Vježbe na bicepsu: opis i tehnika izvršenja

Koje su vježbe biceps? Kako ga pumpati kod kuće? Kako to učiniti ispravno? Svakog proljeća, ta pitanja se može čuti od mnogih mladih ljudi koji su tek nedavno krenuli dalje, na putu zdravih stilova života, a ipak slabo razumio, što je princip vježbanja programi su izgrađena. Posebno za čitatelje stvorili smo publikaciju koja je posvećena najbolje vježbe na bicepsu, tehnika izvedbe, kao i učestalost treninga.

Osnovne osnove

Prije nastavka opisivanja vježbi na bicepsu, reći ćemo vam nekoliko pravila koja svaki početnik treba znati.

1. Nemojte trenirati biceps prečesto. Netko bi se mogao iznenaditi zbog ove informacije, ali kako bi pumpao velike ruke, zaista ih ne trebate trenirati svaki dan. Kao i svaka druga mišićna skupina našeg tijela, biceps trebaju odmor, tijekom kojih se mogu potpuno oporaviti na sljedeći trening. Ako vježbate svoje biceps gotovo svaki dan, neće povećati njihov volumen, već će, naprotiv, blokirati rast mišića. Najbolja opcija je jedan (maksimalno dva) trening tjedno. Kompleks vježbi na bicepsu mora sadržavati najviše 2-3 vježbe. Neki mogu prigovoriti i reći da je ovo vrlo mala. No, istina je da ako trenirate cijelo tijelo, a zatim vaš biceps će se posredno uključeni u rad tijekom druge vježbe (kod pull-up ili potisak šipkom na padini). Usput, o punoj obuci.
2. Vježbajte sve mišiće tijela. Izvođenje samo vježbi na bicepsu, nikada nećete stvoriti lijepu i estetsku tjelesnu građu.
3. Slijedite tehniku. Ako vježbate pogrešno, to ne samo da usporava rast mišića mišića, već također povećava rizik od ozljeda.
4. Pazi na sigurnost. Ako osjetite bol u zglobovima (čak i ako to ispravno radite), preporučujemo vam da ga uklonite iz programa treninga.
5. Dobro zagrijte. Što duže trenirate, to će teži projektili koje ćete podići. Izuzetno je važno provesti dobro zagrijavanje prije početka treninga, koji će zagrijati vaše mišiće i zglobove, a također uključiti cijelo tijelo u rad.

S glavnim pravilima treninga biceps, već smo shvatili, sada razmotrimo najbolje vježbe na biceps s dvoručni uteg, dumbbells i utezi. Osim toga, svakako ćemo vam reći kako trenirati vaše ruke bez gore navedene opreme.

Podignite šipku na bicep

Ova vježba na bicepsu s trakom ne treba posebnu prezentaciju jer je klasična vježba snage. Podizanje trake na stražnji biceps je ista baza koju izvode i početnici i iskusni sportaši.

Tehnika izvršenja:

1. Uzmi šipku koja drži dolje na širinu ramena. U početnom položaju, projektil bi trebao biti blizu bokova.
2. Na izdisaj, podignite šipku. Na vrhu, uzmi kratku stanku i proteže se biceps.
3. Na dah polako i pod kontrolom, smanjite projektil u IP. Nemojte bacati šipku, ali ga spustiti! Na posljednjim ponavljanjima, kad praktički nema sile, recimo malo varanja.

"Hammer"

Još jedna masonska vježba, zahvaljujući kojoj je moguće učvrstiti vanjski dio bicepse i mišića ramena. Za razliku od podizanja šipke na bicepsu, koje ponekad mogu biti izvedene s "prljavom" tehnikom, "Hammer" mora biti učinjen što je točnije i tehnički moguće.

Tehnika izvršenja:

1. Uzmi dumbbells s neutralnim stisak i držite svoje ruke tako da projektili malo dodiruju kukove.
2. Bez mijenjanja položaja dlana, dajući izdisaj, podignite bučicu jednom rukom do razine ramena.
3. Udahnite, spustite projektil na svoj izvorni položaj.
4. Ponovite isti pomak s drugom rukom.

Važno je pratiti tehniku, pratiti disanje i opće dobro. Osim toga, nemojte vježbati kada su izašli iz svoje posljednje snage.

Podignite štap na Scottovu klupu

Velika vježba, zahvaljujući kojoj možete izraditi svoje biceps izolirano. Mnogi stručnjaci iz područja bodybuildinga preporučuju ga izvesti sa zakrivljenim vratom, budući da normalna šipka uzima vaše četke na neprirodan položaj. Najvažnija stvar je ne ležati na gornjoj trećini klupa s vašim prsima, ali pokušajte se naginjati na njega s laktovima. Također je iznimno važno ne uzeti preveliku težinu, a ne varati, jer s ovim položajem ruke pogrešna tehnika može dovesti do ozljeda.

Tehnika izvršenja:

1. Sjednite na klupu, uzmite šipku i potpuno savijte ruke na dnu.
2. Kod izdaha, podignite projektil prema gore, rezajući biceps na vrhu.
3. Kod udisanja polako spustite na početni položaj.

Podizanje dumbe s bicepsom s supinationom

Može se izvesti u vertikalnom položaju i sjedi na klupi. O tome što je supinacija i kako ispravno raditi ovu vježbu, možete saznati iz sljedećeg videozapisa:

Usredotočene dumbe za podizanje bicepsu

Ova vježba na bicepsu, u pravilu, koristi se za završetak tih mišića na kraju treninga.

Tehnika izvršenja:

1. Uzmi bućicu, sjednite na klupu, gurnite lakat u koljeno, kao što je prikazano na donjoj slici.
2. Udahni, podigni dumbbal gore. Na vrhu, uzmi kratku stanku 2-3 sekunde.
3. Po inspiraciji, polako spustite projektil dolje.

Vježbe s težinom na bicepsu

U stvari, nema puno razlike između treninga biceps s dumbbells i trening bicepsa s utezima. A tu i tamo postoje ekstenzorski pokreti zbog kojih se ti mišići ugovore. Ali zapamtite da za daljnji napredak trebate više od jedne težine i cijeli niz utega različitih težina (4, 8, 12, 16).

Ako imate priliku nositi se s nekoliko školjaka, predlažemo da se upoznate sa sljedećim vježbama s težinom na bicepsu. Prikazani su u videozapisu u nastavku.

Vježbe na bicepsu bez dumbbelsa

Kako pumpati biceps s dumbbells, težine i težine? Mislimo, s tim je sve jasno. Ali što je s onima koji nemaju sve gore navedene opreme? Da li uvijek zauvijek zaboravljaju na lijepe i pumpe ruke? Naravno da ne. Čak i bez željeza pri ruci, svaka osoba može pumpa svoje biceps dobro.

Kao osnovna vježba, možete koristiti konvencionalne podizanja s uskim stražnjim stiskom. Temeljno je važno da ih na ovom mjestu, jer s klasičnim povlačenjem, izravno držanje će biti glavno opterećenje na mišićima leđa.

Tehnika izvršenja:

1. Uhvatite tračnicu.
2. Na izdisaj, povucite tijelo prema gore, pauzirajte na vrhu.
3. Nakon udisanja, polagano i bez oštrih kretnji spušta se na polaznu točku.

Ako za pristup imate više od 15 ponavljanja, preporučujemo vam da se objesite dodatnim teretima (na primjer, ruksak s knjigama).

Ako imate, iz jednog ili drugog razloga, nemate mogućnost prakticiranja na baru, onda možete preuzeti drugu opciju: stvoriti alternativu dumbbellima. Možete jednostavno izvesti sve prethodno navedene vježbe, ali umjesto standardnih tegljača koristite uobičajene boce. Samo ih napunite vodom, pijeskom ili kamenjem. Školjke za vježbe doma su spremne.

Važno: apsolutno sve vježbe navedene u ovom članku, vrijedi 3-4 pristupa za 6-12 ponavljanja. Sada znate kako pumpati velike biceps kod kuće i u teretani. Sretno u treningu!