Kako zamahati krila kod kuće?

Natrag je jedna od najvećih i najosnovnijih mišićnih skupina. Treba obratiti veliku pažnju na trening sile, jer u smislu razmjera, ona se može usporediti samo s njenim nogama i stražnjicama. Ako nemate dovoljno mišićne mase u ovom dijelu tijela, nećete moći postići lijepu i muževnu siluetu, a također nećete moći zamahivati ​​manjim popratnim mišićima na željenu veličinu. Zato morate dugo trenirati leđa, tvrdoglavo i najvažnije, ispravno.

Malo anatomija

Najširi mišići imaju oblik trokuta i najteži dijelovi leđa za obradu. Oni su uključeni u disanje, podizanje naših donjih rebara prema gore. Isto tako, njihova je funkcija držati podlakticu i pružiti pokretljivost u zglobu ramena. Važno je napomenuti da ova grupa mišića ima blisku vezu s drugim anatomskim skupinama, naime: prsni mišići, podlaktice, trapezoidi, delte i bokovi. Zato trening snage treba kombinirati izmjenu opterećenja na glavnim i sekundarnim skupinama mišića. Budući da je zakretanje krila nužno u kombinaciji s drugim mjestima leđa, vaše vježbe trebaju uključivati ​​varijacijske vježbe koje će više ili manje uključivati ​​ovu anatomsku skupinu.

Opći principi obuke s naglaskom na krilima

Kako ispravno zamahnuti krilima i tako ne zaostajati u drugim skupinama mišića? Kada odgovarate na ovo pitanje, važno je razmotriti nekoliko značajki obuke:

• Najširi su samo dio velike skupine mišića, odnosno leđa. Precizno je nemoguće raditi kroz ovaj odjeljak, zato se treba usredotočiti na sveobuhvatnu obuku za korištenje svih radnih područja ove anatomske skupine.
• Poput mnogih drugih mišića, krila imaju svoje antagoniste, to jest mišiće, koje moraju rasti i razvijati istim tempom i volumenom. U tom je slučaju skrb. Ako mišići vaše dojke nisu dovoljno razvijeni, onda ne možete računati na produktivni rast najšireg. Svakako razmotrite tu činjenicu prilikom izrade rasporeda vježbanja.
• Kako bi zaštitili kostur od preciznih preopterećenja, važno je obratiti pažnju ne samo na mišiće, volumen kojeg biste željeli povećati, već i na opći mišićni korzet. Nemojte zanemariti tjelovježbu na stiskanju i leđima, jer ti mišići čine vaš položaj i pravilno rasporedite opterećenje na zglobovima. Prije vježbi na razvoju krila svakako uzmite nekoliko minuta za uvijanje i hiperextenziju.

Swing krila na vodoravnoj traci

A što vježbe okrećući krila? Prva stvar koja vam se odmah javlja je vodoravna traka. I nije slučajno, jer je to osnovna i najučinkovitija vježba za izvođenje ove mišićne skupine. Ali nemojte se trzati radovati, unatoč jednostavnoj jednostavnosti, ova vježba ima niz tehničkih značajki i suptilnosti:

• Prilikom izvlačenja, ramena se trebaju opustiti i ne smiju biti uključeni u rad, tako da ćete cijeli teret koncentrirati na najširi.
• Gledajte leđa: zavoje mogu dovesti do ozljede ili prignječenja.
• Nemojte se ljuljati, vježbati u nepotpunoj amplitudi i držati slučaj konstantnim naponom. Inače, naravno, olakšat ćete svoj posao, ali učinak takvih podizanja bit će vrlo rijedak.
• Potrebno je zagrijavanje! Dobro razviti zglobove i zagrijati, to će povećati učinkovitost vježbe i izbjeći ozljede.

Zapravo, horizontalna traka - izvrstan način za one koji nemaju priliku ići u teretanu. Budući da možete zamahati svoja krila na najbliži stadion ili čak igralište, samo trebate pronaći odgovarajuću poprečnu šipku. Najučinkovitije vrste povlačenja kod izrade najširih razmatranja smatraju se povlačenjem glave, kao i širokim i preokrenutim zahvatom.

Vježbe s dumbbells za kućne vježbe

Kako zamahati krila kod kuće? Odgovor je jednostavan: mi dumbbells vam pomoći. Potrebno je kupiti ili pozajmiti od poznanika skup dobrih sklopivih tegljača i sigurno se uključiti u trening. Osim toga, ove vježbe mogu se savršeno kombinirati s treningom na vodoravnoj traci i upotrijebiti kao "završni" najširi. Budući da možete swing krila s dumbbells kod kuće iu dvorani, prije svega trebali ste se upoznati s najučinkovitijim vježbama za pumpanje najširi:

• Nacrt u padini. Ova se vježba može izvesti s obje bućice i debelputa. Da biste to učinili, nagnite tijelu naprijed, leđa može biti lagano savijena. Ruke bi se trebale držati blizu tijela - paralelno jedna s drugom. Kod inhalacije vuku bućice u tisak, polako se spuštaju na izdisaj. Laktovi se uvijek drže čvrsto pritisnuti na tijelo, leđa treba biti napeta, trbuh se povlači.
• Potisak jedne bućice. Ova vježba je najbolje obaviti s klupom, kaučem ili stolicama. Da biste to učinili, stavite koljeno i ruku na nosač, a držite leđa kao stan i napeta što je više moguće, samo mali odmak u donjem dijelu leđa je dopušteno. Pokreti se izvode analogno prvoj vježbi, ali s jednom rukom. Na vrhu vrha tereta, vrijedi napraviti mali odgodu, što će uvelike povećati učinkovitost vježbe.

Push-up - klasičan za radne krila

Kako pravilno zamahnuti krilima u kući, ako još uvijek nisu dodani pull-upovi i da nije moguće kupiti bučice? Doći ćete u spašavanje starih dobrih push-upova! Nijedna vježba nije jednostavnija i učinkovitija za izradbu ovog određenog područja leđa. Glavna stvar je strogo slijediti tehniku. Činjenica je da, kako bi se povećala upotreba latissimus mišića, vaše tijelo s push-up bi trebalo pasti nekoliko centimetara ispod linije lakat. Riješite problem sasvim jednostavno, jer za tu upotrebu dodatnu podršku za ruke i noge, to može biti i uobičajena hrpa knjiga. Također, treba uzeti u obzir da izjava ruku mora biti prilično široka, pokušajte odabrati maksimalnu moguću poziciju za vas. S vremenom možete komplicirati ovu vježbu i izvršiti push-up s dodatnom težinom. Da biste to učinili, koristite bilo koju težinu ili čak pitajte svog mlađeg brata ili sestre da leže na leđima tijekom push-up.

Vježbe pomoću utega

Neiskusni i novak sportaši koji nemaju priliku posjetiti simulator, često se brinu da imaju veliku želju da pumpe određene mišiće, ali ne znaju uvijek kako. Također možete ljuljati krila kuće s težinom. Najčešće je ovaj projektil u svakoj obitelji s oca, djedom ili ujaka. Vježbanje s težinom provodi se analogno povlačenju jedne bućice iz nosača. Glavna stvar je činiti sve pažljivo i promatrati disanje. Važno je napomenuti da ova vrsta vježbanja ne samo da dobro funkcionira na krilima, već i koristi trapezium.

Prava tehnika je ključ uspjeha

Čak i ako zamahnemo krilima kuće s dumbbelima ili igralištem na vodoravnoj traci, u svakom slučaju ne zaboravite na tehniku. Oni koji idu na simulator, mnogo je lakše, jer trener ili drugovi u dvorani uvijek mogu popraviti ili dati dobre savjete. Ako radite sami, morate sami pratiti tehnologiju:

• Obratite pozornost na disanje. Vrh tereta treba udahnuti, slabljenje - do izdisaja.
• Postavljanje ruku s push-up ili pull-up bi trebao biti širok. Samo na taj način možete izolirati najširi i dati im maksimalno opterećenje.
• Bolje je davati prednost preokrenuti zahvat. To vrijedi za vježbe s kettlebells, bućicama i klase na traci. Zato nećete koristiti triceps, a time i više opterećenja će ići na ključ za razvoj mišića.
• Radite unutar amplituda. Tijelo bi uvijek trebalo biti u neizvjesnosti. Nemojte se opustiti nakon prolaska vršnog opterećenja.
• Izaberite optimalnu težinu za vježbu. Budući da radimo na povećanju i rastu najširih mišića, optimalan broj ponavljanja ne smije prijeći 12.

Program obuke za crpljenje krila

Čak i ako znate zamahivati ​​krilima, to ne znači da morate obaviti sve vježbe za redom. Važno je ravnomjerno distribuirati opterećenje i izraditi jasan program obuke. To će vam omogućiti da koristite sve mišićne skupine i osigurati njihovu uniformu i proporcionalni rast.

Dan 1:

• Zatezanje: prianjanje je obrnuto ili široko - 4 h10.
• Povlačenje: prianjanje je srednje ili usko - 4 h10.
• Potisak bućica ili štap u padini - 4х10.
• Kompleksne vježbe na neujednačenim šipkama: push-ups i penetration - 4x10.

Dan 2:

• Push-ups s podrške - 4х10.
• Potisak bućica s nosačem - 4х10.
• Zatezanje: prianjanje je obrnuto ili široko - 4 h10.
• Push-ups od zida - 4х10.
• Kompleksne vježbe na neujednačenim šipkama: push-ups i penetration - 4x10.

Dan 3:

• Povlačenje glave: uobičajeno ili široko držanje - 4х10.
• Povlačenje: prianjanje je srednje ili usko - 4 h10.
• Podizanje glave: uobičajeno ili usko držanje - 4х10.
• Kompleksne vježbe na neujednačenim šipkama: push-ups i penetration - 4x10.

Ti setovi vježbi trebaju biti dodani vašim rutinskim treninzima u intervalima od 1-2 dana, jer zamah krila kod kuće ili u dnevnom boravku jednostavno nema smisla.

Želiš li krilati djevojke?

Smatra se da djevojke ne boje širok leđa, ali zanemariti taj dio tijela i dalje ne vrijedi. Ako dodate malu količinu zemljopisne širine, struk će vizualno izgledati manji i to će dati dodatni vizualni efekt. Osim toga, žena jednostavno ne može zamahati krilima do hipertrofije veličine, bez potrebe za farmakologijom. Stoga, dame sigurno mogu raditi s velikim utezima, bez straha od mutila svoje lijepe leđa.

Očekivani rezultati

U svim sportovima važno je zapamtiti da je obuka samo 20% uspjeha, a sve ostalo temelji se na pravilnoj prehrani i genetici. Vaša prehrana treba odgovarati opterećenju, naime, mora postojati višak kalorija zbog proteina i zdravih masti. Trebamo trijezno procijeniti njihove sposobnosti i shvatiti da za postizanje takvih rezultata, kao i sportaši iz pokrivača, neće raditi. Ali sasvim je moguće imati prekrasan, pumpan i proporcionalan povratak. Budući da zamah krila nije tako težak u usporedbi s ostalim manjim skupinama mišića, trebate slijediti sve preporuke za obuku i prehranu. Pravilnost nastave, prehrana, zdrav san i rad za stalni napredak - to su vaši glavni asistenti u potrazi za idealnim tijelom.