Što je sušenje tijela? Sušenje tijela za djevojke kod kuće: izbornik za tjedan

Kada djevojka dolazi u teretanu, ona jasno traži jedan cilj - da poboljša njezin izgled. A ako se iskustvo njezinog treninga izračuna za nekoliko mjeseci, jasno se osvrće na ono što je sušenje tijela. Važno je razumjeti kako se taj proces razlikuje od banalnog gubitka težine.

Prije svega, ona je usmjerena na maksimalno očuvanje mišićne mase uz značajno smanjenje masnog tkiva. Kao rezultat toga dobivamo: olakšanje tijela, vidljivo razdvajanje mišića i ton kože, što u svemu stvara estetski atraktivan izgled. Vrijedno je razmotriti da je sušenje tijela za djevojčice i dečke znatno različito, jer žensko tijelo ne želi dijeliti s masnim naslagama. Ključna uloga u ovom procesu je hrana, ali sve u redu.

Vrste sušenja tijela

Ako ste konačno odlučili urediti se ovako, onda imajte na umu da je za djevojke sušenje tijela podijeljeno u dvije vrste: privremene i trajne. Sve ovisi o ciljevima koje slijedite, kakav rezultat očekujete.

Za profesionalnu bodybuildingu, prilikom pripreme za nastupe ili važnog fotografskog snimanja prikladna je privremena mogućnost sušenja. Tada sportaš donosi sadržaj subkutane masnoće u tijelu na 5-7%, kako bi bio u idealnom natjecateljskom obliku. Ali ovo je dosta ozbiljan stres za tijelo. Mnogo je bolje konstantno sušenje, kada se osoba svjesno pridržava određene prehrane i obuke kako bi održala razinu masti u tijelu na oko 8-14%. Ovo je dovoljno za privlačenje olakšanja i održavanje tijela u normalnom radnom stanju.

Gdje početi

Jeste li već znali što je sušenje tijela i žuriti u bitku? Ali ne znam gdje početi? Prije svega, potrebno je utvrditi početne podatke. Prije početka procesa sušenja, vrijedno je prikupiti određenu količinu mišićne mase, inače jednostavno nećete imati ništa za sušenje.

Za to, duljina vježbi snage u teretani mora biti najmanje 6-9 mjeseci. Hrana bi trebala biti prilično uravnotežena. Nemojte se mučiti dijetama, jer je tijelo tako naglašeno. Prije svega, trebate napraviti odgovarajući izbornik. Sušenje tijela za djevojke kod kuće podrazumijeva potpunu promjenu prehrane i popis proizvoda koji su dostupni za potrošnju. Ali zapamtite da morate to učiniti postupno, onda će vam biti lakše za prijenos ograničenja u hrani. Ulaz na sušenje, kao i izlaz iz nje, mora biti glatka, ne samo da smanjuje negativne posljedice na organizam, nego omogućuje postizanje kvalitetnog rezultata s dugoročnim učinkom.

Promijenite hranu

Prije svega, morate promijeniti ne samo kvalitetu, već i količinu hrane koja se konzumira tijekom dana. Stoga se oslobodite dodatnih kalorija na izborniku. Sušenje tijela kod kuće praktički je isto kao i profesionalni, osim što nije trener, ali sami ćete kontrolirati proces. Opća načela moć sušenja Tijela kod kuće izgledaju ovako:

• Rashodi kalorija trebali bi znatno premašiti prihode od hrane i sportske prehrane.
• Potrebno je raspršiti metabolizam. Da biste to učinili, broj obroka trebao bi se povećati na 8-12 puta dnevno na strogo definirani raspored.
• Izbornik o sušenju tijela mora biti monoton. Ukupan broj proizvoda koji koristite može se kontrolirati uz pomoć vage, tako da ćete lakše izračunati kalorije i regulirati prehranu.
• Za djevojke, sušenje tijela je izvrstan test, pa dijeta omogućuje dostupnost dana istovara, ali ne češće nego jednom tjedno.

Zaustavi popis proizvoda

Kao u bilo kojoj prehrani, sušenje ne može bez ograničenja. Prije svega, proizvodi koji izazivaju val inzulina, tj., Spadaju u popis ignoriranja. posjedujući visoki glikemički indeks. To uključuje sve brzo ugljikohidrate i šećer. Uostalom, čim se nešto slatko uđe u vaše tijelo, prirodni se procesi goriće gasi, stopa metabolizma usporava, a proces akumulacije masnih naslaga dobiva dvostruku snagu. Očito, takvo sušenje tijela neće dovesti do željenog rezultata.

Iz dnevnog izbornika potrebno je potpuno isključiti:

• šećer i razni slatkiši (čokolada, slatkiši);
• slastice i kolači;
• životinjske masti i namirnice s visokim sadržajem (kiselo vrhnje, domaće mlijeko, maslac);
• meso masnih sorti (janjetina, svinjetina, dio pilića).

Također se trebate ograničiti u upotrebi:

• Voće s visokim sadržajem saharoze (breskve, grožđe, kruške, banane).
• Starchy povrće (krumpir, bundeve, repa, kukuruz). Samo kuhani kuhani ili kuhani).
• Žumanjka bilo kojeg jaja (ograničiti unos na 2 komada dnevno).

Nešto o ugljikohidratima

Sušenje tijela za djevojke kod kuće je izuzetno teška, osobito kontrola ugljikohidrata. Uostalom, njihov višak dovodi do značajnog usporavanja masnoće spaljivanja procesa, te nedostatak - negativan utjecaj na psiho-emocionalnog stanja. Jao, ali tako položi priroda, djevojke su osjetljivije na učitavanje ugljikohidrata od muškaraca. Razlog za to je reproduktivna funkcija, stoga ženski organizam svjesno čini strateške rezerve u slučaju trudnoće. Sušenje tijela za djevojčice uključuje postupno smanjenje količine ugljikohidrata dnevno:

• 1 tjedan: 2 g ugljikohidrata po 1 kg mase;
• 2 tjedna: 1,5 g ugljikohidrata po 1 kg težine;
• 3 tjedna: ne više od 1 g ugljikohidrata po 1 kg mase;
• 4 tjedna: 1 g ugljikohidrata po 1 kg težine (jesti samo za doručak 3-4 puta tjedno).

Budite sigurni da gledati svoje zdravlje, ako postoje takvi simptomi su umor, loše raspoloženje, agresije i razdražljivost, a zatim organizirati jedan dan posta, ili povećati iznos konzumira ugljikohidrata (po mogućnosti radije sporo i korisno: crna i smeđa riža, heljda, integralnog kruha, zobene pahuljice "Hercules", proso).

Protein je osnova prehrane

Za bilo koju osobu koja se bavi sportom, nije tajna da je protein osnovni izbornik. Sušenje tijela za djevojčice znači značajnu prevlast proteina u prehrani. Uostalom, katalitički procesi pokrenuti u tijelu će utjecati ne samo na neželjene masne naslage, već i mišićnu masu.

Kako ne bi izgubili oblik, potrebno je nadopuniti izgubljenu količinu proteina hranom. Prednost imaju proteini životinjskog podrijetla: mršavo meso, perad, jaja, mliječni proizvodi, proteini. Ako se želi, 10-20% ukupne količine može se zamijeniti proteinima biljnog podrijetla: soje, mahunarki.

Približna shema obrasca tijekom sušenja (omjer BZHU: protein-mast-ugljikohidrati):

• 1 tjedan: 50% - 10% - 35%;
• 2 tjedna: 60% - 10% - 20%;
• 3 tjedna: 70% - 10% - 20%;
• 4 tjedna: 80% - 10% - 10%;

Ukupna količina konzumiranog proteina dnevno mora iznositi najmanje 2-2,5 g po 1 kg mase. Ali ako djevojka ima puno težine zbog svojih mišića, onda će joj trebati najmanje 3 g proteina po 1 kg težine.

Izbornik uzorka

Vrlo je važno jesti ukusno, a ako je moguće, raznolik, inače zašto vam je potrebno ovo mučenje, koje može pretvoriti sušenje tijela. Tjedan je dopušten tjedno, a ne više. Koristite ovu priliku samo ako je zaista treba i osjećate da se možete slomiti. U ovom slučaju, bolje je prekršiti režim nego uništiti cijeli proces. Važno je ne zaboraviti na mikroelemente i vitamine koji su također potrebni za sušenje tijela. Izbornik za tjedan trebao bi sadržavati hranu bogatu kalcijem, magnezijem, fosforom, željezom i vitaminom C. I, naravno, trebate strogo pridržavati određeni omjer proteina, masti i ugljikohidrata, ovisno o tjednu sušenja.

Izbornik uzorka (svi proizvodi izračunavaju se suhim obrascem):

1. Kasha voda ili mlijeko (zobi, prosa, heljde - 30 g žitarica) + 1 + 1 jaje grejpfruta ili naranče (može zamijeniti istu čašu soka - 200 ml).
2. Krupa - 30 g (heljda, crne ili smeđe riža) + 50 g mesa (pilećeg dojke, purana, zecu) + 1 jaja ili 2 protein + povrća mješavina (povrće bez škroba: mrkva, celer, brokula, cvjetača, tikvice, patlidžan rajčice).
3. Krupa - 30 g (heljda, crne ili smeđe riža) + 50 g mesa (pileća prsa, puretina, zec) + biljna mješavina (dopušteno je malu količinu krumpir, repa, bundeva, kukuruz, grašak, grah) + maslinovo ulje ili laneno ulje masline - 1 h. l.
4. Krupa - 20 g (heljda, crne ili smeđe riža) + 50 g mesa (pileća prsa, puretina, zec) + 1 voće (banana, kruška, jabuka).
5. Sir za sirenje ili 1%: 100 g maslinovog ulja ili laneno ulje - 1 tsp.
6. Sportska prehrana: aminokiseline i koktele bjelančevina (100 ml tijekom treninga + 100 ml odmah nakon toga).
7. Krupa - 30 g (heljda, crne ili smeđe riža) + 50 g mesa (pileća prsa, puretina, zec) + povrća mješavina + maslinovo ulje ili laneno ulje - 1 TSP ..
8. Groats - 20 g (heljda, crna ili smeđa riža) + 4 piletina proteina + povrće mix + maslinovo ulje ili laneno ulje - 1 tsp.
9. 50 grama mesa (pileća prsa, puretina, kunića) + miješanje povrća.
10. Rezanci od žita ili 1%: 100 g.

Dakle, dobivamo prehranu od 1500-1700 kcal. Ovaj je izbornik idealan za ulazak u sušenje, a svaki sljedeći tjedan potrebno je smanjiti količinu ugljikohidrata i povećati konzumaciju bjelančevina. Na izborniku možete dodati polinezasićene zdrave masti, a to uključuje popis crvenih riba, avokada i orašastih plodova. To će izbjeći pogoršanje kože i kose, kao i problemi s menstruacijskim ciklusom.

Režim pića

Voda - najvažniji sudionik u svim metaboličkim procesima u tijelu. Potrebno je slijediti nekoliko jednostavnih pravila:

• Svakodnevno započnite s čašom vode (200 ml) i tek nakon 20-30 minuta započnite doručak. To će započeti trbuh i smanjiti osjećaj gladi.
• Jednog dana trebate piti 2,5-4 litara čiste vode. To se mora učiniti strogo između obroka. Sokovi, bujon, voćni napitci, kokteli ne broje se.
• Privremeno odustati zeleni i jak crni čaj, kava. To su najsnažniji diuretici, koji uklanjaju vodu iz tijela u dvostrukom volumenu.

Promijenite sustav treninga

Sjećate li se još uvijek što je sušenje tijela i zašto je to? Naš cilj je riješiti masnoće i zadržati mišiće. No, postoji jedan problem: kod pokretanja kataboličkih procesa, apsolutno sve komponente organizma su uništene. Stoga, ne samo da će masnoće izgorjeti, već i mišićnu masu koju trebamo.

Postoji nekoliko načina za rješavanje ovog problema:

• Držite brzinu otkucaja srca na 120-130 otkucaja u minuti. Ovo ograničenje aktivno aktivira procese gori, ali ne uključuje mišiće u cijelosti.
• Ukupno vrijeme treninga ne smije prijeći 40-45 minuta, jer nakon tog vremena dolazi do oštrog oslobađanja hormona koji uništavaju mišićnu masu tijela.
• Morate trenirati najmanje 5 puta tjedno, i svaki dan. Potrebno je zamijeniti dane kardioka s danima složenih treninga (kardio + snaga).

Stanka u izgradnji mišića

Važno je shvatiti da je sušenje tijela za djevojčice i dječake bitno drugačije. Ako muškarci i tijekom sušenja mogu nastaviti dobivati ​​mišićnu masu, kombinacija tih dvaju procesa je nemoguća za žene.

Ženski organizam bolje prilagođen nakupljanje masti, razbija se s njima vrlo nevoljko, „nepotrebnim” mišića brzo se bere, jer oni zahtijevaju na njihovom „usluga” previše hranjivih tvari i energije. Stoga, uključujući trening s utezima za vrijeme sušenja tijela jednostavno nema smisla iz nekih razloga:

• Nisko hranjivi unos hrane neće dopustiti napredak u izgradnji mišićne mase.
• Nedostatak ugljikohidrata će nepovoljno utjecati na radnu sposobnost, jednostavno ne možete raditi s velikim utezima i brzo će se umoriti.
• Trening snage odvija se na vrlo niskoj razini otkucaja srca, a to nije dovoljno za početak procesa oporavka masnoća.

Aerobna tjelovježba

Dugotrajan i intenzivan kardio trening temelj je cijelog procesa sušenja tijela za djevojčice. Važno je zamijeniti sate kompleksnih treninga s punim aerobnim opterećenjima. Kao prva opcija, možete koristiti program crossfit, a drugi, sporo trčanje je u redu.

Treninzi za krugove u stilu crossfit-a - tri dana u tjednu:

• Push-ups ili pull-up na traci.
• Čučnjevi s težinom (dvoručni uteg, dumbbells).
• Vježba "Kutak" na šipci ili uvijanje leži na kliznoj ploči.
• Skakanje na uže.

Tempo je brz ili srednji, ostatak između vježbi je ne više od 1 minute, sve što trebate učiniti je 8-9 krugova po vježbi.

Sporo trčanje - dva dana u tjednu (alternativno, brzo hodanje je prikladno):

• Trebali biste raditi najmanje 45 minuta, ali ne više od 1 sata.
• Pažljivo pratite brzinu otkucaja srca (120-130 otkucaja u minuti).
• Mogućnost trčanja je odabrana za vas: trčanje trčanje, trčanje na grubi teren, čak i trčanje na licu mjesta je prikladno.

Popravljamo rezultat

Kao što je ranije spomenuto, sušenje tijela može imati i kratkoročni i dugoročni učinak. Što trebate učiniti kako biste divili lijepo tijelo što je duže moguće? Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći:

• Nemojte drastično mijenjati sustav napajanja. Izlaz iz sušenja, poput ulaza, mora biti postupno. Možete se vratiti na prve tjedne prehrane, gdje količina ugljikohidrata nije bila tako kritična. To će vam omogućiti da zadržite učinak sušenja što je duže moguće.
• Dodajte još kardio opterećenja na uobičajenu obuku. Ako ste posjetili teretanu 3-4 puta tjedno, a bavi s treninga snage, sada u dane odmora, možete dodati svjetlo trčanje, vožnja biciklom ili bilo koji drugi prikladan za vas vrsta aerobna tjelovježba. To će vam omogućiti da ne zaustavite proces gori spaljivanja masnoća, što znači da će obrazac ostati u dužem periodu.

Kontraindikacije sušenja tijela

Vrlo je važno znati da sušenje tijela za djevojčice ima brojne kontraindikacije i može biti vrlo opasno. Ako je moguće, uvijek se posavjetujte sa sportskim liječnikom ili iskusnim trenerom. Sušenje tijela je kontraindicirano ako imate bubrežne, gastrointestinalne, pankreasne i jetrene bolesti. Također, ne pribjegavajte sušenju tijekom trudnoće i dojenja. Zapamtite da je zdravlje najvažnije! Utrka za lijepo tijelo ne smije uzrokovati ozbiljne probleme s tijelom.