Vježbe za kortikalne mišiće kod kuće

Pri izgradnji sportskog lika, vrlo je važno znati anatomiju. Razumijevanje rasporeda mišićnih skupina i kako se naše tijelo kreće pomoći će da pravilno odaberu vježbe i osjećamo prave mišiće.

U većini uobičajenih aktivnosti za nas, bilo da kuhamo večeru, trčimo ili igramo s djecom, uključeni su mišići kore. Funkcionalna kretanja vrlo su ovisna o ovom dijelu tijela, nedostatak dovoljnog razvoja može dovesti do opasnosti od ozljeda. Stoga je važno zadržati ih fleksibilno i snažno. Ovaj članak će vam pomoći da saznate više o mišićima kora i kako ih pravilno trenirati.

Što je kor?

Mnogi vjeruju da su mišići korteksa - to su samo zloglasne kocke na trbuhu, ali ovo je pogrešno mišljenje. Cor je skupina mišića koja se nalazi u prtljažnom području. mišići korteks se nalazi izravno u abdomenu, kao i na srednjem i donjem dijelu leđa i na periferiji Bokovi (, ramena i vrata).

Funkcije mišića kore

Ovi mišići se koriste za stabilizaciju prsnog koša i zdjelice tijekom dinamičkog kretanja, kao i unutarnji pritisak da se istisnu fiziološke tvari (povraćanje, izmet, zrak s ugljikom itd.).

Mišići korteksa, odnosno transverzalni abdominalni mišići, su vrsta korzeta koji podupire organa trbušne šupljine. Ova je funkcija vrlo važna za žene tijekom trudnoće i porođaja.

Cortikalni mišići odgovorni su za većinu funkcionalnih kretanja cijelog tijela, uključujući aktivnost u mnogim sportovima. Osim toga, korijen određuje većinu držanja. Općenito, ljudska anatomija je konstruirana na takav način da primjenjuje silu kostiju i izravnu autonomnu silu različitim spojevima u pravom smjeru. Mišići korteksa poravnavaju kralježnicu, rebra i zdjelicu. Potrebno je oduprijeti određenoj sili, bilo statički ili dinamički.

Sada ćemo detaljnije ispitati osnovne mišiće korteksa i njihove funkcije.

Mišići trbuha

• Mišić mišića rektuma nalazi se unutar trbušne regije, stvara neku vrstu "šest kockica", omogućuje vam da savijte kralježnicu.
• Vanjski trnovuti trbušni mišići smješteni su na prednjoj i bočnoj površini trbuha, a dijelom na grudima, dopuštajući torzo da se zakreće.
• Unutrašnji trbušni mišići nalaze se izravno ispod vanjskih kosih mišića, omogućuju uvijanje prtljažnika i osiguravaju stabilnost kralježnice.
• Transverzalni trbušni mišić je jedan od najdubljih trbušnih mišića, a glavna je zadaća stabilizirati donji dio leđa i zdjelicu prije no što se kreću za ruke ili noge.
• Kvadratni mišić struka je najdublji trbušni mišić i obično se naziva leđni mišić, pomaže stabilizirati i pomicati kralježnicu i zdjelicu.

Mišići leđa

• Mišići koji ispravljaju kralježnicu su snop mišića i tetiva koji se nalaze duž kralježnice, obavljajući funkcije izravnavanja leđa i pružanja skretanja s jedne na drugu stranu.
• Partikulirani mišići - duboki mišići koji se nalaze duž kralježnice, sudjeluju u produženju kralježnice i naginjanje na strane.
• Polu-ovalni mišić je duboki leđni mišić, odgovoran za održavanje položaja, kretanje glave i kralježnice.
• Najširi leđni mišić je jedan od najvećih mišića leđa, djeluje istezanjem i okretanjem rukama.
• Ilio-lumbalni mišić - odnosi se na unutarnje mišiće zdjelice, omogućuje vam zakretanje zdjelice, izvođenje fleksije i supinacije u zglobu kuka i stabiliziranje tijela u stojećem položaju.
• Mišići dna zdjelice su skup mišića koji zauzimaju stražnji dio perineuma i drže organa donjeg trbuha na mjestu, što utječe na urologiju i seksualnu funkciju.

Gluteusni mišići

• Gluteus maximus mišić smatra se jednim od najjačih mišića ljudskog tijela, pomaže pri podizanju sjedećeg položaja, penjanju se na ljestve i uspravno.
• Srednji gluteusni mišić nalazi se između velikih i malih gluteusnih mišića, glavna je funkcija stabiliziranja zdjelice u neutralnom položaju tijekom hodanja i trčanja.
• Mali mišić za stražnjicu - smješten izravno ispod srednjeg gluteuskog mišića, jedna od glavnih funkcija je podizanje vaše noge.

Vježbe za kortikalne mišiće

Mišići tiska, leđa i stražnjice aktivno su uključeni u čučnjeva, mrtva tijela, ali ne treba zanemariti i izolirati vježbe.

Razmotrite osnovne vježbe za mišiće kora kod kuće, koje možete izvesti s težinom vlastitog tijela.

letva

Bar je klasična vježba koja uključuje gotovo cijelo tijelo. Počnite držati traku 10-15 sekundi i postupno povećavati vrijeme na 60-90 sekundi. Učinite 3-5 ponavljanja za svaku stranu.

• Lezite na trbuhu, lagano savijte ruke u laktove. Premjestite težinu tijela do prstiju. Povucite tijelo u ravnu liniju paralelnu s podom. Držite vrat u zaključanom položaju, bez naginjanja naprijed.
• Nacrtaj trbuh i popravi zdjelicu. Donji dio leđa ne smije biti previše zakrivljen, jer to stvara veći pritisak na donjem dijelu leđa.
• Duboko disanje sastavni je dio ispravne i učinkovite trake.

Postoje mnoge mogućnosti za kompliciranje ove vježbe. Na primjer, naizmjence možete podići noge i ruke na paralelu s podom ili povući noge u trbuh.

Izvršenje trake ima prednosti ne samo u smislu poboljšanja likova, nego i pomaže u razvijanju uma jer zahtijeva punu koncentraciju.

Stražnja traka

U bočnoj slici, leđa, stražnjica i noge savršeno su uključeni. Izvršite vježbu 10-15 sekundi za svaku stranu i povećajte vrijeme na 30-60 sekundi.

• Lezi na pod, podigni tijelo s poda, naslonjeno na lakat. Lakat bi trebao biti pod kutom od 90 stupnjeva. Ruka mora biti pod pravim kutom u obliku slova L. Ne držite ruku predaleko ili preblizu tijelu. Ako imate problema s vezom ramena, nemojte obavljati ovu vježbu.
• Povucite tijelo paralelno s podom, spojite noge zajedno. Ramena, kukova, koljena i stopala trebaju biti na istoj ravnoj liniji. Slobodna se ruka može približiti tijelu, a također ga možete zadržati na struku. Provjerite jesu li glava i vrat ispruženi duž kralježnice. Pazite da kukovi ne padnu na pod.
• Tijekom vježbe, promatrajte svoje disanje.

Kada se tijelo prilagodi na bočnu traku, pripremite se za složeniju verziju vježbe. Na primjer, možete podignuti nogu koja se nalazi na vrhu, paralelno s podom.

Ova vježba savršeno jača mišiće na rukama, nogama, stražnjici i kralježnici. Bočni remen pomoći će poboljšati ravnotežu i koordinaciju između svih mišića.

kovrčav

Ovo je klasična vježba koja će savršeno pomoći u jačanju korijena. Učinite 15-20 ponavljanja u 3-5 pristupima.

• Odložite se na leđa, savijte koljena, stavite noge na širinu ramena. Stavite ruke iza glave kako biste držali prste iza ušiju. Usmjerite laktove na strane. Lagano nagnite bradu, ostavljajući razmak između brade i prsa.
• Naprijed, tako da lopatice glave, vrata i ramena padne s poda. Držite se na trenutak na vrhu pokreta, a zatim polako spuštati.
• Držite pritisak uvučen i ne nadjačajte donji dio leđa. Ne povlačite za vrat rukama. Udišite na vrhu i udahnite kad se vratite.

Da biste komplicirali vježbu, možete podignuti nogu na suprotni lakat ili izvoditi pukotine u punoj amplitudi, usredotočujući se na mišiće tiska.

Povratak torzije

Ova vježba jača tisak, a također poboljšava stabilnost cijelog donjeg dijela leđa, bokova i kralježnice. Učinite 15-20 ponavljanja u 3-5 pristupima.

• Naslonite se na leđa, spojite koljena, noge su savijene na 90 stupnjeva i smještene na podu. Stavite dlanove licem prema dolje na pod za podršku.
• Povucite u trbuh, podignite bokove s poda, uvijte koljena na prsa. Držite se na sekundi na vrhu, zatim spustite noge natrag, ne dopuštajući da se donji dio leđa udalji od poda.
• Nemojte vježbati prebrzo, umjesto toga polako podignite i spustite noge. Svi pokreti moraju biti izvedeni od strane kukova i mišića tiska. Izbjegavajte podizanje vrata tijekom vježbanja.

Da biste komplicirali vježbu, ne možete povući noge na prsa, i povlačiti se naizmjence na stranama (naglasak se prebacuje na koso trbušne mišiće).

Obratite se uvijanju u treningu mišića kore, a rezultat neće dugo čekati.

rezultati

Najvažniji čimbenik uspjeha u bilo kojoj obuci je pravilnost. Uđite u naviku da vježbate kako biste ojačali mišiće kore i primijetit ćete kako će se tijelo početi mijenjati na bolje i postati jači dan za danom.