Torzo elevacija: tehnika izvršenja

Svatko iz djetinjstva zna takvu vježbu kao i dizanje prtljažnika. To daje priliku za rad trbušni preša i učvrstiti trbuh. Ova vježba se smatra lako, ali vrlo učinkovita. Shvatimo kako to učiniti. podizanje tjemena iz ležišta ispravno, tako da rezultat ne mora čekati.

Priprema

Za obavljanje vježbe trebat će vam neka vrsta stopala. Kod kuće se može uložiti ormar, kauč ili prijatelj u svojoj ulozi, koji je ljubazno pristao držati noge. U teretani za ove svrhe, donji poprečni grede švedski zid i drugih uređaja koji se nalaze nisko iznad poda.

Tehnika izvršenja

Prvo morate sjesti na pod tako da noge, savijene na koljena, čine kut blizu ravne. Tada biste trebali spojiti čarape na naglasak i leći na leđima. Ruke se moraju skinuti s glave.

Sada možete izravno podizati prtljažnik. Tehnika izvršenja je vrlo jednostavna i, bez obzira na uvjete treniranja, jednaka je. Podizanje je glatko učinjeno isključivo na trošak mišića tiska. Ruke iza glave nisu potrebne da povuku glave. U aktivnoj fazi (oporavak) je udisanje, au pasivnom, odnosno izdisaj. Istodobno se preporučuje disanje i usta i nos. Leđa bi trebala biti malo pogrbljena tijekom kretanja. Ovo je osnovna inačica podizanja prtljažnika, koja uglavnom radi na gornjoj trbušnoj stisci. Ali istu vježbu možete učiniti drugačije, tako da je dno tiska također povezano s radom.

Podizanje prtljažnika na gornjem i dno pritisnite istodobno se razlikuje samo po tome što u aktivnoj fazi ne treba samo savijati prtljažnik, već i povući noge prema njemu. Ali kako se to može učiniti ako su noge u napadu? Odgovor je jednostavan - oni se ne bi smjeli kretati. Donji tisak u ovom slučaju učitava statički. Naravno, to nije dovoljno za potpunu obradu donjeg tiska, no dovoljno je zadržati mišiće tonom.

Pristupi i ponavljanja

Tehnika je vrlo jednostavna, kao i sama vježba. Podizanje prtljažnika u prvom pristupu treba biti učinjeno s učitavanjem oko 70% vašeg maksimalnog. U drugom pristupu, morate napraviti najmanje 80% prvog pristupa, ali po mogućnosti jednako. Ako se sve ispostavilo, dok jačate mišiće, dodajte još 2-3 puta na svaki pristup. Nemojte žuriti, glavna stvar u ovom slučaju je metodična.

Ako sigurno možete napraviti dva kompleta od 20 ponavljanja, vrijeme je za dodavanje trećeg pristupa. Kada dostigne 20 lifta, vrijeme je da se opterećenje počevši s malim brojem ponavljanja ili malo promijeni tehniku. Dno crta je da ne morate podići torzo previsoko. Na vrhu mrtvog centra, kada ste blizu koljena, tisak se opušta. Pokušajte se zaustaviti u trenutku kada je skapula sišla s poda. Ova tehnika će vam omogućiti da još više učitate tisak. Također možete pokušati ne koristiti zaustavljanje.

Drugi način treniranja s utezima je dodavanje drugih vježbi u kompleks, na primjer, ležeći leg lifta ili u vise na poprečnoj traci. U tom slučaju samo donji tlak dobiva dovoljno opterećenja.

Čak i najjednostavnija tjelovježba može imati mnogo nijansi, a podizanje prtljažnika to potvrđuje.