Debeli kukovi. Vježbe za kukove kod kuće

Naravno, svaka žena ne samo snima strelica struka i visokim prsima, ali i na vitkim nogama. Što učiniti s onima koji, naravno, imaju bujne bokove koji ne dopuštaju nošenje skromne odjeće skromne veličine i šepati u mini suknji i kratke hlače? Dijeta ovdje ne pomažu, željene oblike možete pronaći samo redovitom tjelovježbom. Neke vježbe posebno učinkovito izbacuju višak masnoća i savršeno zategnu mišiće bedara. Ispod je jedinstven kompleks koji su razvili vodeći svjetski fitness treneri.

Lateralni udar i križ

Dok je najpopularniji vježbe za kukove, u izvedenim kućnim uvjetima, usmjereni su na izradu od najviše dvije skupine mišića, ponuđeni dvostupanjski pokret omogućuje da unese tonus sve osnovne mišiće nogu:

• Uspravite se, noge se skupljaju, ruke na svakoj strani. Učinite širok korak prema lijevoj nozi (desno treba ostati ravno) i saviti ga u koljenu, bokovi natrag. Držeći leđa ravno i gledajući ravno naprijed, pružite ruke dolje i dodirujte vrhove prstiju s obje strane lijeve noge.

• Gurnite lijevu nogu i pomičite težinu natrag na desnu nogu, istezujući obje ruke na strop i istovremeno stavljajući lijevu nogu unazad ispred desne noge. Dodirnite prstom lijevog stopala poda, lagano iza desne noge. Učinite 15 ponavljanja na svakoj strani.

Usredotočite se na rad mišića unutarnji bedrima i nemojte zaboraviti pritisnuti tisak što je više moguće pri prelasku nogu kako biste održali ravnotežu i osigurali učinkovitost kretanja.

Lunge runner, krećući se na stalak za ravnotežu

Debeli kukovi dolaze od onih koji ne plaćaju dovoljno pozornosti na mišićavost stražnje površine. Kako bi se uklonili ovaj problem, stručnjaci su došli do snažne kombinacije modificiranog udarca s balansiranjem na jednoj nozi:

• Ustani ravno, noge se skupljaju. Napravite veliki korak naprijed sa svojom desnom nogom. Nakon što ste objema rukama pružili desnu nogu i savijali se naprijed, savijte koljena i pada u nisku šansi. Važno je da na najnižem položaju koljeno ostaje točno iznad gležnja i ne prelazi vrhove prstiju. Lijevi koljeno treba gledati ravno na pod. Takav napad vrlo je sličan položaju sprintera, koji se priprema za početak utrke.

• U sljedećem elementu, struka i kukovi aktivno se proučavaju. Prebacite težinu tijela na desnu nogu i gurnite ga dalje, dižući se iz udarca i podignuvši lijevu nogu s poda dok se ne zaustavi iza njega. Gornji dio tijela ostaje u blagom nagibu. Leđa treba biti ravna, pritisnuta. Ostanite na ovom mjestu za jednu sekundu, a potom ponovno utonuli u niskim udarcem. Ako stojite na jednoj nozi previše tvrdo, pokušajte lagano dodirnuti nožni prst na podu iza vas u trenutku kada se ustajete iz udarca. Ponovite 15 puta, a zatim idite na izvršenje elementa s druge noge.

Dinamični "škare"

Dobre vježbe za kukove kod kuće nisu uvijek isključivo prisiljene - mnoge od njih su varijanta kardio-opterećenja. Odličan primjer su takozvani dinamični škare.

Ustajte ravno, a zatim uzmite lijevu nogu tako da je desna noga ispred. Ulazite u utrku trkača, pružajući lijevu ruku naprijed, desnu nogu i ispravite desnu ruku iza sebe. Odmaknite se od poda s obje noge i napravite skok, tijekom kojeg morate odmah promijeniti noge. Prilikom slijetanja, odmah se zaronite u pluća pluća, ali sada lijeva noga treba biti ispred i dodir s desne strane. Ako iz bilo kojeg razloga niste u stanju skočiti (na primjer, nije se potpuno oporavili nakon ozljede), pokušajte brzo promijeniti noge bez skoka. Ponovite vježbu 15 puta.

Dijagonalni iskorak

Mnoge se žene pitaju, kako smanjiti bokove. Vježbe koje pridonose ovom cilju zapravo su prilično monotone - to su čučnjevi i napadi. Potonji, usput, uvijek je učinkovitiji od čučnjeva, tako da poznati instruktori za fitnes često inzistiraju na obveznom izvršenju različitih opcija napada.

Stajati uspravno, noge se spajaju, obje su ruke produžene prema gore, dlanovi se otvaraju i gledaju naprijed. Uzmi široki korak u desnom nogom u kut (dijagonalno, pod kutom od četrdeset pet stupnjeva), savijanje koljena, naprežući svoj gornji dio tijela i povlačenjem rukom preko desnog bedra. Leđa bi trebala ostati ravna i podignuta peta. Gledajte, možete lagano dodirivati ​​savjete prstiju na pod na svakoj strani desne noge - ovo istezanje će vam pomoći da značajno smanjite obujam kukova. Povucite desnu nogu da biste se vratili na prvobitni položaj. Ponovite 15 puta na svakoj strani.

plie

Ova zanimljiva vježba izravno je posuđena iz baleta. To učinkovito uklanja najčešći problem ženskog spola - prljave bokove, jer trenira mišiće istovremeno iz vanjske i unutarnje strane nogu.

Stavite ruke na pojas, stisnite pete i uzmite čarape na strane oko četrdeset pet stupnjeva. Korak u lijevom nogom sa strane (dalje od širine pojasa) i spustiti se u duboku plie: Bend oba koljena, tako da su oni iznad prstiju, i, držeći leđa ravno i pritisnite napeti pognuti dolje po cijelom tijelu. Dok izlaze iz klizanja, pomičite lijevu peta natrag do desne noge, ispravite noge i vratite se na početnu poziciju. Učinite 15 ponavljanja na svakoj strani.

promijenjen udarac iz zavoja

Ovaj element je došao u klasičnu kondiciju od kickboxinga. Začudo, čak i na takav agresivan sportski pokret se može naći, učinkovito smanjuje debljinu beder- ne čudi da je modificirana verzija poznate udarac Chuck Norris je postala iznimno popularna u ženskim dvorane.

• Stani teretana na svim četveronožama, pružajući ruke pod ramenima i savijanje koljena pod kukovima. Podignite lijevu koljenu s poda pokušavajući doći do lijeve pete bliže tijelu. Držeći koljena u savijenom položaju, odvesti ga od tijela, pokušavajući doći do njihovih stražnjica.

• Za mršavljenje nogu i bedara, morat ćete ojačati tu vježbu slijedećim pokretom: poravnajte nogu na stranu tako da se gornji dio stopala (sportski cipeli) veseli. Ponovno savijte koljeno i spustite stopalo gotovo na pod, bez dodirivanja. Ponovite 15 puta s lijeve strane, zatim još 15 puta na desnoj strani.

Podizanje s trake

Deblji kukovi se mogu prilagoditi bez puno poteškoća - važno je da ne uštedite vrijeme i energiju za redovitu tjelesnu aktivnost. Univerzalna vježbačka traka, promijenjena posebno za treniranje nogu, pomoći će u postizanju željenih rezultata u najkraćem mogućem roku:

• Polazna pozicija je puni sloj, sličan pozi za tradicionalni push-up. Držeći mišiće tiska što je više moguće, korak s desnom nogom između ruku i savijanje koljena na takav način da je desni bedro paralelan s podom. Noga koja je ostala trebala bi biti ispravljena. Gurnite desnu nogu i polako ustajte, lagano savijteći gornji dio debla. Na kraju elementa dodirnite nožni prst na podu iza vas.

• Zatim savijte desni koljeno i potapajte natrag u utrku, stavljajući ruke na obje strane desne noge. Vratite desnu nogu natrag, uzimajući početnu poziciju pune šipke i ponovite s druge strane. Učinite 15 ponavljanja, izmjenjujući se između nogu.

Ako ništa ne pomaže

Ne dajete odmor na debele bedra, što se ne može svesti na bilo koju vježbu? Pažljivo pročitajte preporuke u nastavku, možda ćete izgubiti iz vida bitnih pojedinosti:

• Ne pokušavajte izgubiti težinu u nogama za nekoliko treninga. Trebat će najmanje mjesec dana redovitog vježbanja, tako da će debeli kukovi postati privlačniji. Nakon 90-100 dana, rezultat će biti tako primjetan da možete pokušati traperice ili kratke hlače za manju veličinu.
• Analizirajte svoju prehranu. Vaš bi izbornik trebao sadržavati proteine, povrće, voće i zdrave masti. I ništa drugo. Isključite sve vrste slastica, pekarskih proizvoda, svih tvari sintetičkog porijekla. Oni usporavaju metabolizam i doprinose nakupljanju toksina i višak masnoća.
• Ako se usredotočite na vježbe snage, dodajte kardio opterećenje rasporedu. Čak i jednostavna jogging pomoći će vam da izgasete kalorije koje se mogu pretvoriti u dodatni volumen na kukovima. Trčanje se može zamijeniti kardio na vježbe bicikla ili "skijanje na planini". Kompleksni sustavi iz raznih plyometric pokreta s intervalima odmora u obliku brzog hodanja - alternativa za one koji ne mogu priuštiti da kupi dom trenera ili pretplatu na fitness centar.
• Povećajte opterećenje. Možda je vrijeme za podizanje bućica. Ako je vaša razina tjelovježbe minimalna, odaberite ljuske lakše. Idealna težina dumbbel za početnike je jedan kilogram. Kako se fizički oblik poboljšava, moći ćete raditi s teškim školjkama, pa stoga povećati učinkovitost bilo kojeg opterećenja, bilo da se radi o punjenju kardio ili složenom moći.

Glavna je tajna da jednostavno nema idealnog sustava hrane ili savršenog rada. Uspjeh na mnogo načina ovisi o individualnim karakteristikama vašeg tijela. Slušajte svoje tijelo, a željeni obrasci neće vas čekati.