Kako pumpati stražnjice kod kuće: savjeti

Što djevojka ne želi imati atraktivne stražnjice? Međutim, često lijepa polovica čovječanstva odabire pogrešan pristup obučavanju. Za izgradnju tijela san će se dobro znojiti, au budućnosti se neće opustiti i održavati postignuti oblik. Ne postoje čarobne tablete ili vježbe koje vam omogućuju da pustite stražnjicu tjedan dana kod kuće.

Istina je da čučnjevi bez težine nisu dovoljni za stvaranje elastičnih okruglih stražnjica i vitkih nogu. Ne smijete samo izvoditi različite vježbe, već i slijediti određeni režim, a također vježbati do neuspjeha. Potrebno je osjećati, da mišići rade, što je više moguće, smanjuju se. Mora postojati veza između mozga i ciljnih skupina mišića.

Nisu svi genetski nadareni i imaju okrugla stražnjica. Ono što nam je dao priroda, ne možemo se promijeniti. Međutim, svatko može poboljšati tijelo i postići vlastiti osobni ideal. U ovom članku ćemo razmotriti pitanje kako pravilno pumpati stražnjice kod kuće i da li se to stvarno može učiniti.

Anatomija mišića gluteusa

Glutealni mišići se sastoje od tri glavna mišića:

• Gluteus maximusus. To je najveći mišić u ljudskom tijelu. Obavlja funkciju pričvršćivanja prtljažnika i uključuje produženje bedra.
• Srednji gluteusni mišić. Ovaj mali mišić nalazi se iznad velikog gluteala. Radi s kukom, a također sudjeluje u rotaciji bedara iznutra i izvana.
• Mali gluteusni mišić. Ovaj mali mišić nalazi se ispod velikog gluteala. Njegove su funkcije slične funkcijama srednjeg gluteuskog mišića.

Vrlo je važno obavljati različite vježbe i raditi na svim mišićima. Povećanje velikih gluteusnih mišića, koje djevojke sanjaju, potrebno je izvršiti osnovne vježbe, te za izoliranje srednjih i malih.

Pumping stražnjice za mjesec dana kod kuće ili u teretani vjerojatno neće raditi, jer je to prilično dugotrajan i dugotrajan proces. Stoga se morate pripremiti za dugi rad.

Upravo sada, pogledajmo pet osnovnih vježbi koje moraju nužno biti u vašem programu obuke.

čučnjeva

Svi znaju da su čučnjevi jedna od najboljih vježbi za donji dio tijela. Pogledajmo prednosti ovoga. To su:

• jačanje mišića nogu i stražnjice;
• poboljšana ravnoteža;
• povećana fleksibilnost;
• jačanje srca;
• povećanje snage;
• izgradnju mišića u cijelom tijelu;
• pomoć pri gori višak masnoće;
• povećanje fizičke produktivnosti;
• jačanje mišića tiska.

Problem je u tome što većina ljudi čučira pogrešno ili potpuno ignorira ovu vježbu. Neki se žale na bol u koljenima i natrag, koristeći ovo kao izgovor za izbjegavanje čučnjeva. Međutim, nije nužno teško čučati da biste dobili rezultate. Počnite s vrlo laganom težinom i nastavite prakticirati pravu tehniku. Tijekom vremena, postupno povećavajte radnu težinu. Promatrajući ovo načelo, možete nataknuti stražnjicu kod kuće kao muškarac i žena.

Postoje mnoge varijacije čučnjeva, usmjerene na različite mišiće, na primjer:

• Čučni čašice su usmjerene na loza i stražnjicu;
• čučnjevi na jednoj nozi usmjereni su na stražnjicu i kvadricezu;
• Suo sit-ups s težinama mogu pomoći izgraditi seksi stražnji.

Za najbolje rezultate trebali biste dodati različite vrste čučnjeva u svoj trening kako biste bolje aktivirali stražnjicu.

Ako koristite teške utege, obavite 6 do 8 ponavljanja. S laganim i srednjim mjerama rade od 12 do 20 ponavljanja. Općenito, preporuča se korištenje višekratnog načina pri treniranju nogu i stražnjice.

Dakle, ako želite izgubiti težinu ili izgraditi mišiće, nemojte zanemarivati ​​čučnje. Ovo je najbrži način za izgradnju snažnih nogu i stražnjice, a također čine snažno niže tijelo. Ova osnovna vježba oslobađa više hormona rasta i testosterona od bilo kojeg drugog pokreta u vašem treningu. Ako ste početnik ili koristite teške utege, obavite ovu vježbu u simulatoru Smitha radi sigurnosti.

Pritisak na klupu

Čučnjevi su zlatni standard u izgradnji snažnih nogu i stražnjice. Međutim, klupa je također odličan način za povećanje mišićne mase. Ovo je jedna od rijetkih vježbi u kojima možete koristiti velike utege sigurno za leđa.

Osim toga, specijalizirani simulator za klupice omogućuje ispravno pozicioniranje i sigurnost. Pomoću nje možete izraditi potrebnu skupinu mišića u izolaciji, samo mijenjati postavljanje nogu. Ako želite namjerno raditi glutealne mišiće, koristite usku postavku nogu, stavljajući ih na gornji rub platforme.

Istovremeno možete izvoditi čučnjeve i preše ili ih zamijeniti različitim. Primjena ovih osnovnih vježbi ključ je za dobre rezultate.

jer pumpa stražnjicu kod kuće s ovom vježbom neće raditi, jer je potreban poseban simulator, može se zamijeniti čučanjima.

Rumunjsko pregibanje

Rumunjska vučna sila jedna je od najučinkovitijih vježbi za povećanje stražnjice i laktova. To vam omogućuje treniranje mišića bez naprezanja koljena. U usporedbi s klasičnim podizanjem, rumunjski nacrt ne treba saviti koljena, amplituda kretanja je kraća. Da biste pomaknuli fokus na stražnjicu, trebali biste ih stisnuti kada naginjate.

Takva varijacija potiska može se provesti s tegovi za bućanje, utezi ili dvoručni uteg. Nakon što izradite pravu tehniku, iznenadite svoje mišiće pokušavajući izvršiti vježbu na jednoj nozi. Ova izolacija će savršeno raditi na stražnjici.

Ova prekrasna vježba pomoći će djevojci da pumpa stražnjicu kako kod kuće tako iu sportskom klubu.

Glutealni most

Nakon pregleda osnovnih osnovnih vježbi, prijeđimo na izoliranje. Glutealni most mora biti u treningu nogu. Budući da nije teško brzo pumpati stražnjice kod kuće uz pomoć nje. Prilikom izvođenja ove vježbe važno je pridržavati se sljedećih načela:

• stisnuti stražnjicu i gurnuti pete da poveća kontrakciju mišića;
• Držite noge što bliže stražnjici i podignite bokove eksplozivnim pokretom;
• Izvršite u višekratnom načinu rada i zadržite redukciju od najmanje 10 sekundi svakih 50 ponavljanja.

Nakon izrade ispravne tehnike, idite na vježbu s dodatnom težinom. To može biti palačinka ili dvoručni uteg. Također možete vježbati u Smith simulatoru ako posjetite teretanu. U budućnosti, možete ga pokušati izvesti na jednoj nozi, koja također savršeno uključuje quadriceps.

Tako je glutealni most prekrasan vježba za stražnjicu, rezultati s kojih možete dobiti gotovo odmah.

Mahi

Mahi su izvrsna izolacijska vježba za stražnjicu. Njegova izvedba prije osnovne vježbe dovodi do većeg stupnja aktivacije ciljnih mišića. Glavna je tajna gurnuti pete kako bi povećale napetost u kukovima i stražnjici.

Po završetku tehnike uzmite dodatnu težinu, na primjer bućicu. Ova vježba se također može izvesti u crossoveru pomoću manšeta. Međutim, muhe nisu manje učinkovite kada ih izvodite s težinom vlastitog tijela, što će vam omogućiti da pumpate mišiće stražnjice kod kuće. Isprobajte sve opcije i odaberite koja vam je najbolja.

Standardne ljuljačke natrag (aktiviraju veliki gluteusni mišić) također se mogu izvesti zajedno s bočnim (aktiviraju srednji gluteusni mišići) na kraju treninga. U tom će slučaju mišići biti umorni, tako da ćete osjećati da doslovce opeklina tijekom čitavog kretanja.

Izvođenje različitih mušica omogućit će djevojci da brzo pumpa stražnjice kod kuće.

Primjer treninga na stražnjici

Učini ovaj trening dva puta tjedno. Kada ga izmjenjujete s vježbama tijela, željeni rezultat neće dugo dolaziti.

• Čučnjevi (5 x 15-20 ponavljanja)
• Klupa pritisnite (4 x 15 ponavljanja s širokim postavljanjem nogu)
• Klupa pritisnite (4 x 15 ponavljanja uz uski postavljanje nogu)
• Glutealni most (4 x 50 ponavljanja)
• Swings natrag (4 x 25 ponavljanja za svaku nogu)
• Makhi u stranu (4 x 25 ponavljanja za svaku nogu)
• Rumunjski podizanje (5 x 10-15 ponavljanja)

Dakle, sada znate koje vježbe snage morate obaviti za izgradnju prekrasnih nogu i stražnjice. Zatim razmotrite pitanje kardio treninga.

kardio

Vrlo je važno uključiti dovoljno kardio u svoj plan izobrazbe. Veslanje, vožnja bicikla, vožnja, skakanje užeta i plivanje će spaliti masnoće iz cijelog tijela, izlažući mišiće na kojima ste tako radili. Pokušajte uključiti barem dvije ili tri 30-minutne sesije tjedno kako biste zadržali mali postotak tjelesne masti.

Općenito, pokušajte voditi aktivan način života. Vožnja biciklom ili jogging u parku bit će vrlo korisna.

učvršćivanje

Sjedeći način života vodi do degenerativnih promjena mišićnog tkiva. To dovodi do patoloških gubitka tonusa, što je teško ispraviti čak i sa teškim čučanjima.

Isto tako, loše istezanje ograničava raspon kretanja tijekom vježbanja, kao što su čučnjevi i glutealni most, koji zahtijevaju fleksibilnost u stražnjici i na savijanju kuka.

Iz navedenih razloga, vrlo je važno obratiti pozornost na istezanje. Može se provesti i nakon treninga i slobodnog dana.

Nikad nemojte statički istezanje hladnim mišićima. Kao što smo zimi zagrijavali strojeve, moramo zagrijati tijelo i ubrzati cirkulaciju krvi.

Dinamičko istezanje

Dinamičko istezanje je najbolji način za osiguranje cirkulacije krvi i pomaže u povećanju kretanja. Prije glavne duljine, pokušajte sljedeće vježbe pet minuta.

1. ljuljanje nogom

Ova vježba je idealna za zagrijavanje stražnjice i bedara prije glavne stezaljke.

• Naslonite jednom rukom na stolac ili ga držite na zidu.
• Počnite nagnuti suprotnu nogu od zida poput pendela - natrag i naprijed.
• Učinite 10-12 ponavljanja, a zatim prebacite na drugu stranu.

2. Frontalni napadi

• Stavite noge u širinu ramena, a ruke na obje strane ili na struk.
• Korak naprijed i spuštajte se u utrku. Gurajte peta s poda, vratite se u početnu poziciju.
• Ponovite, izmjenjujući noge, 10-12 ponavljanja za svaku stranu.

3. Glutealni most bez težine

Ova vježba će zagrijati stražnjicu, lozu i donji dio leđa.

• Naslonite se na leđa, savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva.
• Držite svoje potpetice na podu, podignite kukove dok ne budu u skladu s ramenima i koljenima. Držite se nekoliko sekundi, a zatim se vratite na polaznu poziciju.
• Učinite 10-12 ponavljanja.

Statičko istezanje

Sada, kada se mišići zagriju, trebali biste ići na statičko istezanje.

1. Podnožja golubice

Ova poza joga je moćno proteže za stražnjicu i hip flexors.

• Stavite desnu nogu ispred sebe, savijanje na koljenu tako da vanjski rub stopala počiva na podu.
• Povucite lijevu nogu iza vas, držeći bokove na podu. Spustite tijelo dolje, naslonjeno na koljena.
• Držite se u položaju 20-30 sekundi, a zatim promijenite radnu nogu.

2. Povuci nogu na prsa

• Lezi na leđima, oba koljena savijena.
• Postavite jednu nogu preko druge, tako da se gležanj naslanja na suprotno koljeno. Nježno povucite nogu na prsa dok ne osjetite duboko rastezanje u stražnjici.
• Držite pozi za 20-30 sekundi, a zatim ponovite pomicanje s drugom nogom.

3. Istezanje rotacijom tijela

• Sjednite na pod, izvucite lijevu nogu ispred vas, a desna se kleknuta na koljenu i stavite na pod s vanjske strane suprotnog koljena.
• Zatim okrenite tijelo desno i postavite lijevu lakat na desni koljeno. Sa desne strane, naslonite se na pod za ravnotežu.
• Držite pozi za 20-30 sekundi, a zatim promijenite noge.

4. Nagnite na ravnu nogu

• Sjednite na pod, izvucite svoju desnu nogu ispred sebe, savijte lijevu nogu u koljenu i odmorite se na unutarnjoj površini desnog kuka.
• Sa desne strane, zgrabite nožni prst desne noge. Na izdisanje, protežu prsa do desnog koljena dok ne osjetite napetost.
• Držite 20-30 sekundi, a zatim promijenite noge.

5. Trosmjerno istezanje

• Sjednite na pod i širite noge širokim. Čarape bi trebale potražiti.
• Nagnite tijelo i prihvati lijevu nožni prst s lijevom rukom i povucite ga prema sebi.
• Ponovite isto kretanje s desne noge.
• Zatim se nagnite naprijed i na izdisaj, protežu se naprijed sa obje ruke.
• Držite svaki položaj 10-15 sekundi.

Ako nemate dovoljno istezanja, možete upotrijebiti dodatnu opremu. Na primjer, to može biti poseban remen ili masažni cilindar.

Kombinacija istezanja i treninga snage vrlo je važna, pomoći će djevojci da pumpa stražnjicu kod kuće.

Napajanje

Dobivanje velikih stražnjica je više o tome što jedete nego o onome što radite u teretani. Morate pravilno jesti hranu u pravo vrijeme. Također je vrlo važno konzumirati dovoljno kalorija. Pri regrutiranju mišićne mase sadržaj kalorija trebao bi biti viši nego tijekom razdoblja održavanja forme.

Jela brza hrana i prekomjerna hrana, uništavate svoje tijelo. Povećava postotak tjelesne masti, počinje se deponirati u problematičnim područjima. Stoga je vrlo važno jesti zdravu hranu s dovoljnim sadržajem proteina, masti i ugljikohidrata. Takvi proizvodi uključuju:

• quinoa;
• matice;
• jaja;
• riba;
• pile;
• zobeno brašno;
• špinat;
• avokado;
• smeđa riža;
• slatki krumpir;
• zelje.

Međutim, također treba uzeti u obzir da ne postoje čarobni proizvodi, oni sami neće raditi. Dodavanje ih naizmjenično u dnevnoj prehrani, zajedno s kompetentnom obukom, dat će fantastičan rezultat.

U zaključku

Dakle, razmotrili smo sve aspekte koji će vam omogućiti da pumpaš bokove i stražnjicu kod kuće. Kombinirajući zdrave prehrane, trening s utezima, spavanje i odmor, zasigurno ćete dobiti lijepe i čvrsto stražnjice.