Učinkovito treniranje ramena, koja će `raznijeti` vaše mišiće!

Često se smanjuje učinkovitost treninga za dugotrajne sportaše - količine se prestanu povećavati, snage mišića

Prva faza

Potrebno je individualno odabrati težinu dvoručnog tegla i tegljača, tako da ih u jednom pristupu možete podići ne više od četiri puta. Ovaj trening bi trebao biti učinjeno dva tjedna.

1. izvesti klupe za tegljenje ispred vas s odabranom težinom. Za početak, trebali biste izvršiti set za zagrijavanje, koji se sastoji od 6-9 ponavljanja s malom težinom. Nakon što se mišići zagrijavaju, počinje osnovna obuka ramena - trebate izvesti pet setova koji se sastoje od 3-4 ponavljanja. Glavna stvar je odabrati težinu bara, tako da će posljednja ponavljanja biti izvedena s poteškoćama, možda čak i uz malo pomoći od partnera.
2. Izvodite šipku za povlačenje do brade dok stoji. Preporučljivo je obaviti ovu vježbu s prosječnim zahvatom. Treniranje na ramenu će biti naročito učinkovita ako je težina trake oko 90% maksimalne koju istisnite. Baš kao i prethodna vježba, trebali biste izvesti pet setova koji se sastoje od 3-4 ponavljanja. Posljednji ponavljanje mora biti učinjeno s velikim poteškoćama. Ako je vježba previše jednostavna, trebate povećati težinu trake.
3. Kakve treninge rade bez Arnoldovog povlačenja? Za one koji nisu upoznati s ovom vježbom, mi objasniti kako je ispravno izvedena. Za početak, trebali biste naginjati tijelo i, uzimajući dumbbells, izvršiti svoje alternativne povući na prsima. Poput ostalih najboljih vježbe za ramena, to ima neke nijanse: lakat ručke podizanje bućica je okomita na tijelo. Nemojte žuriti da biste uzeli maksimalnu težinu - možete lako oštetiti ramenog zgloba.

Druga faza

Nakon dva tjedna trebate promijeniti svoj kompleks treninga. Vježbe će biti jednake, ali sustav njihove implementacije će se radikalno promijeniti. Sada morate podići drugu težinu, lakše. Kao i kod prethodnog treninga, posljednja ponavljanja treba dati s puno napetosti. Svaka od prethodno opisanih vježbi treba izvesti 13-15 puta.

Između svakog seta trebate odvojiti 30-40 sekundi. Interval između vježbi iznosi do jedne i pol minute. Trebao bi trenirati vaše rame tri puta tjedno. Obavezno dogovorite prekide između treninga ove grupe mišića, tako da imaju vremena da se oporave. Tijekom dana oporavka, možete trenirati druge dijelove tijela, na primjer, noge i pritisnite.

Preduvjet za brzu regrutiranje mase ramena je ojačana hrana: na rotkvici i kopra čak i na velikoj želji masivne muskulature koju nećete stvoriti. Meso, jaja, riba, mlijeko - ti proizvodi moraju nužno unijeti dnevnu prehranu. Oni koji sanjaju značajan rast mišića mase, vrijedno je obratiti pažnju na razne aditive, proizvedene posebno za sportaše. Uz pravilnu upotrebu, možete postići odlične rezultate.