Vrste povlačenja na traci s različitim rukohvatima. Program vučenja na vodoravnoj traci

Povlačenje trake je jedna od najdjelotvornijih, ali učinkovitih vježbi za rad s vlastitom težinom. Izvođenje pull-up, ne samo da može kvalitativno izraditi mišiće, ali i protežu kralježnice, što je vrlo važno, posebno za profesionalne sportaše.

Sudjelovati u pull-ups može biti na bilo kojem mjestu gdje se nalazi držak: na igralištu, u svom stanu, u teretani, s posebnim entuzijazmom i na grani obližnjeg drveta. Iskreno, uvelike povećati mišićnu masu ne može se koristiti s pull-ups. No, možete i istaknuti reljef leđima i rukama, kao i poboljšati performanse za napajanje tih mišićnih skupina. Pull-up su različite. To vrste pull-ups na traci određuje što mišići će raditi u većoj mjeri. Sve postojeće vrste pull-ups razlikuju u načinu i širina drške. Danas ćemo saznati što su vrste pull-ups na traci. Fotografije svaki od njih će nam pomoći u tome.

Srednji zahvat na vrhu

Tradicionalna opcija, koja je popularna kod domaćih fizruka i američkih specijalnih snaga. Glavno opterećenje u ovom slučaju leži na mišićima leđa i bicepsu.

Tehnika izvođenja je vrlo jednostavna: uhvatite šipku drškom koja je jednaka širini ramena. Objesite, nijemo, sagnuvši leđa i prekriženih nogu (u tom slučaju tijelo će se malo popustiti). Sada se možete podignuti, skinite lopatice. Na kraju, probajte dodirnuti traku s gornjim prsima. Na dnu, kako bi se mišići protežu bolje, trebate u potpunosti izravnati svoje ruke.

Srednji zahvat odozdo

Donja držanja na traci uvijek su jednostavnija, a ova opcija to dokazuje. Jednostavnije je od prethodnog, jer ima više pritisaka na biceps i oni svoj posao rade bolje od leđa, posebno za početnike.

Hvat je iste širine kao i posljednji put, tek sada ruke okreću ruke tijelu. Provođenje vuče, potrebno je pridržavati se istih načela, tek sada na samom početku pokreta morate uzeti ramena natrag i dolje. Zatim podlaktice ostaju u cijelom pokretu okomito na pod.

Široko prianjanje na prsa

Različite vrste povlačenja na šipku imaju drugačiji učinak na naše mišiće. Ova je opcija najkorisnija. Ali, kao što se obično događa, sve najbolje se daje samo napornim radom. Ovo je najteža varijanta povlačenja, koja kod početnika uzrokuje paniku. Štoviše, čak i među redovnicima teretana ne postoji uvijek osoba koja zna ispravno podići široki stisak. U tom slučaju nekoliko dorzalnih mišića istodobno stupa na djelovanje: upareni okrugli, trapezoidni i latitudinalni.

Potrebno je zgrabiti poprečnu šipku od vrha, držač, širina je otprilike jednaka čvrstoći za ležanje na klupama. Važna nijansa - palac bi trebao prekriti traku iznad, kao i svi ostali prsti. Takav mali trik omogućuje bolju protežuću mišiće kralježnice. Bez naprezanja biceps, diže zbog informacija o lopatice, morate stegnuti dok vrh prsima dotakne tračnica. Kada je ovaj položaj već blizu, morate se zavojiti natrag i potražiti. Idealno, gornja točka treba odgoditi nekoliko sekundi.

Široko držanje glave

Nastavljajući razmotriti vrste pull-upova na baru, prestat ćemo na popularnoj, ali traumatičnoj inačici - povlačenjem širokog držanja na glavi. Ako je pokretljivost zglobova ramena nedostatna, kao i ako se nepravilno izvode, može doći do ozbiljnih ozljeda.

U ovoj metodi povlačenja, isti mišići se koriste kao u prethodnom, međutim, latissimus mišiće leđa. Širina hvataljke također nije drugačija. Istezanje, u ovom slučaju nije potrebno savijati leđa, tijelo uz noge treba stvoriti jednu glatku liniju. Laktovi moraju biti usmjereni strogo dolje, a ne unatrag, tijekom pokreta. Na vrhu točke, stražnji dio vrata je u dodiru s poprečnom trakom. Prije nego što možete napraviti potez u punoj amplitudi, vjerojatno će proći neko vrijeme. Ovo je normalno, pa čak i dobro, jer ćete za to vrijeme naučiti pravu tehniku. Ako iznenada tijekom povlačenja osjećate bol u ramenima ili leđima, odmah zaustavite vježbu i lagano spustite u početni položaj!

Usko držanje na vrhu

Vrijeme je da razmotrite vrste pull-ups na bar s uskim držanje. Počnimo s hvatom "odozgo". Ova verzija vježbe je dobra za ljude koji pate od nedovoljne pokretljivosti zglobova zglobova. On dobro funkcionira donji dio najšireg, nazubljene i do neke mjere brachialnih mišića.

Morate pričvrstiti tračnicu što je moguće više usko (tako da palci gotovo dodiruju). Savijanje na leđima trebate podići, pokušavajući dodirnuti dno projektila na prsima.

Usko držanje odozdo

Ova se opcija obično izvodi kao lagana alternativa prethodnoj ili kako bi se ležaji leđa krašili na leđima. Osim dna najšireg, opterećenje također prima biceps.

Kao i posljednji put, ljuska je uzeta što je moguće usko, samo sada dlanovi okrenuti sebi. Vješanje na vaše desne ruke, morate zavoja leđa i pogled na četku. Tijekom stezanja, trebate se usredotočiti na maksimiziranje kvalitete lopatica i vraćanje ramena natrag. Približavajući se vrhu, pokušajte se snažnije saviti na leđima i dodirnuti vodoravnu šipku s donjim dijelom prsa.

Neutralno prianjanje uz tračnicu

Pregledavajući klasične vrste vučnica na vodoravnoj traci, prijeđimo na specifičnije. Ova vrsta omogućuje vam da radite donji dio najširih, nazubljenih i djelomično humeralnih mišića.

Morate se boriti za tračnicu na takav način da je jedan šak ispred drugog. Istezanje, morate aktivno zavoja na leđima i pokušati dotaknuti vodoravnu šipku s donjim dijelom prsnih mišića. Na vrhu točke glava počinje s vodoravne trake. Svakom ponavljanju ova se strana mijenja. I u svakom novom pristupu izgled ruku se mijenja. Ako je moguće, možete se objesiti na vodoravnu šipku u obliku slova V, što čini vježbu ugodnijom.

Djelomično podizanje s donjim zahvatom

Vježba je usmjerena na maksimalno kvalitativno ispitivanje bicepsa. Koristi načelo koncentracije opterećenja. Držeći tračnicu s prosječnim stražnjim držačem, trebate se podići upravo polovicu (kada je pod pravim kutom između ramena i podlaktice). To će biti polazna pozicija. Učvršćivanje tijela u uspravnom položaju, morate se podignuti, pokušavajući doći do krakova krakova. Mala amplituda, kao i odsutnost točaka istezanja i ostatka bicepsa, omogućuju postizanje maksimalnog opterećenja.

Program obuke

Nakon razgovora o vrsti pull-up-a na baru i mišićnim skupinama koje su uključene u njih, razgovarajmo malo o programu obuke koji omogućuje postizanje uspjeha. Prije nego što počnete s obukom, morate odrediti maksimalni iznos u jednom ili drugom obliku povlačenja. Zatim trebate pogledati grupu kojoj pripadate i obavljati taj kompleks barem dva puta tjedno. Za mjesec dana morat ćete ponovno testirati svoje sposobnosti i, u slučaju povećanja snage, prijeći na sljedeću razinu složenosti.

Prva kategorija: najbolji pokušaj 1-2 puta

Oni koji pripadaju ovoj kategoriji su preslabi za vlastitu težinu. Stoga, morate početi s pasivnim dijelom podizanja. To jest, morate se popeti nogama, stojeći na klupi i spuštati se pod težinom. Prva dva tjedna trebate napraviti 3 seta od 5 ponavljanja, potonuće 5-6 sekundi. Nadalje, možete povećati vrijeme silaska na 8-10 sekundi i smanjiti broj pristupa na dva.

Druga kategorija: najbolji pokušaj 2-4 puta

Oni koji pripadaju ovoj skupini potiču se na više pristupa, uz manje ponavljanja. Prve povlačenje treba biti što je moguće intenzivnije. Ovo će učitati veliki broj mišićnih vlakana i poboljšati neuromuskularnu komunikaciju. Prva dva tjedna: 8 pristupa za 50% najboljeg pokušaja i 60-90 sekundi odmora između setova. Ostatak vremena: 8 pristupa prema broju najboljeg pokušaja, s istim prekidom kao i ranije.

Treća kategorija: najbolji pokušaj - 5-7 puta

Oni koji pripadaju ovoj kategoriji su dovoljno jaki, ali nisu dovoljno jaki. Takvi ljudi trebaju raditi više ponavljanja, ne računajući skup. Možete se odmarati koliko god želite, glavna stvar je da u svakom setu stisnete maksimalni broj povlačenja. Dovoljno će biti 3-4 kompleta.

Četvrta kategorija: najbolji pokušaj 8-12 puta

Ako pripadate ovoj kategoriji, onda ste previše jak za vlastitu težinu. Koristite u svojim utezima za trening. Mora biti do 10% vaše težine. Ovo učitavanje smanjuje broj ponavljanja za 3-4.

zaključak

Dakle, danas smo uzeti u obzir dovoljan detalj povlačenjem gore na traci, vrste hvata i rada ciljane grupe mišića. To je jednostavno na prvi pogled, vježba uključuje puno nijansi, neznanje koje mogu pretvoriti ostvariti gubitak vremena. Ako želite zadržati svoje tijelo u formu, ali ne može u osnovi bave, odaberite svestrani vježbe kao pull-ups na vodoravnoj traci (3 vrste gore - dovoljno količinama). A ako dodate u plan vježbanja push-ups od poda i push-ups na neravnom trake, onda će vaše tijelo uvijek biti u dobroj formi. Ali nemojte zaboraviti na oprez pri igranju sportova!