Podignite horizontalnu jedinicu sjedenja: opcije za izvršenje i tehnologiju

Potisnite vodoravno

Potisak horizontalnog bloka nije ispunjen za opći razvoj pokazatelja snage, koristi se kao "postignuće". U stvari, sve vježbe vuče karakteriziraju sposobnost da se protežu mišićni fascikli i mišići, što zauzvrat stimulira hipertrofiju mišićnih vlakana ako obavljate ove vježbe u stilu pumpanja.

Tehnika izvršenja

Različite varijante ove vježbe omogućuju razvoj i uključivanje svih mišića na leđima. Najpopularnija opcija je usko držanje: laktovi se kreću duž tijela, dlanovi su usmjereni prema unutra. Ako se vučni dio horizontalnog sjedišta provodi ispravno, ova vježba ispituje vanjski dijelovi leđa i sredinu vrha. Dakle, sjesti smo na simulator, ručke su pričvršćene na kabel (ako je dvostruko, onda jedan, ako jedan - dva). Držimo leđa ravno, savijamo se naprijed i uhvatimo ručke - uhvatimo dlanove jedni drugima, ruke su ravne.

Nadalje, skrećemo unatrag do položaja leđa uspravno. Duboko udahnemo, a od zagušenja dah podignemo ručku na sebe. Laktovi se kreću po prtljažniku. Na kraju točke kretanja dlana treba biti na abdomenu, a laktovi - iza tijela. Izdahnemo i vratimo se na prvobitni položaj, pratimo položaj leđa i kretanje opterećenja. Ispravite ruke i počnite ponovno kretati.

Radni zglobovi i mišići

U idealnom slučaju, vuča vodoravnog bloka izvodi se kada se opterećenje nanosi na latissimus mišić na leđima, na dio na kojem morate raditi. No, zapravo, opterećenje je djelomično zbog bicepsa. Da biste to izbjegli i stvorili leđa, potrebno je strogo slijediti tehniku ​​vježbanja, a tada ćete moći postići željeni rezultat.

Kao što je već napomenuto, moguće je postići pomak u opterećenju na određeni dio latissimus mišića leđa primjenom različitih supova. Pravilnost je ovo: širi obuhvat, više su uključeni vanjski segmenti leđnih mišića, što je uži, što više opterećenje pada na sredinu. Uz pomoć preokrenutog hvatanja, napetost se koncentrira u donjem dijelu latissimus mišića, dobro, a ravna crta nalazi se na gornjem dijelu.

S obzirom na tu ovisnost, morate odabrati vrat, no vrijedno je shvatiti da će tehnika izvođenja vježbe biti različita svaki put, jer će kroz cijelu amplitudu pokreta promijeniti biomehaniku zglobova i mišića.

Klasična shema vježbanja

Vučenje vodoravnog bloka prema pojasu u klasičnoj verziji podrazumijeva izbor prosječnog hvatanja. U tom slučaju kistovi su okrenuti jedno prema drugome. Noga treba čvrsto pritisnuti na dio simulatora namijenjen za tu svrhu. Naglasak bi trebao biti kroz peta, a ne peta. Leđa treba biti savijena, možete malo smanjiti škapula za spajanje latissimus mišića. Laktovi i koljena su savijeni i na tom položaju trajno.

Zatim morate povući vrat za sebe, ali raditi s njom ne rukama, već s ramenima, okupljajući lopatice. Ruke su povezane u završnom položaju, ali samo da se oštrice maksimaliziraju. Sada se polako vratite u prvobitni položaj i malo se proteže naprijed, povlačeći ramena, ali izbjegavajući zakretanje leđa.

Alternativne izvedbe

Vučenje vodoravnog bloka na abdomen vrši se s širokim i uskim zahvatom. Izbor ovisi o zamjeni opterećenja i duljini amplitude pokreta. Ako provucete potisak bloka uskim zahvatom, trebate se protezati što je više moguće i još više koljena iza leđa, pritiskajući četke na prepone. Za vuču s širokim zahvatom karakterizira kratka amplituda gibanja, ali u ovom slučaju vježba se obavlja u gornjem dijelu tijela.

Također je vrijedno istaknuti važnost ispravno disanje tijekom vježbe. Bolje je za početnike pridržavati se klasične sheme disanja: disanje u negativnoj fazi i izdisanje trudom. Ali iskusni sportaši mogu promijeniti udisanje i izdisanje kako bi se povećala istezanje mišića istezanjem membrane.

Savjeti i trikovi

Potisak vodoravnog bloka ne zahtijeva veliku težinu jer je ova vježba izolacijska. Međutim, morate osigurati povećanje opterećenja. Moguće je povećati napredovanje na druge načine, na primjer, smanjivanjem prekida između pristupa. Ali u svakom slučaju, tehnika u ovoj vježbi je prioritet. Valja napomenuti da se potisak vodoravnog bloka ne smije izvoditi nakon podizanja, jer je kralježnica u vrlo neugodnom položaju. Ako se sportaš ne pridržava tehnike, može se ozbiljno ozlijediti. Ne zaboravite na to kada vježbate ovu vježbu.