Potisak gornjeg dijela glave, moguće pogreške u izvršenju

Dolazeći u teretanu, mnogi ljudi žele naučiti da se povuku. Najučinkovitija i učinkovita vježba koja će pomoći u ovom slučaju je povlačenje gornjeg dijela glave. Za one koji žele ojačati korzet mišića i smanjiti količinu masti, vježba je također prikladna. Ovo je složena multi-joint vježba u kojoj djeluje nekoliko mišićnih skupina.

Radni mišići

Glavni mišići uključeni u rad su najširi leđni mišić, trapezium (donji dio), romboid, stražnji delta snop i mišić biceps mišića. Osim toga, mišići podlaktice rade.

Kako vježbati

Povlačenje gornjeg bloka iza glave prilično je traumatska tjelovježba, i zahtijeva pravu tehniku. Kretanje počinje od položaja sjedenja, a noge su pričvršćene pod valjcima pod kutom od 90 stupnjeva između bedra i donje noge, ruke na ručku.

Mogućnosti hvatanja

Da biste izvršili vježbu, možete koristiti različite vrste držača: ravno, obrnuto, široko, usko.

Povlačenje gornjeg dijela iznad glave širokim zahvatom opterećuje bočne dijelove mišića leđa. Na taj način možete dodati glasnoću na leđa. Ako koristite zakrivljene krajeve drške, povećat će se amplituda istezanja mišića.

Usko stražnji stisak u vježbi pomiče opterećenje na taj dio latissimus mišića leđa koji je bliži kralježnici.

Stoga, za rad mišića koji se nalaze bliže kralježnici, i da biste povećali njihovo olakšanje, morate koristiti usko držanje.

Osim toga, možete rastaviti neutralno držanje. U njoj su dlanovi usmjereni jedni prema drugima - to je prosječno držanje između naprijed i natrag. Neutralni zahvat opterećuje uglavnom srednji dio najširih mišića.

Putanja gibanja

Vježba počinje s škapulom. Ručka se pomiče prema izdisanju, vraća se udisanjem. Povlačenje gornjeg dijela iza glave je najstrašnija verzija vježbe. Osim toga, možete privući vučenje s ravnim leđima i spustiti ručicu na vrh prsnog koša. A također možete odbiti tijelo malo natrag. Radni mišići će ostati isti, ali opterećenje će se prebaciti na donje čarape latissimus mišića.

Prilikom izvedbe bilo koje inačice vuče morate pratiti položaj glave. Vrat je proširenje kralježnice. Nastojimo zadržati položaj glave tijekom cijele godine put gibanja fiksna. Pogled je usmjeren prema naprijed (ako napravite opciju povlačenja za glavu), prema naprijed ili prema gore (ako izvršite druge opcije potiskivanja).

Položaj laktova prilikom izvođenja

Sva ponavljanja moraju biti izvedena s pravom tehnikom. Laktovi se približavaju torzo. U položaju gdje su ruke ravne, ne smije dopustiti da se ruke potpuno izravnaju.

Potisak gornjeg bloka iza glave, broj ponavljanja

Da biste povećali jačinu ili volumen, najbolji broj ponavljanja je 6-12 puta. Postupno, iznos se može povećati.

Kontraindikacije i pogreške

Najčešće pogreške tijekom vježbe su okrugle. Potrebno je zamisliti kakav izgled kralježnice izgleda u prirodnom položaju (stajanje). Ravna, s prirodnim zavojima u cervikalnoj, prsnoj, lumbalnoj kralježnici.

Prilikom izvođenja vježbe uvijek držite leđa ravno, izbjegavajte prekomjerne kretnje. Važno je zapamtiti da su radni spojevi zglobovi ramena i lakta.

Vrlo često, potisak gornjeg dijela koji sjedi iza glave izvodi se prekomjernom težinom. To dovodi do nepotrebnih ozljeda. Najčešći u ovoj vježbi su proteze na zglobovima ramena i lakta.

Ako je ozljeda zglobova već prisutna, treba izbjegavati tu vježbu u početnoj fazi oporavka. Kontraindikacija na učinkovitost vuče gornjeg dijela su različite bolesti povezane s ozljedama kralježnice. U ovom slučaju valja se vrlo pažljivo približiti pitanju treninga i postepeno ojačati mišiće leđa, bez opasnosti od ozljeda.

Tko može obaviti vježbu?

Vježba je apsolutno pogodna za sve. A muškarci, i žene, i starije osobe, te osobe s prekomjernom težinom. Povlačenje gornjeg bloka iza glave za djevojke izvrsna je mogućnost jačanje mišića leđa. Za razliku od muškaraca, djevojke u treningu mogu koristiti više ponavljanja, radeći na jačanju mišićavog korzeta i povećanju izdržljivosti.

Ne mogu se svi povući, ali mnogi bi željeli naučiti. Potisak gornjeg dijela pomoći će postići postavljeni cilj u najbržem mogućem roku.