Pilates za početnike kod kuće - skup vježbi i preporuka

Pilates za početnike kompleksan je sustav gimnastičkih vježbi koji utječe na cijelo tijelo. Tijekom treninga problematičan je veliki broj mišića, uključujući duboke, koji se "probude" standardnim treningom.

Iskreno, ova teretana neće dati brze rezultate u smislu mršavljenja, ali uz redovite vježbe je zajamčeno da dugoročna učinkovitost. Drugim riječima, nakon određenog vremenskog redovitog zaposlenja, gubite težinu, dobili osloboditi od toksina, zategnuti, i što je najvažnije - kg neće vratiti natrag, jer njihov gubitak dogodio se sustavno i brzo.

Svatko može lako svladati pilates za početnike kod kuće, sve vježbe su skladne, dobro promišljene i dobro povezane jedna s drugom.

Za početnike

Koji je idealan trening za početnike? Najvjerojatnije, ovo je aktivnost koju karakteriziraju sljedeći parametri:

• glatko opterećenje na mišićima;
• zglobovi nisu ozlijeđeni;
• težina se ne vraća, jer je gubitak težine sustavno i nije brzo;
• sigurna obuka;
• ne zahtijevaju skup simulatori;
• ne iscrpljujuće, ne oslabljujući;
• pomaže poboljšanju fizičkog oblika i postizanju mentalne ravnoteže;
• Možete vježbati kod kuće, u bilo kojem prikladnom trenutku, bez neugodnosti;
• pogodan za sve ljude.

Upoznajte prije Pilatesa za početnike.

Ovaj blagi tip fitnesa razvijen je kao teretana za rehabilitaciju vojske. Danas je stekao fantastičnu popularnost.

Preporučljivo je vježbati bez cipela ili u posebnim cipelama za pilates. Stavite na nešto što neće ograničiti vaše pokrete, za maksimalnu udobnost, odabrati glazbu koja će motivirati i naplatiti. Također će vam trebati dobar pokrivač.

Vježbe na kojima se nalaze

Prosječno trajanje jedne vježbe trebao bi biti od 40 do 50 minuta. U ovom slučaju, preporuča se ne zaustavljanje između vježbi, što smanjuje učinkovitost. Što se tiče broja vježbi tjedno, programer ove vrste kondicije, Joseph Pilates, preporučio je iskusnim ljudima da se bave 5-7 puta tjedno, no Pilates centar za gimnastiku za početnike osmišljen je za 3 lagane vježbe tjedno. Nemojte preopteretiti, ako ste početnik, sjetite se da tijelo treba odmor i oporavak kako bi se izbjeglo preopterećenje.

Kada vježbate pilates, trebali biste maksimalno truditi, poštujući pravu tehniku, ako je izvedba netočna, moguće je nanijeti štetu tijelu.

U svakom treningu postoje osnovni elementi, važno ih je razumjeti i svladati, pogotovo ako radite sami kod kuće. Pilates za početnike - odličan način da se nadoknaditi, kupiti dodatni ton i „sprijateljiti” sa svojim tijelima, i testiranje osnovnih elemenata će vam pomoći kako bi se postigla maksimalni učinak, jer se temelje sve ostale elemente pilates.

Osnovni element je stalak

Ustani, stavite noge na ramenu, savijte se malo koljena, zdjelicu naprijed, trbušni mišići moraju biti zategnuti.

Držite ramenima ravno. Ruke su opuštene i nalaze se duž tijela. Svoje lopatice trebaju se spojiti, predmet bi trebao biti povućen prema gore.

Ako stojite, morate držati tijelo ravno, dok donji dio leđa ne smije saviti i biti zaobljen. Kada vježbate ležeći, leđa treba čvrsto pritisnuti na pod.

Kralježnice

U procesu obavljanja svih vježbi, gledajte položaj kralježnice. To bi trebao biti maksimalno rastegnut ako se, naravno, ne twist.

tisak

Stalno kontroliraju mišiće tiska, moraju biti napete. To je osnova za uspješno završavanje svakog kompleksa vježbi.

glava

Držite ga ravno, nemojte ga bacati natrag ili naprijed da biste privukli teško dostupne mišiće. Ovo je važno.

ramena

Vaš se pojas treba popraviti i spustiti. Samo s ovim položajem ramena je ispravno disanje s maksimumnim otvaranjem prsnog koša.

Osnovno načelo je disanje

Praksa disanja, pazite na njega dok vježbate. Zahvaljujući respiratornoj tehnici pilatesa za početnike, tijelo je obogaćeno kisikom, a metabolizam se poboljšava.

1. Potrebno je disati samo prsima, a ne trbuhu.
2. Duboko udahnite, pokušajte udahnuti maksimalnu količinu zraka u pluća.
3. Osnovna načela disanja: glatkoća, dimenzionalnost, disanje ne smiju biti hitri i isprekidani. Tijekom Pilates klase za početnike, kontrolirajte disanje. Ali kako možete shvatiti da pravilno dišete? Trebali biste osjetiti da se leđa sve širi.
4. Maksimalno otvorite rebra na nadahnuću i čvrsto stisnite mišiće na izdisaj.

Glavni pilates kompleks za početnike

Zadaća Pilatesa je omogućiti osobi da osjeti sve zone svog tijela, regulira njegovo blagostanje, a rezultat i nagrada bit će skladna figura. Glavni kompleks za početnike uključuje:

• uvijanje kralježnice;

• uvijanje tiska;
• držanje "Plancka";
• „Tablica”;
• mahi noge.

Izvođenjem ove vježbe razvijaju pokretljivost zglobova, povećanje fleksibilnosti, savršeno razrađen trbušne mišiće i puno velikih i malih mišića, kao i skrivene i duboka, odnosno oni s uobičajenom trening nisu uključeni. To možete učiniti u teretani s instruktorom, a može za dom video tutoriali: Pilates za početnike - To je lako kompleks na raspolaganju za razvoj svakog od nas. Glavna stvar je usredotočiti se na pravilnu tehniku ​​vježbi.

Iz stojećeg položaja: uvijanje kralježnice

Vaša početna pozicija je glavni stav. Vrlo polagano, polagano, naizmjence, počinju naginjati, "presavijati" kralježnicu izravno iz krune, osjetiti savijanje svakog od kralješaka. Da bi vam to bilo jasnije, zamislite da je leđa zaglađena na zid i postupno ga otkvačite.

Ne pomažite sebi svojim rukama, stavite glavu na prsa i spustite glavu prema dolje.

Na kraju, ruke bi trebale biti na podu, polako, pod gravitacijom. Neprihvatljivo je doći do poda i pomoći im.

Sada se vratite na glavni stalak. Tijekom vježbe, želudac bi trebao biti uvučen. Dišite glatko, duboko i polagano, prema tehnici disanja.

Uvijanje tiska

Klase Pilates za početnike omogućuju izvršavanje vijaka tiska. Lezi na pod i zauzima glavno držanje u skloni položaj. Polako, bez trzanja, ustati, udaljiti tijelo od poda, od hrama do struka. Držite oko na rukama i ramenima, oni bi trebali ustati prirodno, nemojte ih sami povući. Čim leđa bude na vrhu, dodirnite ruke na noge, a zatim se polako vratite na pod. Tjelovježba treba ponoviti 6 puta.

letva

Ova vježba, tijekom kojega se gotovo svi mišići tijela razrađuju, jedan je od glavnih ulaza u Pilates kompleks za početnike kod kuće. Uzmi pozornost, kao da se guraš, stavi ruke na širinu ramena i noge - na širinu zdjelice. Vaš želudac treba biti uvučen, a lopatice se spajaju, leđne mišiće, trbušne mišiće, stražnjice također ostaju u neizvjesnosti.

Učvrstite tijelo apsolutno točno iznad podne površine trideset sekundi, a zatim se tri puta opustite i ponovite.

stol

Ova vježba je dio pilates kompleksa za početnike. Zamislite da ste stol s četiri noge. Naslonite se na dlan vaše ruke i koljena, povucite trbuh, pričvrstite lopatice, držite leđa ravno. Polagano i mirno podignite desnu ruku s poda, napete mišiće tiska i držite ih trideset sekundi, a zatim vratite ruku i ponovite pokret lijevom rukom. Isto je učinjeno i za noge, naizmjence ih podižu paralelno s podom, a na vrhu držite 2 sekunde.

Postoji i složena mogućnost - podizanje suprotnih ruku i nogu, držeći ih na nekoliko sekundi na najvišoj točki dok zadržavate ravno tijelo.

Mahi

Makhi noge - ovo je univerzalna vježba za gubitak težine. Pilates kompleks za početnike nužno uključuje zamjenske podizne noge čvrstim pritiskom, a za jedan udar potrebno je ostaviti barem deset sekundi. Nekoliko sekundi podižemo noge, deset puta opet dolje. Značenje vježbe je u održavanju ravnoteže tijela. Držite trbuh u trbuhu, a lopatice su stegnute. U roku od jedne minute obavljamo ljuljanje s jednom nogom, a zatim promijenimo nogu.

Lekcije za gubitkom težine

Pilates za početnike ne omogućuje brzi vraćanje dodatnih kilograma, međutim redovitim izvođenjem sljedećih vježbi moći ćete postići stabilan rezultat nakon mjesec dana treninga. Sljedeće vježbe su na snazi:

• "Brod";

• proširenje leđa;
• "Sirena";
• okretanje s bazenom;
• "Can-Can";
• mahi stopalo;
• noge za podizanje;
• poprečno;
• val;

• remen;
• smanjenje nogu.

Nudimo vam upoznavanje s ne-teškim vježbama koje pomažu izgubiti težinu. Najbolji pilates kompleks za početnike trebao bi uključivati ​​i zagrijavanje i vježbe za gornje i donje dijelove tijela.

1. Idealno vježbanje za zagrijavanje. Odložite na pod, ruke duž tijela, noge savijene na koljenima, izdahnite - pritisnite donji dio leđa na pod, udahnite - savijte ga.
2. Nod - potiče razvoj fleksibilnosti kralježnice u cervikalnim i gornjim mišićima leđa. Izvođenje laganja, ruke uz prtljažnik. Udišite - bradavicu što je više moguće povucite na prsa, uzdisajte - vratite je u početnu poziciju.
3. Vježba za razvoj ramena. Možete ga izvesti kako stoji ili leži. Prekrižite ruke iza glave, udahnite - produžite ruke uzduž prtljažnika, spojite dlanove na vrhu i vratite se na početnu poziciju.
4. Četvrta vježba ima za cilj izradbu ruku i ramena. Udišite i podignite ruke ispred sebe, uz izdisanje, odnijeti ih na stranu, a ramena bi trebala ostati nepokretna, samo bi ruke trebale raditi. Tijekom vježbe napregnite mišiće tiska.
5. Krugovi hips. Vježbajte na mišićima tiska i bedara. Zamislite da imate brojčanik na trbuhu, slika 12 treba biti smještena iznad pupka, slika 3 nalazi se na lijevoj strani. Kukove trebala biti podignuta, oni opisati krugove u smjeru kazaljke na satu, a zatim - anti-smjeru kazaljke na satu, tako da je potrebno kako bi bili sigurni da je hip minimalno vodio dalje od centra.
6. Podizanje koljena iz sklonog položaja (kao u vježbanju 1). Udišite - podignite jedan koljeno, uzdisajte - spustite ga. Ponovite s drugom nogom. Rad bi trebao biti samo mišići tiska, kukovi bi trebali ostati na mjestu.

Konačno, nemojte zanemariti vježbu s fitballom, vježbe na kojima su vrlo učinkovite.

Najviše "vruće" pitanje za djevojčice - koliko kalorija se spali

Za pola sata treninga u Pilates kompleksu za početnike s težinom od oko 65 kg, spali oko 140-200 kcal. Sve ovisi o razini metabolizma, ali ne očekujte aktivno konzumiranje kalorija.

Vrlo dobro punjenje u jutro s elementima Pilates, dajući snažan naboj energije i mobilnosti za cijeli dan, kao i povećanje otpornosti na stres.

Hoće li ti Pilates stati?

Tipično, Pilates za početnike je dobro percipiraju ljude svih dobi i spola, bez obzira što je osoba razinu fizičke pripreme. Pilates je potrebno dovesti u red opće zdravlje, dobili osloboditi od glavobolje, poboljšanje stanja kralježnice, pomoći radnicima da sjedeći posao i vodeći sjedilački način života, je korisno kod osteoartritisa i osteoporoze.

Dok prakticira pilates, možete spriječiti bolesti i brzo se oporaviti od ozljeda.

Pilates je također koristan za one koji osjećaju pad vitalnosti i ranijeg starenja, koji se suočavaju s kvarovima u mozgu, kao i onima koji su skloni čestom stresu.

Posavjetujte se s liječnikom ako ste trudni, pilates za početnike općenito nisu kontraindicirane za žene koje čekaju dijete, a također i za oporavak nakon porođaja.