Kako pumpati prsne mišiće kod kuće: vježbe i preporuke

Ako ste se odlučili promijeniti najbolje parametre vašeg tijela, prije svega je bolje obratiti pažnju na transformaciju velikih mišićnih skupina. Možete početi s detaljnim proučavanjem dojke, jer je vrlo osjetljiv dio tijela, što je vrlo brzo odgovoriti na rast raznih vrsta tereta, a time i rezultat nije dugo čekati. Ali kako pumpati prsne mišiće? Mogu li studirati kod kuće? Pokušajmo to shvatiti!

Je li moguće da pumpa prsni mišići kod kuće?

Postoje mnogi glasni protivnici početnu obuku, jer ljudi vjeruju da kuća nije opremljena s radnom atmosferom, ne dovoljno opreme za vježbanje i puno smetnji. S jedne strane, ovo su prilično pravedna opažanja, ali svaka osoba odabire vrstu nastave na temelju njegovih sklonosti i sposobnosti. Neki su spremni trenirati bilo gdje, jednostavno ne znaju kako to učiniti. Swing prsnog mišića kao što možete u teretanu ili u svom stanu, a kad u blizini igrališta ili školskog stadiona, kućni odgoj nije priznati učinkovitosti. Ako imate cilj, to je velika pobjeda nad sobom, i uvijek postoje načini za njegovo provođenje.

Oprema zone treninga: sportska oprema za pumpanje dojke

Ako nemate priliku kupiti sportsku opremu, to nije razlog za uzrujanost. Budući da možete pumpati prsne mišiće i redovite push-upove s poda, a za to ništa nije potrebno. Međutim, možete značajno diversificirati svoje vježbe kod kuće, ako dodate vježbe u kojima se koristi jednostavna sportska oprema. U idealnom slučaju, za učinkovito treniranje prsnih mišića morate imati:

• Sastavljive tegle za tijelo od 40-50 kg svaki. Međutim, ako ste samo na početku trase obuke, tada će biti dovoljno 15-20 kg. Djevojke općenito mogu izvoditi vježbe pomoću boca vode ili pijeska.
• Zatvorena šipka ili poprečna šipka na vratima. Ali ovdje možete raditi s improviziranim sredstvima, na primjer, privući se na vrata.
• Sklopivi grede. Općenito, to je najbolji simulator za pumpanje dojke, ali ako nemate priliku kupiti ga, možete izaći uz pomoć stolaca.
• Gliders su posebne klizne ploče koje se stavljaju pod ruke ili noge za obavljanje različitih fizičkih vježbi. Trening s jedrilicama kombinira statički i dinamičan oblik opterećenja.

Koristeći sve ove jednostavne uređaje, možete razviti dobar trening kompleks za prsa, koji će kombinirati tešku osnovnu obuku i učinkovite vježbe izolacije.

Bezvremenski klasik: push-upovi s poda

Ako je vježba jednostavna, to ne znači da je neučinkovit. Ponekad, što je jasnije biomehanika treninga, to je bolje ciljani mišići uključeni u rad. Kako bi se točno pumpao prsni mišići kod kuće, dovoljno je izvesti različite vrste push-upova. Glavna stvar je ne prekršiti tehniku ​​vježbe.

• Učitavanje ne ide u triceps, trebate staviti ruke što je više moguće, ali sve treba biti umjereno. Ako je postavljanje ruku previše široko, značajno će se smanjiti putanje kretanja, tako da mišići neće dobiti pravilno istezanje.
• Da biste povećali amplitudu gibanja, možete izvesti push-upove iz nosača, u tu svrhu prikladni su posebni rubovi ili uobičajeni grafikoni knjiga. Kada postignete određene uspjehe u ovoj vježbi, možete se prebaciti na push-upove iz stolaca.
• Da biste raznovrsili trening, možete ga uključiti u program push-upova s ​​najsitnijim postavkama ruku. Uz triceps, u ovoj vježbi, unutarnji dijelovi prsa su dobro proučeni.
• Za treniranje eksplozivne sile možete izvesti push-upove s dlanovima s poda ili pamuka. Ali nemojte se previše uključiti u ove vrste treninga, prevelika je opterećenja na zglobovima ruke i lakta.
• Za mišićna vlakna brzo reagirala na studiju i odgovorila na rast mišićne mase, budite sigurni da ih šok s statičkim opterećenjem. Da biste to učinili, uvijek se zaustavite na vrhu i na dnu trajektorije.

Obuka smo doveli na novu razinu: push-ups od stolica

Ako ljuljaju prsni mišići u teretani, tada uvijek možemo koristiti razne simulatore i uređaje za obavljanje vježbi. A što je s onima koji rade kod kuće? Naravno, upravljati improviziranim sredstvima i izgraditi sličnost simulatora iz sobi namještaja. Glavna stvar je promatrati mjere opreza, nakon svega, obuka doma često završava ozbiljnim ozljedama. Još jedan odličan način za proširenje prsa je push-up na neravnim barovima. Kod kuće se mogu zamijeniti push-up prozora s naslona stolice, glavna stvar je popraviti namještaj na mjestu. Pokušajte širiti svoje ruke što je više moguće, u slučaju stolica to je prilično jednostavan za implementaciju. Ovdje je sve isto kao i klasični push-up: više ruke su stavili, to je jači triceps rad. Međutim, na taj način je puno lakše izvršiti vježbu. Ako su vaše snage daleko od idealne, onda postupno povećavajte udaljenost između vaših ruku. Što više vježbate, to je jači prsni mišići, što znači da će radni utezi također brzo rasti.

Osnovna obuka za razvoj dojki: povlačenje širokog stiska

Povlačenja su univerzalna osnovna vrsta treninga. Zapravo, ova vježba je jedinstvena u svojim svojstvima, jer s njim možete pumpati antagoniste mišića. U ovom slučaju, to je leđa i prsa. Kako pumpati prsne mišiće povlačenjem? Vrlo je jednostavno! Da biste to učinili, nemojte čak ni morati izmisliti zasebnu tehniku, samo izvodite vježbu širokim zahvatom i pokušajte povući traku na prsima. Istina, postoji mala tehnička nijansa: u podiznim vratima na leđima obično skrenete tijelo i držite tijelo okomito na pod. To nije potrebno učiniti za razvoj dojke, možete se sigurno zadržati u prirodnom položaju, nakon svega, prsni mišići su uključeni u rad što je više moguće. I, naravno, ne zaboravite da što više prianjanja, to više učitava triceps "stisne".

Alternativni trening za početnike: povlačenje na ručnik

Ako ljuljaju prsni mišići u hodniku, možemo izvesti ovu vježbu na traci. Kod kuće možete koristiti redovita vrata! Da, da, niste pogrešno protumačili. Ovo je sjajan način izrade mišića prsa, osobito za početnike, jer se u ovoj vježbi koristi maksimalno usko držanje, što znači da će i djevojke moći to učiniti. Budući da je ovo prilično neobična vrsta treninga, vrijedno je malo zaustaviti na tehnici.

• Uzmi ne vrlo debeli, ali dulji ručnik i zamotajte šarke vaših ruku, kao da ste koristili posebnu remen za vježbanje s teškom težinom.
• Stavite ručnik na kut vrata i držite je čvrsto s obje ruke. Najprije se vrata moraju zaključati.
• Nanesite maksimalan napor i pokušajte se povući što je više moguće kako biste vidjeli koliko ste prašnjavi na kraju vrata i planirate proljeće čišćenje. Pokušajte podići tijelo kontrakcijom prsnih mišića, a ne rukama. Iako ova vježba vrši vrlo aktivno sudjelovanje mišića triceps, većina tereta i dalje ide na unutarnje dijelove prsnog koša.

U cilju pumpanja prsnih mišića: pritisak bućica s poda

A kako pumpati prsne mišiće s gumba? Naravno, klasični tisak, to je samo da ga ispunimo, nećemo od posebne klupice, već s poda. Da, vrlo je neugodno i amplituda vježbanja se smanjuje. Ali ovaj trening ima svoje prednosti.

• Na taj način želimo pumpati gornje prsne mišiće, a to je najoplaviji dio te anatomske skupine.
• Zbog odsutnosti negativne faze vježbe, imat ćete više snage da provedete što veći broj pristupa.
• Budući da će noge biti na istoj razini s leđima, to će isključiti skretanje struka, tako da leđa neće "pomoći" da stisne težinu. Tako će sve opterećenje ležati na ciljanim mišićima.

Kompliciranje zadatka: push-ups s gliderima

Ako mi ljuljamo prsni mišići kod kuće, to ne znači da postoje značajna ograničenja u izboru vježbi. Postoje mnoge prilagodbe koje mogu značajno mijenjati vaš program obuke. Na primjer, jedrilice su posebne klizne ploče. Samo ih stavite pod ruku i pustite ih s njima. Da biste to učinili, smanjite i širite ruke i nemojte ih razdvojiti s poda. To je izvrsna alternativa klasičnom treningu, takve varijacije tehnologije će učitati mišiće dojke na nov način i uključiti što više vlakana što je više moguće.

Statički tereti za jačanje mišića: Isometrijski trening grudi

Čak i sa statičkim opterećenjima, pumpate mišiće prsnika. Ova vježba svakako će ugoditi djevojkama, jer to ne zahtijeva mnogo fizičkih napora. Samo stisnite ruke u bravu, a laktovi moraju biti ravni. Gurnite dlanove u sredinu i pokušajte zadržati što je dulje moguće u ovom stanju. Što češće radite ovu vježbu, to će jači učinak.

Tako je popis vježbi za pumpanje dojke u kućnim uvjetima završio. Pokušajte dati mišiće barem nekoliko vježbi tjedno, a zatim ćete primijetiti značajna poboljšanja nakon 4-5 mjeseci.