Tehnika vuče na šipku: široka, srednja, uska hvat. Program povlačenja za početnike

Povlačenje je vrlo učinkovita tjelovježba koja vašem tijelu omogućuje radikalno mijenjanje. Vi ćete postati jači i izdržljiviji, a mišići će dobiti atletske konture. Kompleks takvih vježbi obavlja se na posebnoj gimnastičkoj ljusci - horizontalnoj traci. To može biti vrlo lako pronaći ako želite. U svakoj teretani nalazi se bar. Ali čak i ako nemate priliku otići tamo, to nije izgovor. Idite u bilo koji školski dvorište i počnite to raditi besplatno.

Prednosti iz nastave

Mnogi se ljudi pitaju što se podiže na baru. Ako ste i vi zainteresirani, onda ste na pravom putu vašeg razvoja i samo-poboljšanja. Uz pomoć vučenja, možete opustiti leđa i osloboditi napetost od kralježnice. Ako imate pogrešnu državu, posavjetujte se s liječnikom prije početka vježbanja. Vis na tračnici savršeno proteže leđa. A ako još uvijek možete uhvatiti trideset puta, onda ćete ga savršeno ojačati.

Naravno, prednosti bar su nevjerojatne. Uz to, možete povećati svoje snage i izgraditi mišiće. Uz pomoć grips moći ćete pumpa sasvim različite mišiće koji su u gornjem dijelu tijela. No, da biste primijetili učinak, morate redovito vježbati. Početnici se ne preporučuju za korištenje utega sve dok se tehnika podizanja s njihovom težinom dobro ne razumije. Možda će trebati nekoliko mjeseci.

oprema povlačenja na vodoravnoj traci ovisi o razini pripreme. Ako vježbate ispravno, možete ojačati mišiće prsa, ruku, leđa i pritisnite. Ali ako želite izgraditi dobru mišićnu masu, onda bez pondera ne može. Možete koristiti i posebne uređaje i redoviti ruksak s knjigama. Vježbe za vježbanje na traci vrlo su energetski zahtjevne. Stoga ćete konzumirati veliki broj kalorija, što je potrebno za uklanjanje prekomjerne težine. Redovito vježbanje. I ne samo da ćete izgubiti težinu, nego će također voditi tijelo u izvrsnom obliku.

Gdje da počnemo?

Povlačenjem trake (program od nule - ovo je ključ vašeg uspjeha) zahtijeva posebnu tehniku ​​za različite razine treninga. Ako ne znate kako podići svoju težinu, pokušajte napraviti trik. Uzmi ovu pozu kao da ste već stegnuti i držite nekoliko sekundi. Sada polako odvojite ruke i samo objesite na tračnicu. Učinite ovu vježbu nekoliko puta svaki dan. Za nekoliko tjedana možete se potpuno privući.

U mnogim je prostorima izvrstan simulator - gravitron. Dizajniran je posebno za početnike. Bez obzira na vašu pripremu, možete se nositi s povlačenjem. Postavite razinu težine koja vam odgovara. I počnite se povlačiti. Ali pazite da niste previše lako. Inače, neće biti nikakvog učinka.

Što vas spriječava da se naučite privući?

Povlačenjem trake (program od nule pomaže vam da brzo svladate vježbu) zahtijevaju pravilnost i strpljenje. No mnogi su pridošlici vrlo brzo prestali, čak ni nakon što su naučili ništa učiniti ispravno.

Što točno sprječava redovitu obuku? Postoji nekoliko negativnih čimbenika:

1. Vrlo slabe mišiće. Učini se redovito, razvijajući snagu i izdržljivost.
2. Višak težine. Čak i nekoliko kilograma - ovo je ogromna prepreka na putu za podizanje. U tom slučaju, treneru se savjetuje da najprije izgube težinu, a tek onda idete na bar. Iako pojednostavljene verzije (na primjer, gravitron) nitko ne otkaže.
3. Možda imate dobro razvijenih mišića, koji su potrebni za podizanje, ali ne možete vježbati. U tom slučaju obratite pozornost na pomoćne mišiće. Možda imate slabe deltoidne i radijalne mišiće, kao i ruke. U tom slučaju najprije ih popravite. Općenito obratite pažnju na sve mišiće. Samo skladni razvoj bit će ključ za ispravljanje povlačenja.
4. Pogrešna tehnika vuče na traci. Prije pokušaja gledajte videozapis ili se obratite treneru. Uostalom, s pogrešnom tehnikom, jednostavno se ne možete privući zajedno.

Prava tehnika

Tehnika povlačenja trake uključuje nekoliko vrlo važnih pravila. Oni će biti ključ za odgovarajuću obuku:

• Hvat mora biti vrlo jak. Uhvatite šipku što je moguće čvršće i udobnije.
• Napravite samo na račun vaših mišića. Nemojte se trzati ili trzati. Pogrešna tehnika nije samo neučinkovita već i traumatska.
• Uspon i silazak čine vrlo glatko. Što je sporiji, to bolje. Uklonite trzanje.
• Pri svakom ponavljanju, brada treba biti iznad vodoravne trake. Samo tako će vježba biti ispravno izvedena.
• Nemojte grickati dah. Zapamtite da u usponu morate izvesti izdisanje, a naprijed, naprotiv, udahnite.
• Obratite pažnju na slučaj. Tijekom povlačenja trebao bi biti u uspravnom položaju.

Uobičajeno držanje

Tehnika povlačenja vodoravne šipke s uobičajenim zahvatom standardna je vježba. Njegova je odgovornost svladati sve sportaše. U ovom slučaju, širina držača treba biti nešto veća od širine ramena. Dok podignete, dodirnite šipku s bradom. Uz ovaj povlačenje možete koristiti mišiće tiska, leđa, podlaktica i bicepsa. Svatko tko želi naučiti povući se od nule, trebao bi započeti s ovom vježbom. Budući da je njegova tehnika vrlo jednostavna. Stoga vježba ne zahtijeva takvu tjelesnu pripremu kao s drugom vrstom.

Povlačenjem trake s uskim stiskom

Ova vrsta vježbanja pomaže jačanju donjeg dijela latissimus mišića leđa. Osim toga, frontalni zubni mišići, kao i oni koji se nalaze blizu kralješaka, dobro funkcioniraju. Ova vježba će pomoći da leđa više istaknuta i snažna. Uhvatite tračnicu tako da između vaših ruku nije bilo više od dvadeset centimetara. Vježba se može izvesti izravnim i preokrenutim zahvatom. Tijekom izravne varijante, mišići na leđima čine najveći teret. Ali obrnuti zahvat djeluje u većini bicepsa.

Obratite pozornost na laktove. Tijekom treninga njihova se pozicija ne smije mijenjati. Svaki put, produljite ruke. Istodobno, razmotrite da morate naučiti kako dobro osjetiti mišiće leđa i pokušati raditi samo s njima. Ako vam je takvo povlačenje teško za vas, pitajte svog partnera da vam pomogne.

Obrnuti zahvat

Povuci na baru su najjednostavniji tip tjelovježbe. Izvrsna pumpa biceps. Preporučljivo za djevojke koje ne znaju kako se povući. Preokrenuti zahvat može biti srednji i uski. Razlikuje se od drugih sorti, jer su dlanovi stavljeni na šipku na sebe. Tehnika obavljanja vježbe nije osobito drugačija od izravnog hvatanja. Počevši se povući, gledaj ramena. Oni bi trebali biti spušteni i polagani. Na vrhu početka smanjiti lopatice ramena. Ova vježba dobro pumpa biceps i leđa mišića.

Široko držanje

Povlačenjem šipke (mišići leđa su dobro pumpani) široko držanje karakterizira činjenica da su ruke smještene dalje od širine ramena. Ovdje je cijelo opterećenje na vrhu najšireg mišića leđa. Učinite tu vježbu, usredotočite se na činjenicu da je ona radila, a ne ruke. Samo u ovom slučaju vježba će biti učinkovita.

Pomoću ovog hvatanja možete izvesti drugu vrstu podizanja - za glavu. Ova vježba je vrlo teško. Sastoji se od činjenice da tijekom usponu morate dodirnuti šipku sa stražnjim dijelom glave. Ovaj trening još više napinje leđa. Bolje je da takva vježba bude pod nadzorom jer je izuzetno traumatska.

Tablica podizanja na baru "30 puta u 30 tjedana"

Stručnjaci su razvili shemu pull-upova, zahvaljujući kojima čak i osoba s lošom pripremom može izvoditi trideset pull-upova u trideset tjedana. No, prije nego što krenete na ovu shemu, riješite se prekomjernog tjelesne težine i jačajte mišiće cijelog tijela. Pokušajte se podići šest dana u tjednu, radivši jedan dan. Najbolje je da se odmarate u nedjelju, da biste započeli ponedjeljkom idućeg tjedna.

Savjeti za učinkovite vježbe

Tablica podizanja na vodoravnoj traci pomoći će vam brže postići svoj cilj. Pronađite program na Internetu koji vam najviše sviđa i držite se na dnevnoj bazi. Dakle, nećete se požaliti i brzo ćete naučiti privući se. Ako odaberete program za ljude koji ne znaju kako da nadoknaditi, za početak samo nekoliko tjedana visi na šipkom pojačati četkom. Ako želite povećati izdržljivost, kako bi lijepe i snažne sve mišiće gornjeg dijela tijela, koriste različite hvataljke.

Slijedite uzorak, ali ne do kraja. Ako se ne možete podići pet puta, kao što je napisano u programu, učinite koliko god možete. I već, na temelju tog rezultata, sami napravite stol. Tijekom treninga slušajte ugodnu, motivirajuću glazbu. Time ćete poboljšati raspoloženje, a trening će biti učinkovitiji. Pokušajte se povući. Iz tehnike s kojom ćete izvesti vježbu ovisit će o daljnjem rezultatu. I nemojte se uzrujati ako ne uspijete. Glavno je redovito trenirati i ne zaboravite na pravi odmor. I vrlo brzo ćete postati jaki i izdržljivi, a mišići će dobiti željeni olakšanje.