Kako pumpati biceps? Najbolje vježbe na bicepsu u teretani i kod kuće

Na putu do velikih bicepova bilo kojeg sportaša, postoje mnoge prepreke: genetika, fiziološka strop, pogrešna tehnika i što je najvažnije - pogrešno dizajniran program obuke. Budući da nije tako jednostavno pumpati biceps, važno je uzeti u obzir sve anatomske značajke izgradnje ovog mišića, razumjeti vlastite fiziološke granice i razviti individualni program za regrutiranje mase ruku.

Anatomija bicepsa

Biceps je mišić humeralnog dijela ruku koji se nalazi na prednjoj površini. Ima dvije dobro vidljive glave koje okružuju humerus. Ovaj mišić se smatra pokazateljem muške snage i snage, svaki sportaš snima samopoštovanje pumpa biceps poput velike Arnie.

Glavna pogreška: pumpa biceps zajedno s leđa

Jedan od najpopularnijih načina izrade programa treninga je podijeliti vježbe u dvije skupine: klupu i vuču. Dakle, crpljenje bicepsa obično pada na dan, što podudara sa treningom leđa. Evo nekoliko dobrih razloga za promjenu ovog pristupa treninga:

• Pokretanje vježbanja s posla na veliku anatomsku skupinu, u našem slučaju leđa, vrlo brzo trošimo svu energiju. Na primjer, kada je riječ o podizanju tegova za biceps ili push-upove, naša je snaga već istjecala.
• Većina vježbi za rješavanje leđa, iako neizravno, ali još uvijek koriste biceps u radu. Ispada da je već umorni mišić podvrgnut još težom opterećenju. To može ozbiljno oštetiti tehniku ​​obavljanja vježbe, što će dovesti do njegove neučinkovitosti.
• Ako promijenite pumpanje bicepsa i natrag na mjestima, ništa dobro neće izaći ni. Preliminarno umorne ruke nećemo biti u stanju potpuno staviti na pumpanje leđa, pa stoga trening takve ogromne anatomske skupine možda neće biti dovoljno intenzivno.

Riješite taj problem samo mijenjanjem programa obuke. Ali u svakom slučaju, morate žrtvovati nešto. Kako bismo zajedno potresali velike i male anatomske skupine, preopteretiti ćemo ih i opteretiti druge. Specijalizacija obuke je jedini izlaz u ovoj situaciji. Ako imate velike i masivne ruke u prioritetu, cijela se obuka treba prilagoditi vašem cilju. Budući da nije fizički moguće brzo pumpati biceps i simultano razviti sve ostale mišiće paralelno. Vaš program obuke može izgledati ovako:

1. tjedan

• Ponedjeljak: trening s teškim nogama, lako treniranje dojki.
• Četvrtak: Teški trener ramena, lagani trening.
• Nedjelja: teška obuka biceps, jednostavno triceps vježba.

Drugi tjedan

• Ponedjeljak: Teško prsni trening, lagana obuka.
• Četvrtak: trening s teškim leđima, jednostavno treniranje ramena.
• Nedjelja: teška triceps vježba, jednostavno trening biceps.

Riješimo se stereotipnih vježbi

Podizanje štapa za vrijeme stajanja, kompleks na klupi za spuštanje i penjači u križanju daleko su od najboljih vježbi na bicepsu u teretani. Ovaj program je odavno zastario, kao i metode crpljenja, koja je jednom ponudila Arnolda Schwarzeneggera. Korištenje klasičnih i stereotipnih vježbi nema najbolji učinak na rast ključnih mišića. Nakon što ga više osposobljamo, to postaje stabilnije zbog različitih utjecaja opterećenja. Kako šokirati mišiće? Možda, ona stalno napreduje s radnim mjerilima? No, nakon svega, sve ima fiziološku granicu, a malo je vjerojatno da ćete ikada moći stalno paljiti palačinke dok podignete šipku do bicepsa. Naš je zadatak maksimalno ojačati poticaj na ciljanom mišiću, a zauzvrat će nas odgovoriti bez rasta i povećanjem snage. Za to se primjenjuje metoda kontroliranog stresa. Budući da je nemoguće pumpati biceps standardnim programom, mijenjate obuku za vas. Iz svake raznolikosti odaberite one vježbe koje su vam učinkovite, s obzirom na vaše fiziološke karakteristike i početne pokazatelje snage. Onaj koji odgovara jednom neće nužno biti koristan za drugu.

Adekvatno odabiremo težinu

obavljanje vježba na bicepsu u teretani, često zaboravljamo da su mišići ruku prilično skromni u veličini mišića i puno utega za njih može biti samo opasno. Međutim, u potrazi za mitskim evidencije i ruka težine sportaša tvrdoglavo visio težak koliko je god moguće palačinki na traci, ne razmišljajući o posljedicama i traumama. Ako uzmete maksimalnu moguću težinu, to ne znači da će sve opterećenje ići na ciljni mišić. Vjerojatno će sve ruke, dio leđa, pa čak i vaše noge biti uključene u podizanje dvoručnog buba na biceps. U pumpanju ruku nije važna radna težina, i vrijeme koje mišiće zadržava u opterećenju. Govoreći posebno o bicepsu, maksimalni broj vlakana uključen je u posao tek nakon 40 sekundi od početka vježbe. A 6-8 pristupi s teškim dvoručnom iglama će završiti puno brže nego ovaj put. Dakle, uzimamo odgovarajuću težinu i obavljamo podizanje dumbbela na biceps za 15-20 ponavljanja, po mogućnosti na maksimalni napon i koncentraciju.

Vjerni prijatelj je supinacija

Anatomska funkcija bicepsa je savijanje ruke u zglobu koljena i okretanje zgloba prema van. Ako aktivno koristimo svoju prvu funkciju, onda se drugi obično zanemaruje. Svaki program treninga za ruke, bilo da je bicep vježba kod kuće ili u teretani kompleks, trebao bi uključivati ​​element supination. Bez uvijanja četkica prema gore u gornjoj točci podizanja dvoručnog teglica ili tegovi za bućanje, vršno opterećenje mišića jednostavno se ne može postići. Slična je tehnika promatrana u triceps vježba, samo se koristi inverzni element - pronacija. U tom slučaju, podizanje trake na biceps bit će gubitka vježbe jer će obje ruke biti strogo fiksirane, što znači da je okretanje ruku apsolutno nemoguće.

Povlačenjem bicepsa

Unatoč tome što postoji više od desetak vježbi za crpljenje ruku, klasičan ostaje nepromijenjen. Niti jedan simulator, barbell i dumbbells neće zamijeniti učinkovitost obuke s vlastitom težinom. Bez obzira na koje se može reći, najbolje vježbe bicepsa su posebna podizanja, koja koriste obrnuto i paralelno prianjanje. Ali nije tako jednostavno, ovdje su neke tehničke značajke:

• Pokušajte ne gnjaviti četkicu, kao kad se povlačite na leđima, a također radite samo unutar amplituda. Bit će to prilično teško, posebno za ljude s slabo razvijenim mišićima mišića. Ali inače će ova vježba biti beskoristan, jer će sva opterećenja ići na krila i ramena.
• Postupno sužite hvat, tako da povećate opterećenje na ciljanim mišićima. Ali to treba učiniti postupno, jer to značajno komplicira vježbu.
• Ako ne možete učiniti više od 10 ponavljanja, tada koristite gravitron ili zamijenite vježbe da biste podignuli biceps od vrata. Ovi analozi pomoći će vam da dođete do željenog oblika i prijeđete na potpune povlačenje.

Swinging biceps s dvoručni uteg

Jedna od omiljenih vježbi za biceps za muškarce - ovo je podignuvši šipku u stojećem položaju. Ovo je stvarno dobar način pumpa ruke, ali samo ako radite s cik-cak barom. Zapravo se i dalje sjećamo supatina? Budući da ovaj prijem nije moguće držati običnim teglom, dijagonalno držanje EZ-vrata omogućuje lagano savijanje četke i postizanje jačeg učinka pumpanja. Između ostalog, postoje tri ispravna načina izmjene ove vježbe kako bi se postigao maksimalni mogući rezultat:

• Stisnite laktove između koljena i ljuljajte biceps uz usko držanje u sjedećem položaju.
• Izvršite podizanje šipke na ispupčenim rukama u stojećem položaju.
• Uzmi laktove natrag i izvesti klasični lift dvoručni uteg.

Vježbe na Scottovu klupu

Svi znaju da najbolje vježbe na bicepsu podižu dvoručni štap ili bučice na Scottovu klupu. Nije slučajno da se ogroman red uvijek akumulira oko ovog simulatora. Međutim, proizvođači ove klase očito nisu uzeli u obzir nekoliko fizioloških značajki u pumpanju bicepsa. Uostalom, maksimalno opterećenje na ovom mišiću postiže se ako vježbate gotovo pod pravim kutom. Optimalna je oko 80 stupnjeva. Pa zašto u ovom simulatoru ne predviđa prilagodbu nagiba, kao u svim drugim? Takav je tajnovitost. Ali za rješavanje ovog problema vrlo je jednostavno, dovoljno je staviti pod podlogu platformu ili hrpu palačinki. Tako ćete dobiti pravi kut i mijenjati uobičajenu vježbu.

Jednoručna bicepsna fleksija

Podizanje tegovi za biceps zatvara krug najučinkovitijih vježbi za rast mišićne mase ruku. Unatoč jednostavnoj jednostavnosti, ova vrsta crpki zahtijeva velike nagrade i ima nekoliko važnih tehničkih značajki:

• Prilagodbe trebaju biti što je moguće koncentrirane na ciljanom mišiću. Nemojte tresti težinu, usredotočite pozornost na idealnu tehniku.
• Dumbbell ne bi trebao biti samo podignut, to mora biti supinished. Twist četkom na granici. Bez svega toga vježba jednostavno gubi svu svoju učinkovitost.
• Uzmite si vremena, pokušajte ostati na vrhu najmanje 3-4 sekunde, ili još bolje na 5. Jednostavno utrnulost mišića je siguran znak da radite sve u redu.

Značajke krvarenja biceps

Najčešće se preporuča početi trening s rukama je vrlo teška i energetski intenzivne vježbe, kao što su push-up ili rada na biceps s dvoručni uteg, a potom završiti s ciljanom mišića kompleta dizala s supination. Nažalost, takav program uopće ne funkcionira. Nakon preopterećenja brachialis, podlaktica i biceps po osnovne obuke, ne možete izraditi obrnuti kist u punoj koncentraciji. Uostalom, ovo je tehnički vrlo složena tehnika koja zahtijeva maksimalnu učinkovitost i kontrolu, osobito tijekom faze odgode na vršnoj točki napona. Evo nekoliko nijansi i značajki u crpnim rukama koje će maksimalizirati učinak obuke:

• Nemojte zanemariti zagrijavanje. Da biste to učinili, možete izvesti superset od bar lifta s minimalnom težinom.
• Promijenite program za svaku lekciju. Da biste to učinili, odaberite jednu osnovnu vježbu koja će ovaj tjedan biti glavni i raditi s njim do točke neuspjeha mišića.
• Osnovna vježba mora nužno uključivati ​​element supinacije, kao i odgodu maksimalne točke uspona. Pokušajte držati ruku na vršnom opterećenju 4-5 sekundi, sve dok se ne osjećate posve zanosan.
• Dovršite vježbu na bicep simulatoru. Izaberite težinu s kojom možete napraviti barem 100 ponavljanja u kratkoj amplitudi.
• Povezivanje i istezanje. Kraj treninga.

Način postavljanja pada

Već smo vidjeli da nije teško pumpati biceps s obje velike i male težine. Ovdje glavnu ulogu igra tehnika i pravilno odabrani program obuke. Međutim, kada radite s dobrom težinom, možemo malo opteretiti ciljni mišić zbog brzog umora stabilizatora i općeg umora. Kako riješiti ovaj problem? Metoda drop-setova pomoći će nam ovdje. Ovo je tehnika u kojoj se radna težina smanjuje tijekom vježbe. To se može učiniti u okviru jednog pristupa, a sa svakim sljedećim. Tako ćemo raditi biceps na granici svojih fizioloških sposobnosti, i stoga mišići će odgovoriti brzim rastom i povećanjem snage.

Primjer programa osposobljavanja

Izvršite vježbe na bicepsu kod kuće, to će biti vrlo problematično, ali pokušajte kupiti pretplatu na teretanu. Uzmite kao temelj ovog programa obuke i izmijenite ga uzimajući u obzir vlastite fiziološke karakteristike.

Sažimo rezultate

Zapamtite da je nemoguće brzo pumpati biceps, baš kao i svaki drugi mišić. Postupno idite na cilj, ali ne zaboravite na glavnu stvar:

• Potrebno je razviti vlastiti program za pumpanje ruku. Opća pravila i principi ne rade ovdje.
• Supinacija i stanke ključ su za izgradnju mišića. Ne zanemarujući ove čipove, lišite svoje bicepsko vršno opterećenje, a time i poticaj za rast.
• Drugi uvjet za pumpanje bicepsa je velika amplituda. Dakle, istezanje mišića treba biti prioritet iznad velike radne težine.
• Koncentracija i tehnika temelj su svakog treninga. Nemojte ga zanemariti tijekom nastave.