Tehnika povlačenja stiska. Vrijednost povlačenja stezanja.

Ljudi koji žele postići mišićnu masu (posebno swap-ruke) trebaju se sjetiti važnosti osnovnih vježbi. Jedan od najatraktivnijih među njima je povlačenjem trake. Zbog sposobnosti da položite ruke na različite načine, možete koncentrirati najveće opterećenje na određene mišiće. Konkretno, za opće jačanje biceps i povećanje volumena, pull-ups se koriste s leđa stisak. Ali samo za ispravnu koncentraciju opterećenja na bicepu, trebate znati potrebnu tehniku ​​izvršenja.

Podizanje obrnutim zahvaćanjem izvodi se na sljedeći način. U početku trebate odabrati pravu šipku koja može biti uska, srednja i široka u širini. Svaka vrsta ima svoje osobitosti koncentracije opterećenja na određenoj glavi bicepsa. Zatezanje uskim stražnjim držačem omogućuje učitavanje unutarnjeg dijela biceps. Široko držanje podiže vanjsku glavu. Intermediate, tj. Prosječno držanje omogućuje ravnomjerno pumpanje cijelog bicepsa - preporučljivo je koristiti za početnike. Nakon podizanja hvataljke potrebno je povući tijelo na tračnicu, tako da gornji dio prsa raste na svoju razinu. U vrijeme aktivnog djelovanja povlačenja mora se disati. Na vrhu vježbe, napravljena je kratka stanka, nakon čega se ruke proširuju. Pasivni dio pokreta, tj. Produžetak ruku trebao bi biti spor i koncentriran, praćen izdahom. Povlačenje sa stražnjim držačem mora sadržavati određeni broj puta u pristupu. U pravilu, to je najmanje 8 i ne više od 20, ovisno o orijentaciji treninga. Ako je taj rezultat lako, možete primijeniti sredstva za ponderira tijelu. U njihovoj se kvaliteti može koristiti kao pojas s suspendiranom težinom, i posebne težine prsluka (uključujući i nepropusne prsluke), a kao alternativu - ruksak napunjen palačinama, opekom ili nečim drugim. Suspendirana masa regulirana je iz istog proračuna, tj. Moguće je zategnuti 8-20 puta.

Unatoč činjenici da je namijenjen za povlačenje pumpanje biceps, i u velikoj mjeri, donji dio "krila" (najširi mišići), dok ga izvodi, učitava se niz drugih mišića. Slijedom toga, to vam omogućuje pumpanje (iako u manjoj mjeri) svih mišića koji su uključeni u povlačenje. Među njima, mnogi od njih ramena, do neke mjere - prsni i deltoidni. Osim toga, povlačenje leđnog držača ima veliki učinak zbog činjenice da se, kada se izvode, pomiču oba laktova i ramena. To kardinalno razlikuje ovu vježbu od crpljenja bicepsa s bučicama i šipkom, gdje se pokreti pojavljuju samo u zglobu lakta, a time manje uključeni volumen mišića. Nakon svladavanja povlačenja srednjeg hvatanja možete naučiti i specifičnosti ove vježbe uskim i širokim zahvatom. To će vam pomoći da specifično ciljate određene dijelove biceps. Za veću učinkovitost preporučuje se to tjelovježba vježbe s različitim oblicima savijanja. A za početnike koji ne mogu svladati ovu vježbu, alternativa može poslužiti blok simulator za spuštanje, omogućujući vam prilagodbu opterećenja bez narušavanja tehnike.

Dakle, može se zaključiti da su podizanja s uskim stiskom najučinkovitija za pumpanje bicepsa, a njihova implementacija treba biti sustavno i uključena u njihov cjelokupni program obuke. To vrijedi za početnike i iskusne sportaše.