Ispod je uravnotežena ishrana za jedan dan, tjedan i mjesec. Obroci se mogu zamijeniti i mijenjati prema njihovim željama.

• Doručak: zobena kaša u vodi s komadićem maslaca, oraha i meda.
• Prvi snack: pregršt sušenih marelica.
• Ručak: kuhana heljda s pečenom puretinom dojkom u umaku od vrhnja.
• Drugi snack: banana i zelena jabuka.
• Večera: pangasius s limunovim sokom za par.
• Treći snack prije odlaska u krevet: čaša ryazhenke s cimetom.

Kao što možete vidjeti, ova dijeta ima raznovrsnu i ukusnu hranu. Ispod je uravnotežena ishrana za gubitak težine po danima.

Dan 1:

• Doručak: proso mljac s mljevenim maslom, kruh s laganim sirom.
• Prvi snack: kriška cijelog zrna kruha s kurje sirom, krastavac i zelenila.
• Ručak: pastrmasti uho s krumpirom i povrćem (možete napraviti rehash!)
• Drugi snack: voćni bar bez šećera i aditiva.
• Večera: pečena govedina s tikvicama i začinima.
• Treći snack: čašu jogurta i jedan kruh.

Dan 2:

• Doručak: zobena palačinka od sira i ljekovitog bilja (2 jajeta za tuku, sipati 3 žlice zobenih pahuljica, ispeći u suhom tava bez ulja).
• Prvi snack: bilo koji plod s popisa odobrenih.
• Ručak: gulaš piletina s povrćem, pirjan sa tijestom od rajčice, smeđa riža.
• Drugi snack: keksi s zobenom kašom s čajem / kavom.
• Večera: goveđa odrezak s rajčicama i patlidžanima.
• Treći snack: svježi sir s prirodnim jogurtom i medom.

Dan 3:

• Doručak: korisni kolači od sira (od tvrdog brašna, rižinog brašna i jaja, da biste napravili tijesto koje ne drži ruke, ostavite na miru 15 minuta, pecite syrniki u pećnici ili na suhoj tavi). Poslužite s prirodnim jogurtom ili domaćim džemom s niskim sadržajem šećera.
• Snack: kruh s malo masnoće ili pileća prsa.
• Ručak: pečene tikvice s mljevenim mesom, makaroni iz durum pšenice.
• Drugi snack: bobičasto voće s jagodama i malinama.
• Večera: salata od povrća s kuhanim lignjem, začinjena prirodnim jogurtom. Vrlo zadovoljavajuće.
• Treći snack: nekoliko kolača od curd s doručkom.

Dan 4:

• Doručak: kaša od heljde s prženim mrkvom i lukom, kruhom.
• Prvi snack: žele ili lagani puding mlijeka.
• Ručak: pirjano srce pilića u kiseloj vrhnja i kuskusa.
• Drugi zagriz: pečena jabuka s cimetom.
• Večera: pečena skuša u umaku od vrhnjem.
• Treći snack: svježi sir s brusnicom i medom.

5. dan:

• Doručak: lijeni zobena kaša (kaša sipati u posudu, prelijte kefir, jogurt ili mlijeko, dodajte orahe, pekmez i sušeno voće po ukusu, poklopiti i ostaviti u hladnjaku do jutra promiješati i podgrijati ako je potrebno.).
• Prvi snack: kefir s keksima ili keksiju zobenog brašna.
• Ručak: pirjani crveni grah s rajčicama, paprike i patlidzanima.
• Drugi snack: kruh od kruha s sirastim sirom.
• Večera: piletina, pržena u suhoj tavi na obje strane.
• Treći ugriz: ryazhenka s cimetom.

Izbornik uravnotežene prehrane za mršavljenje tjedan dana je raznolik, možete eksperimentirati koliko god želite!

U slobodnom danu možete se malo opustiti i dodati 300-400 kalorija u količinu od bilo kojeg od 5 dana, odabirom ih za desert ili drugu omiljenu poslasticu. Dijeta za mršavljenje podrazumijeva i izbornik tjedan dana, ali kako bi se izbjegle kvarovi, morate dati tijelo "medenjak". Ne postoji ništa teško u održavanju uravnotežene prehrane tjedan dana. Vi samo trebate uključiti malo mašte i koristiti svoje kulinarske vještine!

Pomoću podsjetnika možete jednostavno unijeti izbornik uravnotežene prehrane za mjesec dana.

Doručak: svi ugljikohidrati - žitarice s mlijekom ili vodom, sira kolači, palačinke zobi ili rižino brašno, muffins, sira quiches sendviča (bez kobasica, naravno, može se zamijeniti piletinom ili govedinom koljenica).

Grickalice: sušeno voće, sendviči, slani keksi, kruh, voće, smoothies, domaći sladoled, niske kalorijske deserti, sir s prirodnim punilima, bobičasto voće, tamna čokolada.

Važno! Ako slijedite izbornik uravnotežene prehrane tijekom mjesec dana, poslužite se receptima za zdrave i ukusne slastice, koje možete lako pripremiti kod kuće trošenjem malo vremena. Teško je jesti mjesec bez raznovrsnosti.

Ručak: juha od mesa i ribe, prilozi od svih žitarica, mahunarki, mesa i ribe su na pari, pečena, kuhana ili pržena na suhoj tavi, povrće, cijela zrna kruh.

Večere: jela od mesa i ribljih jela, povrće, skuta, jogurt s malo masnoća, salate

Tako je lako napraviti izbornik uravnotežene prehrane tijekom mjesec dana. I što je najvažnije, možete se držati takve prehrane cijeli život, ostati zdravo i lijepo! Sada možete postati stručnjaci u pitanju prehrane, jednostavno napraviti izbornik uravnotežene prehrane tjedan dana, mjesec dana, pa čak i godinu dana!