Kako pumpati biceps kod kuće, plaćajući ga samo nekoliko minuta dnevno

Biceps je isti mišić koji se svaki čovjek svidjelo svagda stisne rukom u lakat. To je voljen od strane "jakih muškaraca" svih dobnih skupina, od školske djece nižih razreda do profesionalnih bodybuildera. Na ovom mišiću voli se diviti djevojkama na plažama i u dvoranama, tako da svaki čovjek koji se samopoštuje ne želi razočarati svoje potencijalne obožavatelje. Ovaj članak će vam reći kako pumpati biceps kod kuće, i što stvari treba obratiti posebnu pozornost na.

Ako konstantnog treninga u teretani nemate vremena, ne očajavajte - lijepe „pumpaju” bicepsi mogu se dobiti i kod kuće, uz obuku barem jedan sat tri ili četiri puta tjedno. Da biste to učinili, to će potrajati prilično malo - tipkanje dumbbells, vrijeme za nekoliko vježbi, što je poželjno redovito obavljati, i malo truda. brzo pumpa bicep kompleks nekoliko jednostavnih vježbi opisanih u nastavku pomoći će.

Osnovne vježbe koje povećavaju biceps u kratkom vremenu su različite preše dumbbells. To uključuje podizanja sjedećeg položaja, kosi liftovi, dijagonalni "čekić", dizala s ravnim hvatom i dizala na ručniku. Ako razumijete provedbu ovih jednostavnih vježbi, postaje jasno kako ljuljati biceps kod kuće i dobiti rezultat za nekoliko tjedana.

Uspravno sjedi. Da biste izvršili ovu vježbu, morate sjesti na stolac i pokupiti dumabelima težine ne manje od pet kilograma. Sad počinjemo odgajati ruke s dlanovima za sebe, savijanje ih u laktove i povlačenje ih do ramena. U trenutku kada je lakat pravokutni, vrlo je važno započeti s radom s rukom, tako da bicep na krajnjem mjestu bude napet u najvećoj mogućoj mjeri. Dok jedna ruka diže na rame, druga se mora vratiti na svoj prvobitni položaj. Izvršite takve nadogradnje u tri pristupa, svaka deset puta. S vremenom možete povećati težinu svake bućice.

Istaknute lifta. Svaki sportaš i trener, koji zna kako pumpati biceps, uvijek savjetuje početnika ovu vježbu. Sastoji se od toga da su liftovi, slični onima opisanim gore, izvedeni na nagnutoj ploči (može se zamijeniti velikom loptom na napuhavanje ili stražnjoj stolici). Ruka je fiksna, tako da je kut lakat formirana s tijelom od četrdeset i pet stupnjeva, i masu budaletina bi biti moguće učitati mišiće (tako da morate ga podići, tako da čovjek ne može podići Dumbbell više od petnaest puta). Vježba se također izvodi u tri pristupa deset puta.

Dijagonalni "čekić". Stojeći s dumbbells u rukama, početi ih podići jednu po jednu, dodirujući suprotno rame. Ova vježba pokazuje, kako pumpati biceps, i također daje opterećenje na ekstenzorima zgloba, brachialni mišić i humerusni mišić. To je isti broj puta kao i prethodne vježbe.

Uspon je izravno prianjanje. Stojeći (noge držeći na širini ramena), naizmjence započinjemo s podizanjem tegovića s izravnim zahvatom, s dlanovima "od nas samih". Ruke moraju biti savijene što je moguće polaganije i bez mijenjanja hvatanja. Na vrhu uspona, trebali biste uzeti trenutak da se zaustavi, a zatim nastavite vježbu. Ovakav uzlazak napravimo deset puta u tri pristupa.

Podiže se na ručnik. Sidrenje budaletina težine deset ili petnaest (eventualno težina može povećati) kilograma na dugom ručnik i početi obavljati nadogradnje, držeći laktove što dalje moguće. Tijekom usponu, potrebno je lagano izvući četke, mijenjajući neutralno držanje na držanje "u redu". Ne zaboravite napraviti kratku stanku na vrhu, tako da je mišić u ovom trenutku minimaliziran.

Sada ste upoznati s "teorijskim dijelom" koji će vam pokazati kako rock biceps kod kuće. I koliko će vam ove lekcije biti uspješne u praksi ovisi samo o pravilnosti nastave i povećanju opterećenja.