Vježbe za tanak struk i ravni trbuh

Sve djevojke sanjaju o tijelu s pokrova sjajnog časopisa. Priznaj, i ti nisi izuzetak. Možda je došlo vrijeme da se spustimo na posao? Vaša pozornost je kompleks vježbi za tanak struk i ravni trbuh koji je dostupan čak i kod kuće.

Što bi trebao biti struk?

"Ili možda, pa, ove 90-60-90?" - ovo pitanje postavlja svaka djevojka, iscrpljujući se s mnogo treninga i strogih dijeta u potrazi za sanom idealnog tijela. Zapravo, struk struka od 60 centimetara uopće nije idealna za svaku žensku figuru. Nemojte zaboraviti da su svi parametri individualni, baš kao i mi.

Vaš standardni struk može se izračunati jednostavnim matematičkim operacijama: oduzmite 100 od veličine vaše visine i postavite si novi cilj. To jest, ako imate dojmljivu veličinu za ženu, a vaša visina je, recimo, 175-180 cm, onda je idealan struk 75-80 cm.

Drugi način da pronađete skladan struk je otkriti odnos s veličinom kukova 70 do 100, gdje je 70 struka i 100 je bedro. Dakle, ako pokrivenost vaših stražnjica iznosi 100 cm, idealan je struk 70 cm.

Tanak struk nije san, već cilj!

Žene su dugo tražile snove strona strina. U doba kuglica, pravi spasenje ženskih dama, koji vole jesti ukusne i mnoge, bio je korzet. Službenici sluškinje čvrsto su stegnuli struk njezine gospodarice da je žena često slobodno disalo. Danas je izdvajanje donjeg rublja vrlo popularno. Međutim, razumijemo da je sve ovo samo vanjsko, kozmetičko sredstvo. Ako stvarno želite postići idealnu figuru, morate malo raditi. Formula koja pomaže da se riješite višak inča na struku i pronalaženje ravnog trbuha iznimno je jednostavna: stroga dijeta + učinkovite vježbe.

Opskrba avion sve je jednostavno: jesti treba biti često i malo, piti puno vode, ne jesti hranu u manje od 4 sata prije spavanja, također će morati odustati od svoje omiljene vkusnyashek (slatkiši, brza hrana i drugih štetnih namirnica), stručnjaci savjetuju da ne jedu 1, 5-2 sata prije i poslije treninga.

Kako bi se postigao strin struk, morate izvesti vježbe za izradbu mišića trbuha, posebnu pozornost treba posvetiti kosi mišići. Međutim, nemojte zaboraviti da su vježbe za pumpanje u našem slučaju nedjelotvorne: masnoće će nestati, no struk će postati širi. Prednost se daje kompleksu koji ima za cilj istezanje mišića i povećanje elastičnosti kože, kao i vježbe za spaljivanje masnih naslaga.

Prije početka, preporuča se zagrijavanje. Za to je dovoljno pokrenuti ili skočiti 5-10 minuta, možete uraditi uobičajeno punjenje. Home "disco" - još jedna sjajna opcija za uzbudljivo zagrijavanje mišića.

Kako napraviti tanak tanak? vježbe

Naravno, najučinkovitiji način je oblikovati struk u fitness centru pod nadzorom osobnog trenera, ali često nema novca ni vremena za posjetu. Sve djevojke su zainteresirane za pitanje je li moguće postići tanki struk na svoje. Vježbe kod kuće savršeno pomažu postizanju željenog rezultata. Glavna stvar je znati što treba uključiti u kompleks i kako ga provesti. Ovdje su najjednostavnije vježbe za vitak struk kod kuće, koje čak i početnički sportaš može izvesti.

Hulahup

Jedna od najboljih opcija za uklanjanje dodatnih centimetara je uvijanje obruča ili hulauchup. Zamislite: sat ove jednostavne okupacije gori do 400 kcal. Osnovno pravilo: tisak prilikom uvijanja hulaohupa uvijek treba napregnuti, samo tako da možete postići željeni rezultat.

padine

Odmaknite se i naprijed - još jedna prilično djelotvorna vježba koja je dostupna izvršenju kuće. Naslonjeno na stranu, stavite noge na širinu ramena, stavite ruke na struk. Povećaj prtljažnik prvo udesno, a zatim lijevo. Ne zaboravite da leđa treba ostati što je moguće ravnija, a noge ne bi smjele s poda. Jedan pristup sastoji se od 15-20 padina u svakom smjeru.

„Mill”

Da biste izvršili vježbu "mlin", stavite noge na širinu ramena, razmaknute ruke, nagnite naprijed tako da se tijelo nalazi paralelno s podom. Zamjenjuju se u različitim smjerovima, tako da lijeva lijeva ruka prvi dodirne desnu nogu, a zatim desnu ruku - lijevom nogom. Pokušajte ne zaokružiti leđa, držati je ravno. Izvršite 10-15 pokreta u jednom smjeru.

rotacije

Polazna pozicija: noge su širine ramena, ruke se protežu paralelno s podom (možete ih povezati na bravu). Naizmjenično zakrenite lijevo i desno. Leđa i ruke moraju ostati ravno. Pristup se sastoji od 15-20 okretaja u svakom smjeru.

„Mačka”

Dobiti na sve četiri, uzdisati, inhalirati i uzdisati što je više moguće u sljedeći krug leđa (kao što se mačka), glava treba biti smanjena. Držite ovu poziciju za 8-10 račune, a zatim savijte kralježnicu što je više moguće u suprotnom smjeru (kao da želite doći do želuca na podu. Ruke tijekom vježbanja mora biti ravno. „Mačka” ne samo da pomaže ukloniti dodatne inča u području struka, ali i opustiti mišiće leđa.

„Vakuum”

"Vakuum" mora nužno biti uključen u vježbe za tanak struk i ravni trbuh. Tehnika izvršenja je vrlo jednostavna: trebate maksimalno privući vaše izdisanje, kao da ih želite doći do kralježnice. "Vakuum" se može obaviti stojeći (klasična verzija), laganje (najlakši način) ili sjedenje (kako bi se poboljšao učinak). Izvršite vježbu 5 minuta.

Čišćenje s prednostima za lik

Vjerojatno nikada niste razmišljali o tome, ali čak i najpoznatije domaće dužnosti mogu pomoći ženama u oblikovanju likova. Dakle, An podovi sat pranje pomaže da se spali više od 300 kalorija, čak i peglanje pomaže dobili osloboditi od masnog tkiva! Međutim, za stvaranje tankog struka možete namjerno stvoriti "kućni problem". Na primjer, posuti utakmicu na podu s nogama u širini ramena (može se razrijediti i dalje jedni od drugih), savijati prema naprijed s ravnim nogama što je više moguće bez savijanja leđa. Podignite jednu utakmicu, a zatim vratite kućište u vertikalni položaj.

"Tanko" trbuščić

Kako napraviti tanak ne samo struk, ali i trbuščić? Ovo pitanje interesira svakog člana pravog spola koji se nekako promatra. Vježbe za tanak trbuh i struk nužno uključuju pumpanje mišića tiska. Najjednostavnija opcija: legnite na leđa, savijte koljena, ruke da uklonite glavu, gornji torzo podignut (tako da prsa dodiruje koljena), a zatim spustio na pod. Za izvođenje vježbe je lakše, možete uhvatiti noge neke točke (kauč, ormar, itd) ili pitati nekoga držati noge.

Zapamtite da je stvaranje tankog struka kuće moguć samo uz dnevno vježbanje potrebnih vježbi. Pauza između njih ne smije biti duža od 5 minuta. Preporuča se izvršiti 2-3 skupa po vježbi.

Ako ne želite dugo čekati, ali želite postići što brže rezultate, morat ćete uključiti učinkovite vježbe za tanki struk u svoj dnevni kompleks.

Dinamična bočna traka

Uzmi položaj bočne šipke: naslonite se na jedan lakat i jednu nogu, noge mogu biti povezane. Spustite kukove prema dolje, tako da su što bliže podu, a zatim ih podignite. Izvršite 10 pokreta na svakoj strani.

Tajlandski daska

Stajati u šipci: ruke su ispravljene, noge su spojene. Izbijte se naizmjenično lijevu nogu s lijeve strane i desno - s desne strane. Jedan pristup sastoji se od 20 pokreta (10 po stopi). Ruka može imati tendenciju da se ispuni koljena ili ostane u svom izvornom položaju na podu.

„Vjetrenjača”

Da biste izvršili ovu vježbu, trebali biste leći na leđima, podignuti ravne noge gore, pustiti ruke na stranu. Spustite noge prvo udesno, a zatim lijevo. Važno je da noge ostanu ravne i padaju što bliže poda, bez dodira. Donji ekstremiteti bi trebali "skliznuti", kao da su čvrsto vezani s užetom. Ako vam je i dalje teško izvesti vježbu u skladu sa svim pravilima, možete savijati noge ili ih samo ispustiti 45 stupnjeva u svakom smjeru. Drugi važan aspekt: ​​tjelovježba bi trebala biti izvedena isključivo na trošak mišića press - ruke u ovom trenutku jednostavno lagati (nemojte ih zgrabiti za tepih ili drugih predmeta). Kako bi se izbjegle iskušenja, dlanovi se mogu okrenuti sa stražnjom stranom prema dolje ili potpuno odstraniti s poda. Ramena bi trebala biti u statičnom položaju. Izvršite 10 padina na svakoj strani.

Dvaput krugovi

Polazna pozicija je ista kao iu slučaju "vjetrenjače". Pridržavajte se pravila za noge, ruke i ramena opisana u prethodnoj vježbi. Okružite donje udove dva, prvo udesno, a zatim lijevo. Pristup se sastoji od 10 dvostrukih pokreta u svakom smjeru. Zapamtite: niže niže noge, veći pritisak na tisak.

„škare”

Leži na podu, širi ruke na strane (možete ih ukloniti iza leđa, kao što je prikazano na fotografiji) i podignite noge 45-60 stupnjeva. Prijeđite udove tako da se desna donja noga prvo pojavljuje na vrhu, a zatim lijevu. Učinite "škare" 20-30 sekundi.

Ruski krugovi

Sjednite na pod, rukama pričvrstite u bravu ispred sebe, savijte koljena. Okrenite se sa svojim tijelom najprije lijevo, a zatim s desne strane, s vašim očima, pazite na ruke. Jedan pristup je 20 okretaja (10 u svakom smjeru). Ako želite komplicirati vježbu, dodir s rukama poda, dodajte podizanje obje noge (ostanite savijeni na koljenima). Za one koji žele još veće poteškoće, moguće je za svaki red prelaziti donju nogu s baldahinom.

Ploča s laktovima nogu

Nalazite se u položaju trake i samo naizmjence odvojite noge. Važno je da udovi ostaju ravni, a tisak je uvijek napet. Napravite 10 šiljaka na svakoj nozi.

"Sawyer"

Polazna pozicija: noge razmaknute širine ramena, ruke ispred njega, zaključane u bravu. Spremite očetkati, kao da će posjeći stablo, a zatim istovremeno protežu svoje ruke na suprotnu koljena i nogu savijen - da im u susret (desna noga - lijeva ruka i obrnuto). Izvođenje 10 kretnji po stopalu.

Ako iznenada nemate dovoljno opterećenja iz gore navedenih vježbi, ovdje je video koji će vam pomoći pronaći tanak struk.

Vježbe za tanak struk i stan ... poprsje?

Provedba kompleksa, usmjerena na duboko treniranje trbušnih mišića, pomaže da se riješi viših centimetara ne samo u struku. Postoji proces gori kalorija, smanjujući ukupnu masu, a time i prsa. Da, da, nažalost, to je poprsje, a ne mržnja bedra, koji prvo kaže djevojkama: "Bye-bye!" Stoga, zajedno s vježbama za tanak struk i ravni trbuh u kući i u sobi za vježbanje, morate izvesti kompleks da biste oblikovali zavodljivi gornji dio tijela.

Najjednostavniji i najpoznatiji metoda su push-upovi. Ako ih još ne možete izvući iz tradicionalnog položaja, savijte koljena. Međutim, imajte na umu da leđa za bilo koju opciju treba ostati apsolutno ravna, a prsa - da se bore što je moguće bliže podu. Za više pumpanje mišića može potpuno pasti i raskopčati ruke s tla, zatim ih staviti natrag i polako stisnuti prtljažnik prema gore. Osim toga, možete kombinirati dva u jednom: formiranje struka i poprsja. Na primjer, u tradicionalnim kutovima tijela, dodajte težinu u obliku tegovića u ruci (u odsutnosti, možete uzeti običnu pet litarsku bocu vode). Ispod je video o pravilnom oblikovanju poprsja.

Naravno, ne možemo ignorirati noge, jer svi mi želimo imati lijepe bedra i stražnjicu? I napuhani poprsje nije dobro povezan s naboranim bedrima. Ponovno, obratite pažnju na tradicionalan, ali ne manje učinkovit način da pumpi noge - čučnje. Važna pravila: leđa mora ostati ravna, a peta ne smije doći s poda. Ako želite povećati opterećenje mišića, možete dodati skakanje. Ruke su iza glave ili ispred vas - ne možete ih staviti na koljena.

Druga učinkovita varijanta pumpanjem mišića nogu je skakačica. Optimalni dnevni broj je 100-200 skokova.

Pazite na svoje tijelo i budite u formi!