Kako naučiti podići bar 30 puta: opis tehnike, metode i preporuke profesionalaca

Nedavno, progresivni dio čovječanstva posvetio je sve više vremena za brigu o vlastitom zdravlju. Jedna od glavnih sastojaka zdrave osobe je tijesno tijelo.

Jačanje mišićnog okvira najbolje je u specijaliziranim dvoranama, ali ne i svatko ima vremena i novca za to, a mnogi ljudi vole ići na sport na otvorenom.

Jedna od alternativa vježbama u teretani su vježbe na baru.

Nedvojbena prednost horizontalne trake je da ga možete instalirati u svoj dom ili dvorište, i to ne zahtjeva mnogo prostora. Ako ne želite kupiti vlastitu vodoravnu šipku, tada na gotovo svakom stadionu iu svakom dvorištu vašeg grada postoji apsolutno besplatan simulator. Usput, na šipci ne možete samo stegnuti, već i jačati mišiće tiska.

U ovom članku, naučit ćete, kakonauči povući na horizontalnoj traci 30 puta.

Mišići koji rade pri povlačenju

Vježbe na traci su dobri da je u vrijeme njihovog izvršenja ne radi jednu mišićnu grupu, a svi mišići torza, te promjenom stisak, možete povećati ili smanjiti intenzitet utjecaja na određenom mjestu.

Dakle, razmislimo o tome što se mišići napuštaju pri povlačenju trake:

• Wide leđne mišiće ili "krila".

• Trapezni mišići leđa.

• mišići savitljivi i ekstenzori podlaktica (nalaze se između laktova i četkica).

• Biceps.

• Mišići tiska su oba kosa i ravna s poprečnim mišićima, a također i mišići odgovorni za izravnavanje prtljažnika.

• Stražnji nosači deltoidnih mišića.

Kao što možete vidjeti, klase na ovom simulatoru će riješiti mnoge vaše probleme, pogotovo ako je vaša tehnika povlačenja vodoravne trake ispravna.

Tehnika pravilnog disanja

Osnovno pravilo za obavljanje bilo koje fizičke vježbe jest ispravno disanje. Povreda opreme za disanje kada se kreće, ne samo značajno smanjiti učinkovitost vježbanja, ali i dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema, kao što su teške traume od vratne kralježnice i hernija diskova.

pravi tehnika dizanja na vodoravnoj traci uključuje sljedeće faze disanja:

• Prije nego što počnete povlačiti, duboko udahnite, većina zraka ispunjava pluća.

• Tijekom zatezanja izvodite izdisanje, što je više moguće ispuštanje pluća.

Disanje samo u ovom slijedu, osigurat ćete se protiv gore navedenih posljedica i od istezanja malih mišića.

Sjetite se da je najteži dio bilo koje vježbe koju morate izvoditi na izdisaj.

Tehnika povlačenja

Kako bi se osiguralo da ste nakon završetka vježbe postigli rezultat za koji ste se nadali, važno je izvršiti ispravno vježbu.

Budući da možete zategnuti 30 puta bez naprezanja, samo slijedeći sva pravila, upoznajmo se s tehnikom obavljanja ove vježbe:

• Koristite obje ruke kako biste dohvatili traku koju ste sami odabrali. Palac bi uvijek trebao biti na dnu.

• Pridržavajući se pravila za disanje, počnite se povlačiti sve dok brada ne bude 2 cm iznad prečke. Nemoj se trzati. Vaše noge trebaju biti pritisnute jedni druge ili malo otvorene.

• Također se mirno vratite u početnu poziciju.

• Ponovite vježbu onoliko puta koliko možete. Treba ravnomjerno povući obje ruke i strane tijela. Nemojte se trljati ili trzati. Ako ste umorni prije nego što napravite planiranu količinu povlačenja, prekinite vježbu u dva pristupa.

Postoji još jedno pravilo

Uz sporo vuče da brzo dobivanje mišićne mase i brze pull-ups da postanete mobitel i ruke, pa štrajkovi su postali mnogo jači, iako je u ovom slučaju, mišići ne tako brzo raste.

Vrste gripova

Prije toga, kako naučiti da se privučete zajedno 30 puta, doznajemo koja vam je potrebna posebna pažnja.

Mnogi ljudi misle da nema puno razlike u tome kako položite ruke kada povlačite. Ovo je mišljenje pogrešno jer je to shvaćanje koje određuje koji su mišići najzahtjevniji tijekom vježbe.

Postoji pet vrsta gripova:

• Usko držanje je drukčije u tome što kada povlačenjem četke doslovno pritisnete jedni protiv drugih. Na taj način ćete savršeno raditi mišiće podlaktice i biceps.

• Široko držanje se razlikuje po tome što se, kada se izvede, ruku širiti što je više moguće. Ovakvom vježbom gubite leđa. Da biste povećali učinkovitost vježbe, držite tračnicu s četiri prsta, ostavljajući palac.

• Uobičajeni zahvat uključuje postavljanje ruku na širinu ramena. Ova vježba će raditi jednako za sve vaše mišiće.

• Mješana hvat - s ovim rasporedom, ruka jedne ruke se postavlja kao i obično, a druga ruka okrenuta prema unutra.

• Preokrenuti zahvat - ruke obiju ruku su okrenute iznutra.

Što sprječava stegnuti prvi put?

Ako osoba koja je daleko od sportskih pitanja postavlja pitanje: "Kako naučiti podići na bar 30 puta?" - brzo ovu vještinu, najvjerojatnije, neće mu se dati, s obzirom na postojanje brojnih prepreka:

• Prekomjerna težina je jedan od najvažnijih problema koji sprječava povlačenje. Osoba s ovim nedostatkom treba podići ne samo težinu svojih kostiju i mišića, već i puno drugih nepotrebnih naslaga.

• slab mišićni kostur. Prije nego što naučite podići bar 30 puta, morat ćete ojačati mišiće koji rade pri povlačenju, i osnovne i pomoćne.

• Pogrešna tehnika izvršenja. Nikada nećete moći ispravno podići, ako sve skupine mišića rade na nedosljedan način.

Kako možete naučiti privući se na vodoravnoj traci ispočetka

Ako ne možete izvesti ispravno podizanje, tada biste trebali postepeno upravljati tehnikom.

Dakle, saznajmo kako naučiti podići bar 30 puta, postupno trenirati mišiće potrebne za to:

• Jednostavno objesiti na traci - prva i vjerojatno najjednostavnija vježba. To je da se objesite na šank i objesite na njega što je dulje moguće.

• Negativni potisak. Značenje ove vježbe je da izvodite samo drugi dio povlačenja. Da biste to učinili, trebate biti visi na povijenim rukama, a brada je u ovom slučaju mora biti iznad grede, ako ne bi nadoknaditi u ovoj situaciji sami, zamjena stolica ili pitati prijatelja za pomoć. Iz tog položaja polako se vratite na izvornik (vis). Učinite 5-7 ponavljanja, 3 pristupa.

• Rad s partnerom. Pri obavljanju ove vježbe trebat će vam pomoć prijatelja. Morate se podignuti s partnerom i izvesti negativne rezultate.

• Nastava na posebnom simulatoru. Ova vrsta treninga je najjednostavnija, ali neučinkovita. Njegovo značenje je da je povlačenje fiksirano u poseban simulator, koji pomaže sportašu da bude izdignut. Plus takav način da se stupanj pomoći simulatora može podesiti.

• Povlačenje s postoljem. S ovim povlačenjem, vježbu izvodite na pola amplitude. Zamjenski pod šipkom niske stolice ili stolice, stoje na njemu i skočio, brava na traci s koljena savijena na 90 stupnjeva, samo dovypolnite vježbe.

Program 30 podizanja

Budući da mišiće treba dati vrijeme za rast, vježbajte opisane u ovom programu svaki drugi dan:

• Uz posebne vježbe, koristite leđa, ruke i ramena.

• Zategnite se obično širokim zahvatom 10 puta.

• Ostalo 1,5 minuta.

• Zategnite čvrsto prianjanje 10 puta.

• Ostalo 1,5 minuta.

• Držite se deset puta.

• Ostalo 5 - 7 minuta (u ovom trenutku možete vježbati koje ne utječu na mišiće ruku, leđa i ramena).

• Uhvatite uobičajeni zahvat maksimalnom broju puta (pokušajte unijeti broj traga do 30 puta).

Pregledali smo sve pogreške i čimbenike koji sprječavaju pravilnu primjenu pull-upova, detaljno opisuju ispravnu tehniku ​​i objasnili kako se, postupno trenirajući mišiće, doći do njega. Sada znate kako naučiti da se podignete na bar 30 puta.