Gornji pritisak: skup vježbi, preporuka i povratnih informacija

Većina žena dijeli pogrešnu predodžbu da lijepi trbuščić treba jak niži pritisnite. No, paradoksalno, kako bi se uklonili trbuh ispupčen bore i neravnine na dnu gornjeg medija zahtijeva obučeni, mišiće koji uvlače cijelo vrijeme želudac i učiniti ga savršeno ravna. Da bi tih mišića ton je dovoljno raditi vježbe dizajnirane za rad kroz sve glavne mišićne kore, kao što su trake, a curling u „bicikl”. Međutim, postoje posebni trening usmjeren na jačanje nevidljivu problematike - tako da možete nazvati gornje trbušne mišiće. Najpopularniji vježbe navedene u nastavku.

Gurajte vučom

• Stavite dvije teglice s uobičajenom težinom na pod približno na širini ramena.
• Uhvatite školjke i zauzmite poziciju za klasične push-upove.
• Spustite torzo na pod i izvodite uobičajeni potisak, još uvijek držeći ruke na bučicama.
• Vratite se u početni položaj, podignite desnu ruku s projektilom na razinu prtljažnika.
• Držite se nekoliko sekundi, ponovno uzmite izvornu poziciju i ponovite kretanje na lijevoj strani.

Budući da je gornji tisak lakše za rad s bučicama, pokušajte pronaći ljuske optimalne težine. Za početnike, jedan kilogram će biti dovoljan. Ako redovito vježbate, pokušajte početi s tegolom od tri kilograma. Podignite ruke na tijelo, pazite da torzo ne utječe: napregnite gornji pritisak i zadržite maksimalnu stabilnu poziciju.

Savijanje - čučanj - pritisnite

• Uzmi dvije bućice i opustite ruke na stranu prtljažnika. Dlanovi bi se trebali gledati prema naprijed.
• Držeći ramena još uvijek, savijte laktove i dovedite bučice što je moguće bliže ramenima. Odmah nakon toga, uzmite kukove i uronite u klasični čučanj. Bokovi trebaju biti barem paralelno s podom.
• Stajati u punom rastu i izvadite ruke s bućicama iznad vaše glave.
• Vratite se u početni položaj i ponovite kretanje.

Obliques, gornji, donji trbušnjaci i najproblematičnije područje žena - hip - velika radili u ovom jednostavnom, ali vrlo učinkovite vježbe u kombinaciji. Osim uklanjanju viška masnoće na najvidljivijih dijelova tijela, vi trenirati vaš biceps, dajući hands više atraktivan oblik.

Crossover napadi

• Uzmite par bučica i držite ih oko ramena width apart, čime ruke slobodno visi uz tijelo, i stavljanjem na leđa dlan prema van.
• Napravite desnu nogu naprijed i na stranu, tako da je desna noga ispred lijeve strane (kao u curtsy). Spustite prtljažnik do desnog koljena savijeno pod kutom od najmanje devedeset stupnjeva.
• Držite se nekoliko trenutaka u ovom položaju, a zatim uzmite izvornu poziciju i ponovite vježbu s druge strane.

Ako je vaš cilj vrh pritisnite, vježbe za djevojčice na temelju klasičnih čučnjeva i udubljenja pomoći će vam da trenirajte desne mišiće. Za razliku od uobičajenog razne pletiva i nogu lifta, stavke na temelju napetim mišićima kukova, omogućuju poboljšanje oblik cijelog tijela, a ne samo trbuh i struk.

Padine s skijaškim proširiteljem

• Uzmite skijašicu i povucite ga jednom nogom (možete koristiti dvije noge za najveći otpor).
• Držite krajeve ekspandera u svakoj ruci na udaljenosti od širine ramena. Savijte u donjem dijelu leđa i spustite torzo dok ne postane paralelan s podom. Koljena bi trebala biti lagano savijena, donji dio leđa u prirodnom, opuštenom položaju.
• Premjestite škapula i povucite ekspander prema gornjem abdomenu. Držite se u tom položaju, zatim otpustite napetost i vratite se u početni položaj.

Prostor za skije je sportski projektil, nešto sličan užetu. Može biti jednokrevetna ili dvostruka. Dvostruki ekspander pruža povećano opterećenje na mišićima, tako da je obično lakše raditi s gornjim prešanjem.

Čučanj s skakanjem

• Stajati uspravno, razmaknute širine ramena, ruke na šavovima. Uzmi dvije bućice.
• Uzmi svoje bokove natrag, savijte koljena i spuštajte torzo što je moguće niže u normalni, tradicionalni čučanj.
• Stavite tegove na pod, a zatim se vratite na "ležeći" položaj, kao i za normalan push-up.
• Zatim skočite natrag u čučanj. Stajati u punom rastu i skočiti ponovo.

Kao što možda pogodite, svrha ove vježbe nije samo gornji dio tiska, nego i osnovni mišići kortesa, bedara, stražnjice i prsa. Puno koristi dolazi od elementa kardio opterećenja - dvostruko skakanje. Ona pruža najveću moguću goru ekstra kalorija, dovodeći vaš san u život - dobivanje savršene figure.

Promijenio se s bućicama

• Držite dvije tegljače odmah iznad linije ramena. Ruke moraju ostati potpuno ravne. Tijekom cijele vježbe, intenzivno napregnuti tisak.
• Stajati u početnoj poziciji postavljanjem lijeve noge ispred desne strane. Ne stavljajte noge na jednu liniju - udaljenost između njih bi i dalje trebala biti širina ramena.
• Uzmi svoje bokove natrag i savijte koljena da spusti torzo u normalan čučanj, ali s nogama pored. Držite nekoliko sekundi na ovom mjestu, a zatim upotrijebite mišići kore, za povratak na polaznu poziciju. Izvršite čitav skup ponavljanja u naznačenom položaju, zatim postavite desnu nogu ispred lijeve i dvostruke postavke.

Težine dodati otpor i težinu, pa pažljivo pokušati smanjiti težinu školjke. Ne brinite o tome što vježbe za gornji tisku često se sastoje od treninga snage za nog- zapravo izvesti sit-ups, push-up i iskorak potrebno je koristiti one mišiće kore, koji se često ni ne naprezanje tijekom klasičnog opterećenja na tisak. Iskoristite priliku da zategnite trbuh i dobili osloboditi od „bagginess” na štetu uistinu učinkovite vježbe.

Žaba u baru

• Polazna pozicija je ležajni položaj, i za push-up. Trup bi trebao biti idealno ravna linija, počevši od ramena i završavajući s gležnjevima.
• Povucite desnu nogu naprijed i postavite je blizu desne ruke (ili što je moguće bliže). Pokušajte ne premjestiti svoje bokove - ne smiju se niti smijati niti ustati.
• Vratite stopalo u početni položaj i ponovite pomicanje s lijeve strane.

Budući da gornji tisak određuje vanjsku privlačnost najproblematičnijeg područja - abdomen, nemojte zanemariti gore navedene vježbe. Moguće je da će vam pomoći da pronađete lik sanja.

Recenzije

Čudno, ali istinito: vježbe za gornji tiska nevjerojatno učinkovita, jednostavna je u struci i ne zahtijevaju posebnu opremu ili pretplatu na teretanu. Pa ipak, oni su izuzetno nepopularne: cure vole raditi zavoje i obični „bicikl”, umjesto da se usredotočite na gornjim press mišiće. U međuvremenu, Pokrovitelji sportski forum i preporučene mršavljenja: uključuju najmanje dvije ili tri vježbe za gornje trbušne mišiće u svojim svakodnevnim aktivnostima, a za mjesec dana primijetit ćete vidljive rezultate.