Vježbe za obližnje trbušne mišiće kod kuće

Lijep torzo uvijek je atraktivan i kaže da njegov vlasnik brine o zdravlju njegovog tijela. Uostalom, odavno je poznato da leđa problemi nikada ne bi, ako trbušne mišiće održavati zategnuta, a da pritom zadrže svoju snagu i elastičnost. Nažalost, većina početnici koriste u svom arsenalu nije najučinkovitije vježbe za tisak, a obliques i potpuno ignoriraju, ne shvaćajući da je to oni koji „bi struka.”

Kako raditi s kosim mišićima?

Ne nužno ići u teretanu ili fitness centar raditi kvalitetne obliques: vježbe kod kuće pomoću jednostavnog karemat, tjelesnu težinu, plus malo strpljenja. Najvažnija točka: napraviti najmanje tri seta, od kojih svaki mora sadržavati najmanje 12-18 pokreta. S vremenom možete povećati broj na 24, ali to ne radi s tjeskobom, prisjećajući se da je trbušni područje štiti unutarnje organe od oštećenja i neadekvatnog opterećenja na to je pun problema unutarnjeg prirode.

Svaki pokret prema ugovoru obavlja se za izdisanje, a inspiracija je povratak na početnu točku. Prije sjednice, važno je cijelo tijelo zagrijati: samo 10-15 minuta dobrog zagrijavanja mišića omogućit će dublje i snažnije izraditi vaš torzo.

Lying mogućnosti za početnike

Osnovne vježbe na kosim trbušnim mišićima bolje su svladati u sklonoj poziciji, kako bi se smanjio teret na kralježnici. Da biste dobili ton mišića, možete koristiti ove opcije:

1. Ležeći leđa s savijenim nogama, postavite noge na širinu ramena i čvrsto pritisnite na pod. Podignite škapulu s poda, rezajući uzdužni mišić tiska, a uz izdisaj dodirnite desnu ruku desnog gležnja. Na dah se vratite u središte, bez ležanja leđa, a slijedeći izlaz dodirnite drugu gležanj. Napravite najmanje 18 ponavljanja po setu.
2. Ležeći s desne strane s ravnim nogama, gradeći tijelo s jednim redom, ispruži desnu ruku u smjeru glave i stavlja prste četke na pod, a ne istodobno se naslanja na cijeli dlan. Lakat bi trebao biti lagano savijen. Ovaj položaj ruke će održati ravnotežu tijela, ali u isto vrijeme kretanje će biti posljedica kosih mišića tiska. Podignite vrh prtljažnika iznad poda, podignuvši noge, držeći ih striktno bočno, cijelo tijelo treba održavati jednu ravninu. Ako je sve ispravno učinjeno, nemoguće je podići vaše noge visoko, ako se podignu za više od 40 cm od poda, zatim se zdjelica vratila, a donji dio leđa, a rad je uključivao potpuno različite mišiće. Ostanite u položaju 30 sekundi, a zatim učinite drugu stranu.

Napredna opcija laganja

Ova vježba na obliques za žene idealna, budući da nema nepotrebnog opterećenja na ramenog obruča, što mnoge žene ne prihvaćaju, tvrdeći da oni ne žele široka ramena. Da biste izvršili ovu vježbu, trebali biste ležati na podu i širiti ruke na stranu, čvrsto pritiskajući njegovo rame. Ravne noge podižu prema gore pod kutom od 90 stupnjeva, tako da je potrebno kako bi bili sigurni da su kukovi i koljena obje noge bile su blizu jedni drugima. Za upravljanje ovu situaciju, možete iscijediti malo knjigu između njezinih bedara, stvarajući dodatni teret na aduktorna mišića, što također neće biti suvišno. Na izdisaju nagnut donji dio tijela bočno 45-60 stupnjeva u odnosu na pod, a kontrolu čvrsto pritišćući ruke i ramena do poda. Zdjelica u ovom položaju okreće se na svojoj strani, a glavno opterećenje pada na vanjski kosi mišić abdomen. Vježba se ponavlja barem 12 puta na svakoj strani dinamike, a posljednji put mora biti statičan, da se, zaustaviti noge pod kutom i disanje, držanje poziciju za najmanje 20 sekundi. Izjednačimo se s obje strane.

U sjedećem položaju

Ova osnovna vježba za trbušne mišiće poznata je mnogim ljudima, ali ne svatko to ispravno, što znači da nema takvog rezultata.

Da biste ispravno izvodili zavoj u sjedećem položaju, trebali biste:

• Ako dlanovi leže na stražnjoj strani glave, tada se laktovi proširuju na strane trebaju oblikovati jednu liniju. Izuzetno je važno kontrolirati okretanje torza na stranu.
• Ako su se krakovi produžili naprijed, a za veći raspon kretanja, uzmi mali predmet (na primjer, knjigu s tvrdim diskom) i uvjerite se da je uvijek ispred strijala. Ako se ispostavi da nije tako, onda ne postoji punopravni torzo, ali postoji gibanje ruku u stranu, to je samozavaravanje.
• Zdjelica se ne bi smirila po podu, krećeći se jednim ili drugim. Okreće rotaciju cijelog tijela, a ne pokret pokretnih mišića tiska.

Kako pumpati tisak u traci?

Najbolje vježbe na kosim trbušnim mišićima, prema mnogim stručnjacima, predstavljaju niz pokreta u baru. Na primjer, stoji u bočnoj sondi, spuštajući zdjelicu na pod i vraća je u prvobitni položaj, kontrolirajući položaj kralježnice: nemojte se saviti na struku niti se spuštati na prsnom području.

Tijelo mora održavati jednu ravninu kada se kreće, što je točno pod kontrolom mišića tiska i natrag. Takva opcija vježbe može se izvesti na ravnoj ruci, kao i na naslonu na podlakticu.

Druga mogućnost za kosu mišiće

Postoji još jedna velika vježba za unutarnje kosim trbušne mišiće na temelju daska: za to, stoji u osnovnom položaju + noge zajedno, okrenite donji dio tijela od zdjelice do noge, zadržavajući stabilan položaj ramenog obruča (koji je dopušten blagi fleksije zglobovi nadoknaditi pokret).

Postupno, potrebno je razviti amplitudu gibanja kako bi se što je moguće dublje riješila željena zona. Ako se četke brzo umore, možete pokušati ponoviti ostatak na podlaktici.

Napredne varijacije za muškarce

Vježbe za obliques u istom trake mogu biti razvijeni do beskonačnosti, jer je to stav, tako je ljubio po ljudima, jer to isto može raditi gotovo cijelo tijelo. Na primjer, za dizanje vanjske mišiće stoje u sporednoj zagrada, pucanja nogu postavljenu iznad koljena, usmjerava ga prema lakat ruke, što zauzvrat pomiče prema koljenu. To se ne može reći o važnosti držanje tijela u istoj ravnini, sprječava rotaciju torza oko osi kralježnice ili savijanjem u struku - postoji samo kretanje u stranu.

Nekoliko učinkovitijih vježbi

Za kosav trbušne mišiće na podnožju sloja koriste se sljedeće varijacije:

• Stojeći u šipci, savijte koljeno desne noge i dodirujte ih na izdisaj desne ruke iznad lakta. Kod udisanja - vratite se u početni položaj.
• Sličan princip, ali koljeno ide poprečno na suprotnu ruku. Važno! Nemojte saviti ruke i nemojte pomicati liniju ramena: oni moraju ostati u istoj ravnini. Tijelo je podijeljeno na dva dijela: iznad pupka, sve je stabilno, a donji dio tijela se kreće.
• Kombinirajte prethodne dvije opcije u jednu: na izdisanje koljeno ide na suprotnu ruku, na stanku nakon izdaha - na isto ime, a nadahnuće dolazi do povratka u početnu poziciju. Važno je raditi najmanje 12 puta, postupno povećavajući se na 24.

U ove tri varijante važna je tehnika i neuronska veza: mozak je mišić, inače je lako premjestiti opterećenje na druge mišiće ili jednostavno iskriviti sami pokret, narušavajući tijelo. Pa prvo pomaže raditi ispred zrcala kako bi vidjeli njihove pogreške i odmah ih ispravili.

Za duboko treniranje mišića

Ako želite maksimalnu dubinu i ukupni utjecaj na koso trbušne mišiće, vježbe se trebaju kombinirati: primjerice, postaviti dinamiku, zatim statičku verziju od najmanje dvije do dvije minute, a opet dinamiku. Bilo koja od predloženih vježbi može i treba biti učinjena u statičkoj, ako je pravilno obnoviti tijelo i slobodno disati, održavajući nepokretnost i maksimalno smanjenje potrebnih mišića. Takav ukupni utjecaj u najkraćem mogućem roku učinit će "remen Adonis" (bočne linije, jasno naglašavajući mišiće tiska) idealan i poticajan za daljnji razvoj.

Kako se protezati kosi trbušni mišići?

Ne može se reći da je jednako važno kao i smanjenje ove grupe mišića istezanje, jer što više mišića je pružio, više je htjela smanjiti još dalje kad se vratite u početni položaj. Ova značajka mišićne reakcije su odavno koriste u praksi joge, jer je u takvim razredima gotovo da nema dinamičke više pletiva torzo i trbušne mišiće još uvijek lijepe i snažne. Izvlačenje vježbe za obliques za muškarce su osobito relevantni, jer je nakon mnogo godina treninga u teretani se karakterizira krutost tijela: oni su kao i mišića planine bez trunka fleksibilnosti, što onda može dovesti do problema s kralježnicom. Za istezanje možete koristiti samo dvije ili tri mjesta, zadržavajući u svakoj ne kraći od 30 sekundi, ali po potrebi i dulje:

1. Jathara Parivartana savršeno proteže cijelu bočnu zonu od prsnog mišića do gluteusa, istodobno oslobađajući sacrum od stezaljki. Ako opcija s ravnim nogama nije dostupna, možete saviti koljena pod kutom od 90 stupnjeva i pazite da ostanu na istoj liniji sa zglobovima kuka.
   
2. Još jedna prekrasna vježba za obostrane abdominalne mišiće je svačija poznata Ushtrasana: za osnovnu razinu, ima smisla staviti zaustavljanje ne na luk, već na prste. Zatim će se stopa peta povećati, što će omogućiti smanjenje opterećenja na bokovima i lumbalnom području. Ako ne možete staviti ruke na noge, možete se odmarati protiv njih u stražnjici ili lumbalnoj regiji, gurajući se naprijed. Važno! Maksimumno podignite prsa, otpuštajući struk od nabora.
   

Vježbe navedene u ovom članku više su nego dovoljno da vaš press bude savršen - lijep, snažan i izdržljiv. Glavna stvar je ne zaboraviti da je u sportu, kao u svim ostalim manipulacijama s tijelom, adekvatnost, pozitivan stav i samopouzdanje važni. I, naravno, pravilnu prehranu, jer bez nje neće biti vježbi, čak i ako trenirate do sedmog znojenja.