Volumen bicepsa kod muškaraca: norma i preporuke za povećanje

U formiranom tijelu jednog od "indikativnih" mišića je bicep. Što je to? Ovo je mali mišić s dva lica koji je pričvršćen na scapula i radijus. Ona je ona koja pruža podizanje i savijanje gornjeg dijela. Ako je volumen bicepsa daleko od savršenog - to ne smeta. Ovaj mišić se može pumpati. Međutim, kako bi se postigla idealna, potrebno je uzeti u obzir brojne preporuke stručnjaka.

Biceps volumen: norma

Jesi li upalio raditi na svojim mišićima? Zatim trebate sljedeće vježbe. Ali prije nego što idemo do njih, doznajemo što je normalni volumen bicepsa? Stručni treneri tvrde da takvi pokazatelji ovise o dobi čovjeka:

• 20-29 godina - volumen je 33,3 cm.
• 30-39 - povećava se na 34,8 cm.
• 40-49 - norma je također vrijednost 34,8 cm.
• 50-59 - optimalna je 34,5 cm.

Ključne preporuke

Ako tek počinjete vježbati kako biste stvorili savršenu količinu bicepsa, poslušajte savjete stručnjaka:

1. Nemojte planirati puno sati tijekom tjedna. Za ove mišiće, kvaliteta vježbanja je mnogo važnija. Neopravdano opterećenje može zaustaviti rast ovog mišića. Preporuča se pumpati biceps jednom tjedno.
2. Izaberite 2 vježbe iz kompleksa u nastavku. Svaki od njih ponavlja 8-10 puta. Preporučuje se napraviti 2-3 pristupa u jednom vježbanju.
3. Uzmi dobru težinu, ali je sasvim prihvatljivo za vas.
4. Postupno povećavajte broj ponavljanja (15 puta) i broj pristupa (do 3-4). Istodobno svakih 5-6 tjedana smanjuje se težina utega i broj setova. Ovaj pristup će osigurati potrebni odmor za biceps. To će osigurati mišiće za stimulaciju rasta i dopustiti da se potpuno oporavi.

Razmotrite najučinkovitije vježbe koje vam omogućuju da oblikirate prekrasni bicep.

Podizni štap

Svi muškarci koji su zainteresirani za povećanje volumena bicepse trebaju se upoznati s ovom vježbom. Smatra se najboljim za formiranje biceps mišića. Pogodan je za osobe s bilo kom fizikom.

Podizanje trake na bicepu postupite kako slijedi:

• Stanite ravno. Nemojte zavojiti leđa i važno je da se ne gnjavite. Noge su raspoređene duž širine ramena.
• Pri podizanju šipke pazite da ne dodiruje prsa. Spuštajući se, ne biste trebali ostati.
• Optimalno se smatra takav ritam: 1 sekunda - za podizanje, 2 sekunde - za spuštanje.

Neki sportaši poput lukavih supova. Ova je ljuska prilično ugodno za početnike. Ali ne biste ga trebali koristiti za profesionalce. Ova šipka ne daje jednolično opterećenje na cijelom mišiću (duga glava praktički nije uključena).

Vježbe s dumbbells

Šipka se može zamijeniti s drugom opremom. U ove svrhe, tegobe su sjajne. Držite ih u svojim rukama, obavite gore navedenu vježbu. Za vlasnike duguljaste forme mišića, uporaba bućica je čak poželjna. Zapamtite, dugi bicep bi trebao biti snažno rastegnut u nastavku. U tom smislu, preporuča se dizanje tegovića koji se nalaze na površini, s lagano savijenim naslonom.

Ako je bicep kratak, odaberite klasične vježbe:

• „Čekići”;
• podizanje buba u stojećem položaju;
• podizanje školjaka, sjedeći na klupi Scott.

Takve vježbe će veličanstveno povećati volumen bicepsa.

Rad na vodoravnoj traci

Ako ne možete priuštiti trening u teretani, onda je u redu pumpa s dvostrukom glavom koju možete uz pomoć palica. Međutim, vježba, čija je svrha povećati volumen bicepsa, nešto je drugačiji od klasične vježbe. Razmotrite ove značajke:

1. Hvat je preporučio samo preokret.
2. Udaljenost dlanova ne smije biti veća od 8 cm.
3. Pada, ne idi na kraj. Laktovi bi trebali ostati savijeni.
4. Ustajte na vodoravnoj šipci sve dok trenutak ne postane brada.
5. Preporučuju se napredni sportaši za stezanje težina.

Osim toga, odličan rezultat pružit će statističku vježbu. To savršeno opterećuje dvosmjerno, zbog čega se počinje povećavati u količinama.

Vježba je ovako:

• Povucite šipku dok se tračna crta ne pojavi na prsima.
• Držite se na ovom mjestu. Nastavite "objesiti" dok ne osjetite najjači umor.
• Sljedeći je pristup preporučen za sljedeći pristup. Sada "objesite" na tračnicu, savijanje ruku u koljenima pod kutom od 90 stupnjeva. U tom položaju, također, ostanite "do posljednjeg".

Desni push-upovi

Koliko se biceps može formirati primjenom takvih vježbi? Mnogi sportaši smatraju da su "push-up" potpuno beskorisni za trening mišića. Drugi sportaši naglašavaju njihovu učinkovitost. Profesionalci kažu da su "push-up" stvarno inferiorni u izvedbi gore opisanih vježbi. Međutim, ne treba ih tretirati kao potpuno beskorisne. Oni su izvrsni pumped up biceps, ali ne doprinose njegovom razvoju.

Drugim riječima, tijekom push-upova, biceps vlakna nisu ozlijeđeni. Stoga, krv koja ulijeva mišiće će otići prilično brzo. Ako se bicep povećava ozljedom vlakana, glasnoća će se čuvati dulje vrijeme. Push-upovi za proučavanje dvostrukih glava praktički se ne razlikuju od klasične verzije vježbe. Međutim, imaju nekoliko značajki:

• Četke tijekom vježbe trebale bi se vratiti natrag.
• Ruke su pritisnute na tijelo.
• Tijekom vježbe koljena se kreću bez odstupanja.

Naravno, takvi push-upovi neće pružiti rezultate koje će sportaš primiti, bave se dumabelima ili dvoručnom iglom. No, redovito ih obavlja, početnik može postati vlasnik dovoljno "sportskih" bicepsa.

Klase s težinom

Veličanstveni porast volumena bicepsa kod muškaraca može se postići s utezima. Posebno prikladna za takvu ljusku onim osobama koje su prirodno predispozicije za atletiku. Stručni treneri to kažu vježba s težinom može se koristiti za muškarce s bilo kojim tijelom. Kako se nositi s takvim projektilom? Vratimo se na prvu vježbu. Ali sada je dvoručni uteg trebao biti zamijenjen utezima. Stručnjaci kažu da će ovaj projektil pomoći sportašima poboljšati olakšanje bicepsa.

Statistička vježba s dumbbells

Treneri preporučuju još jednu veliku vježbu pumpanje biceps. Može se jednostavno izvoditi kod kuće. Trebat će vam bućica opet. Vježba je ovako:

1. Uzmite bućicu u svakoj ruci.
2. Sada savijte laktove tako da su pod kutom od 90 stupnjeva. U tom položaju držite oko 30 sekundi.
3. Držeći tegobe u rukama, počnite rotirajte s četkama iznutra. U tom slučaju, ruke moraju biti spuštene polako, a zatim podignute.
4. Kada su mišići već potpuno umorni, samo pritisnite gornje udove s dumbbells na ramena. Budite ovakvi za neko vrijeme.

Za gore opisane vježbe da biste pružili izvrstan porast bicepsa, sjetite se potrebe za odmorom.