Program obuke za masovno zapošljavanje: najbolji programi

Ako je osoba odlučila staviti sport u svoj život i pohađati sportsku dvoranu, jasno ima jedan cilj: poboljšati njegov izgled i učiniti njegovo tijelo više prikladnim i sportskim. Ali kako postići željeni rezultat? Da bismo to učinili, potreban nam je dobro osmišljen program obuke za masovno zapošljavanje, koji će u kombinaciji s racionalnom prehranom dovesti do povećanja dragocjenog kilograma na traženim mjestima.

Opća načela skupa mišića

Vrlo je važno razumjeti da čak i profesionalno osmišljen program obuke za skupinu mišićne mase neće biti jednako učinkovit za apsolutno različite ljude. Zbog razlika u spolu, dobi, početnoj težini i početnoj razini tjelesne kondicije, svaka osoba treba svoj plan. Također, ne zaboravite da će programi treninga za mišićnu masu kod kuće i u teretani značajno varirati. Međutim, postoje opća pravila i načela masovnog okupljanja, koji su zajednički za sve:

• Redovitost treninga. Ako ste krenuli prema rastu mišića, podignite ideju da će teretana zauvijek biti dio vašeg do ovog daleko nesportskog života. Spremi mišić bez redovite podrške za napajanje neće raditi.
• Kontinuirano poboljšanje. Svaki program treninga za povećanje tjelesne mase tijekom vremena trebao bi proći značajne promjene, jer vaše snage rastu, a mišići se navikavaju na jednolično opterećenje. Oko jednom godišnje, promijenite program, dodajte nove vježbe ili potražite alternativne načine rada na istim mišićima.
• Hrana i hrana opet. Bilo koja od najboljih programa za uklanjanje mišićne mase bit će beskorisna ako vaše tijelo nema dovoljno "građevinskog materijala". Uravnotežena i uravnotežena dijeta ključ je brzog rasta i oporavka mišića.

Osnovne i učinkovite vježbe za brzo tipiziranje mišića

"Učinite bazu - do točke odbijanja!" Vjerojatno je bilo koji početnik sportaš čuo ovu svetu fraza od iskusnijih drugova u hodniku. A ta frazu je apsolutno istinita! Nema smisla izraditi male i pojedinačne mišiće, ako ne postoji opći korzeti mišića i glavne najveće anatomske skupine nisu razvijene. Stoga je izuzetno važno da program obuke za prikupljanje mišićne mase uključuje sljedeće tipove vježbi:

Čučanj. Ova vježba uključuje oko 40% mišića našeg tijela. U čučanjima, osobito s slobodnom težinom, postoje takve velike anatomske skupine: stražnjice, loza, prednji i unutarnji dio bedara, teladi, bedra i mišića tiska. Dakle, uz pomoć jedne, a ne tehničke, ali vrlo teško iz tehničkih gledišta vježbe, možete izraditi gotovo cijelo tijelo od rebara do sjenica. Program obuke za masovno zapošljavanje može uključivati ​​sljedeće varijacije ove vježbe:

• Čučnjevi s dvoručnom iglama.
• Čučnjevi u Smithu.
• Čučnjevi s utezima na platformama.

Potisak. To je druga najpopularnija osnovna vježba. Također se bavi u radu glutealnu mišiće, bedra, struk i leđima, pritisnite i mišića podlaktice i stabilizatore. Ova vježba savršeno razvija snagu i izdržljivost, pomaže osjećati dobro područja na kojima se radi.

Vozila su idealna za početnike i iskusne sportaše. I njegove različite varijacije uspješno izvode i momci i djevojke. U pravilu, svaki program obuke za masovno zapošljavanje može uključivati ​​takve vrste vuče:

• stanovaya na ravnim ili polu-savijenim nogama,
• Rumunjska vrsta vuče,
• vučenje pri kojoj se koristi maksimalna noga.

Pritisak na stolu. Ne zaboravite na gornji dio tijela. Trombni mišići, ramena, biceps i triceps ne zahtijevaju manje pažnje od nogu i stražnjice. Najbolja temeljna vježba za crpljenje vrha smatra se klupčicom. Međutim, ova klasična vježba ima i mnoge varijacije koje savršeno nadopunjuju vaš program obuke za dobitak mišićne mase:

• Pritisak na stolu leži uskim, srednjim i širokim postavkama ruku.
• "Giljotina" - šipka se spušta i diže na razini vrata.
• Pritisnite tegovi za bućanje ili barbell na nagnutoj klupi kod kutova od 30 i 45 stupnjeva.
• Vučenje blokova na prsima u križanju.

Povlačenjem gore. Ovo je možda jedina vježba na popisu osnovnih, koja se može izvoditi kod kuće, na igralištu, na školskom sudu i, što je još važnije, vlastitom težinom. Puhaljke savršeno rade na leđima, a to je jedna od najvećih i naj estetski atraktivnih anatomskih grupa.

Najbolje sheme za dobivanje težine

Bez obzira gdje se nalazite, u treningu ili kod kuće, program obuke za masovno zapošljavanje je dvije vrste: opće i izolirane. Kakvu shemu želite dati prednost - samo vaš izbor. Glavna stvar je stvarno procijeniti početne pokazatelje snage i početne mišićne podatke.

Cijelo tijelo u jednoj vježbi

Ako se odlučite na studij kod kuće, program obuke za prikupljanje mišićne mase takvog plana će vam više odgovarati. Budući da osnovne vježbe ne zahtijevaju mnogo opreme, au nekim slučajevima možete raditi i s improviziranim materijalima. Ova vrsta mase zgrada je dobra za početnike i osobe s puno prekomjerne težine, jer opće vježbe snage će vam pomoći da brzo dobiti u formi. Takva metoda neće učiniti vašem tijelu vrlo reljefno, ali sasvim je moguće izgraditi nedostajuće sveske za daljnji rad na detaljnoj razradi. U skladu s ovom shemom, raspored će izgledati ovako:

• Ponedjeljak je prvi trening.
• Utorak je drugi trening.
• Srijeda je pauza.
• Četvrtak je pauza.
• Petak je prva treninga.
• Subota je drugi trening.
• Nedjelja je pauza.
• Ponedjeljak je pauza i sl.

Prva i druga vježba uključuju vježbe za identične mišićne skupine, ali samo u različitim varijacijama. Ako, na primjer, u prvoj vježbi da radite na stražnjici, izvršili ste podizanje i glutealni most, a sljedeći dan napasti ćete napade i pritisnuti nogama ili čučanjima. Glavna pravila opće izobrazbe:

• Sve vježbe trebaju biti snažne i stimulirati skup mase. Program obuke u dvorani ili kod kuće mora nužno uključivati ​​vježbe s najudobnijom težinom za vas.
• U jednom vježbanju moraju biti uključene sve mišićne skupine, naime stražnjice i noge, leđa i struk, prsa, ramena i podlaktice, pritisnite.
• Trajanje treninga ne bi trebalo trajati 45-60 minuta. Rad je na maksimalnoj razini opterećenja. Izvođenje vježbi je najbolje unutar amplitude. Broj ponavljanja koje treba držati u rasponu od 12-15.

Izolirani trening

Ova shema je prikladnija za ljude koji već imaju puno iskustva i vještina u izgradnji mišića. Također je važno pojasniti da u ovoj vrsti obuke ne možete bez teretane, za što trebate jasan i razumljiv program obuke. Skup masa mišića za muškarce i žene nije moguć bez točke i izolirani učinak na željene dijelove tijela. Tjedni plan obuke izgledat će ovako:

• Ponedjeljak - noge i stražnjice.
• U utorak je prsa.
• Srijeda - ostalo.
• Četvrtak su ruke.
• Petak je ramena.
• Subota je leđa.
• Nedjelja je odmor.

Kao što ste uspjeli primijetiti, glavna razlika u ovoj shemi: studija svake velike anatomske skupine zasebno. Grubo govoreći, vježbate svaki mišić ne više od jednom tjedno. Ova vrsta treninga ima svoje prednosti, jer rijedak, ali vrlo intenzivan rad na mišićima omogućit će vam pokretanje procesa super kompenzacije, što će značajno ubrzati proces regrutiranja mišića na pravim mjestima.

Program obuke za muškarce

Prije odlaska u dvoranu morate napraviti program obuke. Skup masa za muškarce i žene, iako je opće naravi, ipak je pun specifičnih osobina, posebice zbog različitih hormonalnih podloga. Ironično, ali muška polovica za početak procesa regrutiranja cijenjenih kilograma vrijedi najveći dio napora da se baci na hranu, a ne za obuku. Tako je organizam muškaraca uređen, da zbog visokog sadržaja testosterona, njihovo tijelo vrlo brzo i brzo reagira čak i na najnepovoljnije tjelesno naprezanje. Jednostavno rečeno, s bilo kojom vrstom treninga snage čovjek će promatrati rast mišića u roku od nekoliko mjeseci. Glavna stvar je osigurati potrebni građevinski materijal za to. Sve je izuzetno jednostavno: da muškarac raste i raste, treba mu hranu, po mogućnosti dom, i program osposobljavanja za masovno zapošljavanje.

Ponedjeljak. Rad na nogama i stražnjici:

• Čučnjevi (štap ili Smith) - 4 x 12.
• Kavijar (dvorana, bućica ili kovač) - 4 x 15.
• Potisak (mrtav na ravnim nogama ili rumunjski) 4 x 12.

Utorak. Mišići mišića:

• Klupa na klupi (teglila ili tegljača, kut 30-45 stupnjeva) - 4 x 12.
• "Giljotina" (klupe za bradu) - 4 x 12.
• Ruku s bućicama na klupi - 4 x 12.

Četvrtak. Ručna studija:

• Trening na bicepsu (dvoručni ili tegljači) - 4 x 12.
• Pritisnite uskim zahvatom - 4 x 12.
• Čekić ili polovica - 4 x 12.
• Klupa na francuskom - 4 x 12.

Petak. Tresenje ramena:

• Nacrt u nagibu (štap ili dumbe) - 4 x 12.
• Potisak do brade (štap, težina, križanje) - 4 x 12.
• Muhe ili ožičenje bučica na stranama - 4 x 12.
• Muhe ili ožičenje bućica u padini - 4 x 12.

Subota. Natrag:

• Vozila u križanju (okomiti i vodoravni blokovi) - 4 x 12.
• Nacrt bućica na nosaču - 4 x 12.
• Izvlačenja - 4 x 12.

Mišići, masa i djevojke

I trebate li trening za dobivanje mišićne mase za djevojku? Uostalom, žene, naprotiv, imaju tendenciju da postanu lakši i vitkiji, a ne dobivaju težinu. Ovo je vrlo kontroverzno pitanje. Prije svega, djevojke ne žele smanjiti lik na ljestvici, već mijenjati svoje volumene. Ali to nije tako jednostavno. Zapravo, nema veze između težine i sklada djevojke. Dvije dame s istom visinom i težinom mogu izgledati apsolutno drukčije, a tijelo jednog od njih će biti vitko i prikladno, a druga veličina struka bit će daleko od idealnog. Stvar je u tome da s jednakom masom masti traje mnogo veći volumen od mišića. Osim toga, imaju različite strukture: vaše tijelo s puno masnoća će biti mlohavo i lomljivo, a mišići će protezati vašu kožu, a vi ćete se osjećati vrlo elastično i pooštriti.

Program obuke za djevojke za masovno zapošljavanje neće biti vrlo različit od muškaraca, ali će imati niz specifičnih osobina:

• Djevojke bi trebale naglasiti gornji dio tijela, jer je dno dame po prirodi veće. Glatke i noge će biti spremnije odgovoriti na studiju i prema tome brže rasti.
• Djevojke ne bi trebale raditi neke primordijalno muške vježbe. Inače oni riskiraju uništavanje likova i čineći ga manje ženstvenim. Pod zabranom: klasična stanovaya (širi struk), škrge (hipertrofija deltas) i sve vrste ekstenzija nogu (obuzdati kukove).

Set mase za ectomorfe

Kao što je poznato, prema ustavu i tijeku fizioloških procesa ljudi su podijeljeni u mezomorfove, endomorfne i ektomorfne oblike. Ako prvi i drugi nemaju problema s zapošljavanjem mase, potonji imaju neke prilično opipljive poteškoće u ovom pitanju. Glavni nedostatak je nevjerojatan napor koji mora učiniti eektomorf. Program osposobljavanja za mišićnu masu trebao bi biti dizajniran tako da svaka mišićna skupina ne bude uključena češće nego jednom u 5-10 dana. Inače, mišići jednostavno neće imati vremena za prilagodbu i oporavak, te prema tome rastu.

Međutim, mršavci imaju svoje prednosti, na primjer, ne moraju se brinuti zbog dodatnih kalorija, budući da tijelo nije utemeljeno na stvaranju masnih naslaga. Osim toga, čak i najmanji rast mišića postaje vizualno vidljiv zbog trajno sušenog stanja tijela. Program obuke za masovno zapošljavanje ektomorfom ima niz nijansi koje treba uzeti u obzir:

• Trening se ne smije odgađati, inače možete započeti obrnuti procesi usmjereni na uništavanje mišićnog tkiva.
• Nemojte trošiti više od tri puta tjedno, razlog - ubrzani katabolički procesi.
• Broj pristupa i ponavljanja treba svesti na najmanju moguću mjeru, odabrati najveću težinu koja je samo moguća. Potrebno je šokirati mišićno tkivo koliko god je to moguće i dati joj kurs za intenzivan oporavak, odnosno povećanje.
• Dugo odmorište - do 2 minute između vježbi i pristupa.
• Usredotočite se na bazu, izolirane vježbe su minimizirane.
• U shemama za massonabor vrijedi predložiti trodnevni raspored, oni su vrlo pogodni za ovaj slučaj.

Massonabor kod kuće

Ako nemate priliku posjetiti dvoranu, nemojte se uzrujati. Nije tajna da možete izgraditi mišiće kod kuće. To ne zahtijeva posebnu opremu, jer većina vježbi ne zahtijeva nikakvu sportsku opremu, au drugim slučajevima možete pribjeći materijalima pri ruci. Na primjer, knjige, boce vode, kante kamenja i pijeska ili čak i drugi članovi obitelji mogu se koristiti kao dodatne težine i terete.

Program vježbanja doma za mišićnu masu neće se bitno razlikovati od onoga što vam se nudi u dvorani. Ona mora sadržavati sljedeće vježbe:

• Izrada iz tiska.
• Vježbe na rukama.
• Čučanj.
• Tisak.
• Povlačenjem gore.

Važan dio: oporavak, odmor i prehrana

Trening nije najvažniji dio izgradnje mišićne mase.

Cijeli način života mora u potpunosti biti poslušan zakonima masiranja:

• Spavanje, spavanje i spavanje ponovno. Naravno, ne manje od 8 sati. Uostalom, za svakoga nitko nije tajna da se obnova tijela i mnoge druge pozitivne stvari događaju samo tijekom ostatka. I sportaš, kao nitko drugi, potrebno je potpuno spavati, inače možete zaboraviti na veliku misu. Dnevni san također nije zabranjen, ali bi trebao trajati najmanje 40-50 minuta, tako da počinje razvoj oksitocina, koji najviše pogoduje našim mišićima.
• Manje nervozno. Adrenalin emisije odmah izaziva otpuštanje kortizola - najgori neprijatelj bodybuildera. Ovaj hormon je odgovoran za uništenje sve što je tako dugo i uporno proizvedeno u hodniku.
• Intimni mir za muškarce i za žene - aktivnost. Nažalost, trenutci intimne blizine dovode do pada razina testosterona u jakoj polovici planeta, a to je glavni hormon koji odgovara intenzitetu treninga i rasta mišića. Ali to ne znači da je vrijedno staviti križ na seks, samo pokušati ne kombinirati dane treninga i ljubavne avanture, onda će sve proći bez neugodnih posljedica. Žene, naprotiv, trebaju posvetiti više pažnje intimiji, jer žensko tijelo prima nevjerojatnu energiju koja se može staviti u pravom smjeru.
• Samo snaga i hrana! Često, mnogo i uravnoteženo! Zaboravite na osjećaj gladi, jesti 6-8 puta dnevno. Overclock vaš metabolizam. To će prisiliti tijelo da primi izravno od hrane sve potrebne elemente za rast mišića. Ako ne možete pravilno jesti tijekom dana, možete se posvetiti sportskoj prehrani.

Farmakološka podrška

Svaki sportaš u životu dolazi do razdoblja kada ne želite dug i težak put, ali postoji ogromna želja da se u zrcalu ubrzano i lijepo vidi u tijelu. Možete postići brzi rezultat samo uzimajući farmakologiju, naime anabolički steroidi i hormoni. Međutim, vrijedno je zapamtiti da takvi pokusi ne idu uzalud za tijelo. Kada sjesti na "farme", teško će se skočiti. Uostalom, tijelo se prilagođava tvarima koje dolaze s lijekovima i više neće reagirati na trening bez njih. Što je još gore, postoje razne nuspojave koje mogu uništiti rad vaših unutarnjih organa, pokvariti kožu i kosu i značajno utjecati na reproduktivni sustav. Je li to vrijedno?

U potpunosti možete provesti sportsku prehranu i strogo pridržavanje režima, a što je najvažnije - imajte na umu da su mišići koji se regrutiraju prirodnom metodom mnogo više izdržljivi. Oni će zadržati atraktivan izgled za vrlo dugo vremena, čak i ako ostavite trening za neko vrijeme.

Usporavanje kataboličkih procesa

Nažalost, uništavanje mišića pod utjecajem različitih čimbenika neizbježno je, jer je nemoguće prilagoditi vašem životnom stilu idealu. Ali mali trikovi će vam pomoći da znatno usporite kataboličke procese i učinite skupinu mišićne mase učinkovitije:

• Manje kardio. Uklonite trčanje i sve aerobne vježbe.
• Navečer navečer ili pijete geinera.
• U prehrani uključite dugotrajne proizvode: orasi, meso, sir.
• Nemojte zanemariti dnevni san.
• Više pozitivnih emocija - hormoni radosti imaju blagotvoran učinak na rast mišića.