Trening za stražnjicu: program za djevojčice

Taj posljednji zimski mjesec dolazi do kraja. Nedaleko proljeća i dugo očekivane ljetne sezone. A to znači da ćemo uskoro izaći iz toplih hlača u kratke suknje, vrhove i kupaće kostime. I, naravno, s ekstremnim minimalnim odjećom, sve naše nepravilnosti, višak izbočina, nedosljednosti i drugi nedostaci lika postaju vidljivi. Dnevni trening za stražnjice pomoći će vam da riješite problem. Posebice za vas smo pokupili najučinkovitije vježbe, pogodne za rad kod kuće i teretane.

Nekoliko jednostavnih pravila pri pokretanju

Prije nego što počnete igrati sport, morate obaviti određene pripremne postupke. Dakle, ako se vaš trening za stražnjicu (za djevojčice) održi kod kuće, pripremite sag, vodu, ručnik i haljinu u udobnoj odjeći koja ne ograničava kretanje. Oslobodite prostor za obuku. Za zapošljavanje u teretani, trebali biste uzeti vodu, ručnik, mijenjati cipele i odjeću. Svima koji vole svirati glazbu, preporučujemo da unaprijed pronađete prikladan i ritmički blok koji pomaže pri kretanju odgovarajućeg ritma.

Počnite s laganim treningom

Kako početi trening doma za stražnjicu? Tako je, s zagrijavanjem. Prije nego što počnete izvoditi skup vježbi, preporučeno za zatezanje stražnjice, zagrijte ispravno. Da biste to učinili, skočite 5-6 minuta ili idite na licu mjesta. Možete koristiti konopac za preskakanje. I tek nakon što su mišići spremni, nastavite dalje.

Mi treniramo kod kuće ili u teretani: sit-ups

Za početak, odlučite za sebe gdje je planirano trening stražnjice: u teretani ili kod kuće. Srećom, uvijek možete odabrati univerzalni kompleks vježbi, pogodnih za dvoranu i kućnu okolinu. Na primjer, jedna takva vježba je čučanj, koji se može izvesti uz ponderiranje i bez nje. U tom se slučaju mogu koristiti težine, bućice ili male boce vode ili pijeska.

Čučnjevi se izvode na sljedeći način:

• Ustajte ravno i širite noge (po mogućnosti, paralelno s ramenima).
• Uzmi u ruke boce ili dumbbells.
• Savijte ruke (zajedno s bućicama) na koljena.
• Ispravite leđa (u ovom položaju morate ga držati za cijelo vježbanje).
• Stopala se raširila (ispod 45ordm-C).
• Izvršite prepone (zdjelica mora biti paralelna s podom).

Takav čučanj trebao bi se obavljati svaki dan 30-10 puta u jednom pristupu. Korak po korak moguće je povećati broj takvih ponavljanja. Čučnjevi - najučinkovitiji i istodobno jednostavni vježbe. Najbolji trening za stražnjicu, noge i cijelo tijelo ne mogu se naći.

Čučnjevi s dumbbells i lopta na zidu

Za promjenu, klasični čučnjevi na mjestu mogu se lagano mijenjati. Na primjer, za tu svrhu možete koristiti fitball (poseban uređaj za fitness) i teglenice. Postoji takva obuka stražnjice kod kuće. Da biste to izvršili, morate izvršiti sljedeće radnje:

• Idi i stani leđa uz zid.
• Uzmi loptu, stavi je iza leđa i naslonite se na gornji dio torza.
• Uzmi u ruke dvije dumbbells ili boce.
• S vremena na vrijeme, spustite se prema dolje, savijte ruke u laktove prema sebi, dva - podignite se i podignite ruke dugačkama.

Ponovite čučnjeve 25-30 puta. Poželjno je izvršiti ovaj kompleks u 2-3 pristupa. Istodobno je potrebno izvesti sve pokrete u kratkom vremenu. Nemojte zaboraviti da se nagnete natrag i držeći leđa za loptom. Dakle, nemojte se prebrzo kretati, tako da ne izgubite ovu točku ravnoteže.

Nekoliko varijacija s napadima

Još jedna velika vježba za stražnjicu i noge su napadi. Postoje mnoge mogućnosti za njihovu implementaciju. U idealnom slučaju, program obuke za stražnjicu trebao bi uključivati ​​sve te mogućnosti. No dopušteno je najmanje dvije varijacije napada. Na primjer, možete izvesti klasične napade, kombinirajući ih s križevima.

Da biste izvršili prvu vrstu napada, trebali biste se uspraviti i poduzeti veliki korak naprijed. Težina tijela će glatko kretati između nogu. Izvršite neku vrstu čučanja. Držite ovu poziciju na nekoliko sekundi i vratite stopalo. Ponovite prvo na jednu stranu 30 puta, a zatim na drugu.

Crossoverovi se provode unatrag. I u ovom slučaju noga se prenosi ne izravno, već u suprotnom smjeru (križ na križ). Preporučuje se da se broj ponavljanja po stopi poveća na 30-60 zatvora u isto vrijeme. Analogijom, možete napraviti pomoćne napade.

Oni se izvode na polu-savijenim nogama od stojećeg položaja. U tom slučaju, noga mora biti postavljena strogo u stranu. Ponovite sve isto i na drugoj nozi. Što bi moglo biti bolje od ove obuke za stražnjicu ?! Pravilnom provedbom ovih vježbi vaši će mišići doslovno izgorjeti i ozlijediti. No, glavna stvar je da bilo koji od ovih tipova napada može biti učinjeno ne samo kod kuće, već iu teretani. Savršena dopuna ovdje će biti bućice.

Podignite noge gore

Nakon što ste završili vježbe na gornjoj ravnini, vrijeme je da prijeđete na donji dio. Da biste to učinili, idite na sve četiri, a zatim se usredotočite na laktove. Ostavite jednu nogu na koljenu, savijte drugu i podignite ga. I peta bi trebala biti usmjerena na strop, a sama stopala - da se pomakne pod pravim kutom. Ne zaboravite da takav trening za stražnjicu ne zahtijeva dolje u donjem dijelu leđa. Kako biste izbjegli ozljede, pokušajte zadržati leđa ravno, a ne savijati se pri kretanju. Izvršite ovu vježbu s svakom stopom 25-30 puta.

Lateralne podignute noge na stranu

Nakon što ste završili prethodnu vježbu, lagano ležite na svojoj strani. Nagnuti glavu na lakat jedne ruke, a drugi za praktičnost, lagano savijati i gurati naprijed. Duboko udahnite i podignite gornju nogu. Držite ovu poziciju na nekoliko sekundi. Zatim izdišite i spustite nogu, ne dodirujte se mirno ležećem nižom. Ponovite vježbu sa svake noge 25-30 puta. Ovaj program vježbanja se provodi za stražnjicu u teretani ili u poznatim kućnim uvjetima.

Podizanje zdjelice iz polu-mosta

Lezi na pod. Širite noge do širine ramena. Savijte ih u krilo. Stavite ruke dolje i približite ih bokovima. Naslonite se na ramenima i podignite zdjelicu. Tijekom ovog pokreta, prsa se kotrljaju preko glave, a tijelo izvodi osebujni polu-most. U gornjem položaju držite i čvrsto stisnite stražnjicu. Spustite zdjelicu dolje i ponovite uspon 25-30 puta.

Za razne ove vježbe, podizanje zdjelice može biti učinjeno dok je na brdu. To znači da kada podizanje tijela gore, noge bi trebale biti na bilo kojoj visini. Na primjer, može postojati nekoliko blokova joge koji se nalaze jedno na drugom, sjedeći na stolcu ili kauču. Da bi se komplicirala dano djelovanje stopala, moguće je staviti kuglu velike kuglice.

Izvršiti podizanje s ponderiranjem

Sljedeća dostupna i jednostavna vježba je podizanje. Da biste ga izvršili, trebat će vam bućica. U ovom slučaju, oni koji imaju malu težinu (do 5 kg) će učiniti. Međutim, u nedostatku takvih ponderacijskih sredstava, uvijek možete koristiti boce vode ili pijeska. Kako radi trening stražnjice u teretani? Za djevojke obično ih provode iskusni instruktori. Ili cijela inicijativa pada na ramena djevojaka.

Da biste izvršili ovu vježbu, trebali biste uzeti gumbe u ruci, poravnati, ispraviti leđa i ruke da ih povučete (u pravilu, neprimjetno se vješaju po kukovima). Zatim biste trebali lagano saviti koljena i vratiti se natrag, glatko klizavajući tegove na nogama. Podignite bućicu prema natrag. Ponovite ovaj pokret 20-25 puta. Pomaknite se glatko i bez trzanja. Nemojte žuriti. Uzmi kratke stanke i duboko dišite.

Program treninga u teretani: stražnjica

Teretana, za razliku od kuće, ima veće prostore i sadržaje. Glavna prednost je prisutnost iskusnog instruktora koji će dati pravovremene savjete i napraviti raspored obuke po fazama. Dakle, budući da ste u dvorani, možete uzeti jedan gantelku (5 kg je prilično pogodan), širite noge široko u "Plia" i obavite čučnje. Sjednite dok dno bućice ne dotakne pod. Istodobno, pazite da koljena ne idu dalje od čarapa. Učinite tri pristupa 12-15 puta.

Duboki čučnjevi s dvoručnom iglama

Još jedna velika vježba za elastične stražnjice su duboki čučnjevi s dvoručnom iglom ili vratom bez dodatnih "palačinki". Da biste to učinili, stavite noge na širinu ramena, oslobodite traku ili šipku iza leđa i prenesite opterećenje na ramenima. Počnite raditi na čučnjevima, izvlačeći zdjelicu kao da želite sjediti na nevidljivoj stolici. Ponovite ovu vježbu 12-15 puta, koristeći 2-3 pristupa.

Čučnjevi s dvoručnom iglama na jednoj nozi

Za obavljanje ove vježbe trebat će vam bar ili bar s malom težinom i klupom. Redoslijed djelovanja u ovom kompleksu je sljedeći:

• Pristupite klupi i stani ispred njega (dovoljno 60-90 cm).
• Stavi noge na širinu ramena.
• Savijte koljena i podignite šipku ili šipku, podižući ga s leđa na ramenima.
• Postavite ruke na širinu ramena.
• Ispravite leđa i podignite glavu.
• Naslonite laktove na klupu s nožnim prstima.
• Udahni i počnite padati dok se bedro ne podudara s podom.
• Izdahnite i vratite se na izvornu poziciju.

Promijenite svoje noge i ponovite sve iste akcije s druge strane. Ponovite 15 puta po stopi. Broj ponavljanja u ovom slučaju je bolje povećati na 2-3.

Podignemo stražnjicu u polu-mostu s džibalom

Da biste to učinili, prvo sjesti na pod. Zatim gurnite noge ispod trake s malom težinom. U isto vrijeme vrat bi trebao biti na bokovima. Nakon toga, nježno položi na pod i držite dvoručni uteg rukama, počnite ustajati na polu-mostu. Da biste to učinili, snažno gurnite noge s poda i pokušajte podići prsa. Nakon podizanja, izdahnite i lagano se spustite u početni položaj. Ponovite ovu vježbu 12-20 puta.

Klase na traci za trčanje ili orbitrek

Pored treninga snage, koji pomaže da brzo izgubite težinu i poboljšate oblik vašeg stražnjice, morate izvesti i kardio operacije. U tu svrhu prikladni su predmeti na orbitreku ili traci za trčanje. Međutim, u potonjem slučaju, potrebno je postaviti trčanje pojas pod kutem i nagibom. U ovom slučaju, opterećenje na stražnjici će se povećati, što će osjetiti i najmanje mišiće na vašoj "peti bod".

U jednoj riječi, kombinirajte kardio i trening snage. A onda, vrlo brzo, jednostavno se ne prepoznajete u zrcalu.