Kako napraviti brzo reljefno tijelo?

Svaka moderna osoba želi izgledati vitko i prikladno, tako da su sve grupe mišića harmonično razvijene i tijelo je uvijek u dobrom stanju. No, nije svatko spreman poduzeti napore kako bi to postigao. Kako bi se postigla uska reljefno tijelo može biti kroz posebnu obuku i posebnu prehranu. Glavni cilj u ovom slučaju je spaljivanje rezervi masti i jačanje mišića. Danas ćemo saznati kako napraviti reljefno tijelo u najkraćem mogućem roku.

Što je olakšanje?

Najprije ćemo vidjeti kako je olakšanje. Dakle, prema sportskim kanonima, reljefno tijelo mora zadovoljiti takve zahtjeve:

1. Niska razina potkožnih masnih naslaga (do 10% tjelesne težine).

2. Rigidnost mišića.

3. Razdvajanje i definicija.

Najvažnija stvar u reljefu je, naravno, postotak masti. Kao što znate, svi ljudi imaju mišiće, a oni su razvijeni točno onako kako osoba svakodnevno radi. Priroda je postavljena tako da su mišići prilagođeni opterećenju koje tijelo doživljava. Stoga, ako se osoba svakodnevno bavi teškim fizičkim radom, njegovi mišići rastu. Dakle, možemo zaključiti da je svaki mišićni korzet apsolutno uopće. Tek je sada obrastao slojem masnoća.

Stoga je prvi zadatak postizanja olakšanja spaljivanje višak potkožnog masnog tkiva. Drugi je cilj postići mišiće s potrebnom krutost. To je kako bi se osiguralo da izgledaju estetski i skladno. Tijekom razdoblja zapošljavanja mišićna masa, naprotiv, oni postaju veći, ali zbog visoke razine u njima tekućine izgledaju labavo. Zato profesionalci izmjenjuju skup mase s radom na reljefu (sušenje).

Posljednji zadatak je postići odvajanje, definiranje i dubinu mišića. Treba odmah primijetiti da su ti kriteriji nužni samo za sportaše koji se natječu na natjecanjima. Štoviše, metode za postizanje tih parametara često idu protiv zdravlja. Obična osoba koja želi imati zdravo, reljefno tijelo, takve krajnosti ne trebaju ništa, pa ih ostavimo profesionalcima. Nakon razumijevanja terminologije i problema, okrećemo se razmatranju osnovnih komponenti treninga na reljefu.

Cardio vježba

Da biste koristili lipolizu (raspadanje masnoća) kao izmjenu energije, najbolje je koristiti kardio operacije (oni su također aerobni). Za razliku od treninga snage, tijekom kojeg se odvija anaerobna glikoliza, trajanje kardioja može biti mnogo veće. Snaga vježbanja, na primjer, pritisak na stolac leži, 1-2 minuta. Za to vrijeme samo glikogen se gori u mišićima. Za više od samo snage nije dovoljno. Stoga, prilikom izrade programa osposobljavanja za olakšanje, potrebno je u njega uključiti kardio operacije.

Volumen ovih opterećenja ovisi o vašem stanju, od 20 minuta do sat vremena. Napravite olakšanje tijela može pomoći bilo kojoj vrsti kardio: steppers, treadmills, elipsoids, vježbe bicikle i drugima. I još bolje - trčanje na svježem zraku, brzom hodanju ili vožnji biciklom. Izbor je vaš. Glavna stvar je da tijekom treninga na kardio puls je unutar 130-170 otkucaja u minuti.

Jedan ili dva kardio vježba tjedno bit će dovoljni za poticanje metabolizma, jačanje ligamenta, povećanje protoka krvi i spaljivanje određene količine masti. Ali da se sve ispostavilo, ne morate se sažaliti i marljivo se uključiti. Naravno, ne na štetu zdravlja, unatoč lijenosti.

Osnovne ili višestruke vježbe?

Naučimo kako napraviti vježbe kako bi napravili prekrasno ispupčeno tijelo. Naravno, možete uključiti sve vrste vježbi u svoj program. Uostalom, oštrenje reljefa ne proturječi povećanju funkcionalnih svojstava organizma. Međutim, za obavljanje osnovne vježbe potrebno na poseban način. Zbog ograničenja ugljikohidrata, ne možete prevladati uobičajenu težinu za sebe. Stoga, "baza" treba izvesti od 60-80% standardne težine.

Priprema

Morate pokrenuti program na reljefu kada ste već skupili dovoljno mišićne mase, jer će dio toga nestati. Znači, mišići bi trebali biti puno prije toga. Izrada reljefa je sasvim težak test za sve, jer gubitak dragocjenih gramova mišića je prilično uvredljiv. Pogotovo ako su postignuti napornim radom. Ali na bilo koji drugi način.

Načela obuke

Trening na olakšanju razlikuje se, prvo, od velikog intenziteta i, s druge strane, velik broj ponavljanja u svakom setu. Ovaj pristup vam omogućuje da izgorite puno više kalorija nego skup mase, kada polako vježbate s velikim utezima. Da bi se dodatno pojačao učinak treninga, koristi se tehnika pumpanja. To podrazumijeva kontinuirani rad. To je, u svakom setu, kada je mišić umoran, rad se nastavlja bez prekida, ali s manjom težinom. Pumpa daje isti učinak "pumpanja" i omogućuje aktivno spaljivanje kalorija. Program "sušenje" može trajati 4-9 tjedana, ovisno o karakteristikama jednog ili drugog sportaša. Pridržavajući se jednostavnih pravila, trening možete učiniti najučinkovitijim:

1. Vježbe trebaju koristiti prosječnu težinu, a ne maksimum, kao kod upisivanja mase.

2. Korištenje superseta - obavljanje nekoliko vježbi unutar istog skupa. Omogućuje vam odmah izvođenje svih mišića određene mišićne skupine ili antagonista mišića. Primjer superseta za mišiće ramena: podizanje dumbbells ispred vas (prednja kolica ramenih djela), ruka je bočno (srednja zraka), nosač je nagnut (stražnja zraka).

3. Korištenje padova (pumpa) - postupno smanjenje težine za 20% u okviru jednog pristupa. Obično se težina smanjuje 4-5 puta. To ubrzava protok krvi i metabolizam u mišićnim tkivima i omogućuje vam da povećate ciljnu skupinu mišića.

4. Mali prekidi između pristupa - 1,5-2 minute.

5. Potpuni san i 1-2 dana slobodnog vremena.

Te će preporuke odgovarati apsolutno svima koji se pitaju kako napraviti olakšanje.

Primjer programa osposobljavanja

Sve vježbe koje će biti navedene u nastavku mogu se kombinirati u superset. Također, svaki trening trebao bi uključiti i drugu trećinu pristupa određene vježbe. Općenito, vježbe se trebaju izvoditi u tri pristupa, 12-15 puta. Prvi pristup služi za zagrijavanje, a preostala dva se koriste za trening mišića.

Dakle, razmislimo o primjeru programa izobrazbe.

Ponedjeljak (leđa, prsa i pritisnite)

1. Pritisnite šipku koja leži na klupi.

2. Pritisnite šipku koja leži na klupi u nagibu.

3. Mrtvo podizanje.

4. Crossovers.

5. Povlačenja (3 se približavaju maksimalnom broju puta).

6. Vježbe za tisak (ovdje možete odabrati 3 vježbe po vlastitom nahođenju, poželjno je da razrađuju različite odjele mišićne skupine).

Utorak (ruke, ramena, pritisnite)

1. Podignite šipku dok stoji.

2. Podizanje štapa na Scottovu klupu.

3. savijanje čekićem.

4. Pritisnite šipku dok stoji.

5. Bućica stoji.

6. Vučenje na triceps.

7. francuska klupa.

8. Izrada iz gornjeg preša.

Srijeda (ramena, ruke)

1. Štap potiska do brade.

2. Povlačenje bućica.

3. Pritisnite na neravne trake.

4. Pritisnite šipku za glavu.

5. Pritisnite Arnold.

6. Izrada bočnog preša.

Četvrtak (leđa, prsa, press)

1. Mrtvačnica.

2. Povlačenjem širokog držanja.

3. Blok podnožja za glavu.

4. Pritisak dumučaka koji leže.

5. Izgradnja bućica na klupi.

6. križanja.

7. Izrada iz donjeg preša.

Petak (pritisnite, noge)

1. Vježbe za sve odjele novinara.

2. Čučanj s dvoručnom iglom.

3. Pritisnite nogama.

4. Proširenje i savijanje nogu (na simulatoru).

Subota (noge, pritisnite, ruke)

1. Čučnjevi s dvoručnom iglom.

2. Pritisnite nogama.

3. Čučnjevi tipa "sumo".

4. Podizanje trake na bicepu.

5. Podizanje štapa na klupi Scott.

6. Izrada iz gornjeg pritisnite.

Nedjelja (vježbe izolacije)

1. Proučavanje svih odjela tiska.

2. Podizanje trake s rukama.

3. Shragi.

4. Izrada gastrocnemius mišića.

Nakon tjedan dana treninga, trebate 1-2 dana da se odmorite i započnete iznova.

Značajke prehrane

Ako želite olakšanje, bit će malo revnog treninga i kardio opterećenja. Najvažnija komponenta uspjeha je pravilna prehrana. Hrana bi trebala biti visoki protein, uz smanjenu količinu ugljikohidrata. Na dan bi trebalo biti oko 6 malih obroka. Takav režim će zadržati visoku stopu metabolizma.

Kalorijski sadržaj konzumirane hrane treba smanjiti za 10-30%, ovisno o sposobnosti vašeg tijela da se spali masti. Cut dijeta je prvenstveno zbog konditorskih proizvoda, brašna i drugih brzih ugljikohidrata. Udio ugljikohidrata u prehrani mora biti najmanje 40%, biljna mast - 10%, a ostatak - protein. Ne zaboravite na zasićenje tijela vitamina i minerala. Njihov nedostatak dovodi do uništenja mišića. Kako bi se smanjio opterećenje gastrointestinalnog trakta, moguće je koristiti prehrambene sportske dodatke kao izvor proteina. Oni ne daju ozljede tijelu, već samo daju mu koncentrirani protein. Važno je popiti puno vode dnevno (najmanje 3 litre). Njegov nedostatak će dovesti do usporavanja metabolizma i usporenog gubitka težine, a također može povećati opterećenje srca.

Preporučljivo je u prehrani koristiti takve proizvode: povrće i voće, mahunarke, ribu, razne žitarice, mliječne proizvode s niskim udjelom masnoća, jaja, mršavo meso i perad.

Količina konzumirane hrane ovisi o ukupnoj težini sportaša, sposobnosti tijela da spaljivanje masti i brzinu metabolizma. Glavna stvar je ne prejedati i osjetiti svoje tijelo.

Reljefno tijelo u kući

Postizanje brzog rezultata kod kuće je teže, jer za vježbe trebate posebne simulatore. Ipak, ako imate dumbbells, bar i barovi (posljednja dva projektila mogu se naći u dvorištu), onda će sve izaći. Činjenica je da mnoge vježbe uz korištenje simulatora mogu zamijeniti druge. Na primjer, pritisak na klupu zamijenjen je push-upovima, povlačenje gornjeg bloka je "pull-up", umjesto trake, možete koristiti bučice i tako dalje. Stoga, ako stvarno želite napraviti reljefno tijelo, neće biti prepreka na vašem putu. Glavna stvar je vaša želja i ustrajnost.

Kako napraviti reljefno tijelo za djevojku?

Između muškaraca i žena trening nema temeljnih razlika. Ženski trening može biti nježniji, jer djevojka ne mora nužno izražavati sve mišićne skupine. Pa i još jedna mala razlika - omiljeni mišići, kod djevojaka nisu takvi, kao kod muškaraca. Ipak, nemojte ga oduševiti niti jedna mišićna skupina, tijelo se mora razviti skladno!

zaključak

Dakle, shvatili smo što trebamo učiniti kako bi tijelo bilo napunjeno. Oslobađanje podrazumijeva tri lišća. Ovo je aerobna tjelovježba, uravnotežena prehrana i vježba. Reljefno tijelo vrijedno je nevolje. Započnite brzo! I neka reljefna tijela muškaraca i žena koja su prikazana na slici gore, postaju motivacija za vas.