Najbolje vježbe za ramena kod kuće

Svake godine, kada dođe proljeće, mnogi ljudi počnu brinuti o pitanjima koja se odnose na povećanje mišićne mase i gubitak težine. Vježbe za ramena, ruke i tisak u ovom trenutku su od najvećeg interesa za početak sportaša, budući da su te mišićne skupine najistaknutije. A ako mnoge žene još uvijek na neki način može živjeti bez ogromnih ramena i velike bicepse, tada mužjaci (obično mladi) pumpa „okvira” i „kante” postaje neka vrsta načelno. Ali ne samo novopridošli su zainteresirani za takva pitanja. Čak i među iskusnim sportašima, treniranje tijela u cijelosti, a ne neki određeni dio nje, postoje mnogi ljudi koji godinama osposobljeni iznad mišićnih skupina, a ne postigne željeni rezultat. U mnogim je aspektima povezano ili s nepravilnim vježbama, ili s pogrešnom tehnikom, ili s genetskom predispozicijom. U našem današnjem članku, nećemo pokriti sva ova pitanja, ali ćemo se zadržati na jednoj stvari - trening vaših ramena. Na vašu pozornost predstavljamo najbolje vježbe na ramenima, koje se mogu izvoditi i kod kuće iu teretani.

Opće informacije

Možda će naše riječi razočarati nekoga, ali kako bi se pumpao velika ramena trebat će vam dodatna oprema. Pod opremom mislimo sklopivi bućice s težinom možete povećati ili smanjiti (ovisno o vrsti vježbe radite za ramena). Ako trenutno ne možete priuštiti kupnju takvih školjaka, nemojte se uzrujati! U ovoj situaciji možete koristiti alternativu u obliku konvencionalnih bočica. Da biste stvorili teret, jednostavno ih napunite vodom / pijeskom / kamenjem, ovisno o tjelesnim sposobnostima.

Mišići ramena (ili deltoidnih mišića) sastoje se od tri glavna paketa: prednje, srednje i stražnje. Vježba mišići najbolje započeti s osnovnim vježbama koje uključuju sve tri grede, izolacija i završiti, učitati svaki dio zasebno delta.

Pritisnite dumbbells

Najosnovnija vježba na ramenima s bućicama koje se mogu izvoditi kod kuće. Kao što je spomenuto ranije, trening je najbolje početi s njom. Ova vježba za ramena ima i prednosti nad dvoručnom iglom. Prvo, to je manje traumatičan, a kao drugo, upotreba tegovi za vežbanje umjesto mrena može povećati opseg pokreta koji je svakako plus. Tehnika izvršenja:

1. Uzmite početni položaj: uzmite školjke u svoje ruke, sjesti ravno na stolac i podignite ih do visine očiju.
2. Odmaknite noge na podu, a zatim, uz izdisanje, iscijedite dumbe.
3. Držite malo na vrhu, a zatim, uzimajući dah, spustite ruke na mjesto na kojem su bile izvorno.

Variabilno podizanje bućica ispred vas

Možda najbolja vježba za razvoj prednjeg zgloba deltoidnih mišića. Točna tehnika je kako slijedi:

1. Prihvatite početnu poziciju: uzmite školjke, postnite ravno, spustite ruke i lagano ih savijte na zglobu koljena. Držite tegove s držačem na vrhu (dlanovi koji pokazuju na kukove) ili neutralnim zahvatom (dlanovi okrenuti jedan prema drugome).
2. Disanje, podignite ruku prema naprijed tako da je na razini ramena. Na inspiraciju polako spustite.
3. S druge strane ponovite isti pokret.

Izuzetno je važno izvršiti ovu vježbu pažljivo i tehnički. Nemojte koristiti silu tromosti i izvršiti svaku podiznu kontrolu.

Ožičenje s dumbbells u stranama

Ova vježba za ramena obavlja se za izračunavanje prosječne snage deltoidnih mišića, što je teško pumpati. Prilikom izvođenja ovog pokreta, to nije toliko teška težina kao stroga tehnika koja je važna. Izvršite je kako slijedi:

1. Uzmite svaku ruku na projektilu, malo zavoja naprijed i savijte ruke na koljena.
2. Kod izdaha, širite ruke u različitim smjerovima, tako da na vrhu točke nisu viši od ramena.
3. Kod udisanja lagano spustite ruke na izvornu poziciju. Izuzetno je važno ne bacati ruke, niže, kako biste osjetili rad mišića.

Potisak bućica do brade

Ova vježba također opterećuje prosječno snop delta dobro (neizravne opterećenja također primaju stražnji delti). To je alternativa drugoj vježbi za ramena - povlačenjem trake do brade. To je učinjeno ovako:

1. Uzmi školjke, ispravite leđa i stojite ravno. Kao i kod metode izvršenja s dvoručnom iglama, savijte se u donjem dijelu leđa i nagnite tijelo malo naprijed.
2. Kod izdisaja podignite tegove na visinu ramena. Izuzetno je važno da ne podignete laktove iznad ove razine, jer će većina opterećenja ići na trapezium.
3. U slučaju udisanja, vratite ruke na svoj izvorni položaj.

Dumbbell ležanje trbuh na kliznoj ploči

Ova vježba je najbolja za rad stražnje delte. Tehnika izvršenja slična je bućica koja stoji, o čemu smo ranije pisali. Jedina je razlika u tome što morate to učiniti na klupi. To je učinjeno u sljedećem redoslijedu:

1. Postavite na takav način da se sklona klupa počiva na prsnim mišićima i abdomenu.
2. Ruke ruke ispred njih tako da su okomite na torzo.
3. Disanje, širi ruke iza leđa.
4. Prilikom udisanja polako spustite tegove na svoj izvorni položaj.

Ako ne postoji klizna ploča, pokušajte to učiniti na uobičajenom vodoravnom položaju.

Sve gore navedene vježbe za ramena trebale bi se izvršiti u 3-4 kompleta od 8-12 ponavljanja. Dovoljno je 4 vježbe za obuku (jedna osnovna, a ostala - izolirajuća). Vučite ramenima ne više od jednom tjedno, tako da imaju vremena za oporavak za sljedeću sesiju.

Značajke treninga ramena za djevojčice

U pravilu, mnogi ženski predstavnici ne žele imati velike ramena, poput nekih Ronnie Coleman ili Arnold Schwarzenegger. Prije svega, oni su zainteresirani za vježbe za gubitak težine ramena, što će im pomoći u uklanjanju višak masnoća u ovom području. Djevojke se sjećate jednom i za sve: samo vježbe nećete moći spaljivati ​​masnoće na ramenima! Iz viška masnog sloja možete se osloboditi, u pravilu, samo uz pomoć prehrane ili kompetentno napravljenog obroka. Ali uz pomoć vježbi možete ojačati ton tih mišića i učiniti ih vizualno atraktivnijim.

Vježbe za djevojčice

U principu, djevojke mogu izvoditi prethodno opisane vježbe za muškarce, ali koriste mnogo lakši utezi (tegovi za veće dulje od 1-2 kilograma). Ako ste početnik čija je tjelesna aktivnost duže vrijeme niska, a previše je teško nositi se s opterećenjem, onda vam predstavljamo vašu pažnju malom kompleksu svjetlosnih vježbi. Uz ramena, tijekom vježbanja ovih vježbi aktivno su uključeni i mišići ruku i prsnih mišića.

1. Kružni pokret s rukama. Stani točno, razmaknite stopala širine ramena. Obavite kružne pokrete vlastitim rukama (10 puta naprijed i 10 puta natrag). Ova vježba bi trebala biti učinjena polako i bez trzaja. Ukupno, morate dovršiti 3 pristupa.
2. Natrag na padove s klupa. Stavite stolicu / stolicu / klupu iza leđa i naslonite ruke. Noge moraju biti povučene prema naprijed, kao što je prikazano na slici. Dah se treba spustiti, a izdisanje - ići gore. Učinite 3 seta od 12 puta.
   
3. Boksirovanie. Stavite noge malo šire od ramena i lagano ih savijte na koljenima. Uzmite lagane bućice ili dvije boce vode, a zatim ih pritišite na prsa. Polako se povucite rukama ispred sebe, a zatim ih vratite na svoj izvorni položaj. Ukupno, morate napraviti 3 seta od 8-12 ponavljanja.

Kada vam ove vježbe za ruke i ramena izgledaju previše lako za vas, možete polako krenuti na one koje smo pisali ranije.

preporuke

Kako pumpati ramena, već smo shvatili. Sada bismo vam željeli dati neke preporuke zahvaljujući kojima možete ponekad poboljšati svoju izvedbu u praksi.

1. Slijedite tehniku. Nepravilno obavljanje vježbe, prvo, smanjuje njegovu učinkovitost, a drugo, povećava rizik od ozljeda.
2. Nemojte tresti previše težine. U body buildingu, napredovanje opterećenja igra važnu ulogu, ali to ne znači da morate svaki put lagano povećati svoju težinu. Težina vaši projektili bi trebao biti takav da radite vježbe je teško, ali u isto vrijeme, tako da se ne osjećaju nelagodu ili bol u zglobovima i mišićima.
3. Vježbajte ne samo vaše rame. Da biste postigli lijepu i estetsku tjelesnu građu, ne zaboravite vježbati druge mišićne skupine: prsa, noge, leđa, itd.
4. Obavezno zagrijte na početku lekcije!

Sada znate vježbe za ramena kod kuće. Želimo vam uspjeh u svom treningu!