Kakvo je sušenje tijela i kako se pravilno sušiti: primjer izbornika za tjedan

Nažalost, skup mišićne mase ne ide bez komplikacija. Zajedno s mišićima nakuplja se prilično pristojna količina potkožnog masnog tkiva, ali se svi žele riješiti što je brže moguće. Pomoć dolazi - sušenje tijela. Ali kako sve učiniti dobro? Uostalom, ako započnete metaboličke procese, zajedno s masnoćom, možete i ostaviti i dragu mišićnu masu. Ali, ako se pridržavate osnovnih pravila, taj se proces može odvijati s minimalnim gubitkom mišića.

Kako to radi?

Ako govorimo o vremenu, taj proces proteže se oko mjesec dana. Sušenje tijela je vrlo ozbiljan stres za tijelo, stoga nemojte sjediti na njoj više od rokova. Bolje je izmijeniti razdoblja zapošljavanja i sušenja tijekom godine. Kada stvorite kalorijski deficit, tijelo započinje kataboličke procese i počinje upijati naše strateške rezerve. I sve ide u vatru: vodu, glikogenu, masnoću pa čak i mišićna vlakna. A potonji posebno brzo spali, jer je protein uništen mnogo teže od teških masnoća. Što da radim? Ispada da sušenje tijela neizbježno dovodi do gubitka mišićne mase? Na žalost, to je tako. No, možete smanjiti te gubitke ako slijedite određena pravila.

Popis zlatnih pravila sušenja

Sušenje tijela je ozbiljan test za tijelo. Nemojte podcijeniti štetu ovog procesa za tijelo. Pristup odgovornom sušenju i nastojanje da se pridržavate osnovnih načela:

• Uvijek pratite količinu hrane koju jedete. Vodite evidenciju i vagajte hranu. Samo na taj način možete pratiti vašu prehranu.
• Količina ugljikohidrata u prehrani treba postupno smanjivati. Oštre promjene u prehrani bit će veliki stres za živčani sustav, što znači da postoji velika šansa da se možete slomiti tijekom procesa sušenja.
• Oko 70% hrane treba uzeti 5 sati prije spavanja. Nemojte preopteretiti svoje tijelo prije odlaska u krevet. Za večer je bolje ostaviti proteinske hrane i vlakna.
• Držite se frakcijske prehrane. Pokušajte podijeliti dnevni obrok u 7-8 obroka.
• Trening snage trake i aerobna vježba. Ali nemojte raditi oboje u jednom danu.
• Nemojte zaboraviti na prehranu prije treninga, kao ni o nadopunjavanju glikogen trgovina nakon treninga.
• Redovito provodite kontrolu težine. Poželjno je ujutro na prazan želudac i crijeva. Zato možete jasno pratiti dinamiku rezultata.

Usklađenost s režimom pića

Pri sušenju tijela morate piti puno vode. Ali zašto? Ovo je u suprotnosti s cijelom filozofijom procesa! Zašto nam je potrebna dodatna voda ako se toliko želimo riješiti toga. Svatko zna da gubitak tjelesne težine prvo "iscrpljuje" višak vode, a tek tada treba uzeti masne naslage. Bit pravog režima pića leži u sljedećem:

• Rezerva vode usmjerena je na našu kožu. Čim počnemo piti manje, posebno zimi, tijelo nastoji povećati svoje strateške rezerve. Ako, naprotiv, koristimo više tekućine, počet će se obrnuti proces u tijelu. Prekomjerna voda će početi odlaziti, jer je njezin unos u tijelo postao suvišan.
• Sol, šećer i alkohol zadržavaju ogromnu količinu tekućine u tijelu. Bolje je odreći ove užitke za vrijeme sušenja. Lezi na kavu i čaj, to su izvrsni diuretici - pomoći će ubrzati "odvod vode" iz tijela.
• Čaša vode prije jela popunit će određeni prostor želuca, što znači da će trebati mnogo manje hrane za jelo. Voda - jednostavan i pristupačan način za kontrolu apetita.

Usredotočite se na hranu proteina

Sušenje tijela za djevojke kod kuće nužno uključuje promjenu prehrane. Najučinkovitiji je dijeta s niskim sadržajem ugljikohidrata. Bit metode je kako slijedi:

• Višak ugljikohidrata neizbježno dovodi do pojave zaliha u obliku masnoća. Kako bi se spriječilo da se to dogodi, potrebno je smanjiti opskrbu tih hranjivih tvari u tijelu.
• Ako smanjite količinu ugljikohidrata u vašoj hrani i ne čvrsto nalijepite na masti, možete prisiliti tijelo da uništi svoje depozite.

Međutim, sve ovo je teorija. U praksi, sve je prilično složeno. Veće pumpane mišiće koje naše tijelo percipira kao izvanzemaljsko tijelo. Uostalom, oni zahtijevaju za njihovu potporu ogromnu količinu energije i resursa, što znači da će se u prvoj prilici pokušati riješiti njih. Još jedna stvar, dragocjeni mast, koji tiho lurks u većini "svetih" mjesta i ne opterećuje naše tijelo s bilo kojim problemima. Dakle, čim skrenemo s kotača metabolizma, mišići počinju gorjeti na prvom mjestu. Zato je potrebno naglasiti upotrebu viška proteina kako bi mišići ostali u istom volumenu. Ovdje se sportska prehrana ne može izbjeći, dobar protein će pomoći da se proteinski deficit popuni bez značajnog povećanja količine konzumirane hrane.

Mogu li pojesti masti?

Kao što je ranije spomenuto, sušenje tijela za djevojke kod kuće podrazumijeva potpunu reviziju prehrane. Ako se količina proteina treba povećati, što je s masnoćom? Potpuno ih ukloniti iz prehrane je nemoguće, to će negativno utjecati na stanje kože, kose i rada unutarnjih organa. Međutim, možemo isključiti sve "štetne" zasićene masti, i ostaviti "koristan" - nezasićen. Popis zaustavljanja uključuje:

• masni mliječni proizvodi;
• svinjski;
• koža ptica;
• janje;
• masti;
• kakao maslac.

Bolje je davati prednost nuts, yolks (osobito quail eggs), morska crvena riba.

Kako se nositi s ugljikohidratima?

Iako smanjujemo količinu ugljikohidrata, neće biti moguće potpuno ukloniti iz prehrane. Uostalom, inače jednostavno nećemo imati energiju, a naš će mozak uopće odbiti raditi. Međutim, ugljikohidrati ugljikohidratima su različiti! Neki proizvodi ne predstavljaju veliku opasnost, već će, naprotiv, biti korisni. Riječ je o dugotrajnim ugljikohidratima koji će nam pružiti energiju za cijeli dan. Za žene, sušenje tijela je vrlo bolan proces, jer su svi slatkiši i kolači zabranjeni. Sve što si možete priuštiti je tvrda sorta tjestenine i raznih žitarica. Ali, ako postaje vrlo teško zadržati prehranu, možete sebi tretirati na svježe voće.

Što možete jesti na sušenju?

Izbornik o sušenju tijela za djevojke kod kuće može uključivati ​​prilično pristojan asortiman proizvoda. Samo nećete morati gladovati, samo trebate malo podesiti vašu prehranu. Bez straha, možete jesti:

• Meso. Puno mesa! Glavna stvar nije masnoća i ne pržena. Bolje je ako su pileće prsa, puretina, teletina, pa čak i kunić.
• Plodovi mora. Ribe (osobito morske), škampi, jastučići, školjke, rakovi - sve to je izvrstan izvor svjetlosti i prehrambenih proteina.
• Proteini jaja. Od žumanjaka je bolje odbiti ili smanjiti njihovu količinu. Proteini dobro kombiniraju s mliječnim proizvodima, što znači da svaki dan možete početi sa zdravom omletom.
• Vlakna. Dopušteno je sve povrće, osim bundeve i krumpira. Uz voće, trebali biste biti oprezniji, bolje je ako je to citrusa.
• Žitarice. Oni se najbolje koriste u prvoj polovici dana u kuhanom obliku.

Obroci prije treninga

Budući da smanjujemo količinu ugljikohidrata, njihov unos treba jasno podijeliti po danu. Sušenje tijela ne uključuje potpuno odbacivanje ugljikohidratne hrane, ali bolje je koristiti ih tijekom dana obuke. Općenito, prehrana kod gubitka težine je najteže pitanje. Posebno je teško prenijeti zajedničke istine ženama, jer mnogi od njih vjeruju da bi gubitak težine trebalo pratiti naporan štrajk glađu i mučenje.

U tom smislu, sušenje tijela za muškarce - to je samo mala korekcija njihove dnevne prehrane, a dame su spremni u potpunosti se suzdrže od prehrane. No, nakon svega, opekotina masnoća nije ograničena na jednu prehranu, najveći dio uspjeha leži u učinkovitoj treningu snage. Dakle, gdje tijelo dobiva snagu da se prakticira, ako djevojka doslovno udara od gladi? Morate jesti, ali to morate učiniti ispravno. Pogotovo kada je u pitanju jelo prije vježbanja. Za sat ili pol prije sesije, svakako se zagristi s polaganim ugljikohidratima ili koristite geinera. To će popuniti zalihe glikogena i pružaju neviđenu energetsku skok u treningu, što znači da trening održat će se mnogo uspješniji, što opet ima pozitivan utjecaj na crtež prestižni olakšanje.

"Muški" izbornik o sušenju

Uzorak izbornika o sušenju tijela za muškarce:

Ovaj je izbornik namijenjen muškarcima s težinom do 90 kg, s rastom većim od 185 cm.

"Žene" izbornika

Približan izbornik o sušenju tijela za žene:

Ovaj je izbornik namijenjen djevojkama težine do 70 kg, s rastom većim od 170 cm. Na temelju ovog primjera možete jednostavno napraviti izbornik tjedan dana. Sušenje tijela za djevojčice također uključuje postupno smanjenje ugljikohidrata u prehrani. Morate to učiniti pažljivo, svakodnevno čišćenje jednog obroka.

Osnove sušenja

S hranom je konačno shvatio i već je napravio izbornik sušenja tijela tjedan dana. Dakle, vrijeme je da prijeđemo na trening. Unatoč tome što se aerobna tjelovježba smatra vježbama koje gori masnoće, vrlo je nepoželjno zlostavljati ih na sušenju. Uostalom, pod utjecajem kataboličkih procesa, neće se uništiti samo masnoća, već će i mišići izgorjeti. I naša je zadaća izgubiti težinu samo na štetu nepotrebnih depozita, zadržavajući maksimalnu korisnu masu tijela. Možete izraditi program vježbanja kako slijedi: tijekom tjedna uključite se u vježbu snage koristeći teške osnovne vježbe i kružno kretanje kardiovaskularnog sustava.

Zašto bismo se trebali usredotočiti na bazu? Uostalom, vjeruje se da dinamičke izolirane vježbe rade puno bolje na reljefu. Činjenica je da je osnovna obuka koja pridonosi rastu i očuvanju volumena mišića i povećava upotrebu velikih mišićnih skupina. Naš je zadatak očuvati ono što već imamo. Uostalom, jednostavno je nemoguće povećati količinu s kalorijskim deficitom i puno kardio opterećenja.

Zdravi san je osnova sušenja tijela

Sušenje tijela kod kuće nije samo hrana i vježba. Važno je obratiti dovoljno pozornosti na zdrav san. Uostalom, težak oslabiti trening i nedostatak ugljikohidrata imaju vrlo negativan učinak na naše raspoloženje i stanje živčanog sustava u cjelini. Osim toga, nedostatak sna snažno utječe na stanje tijela. Mišići se doslovno rastopiti pred našim očima, jer količina kortizola u tijelu počinje smanjivati.

Pokušajte spavati što je duže moguće, najmanje 8 sati dnevno. A ako postoji mogućnost da se malo napunite prije večernjih treninga, budite sigurni da ga koristite. Ako imate poteškoća s zaspavanjem prije treninga, popijte umirujuće biljne čajeve ili uzmite toplu kupku. Spavanje aktivira sve procese oporavka u tijelu, i stoga ih ne možete odbaciti.