Kako pravilno tresti ramena: savjet trenera

Duga široka ramena smatraju se znakom hrabrosti. Naravno, izgled nije jedini pokazatelj procjene osobe, a često i obmanjujuće. Ipak, "susret na odjeću", i u našem slučaju - na graditi. Širi ramena, što je struka struka i što je sportski osoba izgleda. Stoga muškarci vole raditi svoje bračni mišiće unatoč činjenici da je njihov trening povezan s nizom poteškoća.

Obuka ove skupine mišića je komplicirana činjenicom da se brzo pribjegavaju opterećenju, imaju anatomski složenu strukturu i vrlo su skloni ozljedi. Stoga, da biste raširili svoje rame, morate vrlo ozbiljno pristupiti procesu obuke. Danas ćemo saznati koje značajke rade na ramenima, a mi ćemo shvatiti kako ispravno tresti ramena. I pomozite nam u ovom savjetu iskusnih bodybuildera.

anatomija

Prije nego što naučite kako ispravno i brzo pumpa ramena, Potrebno je razumjeti strukturu ove mišićne skupine i načelo njegovog rada.

Dakle, brachialni mišić, koji se također često naziva deltoid, sastoji se od tri sekcije (grede): prednje, srednje (bočno) i stražnje. Svaka od greda izvodi zasebnu funkciju i aktivira se u zasebnom kretanju. Stoga, za svaki odjel ima određene vježbe koje ga samo proučavaju. Prednji dio podiže ruku ispred njega, srednji jedan prema gore, a na stražnjoj strani - vraća ruku natrag. Dakle, jedan mišić prima vrlo raznoliku opterećenost.

Mnogi početnici se ne analizirati strukturu rame, misleći da je to samo jedan mišić sferni oblik, koji se pumpa teških projektila, podižući ih gore (pritisnite štap stoji priopćenja za utege i t. D.). Takav pristup svakako je osuđen na neuspjeh. Štoviše, to je ne samo neučinkovito, već i traumatsko.

Deltoidni mišić nalazi se na vrlo krhkom ramenog zgloba. Stoga je vrlo važno održavati točnost i dimenzionalnost u treningu, kao i ne preopteretiti ga. Činjenica da se sastoji od tri odjela pokazuje da osnovne vježbe za normalni rast mišića neće biti dovoljne.

Značajke vježbanja

Polazeći od činjenice da se delta sastoji od tri grede, bilo bi logično pretpostaviti da se svaka od njih mora izraditi odvojeno. Jedinstvenost mišića nije ni da je podijeljena u tri dijela, ali da su ti odjeli odgovorni za potpuno različite pokrete. Na primjer, triceps također ima tri grede (za koje se naziva "triceps"), ali vektor opterećenja na njima se razlikuje malo. U slučaju brachialnog mišića, sve je puno složenije.

Stoga, teške preše, koje često prate početnike, bez vježbi izolacije su neučinkovite. Također je važno sjetiti se da teške osnovne vježbe s nepismenim pristupom mogu donijeti ozbiljne ozljede. To je osobito istinito za šipku za tisak zbog glave, čija je putanja neprirodna za rame u smislu anatomije. Stoga, za početak, bolje je odabrati kao osnovnu vježbu koju klupa pritisne iz prsnog koša.

koji osnovne vježbe dali rezultat i nisu donijeli neugodne posljedice, valja odabrati pravu težinu, slijediti idealnu tehniku ​​kretanja i inteligentno nadoknaditi program osposobljavanja. Sad ćemo saznati kako ispravno tresti ramena. Fotografija će nam pomoći da brže shvatimo ovo pitanje.

Osnovne vježbe

Osnovne vježbe se nazivaju vježbe u kojima se istodobno uključuju nekoliko zglobova, a pored ciljanog mišića sudjeluje i niz pomoćnih mišića. Takve vježbe su opasnije od izoliranja, ali vam dopuštaju učinkovito povećanje težine i povećanje snage. Bez njih treniranje ramena neće biti učinkovita i nepotpuna.

Stol za stojeći ili sjedenje

Ovo je najčešća osnovna vježba u deltama. Stoga se smatra klasičnim bodybuildingom. Zahvaljujući prešanju prstena možete koristiti sve grozdove ramena, ali fokus će biti na srednjem dijelu. Ako malo promijenite položaj laktova i izravni zahvat zamijenite obrnutom, teret će se prebaciti na prednje delte.

Ali to se ne preporučuje jer su prednji snopovi već aktivno uključeni u sve vježbe klupa. Kao što je već spomenuto, tisak se može izvesti i iz prsa, i iza glave. Druga opcija je opasnija pa nije prikladna za početnike.

Preporučuje se da počnete s prešama trening dan. Budući da su to vježbe s više zajednica, zahtijevaju punu koncentraciju i puno energije. Stoga, ostavljajući ih na kraju, umoran od drugih vježbi, sportaš prijeti ozbiljnim ozljedama.

Sjedena verzija klupa za tisak oslobađa opterećenje od struka i ima više izolacijski karakter. Preporučuje se da se obje vježbe prakticiraju.

Pritisnite traku na simulatoru Smitha

Ova vježba izvodi istu funkciju kao i prethodna, ali je mnogo sigurnija. Druga razlika je isključivanje mišića koji stabiliziraju položaj tijela i ruku. Simulator simulatorom omogućuje vam da se u potpunosti koncentrirate na izradu ciljne mišićne skupine. Vježba je pogodna za početnike, koji trebaju ovladati tehnikom.

Preporuča se iskusnijim sportašima da koriste ovu vježbu kako bi "završili" ramena nakon jednostavnog pritiska na klupu. Činjenica je da u klasičnom klupu sudjeluje niz stabilizatora mišića koji se umoruju brže od ciljnog mišića. Njihov zamor dovodi do činjenice da sportašu postaje težak za držanje projektila i stavlja se u opasnost. Tisak u Smithovom simulatoru omogućuje vam da maksimalno povežete težinu ramena, čak i ako su stabilizatori umorni.

Pritisnite dumbbells

Već znamo kako pravilno zakrenuti ramena s dvoručnom iglom, sada se prebacujemo na pristupačniji simulator - bučice. S tehničkog stajališta ova vježba je slična prethodnim dvjema. Međutim, ima svoje pro i kontra. Od minus je istaknuti činjenicu da je radna težina dumbbells je manja od težine bar. Ali velika amplituda nadoknađuje ovaj nedostatak i omogućuje vam da izradite mišiće dublje, što je, naravno, plus. Osim toga, kada svaka ruka ima zaseban projektil, stabilizatori mišića su više uključeni. Držeći ruke više prirodno s gledišta anatomije nego amplitude štapa.

Dakle, ova vježba je pogodan za one koji su u potrazi za odgovorom na pitanje: „Kako skinuti ramena s utezima kod kuće?” Uostalom, budaletina može priuštiti gotovo svi, za razliku od glomazna i skupa štap. Naravno, ovo nije posljednja vježba s takvim teretom, ali to je jedini od osnovnih.

Prolazak ramena (šipka za štap do brade)

Još jedna korisna osnovna vježba, bez čega je velika ramena vrlo teško. Kao i kod prethodnih vježbi, ramenu se zahvaćaju sve grede delte. Istodobno, glavno opterećenje pada na leđa, što je vrlo važno. Prvo, ovaj odjel uvijek zaostaje u razvoju, budući da njegova anatomska funkcija rijetko koristi ljudi. Drugo, ova skupina je prilično velika, tako daje ramena impresivan izgled.

Izolacijske vježbe

Raspravljajući o pitanju kako ispravno zamahnuti ramena, okrenimo se drugoj klasi vježbi. Izolacijske vježbe imaju za cilj osigurati da se specifični mišić pumpa što je više moguće. Oni sami po sebi ne donose mnogo utjecaja na razvoj snage i mase, ali zajedno s osnovnom obukom omogućuju postizanje odličnog rezultata. Osim toga, zahvaljujući vježbama izolacije moguće je izraditi ovaj ili onaj dio mišića, bez utjecaja na druge.

Izvođenje ovih vježbi nakon baze možete raširiti ramena što je više moguće. Teški utezi u ovoj vrsti obuke nisu potrebni. Ovdje je na prvom mjestu idealna tehnika. Sportaš mora osjetiti kako se mišić opterećuje tijekom pokreta. Na taj način, doznajemo kako pravilno tresti ramena s tegovića koristeći izolacijske vježbe.

Uzgoj tegovača

Možda je to najčešća vježba za izradbu srednjeg (lateralnog) snopa deltoidnog mišića. Kako pravilno zakrenuti ramena s njom? Ova vježba, kao i druge vježbe izolacije, zahtijeva od atleta maksimalnu koncentraciju. Pokušajte podići bučice točno na štetu prosječne delta snage. Zbog toga bi ruke trebale biti ravne i paralelne s tijelom. Jerk je neprihvatljiv, jer značajno smanjuje učinkovitost treninga i uklanja opterećenje od ciljanog mišića. Na donjim i gornjim dijelovima amplitude, poželjno je napraviti male stanke. Preporuča se brže dizanje (ali ne upotrebljavajte inerciju), a spuštanje je sporije. Tijekom podrijetla, trebali biste osjetiti gori osjećaj u sredini delta području. Te vježbu možete izvesti s obje ruke odjednom, bilo odvojeno ili naizmjenično. Glavna stvar je slijediti idealnu tehniku.

Podizanje dumbbels ispred vas

Isti princip djeluje ovdje kao u prethodnoj vježbi, samo sada ciljni mišić je prednja zraka delta. To daje ramena potpuni skladan izgled. Budući da je ova vježba vrlo neugodna za mišiće, preporučuje se da se male tegovi za bušenje održavaju ispravne tehnike. Podizanje ruku može biti bilo koji zahvat, ali najučinkovitiji je neutralan - kada su dlanovi okrenuti prema tijelu.

Uzgoj tegljača u padini

Treća vježba s bučicama temelji se na istom principu kao i dva prethodna. Sada leđa mišića ramena dolazi u pogon. Polazna pozicija u ovom slučaju je drugačija po tome što tijelo treba biti nagnuto tako da je praktički paralelno s podom. Da biste poboljšali mentalnu povezanost mozga s ramenom, možete odmarati glavu u vertikalnu klupu. Ruke moraju biti podignute glatko, ali brzo i spuštene što je moguće sporije. Za veći učinak, možete ih lagano saviti u laktovima.

Obrnuti razrjeđivanje

Ovdje se pojavljuje isti pokret kao i prethodna vježba, samo tijelo održava svoj položaj zahvaljujući posebnom simulatoru. Ova vježba ne samo da daje stražnja delts naglašene opterećenja, ali i jača male mišiće okretaljka pljuska, rame kako bi se glavni mišića gotovo svih vježbi. Preporuča se izvršiti obrnuti razrjeđivanje na samom početku kompleksa na ramenima, uz malu težinu.

Kako pravilno tresti ramena: plan obuke

Nakon pregleda osnovnih vježbi koje će nam pomoći u razvoju ramena, saznat ćemo kako točno oblikovati program osposobljavanja kako bi imali maksimalni učinak.

Dakle, početak rada na ramenima vrijedi temeljnim vježbama, a završava - s izolatorima. Na ramena su bile velike i jake, ne trebaju veću težinu, već veliki broj ponavljanja. Stoga se osnovne vježbe trebaju vršiti do 15 puta po pristupu i izolirati one - do 20 puta. Ovdje se odvija i napredovanje opterećenja. Progresija u kontekstu bodybuildinga je redovito povećanje opterećenja, što je učinjeno tako da se mišići ne koriste i neprestano razvijaju.

A još važnije je da ramena vole raznolikost. Kao što je već spomenuto, ramena imaju vrlo složenu strukturu i prilično široke anatomske funkcije. Spajanje ramena nije osobito jak. Dakle, deltas brzo reagira na teret koji se primjenjuje na njih i naviknuti na konstantne utege i na istu vrstu vježbe. Dakle, odgovarajući na pitanje kako pravilno zaluti ramena u hodniku, ne možemo ne spomenuti raznolikost u planu obuke. Na primjer, jedna sjednica trebala biti otvorena zhimom šipke, sljedeće - zhimom bućice, onda Scott zhimom u simulatoru i tako dalje.

Izolacijske vježbe nisu toliko, pa ovdje nema posebnog izbora. Ali možete promijeniti njihov slijed. Na primjer, ako vam je danas prvi podizanje tegovića pred vama, onda sljedeći put kada počnete s razrjeđivanjem ruku s bućicama, i tako dalje. Slijede opcije za obuku, koje možete jednostavno izmijeniti. Započnite lekciju s parom zagrijavanja približavajući se laganom težinom.

Kako ispravno zamahnuti mišići ramena: kompleks vježbi

Osnovne vježbe se obavljaju u 4 pristupa, a izolirajući ih u tri. O broju ponavljanja za osnovne i izolacijske vježbe, već je rečeno.

Prva opcija:

1. Pritisnite traku na simulatoru Smith.
2. Razrjeđivanje ruku u simulatoru.
3. Uzgoj tegovača.
4. Podizanje dumbbels ispred vas.

Druga opcija:

1. Stalak za stolić.
2. Podizanje dumbbels ispred vas.
3. Podizanje dumbbells dok stoji.
4. Uzgoj tegljača u padini.

Treća opcija:

1. Pritisak za sjedenje s gumenjaka.
2. Podizanje dumbbells dok stoji.
3. Uzgoj tegljača u padini.
4. Podizanje dumbbels ispred vas.

Postoji mnogo takvih programa. Preporuča se dodavanje druge osnovne vježbe tijekom vremena kako bi se povećalo opterećenje.

Mnogi postavljaju pitanja kao što su: "Kako ispravno tresti leđa i ramena?" Ovo je pitanje netočno. Isto tako, kao i pitanje "Kako pravilno zamahivati ​​rukama i ramenima?". Činjenica je da u izradi plana obuke morate osigurati da se antagonisti mišića ne razrađuju u jednom danu.

Slijedom toga, mišići koji pomažu jedni drugima u poslu, morate njihati zajedno na sljedeći dan su imali dobar odmor, a posao će im biti antagonisti. Obično rade na svojim ramenima na prsa i triceps, jer ti mišići u mnogim vježbama osigurati međusobno, a biceps, leđa i trbušne mišiće u to ne sudjeluju. Dakle, nemoguće je trenirati oba ramena i bicep ili ramena i leđa, jer je sljedeći dan će biti cijelo tijelo na prsa i triceps trening boli.

supersets

Dobar izbor za izoliranje treninga je supersets - nekoliko vježbi za različite dijelove mišića bez predaha. Dakle, superset za mišiće ramena s bučicama može izgledati ovako: rukovanje kultiviranjem + podizanja ruku + nagib ruke na padini. Onda se odmori i sve se opet ponavlja. Ovaj kompleks je dobar u tome, unatoč razvoju različitih greda, mišić je u napetosti više vremena, što dovodi do brzog rasta.

zaključak

Danas smo naučili kako ispravno tresti ramena kod kuće i u teretani. Ovaj mišić je sasvim specifičan. S jedne strane, voli muškarce, jer daje lik atletskom obliku. Mnogi početnici sportaši u tom smislu samo razmišljaju o tome kako napumpati ramena i ruke, što je potpuno pogrešno, jer morate razviti kompleks.

S druge strane, rame je prilično teško riješiti i vrlo je osjetljiva na ozljede. Stoga, kako bismo se mogli razvijati, moramo pokušati slijediti savršeno poštivanje tehnologije. Trening na ramenu je također dobar jer se može izvesti kod kuće jednostavnim bučicama ako to želite. Kako pravilno tresti ramena s dumbbelima, već znamo. I ovdje nema posebnih simulatora.