Klasifikacija i vrste vježbanja

Pravilno dozirana tjelesna vježba ima blagotvoran učinak na tijelo. Omogućuju vam postizanje idealne figure, povećanje mišićnog tonusa i čak jačanje ljudskog imuniteta. Međutim, da bi dobili željeni rezultat, potrebno je sastaviti set vježbi i odabere optimalan intenzitet. Koje vrste fizičkih aktivnosti postoje i za koju svrhu su najprikladnije, raspravljat ćemo u našem članku.

Razvrstavanje tereta

Sportske aktivnosti provode se u određenoj svrsi. Može biti podrška tonusu mišića, gubitak težine, oporavak od ozljede ili priprema za sport. U svakom slučaju, vrste tjelesnih aktivnosti i njihov intenzitet će se razlikovati, pa su podijeljeni prema sljedećoj klasifikaciji:

• aerobna;
• anaerobni;
• interval;
• hipoksiji.

Neki od tih opterećenja našeg tijela izloženi su svakodnevno, a drugi mogu biti potpuno izvan snage početnika sportaša. Pogledajmo što su razlike svake vrste i za koje poslove treba izabrati jedna ili druga opcija.

Skupina aerobnih opterećenja

Aerobna tjelovježba (ili kardio-opterećenje) je kompleks jednostavnih vježbi koje imaju za cilj obogatiti stanice potrebnom količinom kisika, povećavajući tjelesnu obranu i osposobljavati svoje otpor.

To učitava naše tijelo izloženo je svakodnevno: tijekom izleta u trgovinu, tijekom čišćenja stana, na putu za rad i tijekom šetnje. Ovdje možete uključiti i sljedeće:

• vožnja biciklom;
• vodeni sportovi;
• skijanje, klizanje, valjak;
• dnevna gimnastika;
• hodanje po stubama;
• plesne nastave itd.

Ova grupa obuhvaća gotovo sve mogućnosti aktivnog odmora. Kako bi podržao tijelo u dobroj formi, ovo je idealna vrsta vježbe.

Vježbe aerobnog tipa smatraju se najsigurnijim. Mogu ih izvoditi ljudi različitih dobnih skupina, bez obzira na razinu pripreme. Pacijenti koji su pretrpjeli ozbiljne ozljede i koji imaju kronične bolesti preporučuju se upravo takva opterećenja. Međutim, u ovom slučaju, stopa zaposlenosti i reakcija tijela je strogo kontrolirati liječnika.

Anaerobne vježbe i načini njihova djelovanja

Anaerobna skupina vježbi uključuje vrste tjelesne aktivnosti, karakterizirane povećanom težinom i intenzitetom. To uključuje vježbe snage, koje sportaši izvode kako bi povećali mišićnu masu i trenirali izdržljivost tijela.

Vježbe se izvode uz pomoć bučnih tegovića, džibula i raznih simulatora. Njihova glavna bit je kratkotrajno kretanje gravitacije bez pokreta tijela. Konačni rezultat je značajan porast volumena mišićnog tkiva i velika čvrstoća. Međutim, trebali biste znati da se u procesu brzog povećanja volumena mišića značajno smanjuje njihova elastičnost.

Anaerobna opterećenja imaju kontraindikacije i nisu preporučljivi za osobe starije od 40 godina. Ipak, moguće je izvoditi vježbe s umjerenim opterećenjima, čime se održava tijelo u dobrom fizičkom obliku: dizanje teglenica do 5 kg, koristite gumene ili opružne opruge.

Grupa intervala vježbe: koje su njihove karakteristike?

Tijekom treninga sportaši mogu izmjenjivati ​​i kombinirati različite tipove tjelesne aktivnosti (i njihov intenzitet). U tom slučaju, oni govore o opterećenju intervala, kada klase uključuju elemente prve i druge vrste.

Na primjer, mladi i zdravi muškarci koji se bave teškim sportovima, obavezno je obavljati aerobne vježbe. To znači, tijekom treninga izmjenjujući teške vježbe i lako trčanje. Istodobno, sportaši mogu dodatno koristiti velike opterećenja koja utječu na određenu skupinu mišića. U sportu, vrste tjelesne aktivnosti se neprestano izmjenjuju, posebno kada je u pitanju stručno usavršavanje.

Hipoksičke terete

Oni se koriste za treniranje izdržljivosti profesionalnih sportaša. Hipoksička opterećenja odnose se na teške vježbe, jer se izvode u uvjetima nedostatka kisika, kada je osoba na granici svojih sposobnosti.

Glavni cilj ove vrste obuke je smanjivanje procesa aklimatizacije organizma u nepoznatom okolišu. Hipoksičke vježbe se koriste za treniranje dišnog sustava planinara, koji često borave u visokim planinskim uvjetima, gdje prevladava tanki zrak.

Načelo izbora vrsta tjelesne aktivnosti (po prirodi utjecaja)

Pravi izbor optimalnih vježbi je ključ za postizanje željenog rezultata. Zato prije početka treninga morate jasno naznačiti konačni cilj. Može biti:

• rehabilitacija nakon traume, operacije i kroničnih bolesti;
• oporavak i oporavak, uklanjanje napetosti nakon dnevnog rada;
• održavanje tijela u svom fizičkom obliku;
• povećati izdržljivost i povećati snagu tijela.

Izbor opterećenja u drugoj i trećoj verziji obično ne uzrokuje komplikacije. Ali vježbe s terapeutskim ciljem odabira mnogo su teže. Razmišljajući o tome koje vrste fizičke aktivnosti najučinkovitije obnavljaju, treba uzeti u obzir trenutačno stanje i sposobnosti osobe.

Ista vježba može biti vrlo učinkovita za sportaše u umjerenom fizičkom obliku i apsolutno je beskorisna za početnike sportaša. Stoga bi se izbor programa osposobljavanja trebao provoditi na principu praga opterećenja, a bolje je da trener dobro zna stanja i sposobnosti sportaša.

Vrste opterećenja

Pored osnovne klasifikacije treninga, podijeljena je vježba u nekoliko tipova. Svaki od njih usmjeren je na razvoj određene kvalitete.

Po prirodi utjecaja na tijelo razlikuju nekoliko osnovnih tipova tjelesne aktivnosti:

• moć;
• brzina;
• o fleksibilnosti;
• na razvoj sposobnosti agilnosti i koordinacije.

Kako biste dobili maksimalnu korist od treninga, trebali bi se izvoditi u skladu s određenim pravilima, o čemu ćemo raspravljati u nastavku.

Vježbe snage

Vježbe pomoću vježbi snage pomažu u održavanju tjelesne napetosti, usporavanju procesa starenja tkiva, sprječavanju razvoja različitih kardiovaskularnih bolesti. Važno je da sve glavne grupe mišića, Budući da su neaktivna tkiva lišena potrebnih tvari, što dovodi do njihovog starenja.

Pozitivan utjecaj iz vježbi snage postiže se u slučaju da se opterećenje postupno povećava, ali istodobno odgovara stanju ljudskog zdravlja. Opterećenje tereta i njihovo ponavljanje također bi trebalo postupno povećavati. Vježbe s nekontroliranim brojem ponavljanja apsolutno su neuvjerljive za izdržljivost i snagu treninga.

U rekreativnim vježbama, fizičko opterećenje (razvrstavanje i tipovi koje liječnik propisuje) temelji se na neograničenom teretu i jasno definiranom broju ponavljanja. Ova metoda odabira opterećenja omogućuje vam postizanje rezultata i izbjegavanje ozljeda.

U početnim stadijima treninga, ponderiranje ne bi smjelo biti više od 40% maksimalno moguće za stanje tijela. Zatim se opterećenje može odabrati tako da maksimalni broj ponavljanja vježbe bude oko 8-12 puta. I za mišiće podlaktice, vrata, stopala i trbuha doseći će 15-20 puta (uz stanke između setova od 1-3 minute).

Mnogo velikih brzina

Takva obuka ne zahtijeva da osoba ima veliku izdržljivost i jaku napetost. Oni imaju pozitivan učinak na mlađe i starenje tijela. U drugom slučaju, vježbe velikih brzina smatraju se posebno relevantnima. Uostalom, glavni znak starenja tijela nije samo izumiranje njegovih motoričkih funkcija, nego i usporavanje kretanja.

Puno opterećenja ne smiju se držati dulje od 10-15 sekundi. Duge vježbe (od 30 do 90 sekundi) trebale bi se provesti uz smanjenje snage. Te vježbe, izmijenjene s malim vremenskim intervalima za odmor, u najvećoj su mjeri doprinose usporavanju starenja stanica. Kako bi se tijelo podržalo u optimalnom obliku, preporučljivo je obavljati vježbe velike brzine tijekom svake sportske aktivnosti.

Uporaba elastičnosti mišića, ligamenata, zglobova

Vježbe za fleksibilnost su najpopularnije vrste opterećenja u tjelesna kultura. Uključeni su u školske razrede djece najnižih razreda. Takva opterećenja doprinose očuvanju fleksibilnosti i pokretljivosti zglobova i kralježnice. Osim toga, pozitivni učinci takvih opterećenja uključuju:

• sprečavanje prekomjernog trošenja zglobova;
• prevencija artritisa;
• poboljšanje združene torbe;
• sprečavanje osteohondroze.

Elastičnost mišića, zglobova i ligamenata značajno smanjuje vjerojatnost ozljede, olakšava rano oporavak mišićnog tkiva nakon fizičkog napora. Vježbe za fleksibilnost savršeno opuštaju mišiće, poboljšavaju svoj ton.

Odsutnost takvih opterećenja dovodi do porobljavanja tkiva. Energija koja bi se mogla koristiti za oporavak gubi se, a sam mišić pati od nedostatka kisika.

Kakva druga obuka je potrebna

Spretnost i koordinacijske sposobnosti nisu manje važne osobine koje osoba zahtijeva tijekom svog života. U nedostatku sustavnog osposobljavanja, te vještine se postupno smanjuju. Koje vrste fizičkih aktivnosti trebaju biti uključene u obuku kako bi se razvile te sposobnosti? Ovdje je sve jednostavno. Najbolja opcija bit će razne sportske igre: tenis, stolni tenis, badminton itd.

Svjetlosni sportovi savršeno vježbaju spretnost i dobar su prevencija kardiovaskularnih bolesti. Dobna ograničenja nemaju takva opterećenja, međutim, vrlo je teško dozirati ih. Iz tog razloga, tijekom treninga morate kontrolirati vlastito disanje i pratiti učestalost otkucaja srca.

Agility trening uz pomoć sportskih igara znatno povećava prilagodljive sposobnosti tijela, i vježbe koje zahtijevaju stalnu pažnju, i obučavaju reakciju misli. Osoba počinje brže donositi odluke i djeluje brže u nepredviđenim situacijama.

Kao što smo vidjeli, svaka vrsta tjelovježbe može pozitivno utjecati na osobu. Međutim, kako bi se postigli maksimalni rezultati, obuka bi trebala biti sustavna i uključuje nekoliko vrsta vježbi. Stoga je moguće osigurati visok stupanj otpornosti organizma na nepovoljne čimbenike, kao i stalno razvijati i poboljšati nove vještine. Glavna stvar - zapamtite, bez obzira na vrstu opterećenja koju odaberete, važno je uvijek znati mjeru!