Osnovni koraci u aerobici. Aerobik za početnike

Mnoge djevojke i žene, koje su glavni kontingent u fitness sobama, neugodno je zbog njihove nespretnosti prilikom učenja korak-kombinacija, pa će im biti lakše upoznati se s prvim koracima aerobika kod kuće. Da biste to učinili, trebali biste pokupiti ugodnu glazbu s jasnim ritmom i početi svladavati korake.

Gimnastika za ritmičku glazbu

Što je aerobik, može se shvatiti tako da zamišlja kako osoba razvija različite vježbe (na primjer, čučnje ili mahi) glazbi, pokušavajući ući u takt. Može biti višestruko ponavljanje jednog elementa ili brza promjena različitih, ponekad potpuno različitih mišića: jedan pokret - noga, drugi - već ruka. Tijekom vremena, osnovni pokreti u aerobic kompliciran, te u kombinaciji opterećenja povećava: burn kalorija, povećali radu srčanog mišića i cjelokupni kardiovaskularni sustav u cjelini, savršeno razrađen različite grupe mišića i zglobova.

Učiteljica aerobika provodi lekciju, naziva vježbu ili smjer kretanja, broji potrebni broj ponavljanja i na svaki mogući način motivira grupu, slijedeći ispravnost izvedbe.

Glavne vrste aerobika

Kako bi se utvrdilo izbor potrebnog aerobic programu, samo trebate shvatiti što je prioritet: izgubiti težinu, jačanje mišićnog sustava, te ublažiti negativne psihološke umor, povećava samopouzdanje i razraditi pojedine mišićne skupine. Polazeći od toga, odabire se smjer od tradicionalnog, koji će dati osnove osnovnih koraka u aerobici i postat će dobar temelj za sve daljnje sportske aktivnosti. Zato razmotrite detaljnije:

• Dance Jam je mješavina plesnih stilova različitih stilova kako bi se poboljšala koordinacija kretanja, ublažila stres i poboljšala opći ton tijela.
• Korak aerobika je lekcija s korištenjem posebne opreme u obliku koraka, koju morate penjati i spuštati s različitim stupnjevima i skokovima.
• Tay-bo: zamisao Billyja Blanksa, trenera svjetske klase s pet (!) Crnim pojasevima u raznim borilačkim vještinama. Aerobika s visokim tempom, uključujući elemente boksa, tai chi, kickboxing, taekwondo, jedan je od najučinkovitijih za gori kalorije.
• Snaga Aerobik - sila vrsta aerobika koja koristi nisku brzinu, ali ima komplikacija odlaganje različitih vrsta: bučica težine 1 do 2 kg gimnastičke štap težine 30 kg, koji se zove bodibar, fitboly (gumene kugle promjera do 70 cm) i drugim uređajima.

Aerobika na stepenicama

Korak platforma - poseban aerobic vježbač ima oblik pravokutne koraka 20 do 50 cm u visinu i oko jedan metar širine i njegove rez naziva „stupanj”. S ove platforme za obavljanje raznih koraka, njihove kombinacije, od baze do aerobnih koraka zamršen sastavi polaznika ne samo tijelo već i um, jer ponekad se sjetiti tih ligamenata pokreti su vrlo teško. Ova vrsta treninga naziva se "korak aerobika", to je jedna od tehnika visokih utjecaja koje se fokusiraju na razvoj mišića nogu, natrag i koordinaciju pokreta.

To je korak-aerobik je jedan od omiljenih i drugi najpopularniji nakon tai-bo. To je ona koja savršeno daje majstor osnovnih koraka u aerobici, koji se zatim savršeno koriste u drugim vrstama ritmičke gimnastike.

Gdje početi?

Ako nemate želju ili mogućnost kupnje korak-platforma, umjesto da jednostavno možete staviti debeli jastuk (npr kauč) na katu i rad na njemu kako bi saznali prvi osnovni korak aerobik. Ako se stekne platforma za stepe, odmah možete naučiti, ali postavite malu visinu kako biste isprva ugasili mišiće i dopustili im da se prilagode. Što je aerobik, već ste shvatili, pa možete početi učiti pokrete.

Osnovni koraci koji se koriste u većini treninga

korak aerobik vježbe obično imaju nazive koje ukazuju na kretanje potrebna u ovom trenutku, ali je udio zabune: treneri ponekad ih zovemo standardni naziv na engleskom jeziku, ali neki su modificirani na ruskom ili imaju svoje sleng verzije formirana da lakše zapamtiti, na primjer, Korak do koljena često se naziva jednostavno "koljeno". Stoga je vrijedno učiti pokrete zajedno sa svim mogućnostima za njihovo ocjenjivanje.

• Kick, ili swing - ovo je pokret ravno naprijed i prema gore, ako je moguće na razinu poda, dopušteno je lagano rotirati nogu prema van. Na broj "jedan" korak poduzima vodeća noga (s kojom se morate početi kretati), a Kick suprotno tome.
• Push Touch (ili dodir Naprijed) izgleda kao običan dodir vrhom stopala na podu: prva etapa na štetu mjere izvršit će se malo naprijed, i prstima dotakne pod, drugi po nozi natrag u početni položaj. Zatim se ponavlja s druge noge. Naglasak ovog koraka je u pritisku nožnog prstena na podu, poput laganog guranja ili kucanja.
• Jumping Jack (skok ili stradl) podrazumijeva dva skoka: prvi je skok + noge na stranama, drugi - noge zajedno. Postoji modifikacija, u kojoj se dodatno, prilikom skakanja na strane, također pomaknuti kretanje prema naprijed ili unatrag.

Još nekoliko jednostavnih koraka za učenje

• Ožujak (ožujak) je preuveličan, tj. Vrlo jasan, s visokim koljenima, korak po korak s dodatnim rukama.
• Korak-dodir (korak dodir, Strana korak). Na broju "jedan" korak je napravljen naprijed, unatrag ili prema jednoj nozi, a na djeliću "dva" druga noga je pričvršćena na nju, a naglasak je više na nožnom prstu nego na cijeloj nozi.
• Dvostruki korak-dodir (korak dvostupanjskog koraka) je varijanta prethodnog koraka, ali se radi dva puta za redom u jednom smjeru.
• Čučanj je redovito čučanj s široko proširenim kukom, često uz lagani nagib torza naprijed. Na "vrijeme" korak se uzima sa strane istodobno savijanje koljena, na "dva" računa vratiti na početnu poziciju. Važno je da u trenutku čučanja koljena treba pogledati gdje su noge usmjerene, inače je neadekvatno opterećenje na koljenima. Također je poželjno da linija koljena bude malo šira od gležnjeva.

Faza 2: od jednostavnih do složenih

Nakon svladavanja primitivnih koraka, trebali biste ići na drugu razinu, koja već treba biti prisutna osjećaj ritma i sposobnost kontrole "slomljenog" ritma. Razmotrimo neke od njih:

• V-korak često se naziva jednostavno osnovni korak u korak aerobika, jer se vrlo često koristi u trenucima predaha, kada trebate vratiti disanje, ali ne dopustite da se tijelo zaustavi. Također se koristi između kombinacija kombinacija. Sastoji se od četiri koraka: korak naprijed i lagano prema naprijed, lijevo naprijed i bočno, zatim natrag do izvornika, a lijeva je pričvršćena na njega.
• Mambo podsjeća na osnovno kretanje latinoameričkih plesova: korak naprijed naprijed, lijevo zauzima korak u svom mjestu, desno odlazi korak unatrag, a lijeva se korak naprijed. Nešto slično kao osnovni korak marširanja, ali s pomakom kretanja naprijed i natrag. Također, možete premjestiti korak mambo pomicanjem na stranu.
• Križni korak ponekad stvara zbunjenost, jer sadrži ne samo gibanje naprijed-nazad, već i kretanje unakrsno, što je za neke početnike teško opaziti. Zbog „vrijeme” je napravljen korak naprijed u isto vrijeme i prijeći drugu nogu, a sljedeći račun uzima korak natrag, a zatim na štetu „tri” vodeći nogu uzima korak u njegovom smjeru, a drugi stavlja na završnoj fazi zakona.

Spojite elemente

Nakon što naučimo individualne korake glazbe, počinjemo ih izvoditi pomoću naše korak-platforme (ili skice u obliku novina koji se raširio na podu). Važno je osigurati da se vodeće noge izmjenjuju, tj. Odmah izvršimo kretanje, počevši s desnim, a zatim s lijevom. S vremenom će se pojaviti slika kretanja koja sliči na jednostavan ples - to je aerobik.

Kada je lakoća u pokretima i podnošljivoj koordinaciji, pokušavamo mijenjati elemente što je češće moguće, postavljanjem drugog elementa za svaki novi ciklus.

Ples-korak

Kada se jednostavne snopove koraka u korak aerobika nauče i razrađuju prije automatizma, na snagu stupa nova razina: plesni korak ili ples na stepenicama. Za početnike je to izgleda jahanje vještine, ali u stvari tajna - kako koristiti razne pokrete i njihove česte promjene s dodanim Mahi i claps ruke, vrti na prstima i skokova. I unatoč činjenici da znači da je malo sličan uobičajenim jednostavnim aerobic, tijela, a posebno kardiovaskularni sustav je vrlo značajan teret, ne uključujući aktivnom radu mozga, jer je važno biti usmjerena kako bi se na vrijeme do željene stopala, Orient, koji Nadalje, i istodobno disati, promatrajući ispravnost podešavanja zaustavlja se na platformi. A kad ta faza je razvijena, to će biti moguće ići na grupne nastave, jer tvrtka je uvijek zabavnije baviti, istovremeno će biti dodatni poticaj da bi se.