Kako i kada piju protein: značajke potrošnje, doziranje

Svaki sportaš koji želi dobiti mišićnu masu, morate znati kako i kada ćete piti bjelančevine. Tijelo mora osigurati pravu količinu proteina, jer je on taj koji je odgovoran za izdržljivost atletičara i rast mišića. Nažalost, ne znaju svi mogu li se piti protein prije, poslije ili tijekom vježbanja. Da biste razumjeli sve nijanse ovog članka.

Jedno vrijedan odgovor na pitanje koliko proteina treba uzeti je teško dati. Dnevna stopa, kao i raspored ulaska, izravno ovise o ciljevima sportaša - sušenju, izgradnji mišića, povećanju izdržljivosti i snage.

Prijam bjelančevina ujutro

Da bi shvatili kada profesionalni sportaši piju proteine ​​kako bi poboljšali svoje karakteristike, potrebno je razumjeti obilježja ljudskog tijela. Kao što znate, osoba spava oko 7-8 sati dnevno. Tijekom tog vremena tijelo ne prima hranjive tvari, kako bi se osiguralo normalno funkcioniranje organa i sustava, koristi unaprijed pripremljene tvari. To uključuje: glikogen sadržane u mišićima i tkivima jetre, kao i aminokiseline, koje nastaju raspadom mišićnog tkiva.

U jutarnjim satima, odmah nakon buđenja u tijelu ubrzano proizvodi hormon kortizol, koji poboljšava katabolizma. Stoga, kada se bave pitanjem, kada pije protein, stručnjaci kažu da je to potrebno odmah nakon spavanja. Unos proteina u ovom trenutku pomoći će zaustaviti gornji postupak, koji će povoljno utjecati na tijelo sportaša. Jedna od najpoželjnijih mogućnosti je proteina sirutke.

Što učiniti tijekom dana?

Često se ljudi pitaju kako piti bjelančevine za masovno dobivanje i nadopunjavanje trgovina aminokiselinama. Odgovor je jednostavan: između redovitih obroka trebate jesti od 2 do 4 dijela proizvoda (20 g dijela). Ako sportaš unaprijed zna da će sljedeći obrok biti kasnije nego inače, onda je najbolje za njega koristiti spor ili složen protein.

Pijenje proteina u treningu dopušteno je samo nekim ljudima. To ovisi o njihovim ciljevima i osobinama tijela, pa imenovanje proteina tijekom treninga može biti samo trener ili liječnik.

Snack prije vježbanja

Uz korištenje proteina između normalnih obroka, trebali biste također zapamtiti kako piti protein prije ili poslije treninga. Nekoliko sati prije treninga, sportaš treba uzeti protein sirutke.

Protein se lako može zamijeniti BCAA, tj. Kompleksom aminokiselina koje predstavljaju trećinu svih mišićnih proteina. Sportaši ih uvijek aktivno koriste kako bi dobili energiju za intenzivno mišićno djelovanje.

BCAA se ne smije uzimati u isto vrijeme kada se konzumira protein. U slučaju korištenja esencijalnih aminokiselina potrebno je uzimati samo 20 minuta prije nastave. Važno je shvatiti da će u nedostatku dovoljne koncentracije aminokiselina u krvi, ljudsko tijelo koristiti mišićno tkivo kao izvor energije. Proteini koji se lako probavljaju moći će održati potrebnu razinu aminokiselina, a mišićna masa se ne smanjuje tijekom treninga.

Protein nakon vježbanja

Znajući jasno koliko piti protein dnevno, mnogi početnici zaboravljaju uzeti još jedan dio nakon treninga, a zapravo ova metoda igra važnu ulogu u rastu mišića. Kada su sve rezerve glikogena potpuno iscrpljene, a krv sadrži malu koncentraciju šećera i aminokiselina, tijelo je potpuno spremno za potrošnju i brzu asimilaciju hranjivih tvari. S ciljem brzog nadopunjavanja ravnoteže aminokiselina i ugljikohidrata, sportaš je dužan uzeti geinera odmah nakon treninga. Ovaj protein se dobro razgrađuje, a šećer odmah dolazi do regeneracije glikogena.

Često je moguće zadovoljiti pitanje koliko piti protein s velikom mišićnom masom. Liječnici i iskusni sportaši tvrde da više mišića, više osoba treba proteina. Zbog nedostatka ove tvari, može doći do problema s kožom, kosom i noktima. Osim toga, protein čuva mišićne skupine od isušivanja pa je nemoguće preživjeti bez redovne upotrebe.

Vrhunac inzulina, koji osigurava ugljikohidrate s dovoljno visokim glikemijskim indeksom, omogućava pravilno apsorbiranje hranjivih tvari, kao i vraćanje izgubljenih tjelesnih rezervi. Ako postavite cilj ne samo za izgradnju mišića, već i za uklanjanje masnih naslaga, trebate odustati od ugljikohidrata i uzimati samo proteine.

Prijem prije spavanja

Većina ljudi vjeruje da je jesti prije noćnog sna ključ za gomilanje nepotrebnih masnih naslaga. Ovo mišljenje vrijedi za potrošnju masti, kao i na ugljikohidrate, ali ne i na bjelančevine. Budući da tijekom sna tijelo ne prima hranu, to crpi energiju iz domaćih pomagala, zbog onoga što je proces oporavka mišića može zaustaviti na neko vrijeme.

Stavljanje prepreka noćnom katabolizmu pomoći će koktelu spora proteina, koji se traju pola sata prije spavanja. Takva mješavina osigurava normalnu koncentraciju aminokiselina u krvi.

Prije svega, proteinski kompleks je prikladan za ove svrhe, u kojima su prisutni micelarni kazein, protein sirutke i mliječni proteini. Koktel je zajamčen da osigura dovoljno hranjivih tvari za rast mišića, a također će poboljšati snagu.

Ponovno namjestite težinu

Za mlade muškarce i djevojke bliže ljetnoj sezoni postaje zanimljivo kako piti bjelančevine za gubitak težine. Da biste učinkovito izgubili težinu, trebate konzumirati dovoljno bjelančevina, što, nažalost, ne može biti učinjeno s konvencionalnom hranom. Zbog nedostatka ove tvari u tijelu, aktiviraju se katabolički procesi u mišićima, koji ne dopuštaju osobi da mirno dostigne svoj cilj.

U razdoblju mršavljenja ljudi prakticiraju česte obroke (oko 5-6 puta na dan). Malo lakši zadatak može biti s proteinskim trese koji se zamjenjuju 2-3 obroka. U njima nema masti i ugljikohidrata, pa zato odlaganje nekoliko dodatnih kilograma neće biti tako teško. Osim toga, ta pića daju tijelu puno hranjivih tvari za rast mišića i time pomažu povećati snagu.

Kada izgubite težinu, jedan dio proteina treba biti samo polovica od uobičajenih - 15 grama. Koktel bi trebao biti pijan nekoliko sati prije treninga i koliko ga nakon toga.

Ostvarivanje glavnog cilja pomoći će usporavanju proteina. Oni idu u kompleks i jamče normalnu koncentraciju aminokiselina koje tijelo treba.

doza

Kroz istraživanja psiholozi su dugo postalo je jasno da je za brzi sportaš rast mišića treba konzumirati više od pola grama (po mogućnosti 2 do 2,5 g) proteina po 24 sati računovodstva po kilogramu. To znači da će svaki sportaš imati vlastitu dozu. To je, osoba s težinom od 80 kg treba konzumirati manju količinu proteina od sportaša koji se bliži razini od 130 kg.

Složeni proizvod

Kompleksni proteini su smjese svih vrsta proteina. Ova vrsta bjelančevina smatra se najboljom ako je smatrate s točke gledišta učinaka na tijelo i probavljivost. Jedan proizvod kombinira kazein, sirutku, soje i bjelančevine sa svim svojim najboljim indeksima.

Protein sirutke je napravljen od sirutke. Očito je prilično visoka biološka aktivnost. Koristite ga odmah nakon treninga. Prednost komponente sirutke nad drugima je niska cijena.

Protein soje Teško je obraditi u tijelu ako se ne čisti do kraja. Unatoč tome, danas se smatra jednim od najzahtjevnijih. Njegova glavna prednost je mogućnost smanjenja razine štetnog kolesterola u tijelu.

Kazein protein je mliječni protein koji je dobar po tome što ima dovoljan pokazatelj biološke vrijednosti. Apsorbira se prilično polako, stoga je najbolje da je uzmete prije spavanja. Protein kazein se teško otapa u tekućini i ima neugodan okus.

Bijela jaja za razgradnju traje oko 5 sati. Vrijedi, naravno, malo skupo, ali ima maksimalnu vrijednost biološke vrijednosti.

U procesu dobivanja mišićne mase, složeni protein treba uzeti nekoliko sati prije treninga, prije odlaska u krevet, i između obroka.

Kada i kako piti proteine ​​kazeina?

Kod kazeinskih proizvoda, problemi se pojavljuju češće nego kod ostalih komponenti složenih bjelančevina, stoga ih treba razmotriti odvojeno. Raspoređeni su nekoliko puta duže, u usporedbi s proteinima sirutke. Kazein često koriste ljudi koji su gladni da se riješe više kilograma ili izgraditi mišiće, te pružaju mišiće potrebne aminokiseline.

Kod spaljivanja masnih stanica, kazein se aktivno koristi zbog svoje sposobnosti da dade osjećaj zasićenja i blokira glad. Ovaj proizvod ne sadrži ugljikohidrate, a količina masti je minimalna.

Tijekom povećanja volumena mišića, kazein opskrbljuje vlakna s aminokiselinama nekoliko sati. Nakon treninga, mišići aktivno koriste elemente dobivene u svrhu oporavka.

Ako je glavni cilj povećanje mišićne mase, onda se kazein treba uzimati između obroka obične hrane. Posebno se tiče slučajeva kada je nemoguće napraviti zalogaj. Udio kazeina savršeno zamjenjuje dio uobičajene hrane, bez oštećenja tijela.

U slučaju masnog sagorijevanja, proizvod pomaže u zadovoljavanju gladi, bez uništavanja mišića. Piti to je potrebno 2-4 puta dnevno, a jedan posluživanje treba biti 25-35 grama. To možete učiniti bilo prije spavanja, ili u pauzama između glavnih jela.

Gdje se nalazi protein?

Velika količina proteina prisutna je u prehrambenim proizvodima životinjskog podrijetla (meso, riba, jaja, sir, sir i ostali mliječni proizvodi). Osim toga, puno proteina je u croups (zob, heljda, riža, zobena kaša i tako dalje).

Jedan od najbogatijih izvora proteina su matice (cedar, cashew ili bademi). Ovi proizvodi su vrlo korisni za ljudsko tijelo, stoga ih ne bi trebali koristiti samo sportaši koji vode aktivan način života, nego i drugim ljudima. Također dobar izvor proteina su grah (leća, grah, grašak).

Kada uzeti proteine?

Najpovoljnije vrijeme za asimilaciju proteina je jutro, tj. Vrijeme neposredno nakon spavanja. Uzimajući ga nakon 20 sati, prilika za dobivanje velike koristi nije baš sjajna. Prema hipotezi znanstvenika, razina aminokiselina u tijelu i probavljivost proteina kontrolirana su s dva glavna hormona: hormon rasta i štitnjače. Udarac u njihovoj raspodjeli pada na vrijeme sna spavanja.

Iz toga slijedi da je prehrambeni protein bilo koje vrste najbolji u jutro, unutar jednog sata nakon treninga, i odmah poslije podne, kada se aktivira "protein prozor".