Vučenje gornjeg dijela na prsima je uska, široka i preokrenuti zahvat. Kako zamijeniti vuču gornjeg dijela na prsima?

Takva uobičajena vježba, poput vuče gornjeg dijela do prsa, osmišljena je za izvođenje mišića leđa. Zapravo, ne razlikuje se mnogo od podizanja na traci. To će biti izvrstan dodatak takvoj osnovnoj vježbi kao i dizanje i povlačenjem trake, što vam omogućuje da pažljivije radite leđa. To je osobito korisno onima koji zbog nedostatka iskustva ne mogu ispravno podići i nakon nekoliko ponavljanja izgubiti kontrolu nad tehnikom. Ako je tjelesna težina minimalni teret tijekom povlačenja, tada možete uzeti težinu i manju kako biste prilagodili tehničku stranu treninga. Pri izvođenju vuče lakše je upravljati radom leđa i ne dopustiti rukama da "ukrade" teret. Vježba ima nekoliko tipova, saznajmo što jesu.

Potisak gornjeg dijela na prsima širokim zahvatom

Ručka simulatora se poduzima ravnim, maksimalno širokim zahvatom. Što je veća čvrstoća, to bolje leđa djeluje. Sjediti na klupi je potrebno gusto, nakon što je pritisnuta bokova vrh platna. Kada prihvatite početnu poziciju, možete početi povlačiti. Pritegnite ručku na vrh prsa, pokušavajući osjetiti djelovanje mišića kralježnice što je više moguće. Ako još niste sasvim jasno kako leđa djeluje, samo pokušajte povući težinu noževima. Jerks tijekom potiska su neprihvatljivi, jer oni znatno smanjuju učinkovitost vježbe. Na krajnjoj točki, morate držati projektil na nekoliko sekundi i što je moguće moguće, polako, vratite se na svoj prvobitni položaj. Glavni cilj u obavljanju vuče je držanje leđa mišića u napetosti tijekom kretanja.

Obratite pažnju

U osnovnoj verziji glavni dio leđa prima glavni opseg. Zbog toga, mnogi iskusni sportaši nasloniti (i vrlo snažno) koji vam omogućuje da učitati veliki leđni. Ali ako Svrha treninga je dati natrag tuberoze, treba držati torzo okomito na klupi. Charles Glass (poznati trener, bodibilder) preporučuje da se tijekom vuču jedinice spustiti ručicu kao niska što je više moguće, pokušava održati u spuštenom položaju nekoliko sekundi. Ovaj mali trik omogućuje vam dodatno pumpanje srednjeg dijela mišića kralježnice. Ali imajte na umu da će smanjivanje ručke ispod prsnog koša s prevelikom težinom neće raditi.

Potisak gornjeg dijela na prsa s uskim zahvatom

Na tehnici ova vježba je gotovo ista kao i prethodna. Međutim, ovdje je ručka u suprotnom zahvatu. To znači da se dlanovi okreću tijelu. Mora biti što bliže središtu ručke. Ako je ispravno učinjeno, dobro opterećenje najširi mišići na leđima.

Važne nijanse

Vučenje gornjeg dijela na prsima s leđima obuhvaća rad bicepsa i, u manjoj mjeri, podlakticu. Ti mišići nemaju isti resurs kao leđa, stoga se mnogo ranije umore. Dakle, postoji rizik da leđa dok radi potisak neće raditi u odgovarajućem stupnju. Riješite ovaj problem zapešćim trakama. Uz pomoć, možete nastaviti vježbu, unatoč umoru podlaktice.

Drugi način osiguranja visokokvalitetnog rada na leđima je korištenje posebne opreme. Ovdje treba obratiti posebnu pozornost na položaj ramena. Kada sportaš uzme kvaku simulatora, ramena se tjeraju prema naprijed i prema gore. Moraju se povući natrag i naprijed u kružnom kretanju, to će biti polazna pozicija. Ruke u ovom slučaju će biti blago savijene, a ručka se lagano spušta prema dolje. Iz ove pozicije potrebno je vući. Ako je sve ispravno, mišići leđa dobit će dobro opterećenje, a ruke će biti isključene iz posla gotovo u potpunosti. Vučenje gornjeg bloka na prsima u ovoj verziji pretpostavlja smanjenje težine kako bi se održala ispravna tehnika. Stoga ćete morati učiniti više ponavljanja kako biste umirili mišiće.

Paralelno držanje

Da biste izvršili ovu verziju vježbe, trebate staviti posebnu ručku, s dvije paralelne ručke. Obično se koristi takva ručka potisak donjeg bloka. Na tehnici ova metoda je mnogo lakša od dva prethodna. Dakle, ovdje možete uzeti više težine.

U početnom položaju tijelo malo odstupa. Točka kontakta bit će sredina prsa. Na vrhu vježbe trebali biste pokušati maksimalno povući tijelo. Nije potrebno odstupati previše natrag i povući težinu tijela. Vučenje gornjeg bloka na prsa u takvoj izvedbi, kao i ostatak skica, obavlja isključivo mišiće leđa. Prije nego što povucete ručku prema dolje, udišete i kad dodirnete prsima - uzdisati.

Suptilnost vježbanja

Izvođenje takve vježbe kao što je povlačenje gornjeg dijela na prsima s paralelnim zahvatom, ne trebate potpuno izravnati ruke. Uvijek treba ostaviti mali zavoj lakta kako bi se izbjeglo nepotrebno istezanje ligamenata i zglobova. Nemojte bacati težinu, ona bi uvijek trebala biti pod kontrolom. Ovo će vam pomoći da se vježba učini sigurnijom i učinkovitijom. Poput drugih vrsta vuče, ova vrsta zahtijeva posebnu pozornost na mišiće leđa i ruku. Posebno je važno pratiti napetost leđa na vrhu. U osnovi, ova vježba opterećuje bočne leđne mišiće, ali nakon što je odstupila, također možete učitati okrugle mišiće.

alternativa

Kako zamijeniti vuču gornjeg dijela na prsima? Kao što je već spomenuto, ova vježba je vrlo slična povlačenju na poprečnoj traci. Stoga, za one koji imaju kuću po krmi, nema problema. Ali ako nema, onda ćete morati pokazati malo više genijalnosti. Da biste zamijenili vježbu, možete povući štapu ili bućicu u padini. Evo, stražnji mišići će biti izrađen iz drugog kuta, ali to nije strašno, stvar je u tome što su učinili dobar posao. Ako radite vježbe s utezima, hvat može biti i izravna (kao stup) i neutralnom (tegovi za vežbanje paralelno s tijelom).

Druga vježba, koja može zamijeniti povlačenje gornjeg dijela - pulover s šipkom. Za početak, trebate leći na klupu i skinuti ruke sa šankom s glavom. U početnom položaju, koljena bi trebala biti savijena tako da štap sup nije bio daleko od čela. Takav kut mora se održavati preko cijele amplitude pokreta. Morate spustiti bar tako dugo dok mišići ne osjećaju dobro protežu i dizati - dok bum počiva na prsima. Kako bi vježba bila što učinkovitija, promatrajte razinu lakta - ne smije se mijenjati.

zaključak

padajući vježba za prsa, dok sjedi, za razliku od pull-up, sportaš daje mogućnost da u potpunosti koncentrirati na leđima i ne može omesti. Osim toga, to vam omogućuje da mijenjate težinu, a time i pogodnu za početnike i one koji se oporave od ozljeda. Ako ste kod kuće, možete pronaći alternativu za vuču gornjeg bloka. Glavna stvar - zapamtite da je kvaliteta za rad mišića leđa može biti samo ako se promatra ispravna tehnika i isključeni iz rada drugih mišićnih skupina.