Back-push-ups: tehnika izvršenja, koristi

Ako ste u procesu loviti dobru figuru umorna od beskrajnih normalnih push-ups s poda, pa natrag push-up može biti zanimljiva alternativa. Pokušajte - i cijenit ćete kako vam mišići rade na nov način. Kako ispravno izvršiti preokrenuti push-up, dobit ćete savjet našim savjetima za one koji se bave sportom kod kuće.

Bit vježbe i učinak na mišiće

Iz naslova, sve je savršeno jasno: tijekom vježbanja ruke nalaze se iza leđa. Poput uobičajenih, preokrenuti push-up su kompleksna vježba koja uključuje mišiće cijelog tijela. Činjenica da push-up - ova vježba je samo za ruke - uobičajena zabluda. Da, rad od najaktivnijih su svoje triceps i prednje delts i na vrhu veliki prsni mišić, ali Vaš kormilar obaviti posao, imajući vaše tjelesne težine. Rad i mišići bokova, ne dopuštajući da noge padnu na pod. Ispravna izvedba push-upova je sposobnost uključivanja cijelog tijela u proces i pravilne redistribucije opterećenja mišića.

Prava tehnika: uključujemo cijelo tijelo

Jamstvo dobrog rezultata u bilo kojoj vježbi je ispravna tehnika. Preokrenuti push-up također zahtijeva postavljanje ruku širi od ramena, ali ne previše udaljeni. Zglob ramena se pomiče kao na zglobu, u ravnoj liniji. Laktovi se ne odvajaju na stranama, već se kreću ravno natrag. Nemojte izravnati ruke dok se zglob koljena ne sjedne na mjesto - neka budu ispravljeni 98-99%, a spojevi će ostati uključeni.

Koliko si slabaš, ovisi o vašim sposobnostima i razini pripreme. Nemojte produbiti push-up ako osjetite nelagodu u zglobovima ramena.

Učinite onoliko ponavljanja koliko vašem tijelu dopušta (obično početnici imaju 5-6 puta, a obučeni ljudi mogu imati više - do 10-20 ponavljanja). Odmarajte se nekoliko sekundi, vratite dah i nastavite vježbu. Početnici nedostaju 2-3 pristupa, iskusniji sportaši i amateri - 4-5.

Disanje bi se trebalo dogoditi prirodno. Pokušajte uskladiti inspiraciju s otvaranjem prsnog koša, podizanjem i izdahnjavanjem, s kompresijom i snižavanjem. Postoji mišljenje da bi, naprotiv, izdisanje trebalo izvesti na usponu, u točki maksimalnog stresa, i smanjiti udisanjem. Ako vam to odgovara, možete pokušati i ovu opciju, ali najvjerojatnije ćete se izgubiti u disanju.

Sjeti se također o jakom središtu tijela. Ako je tiskovina uključena u rad, potrebno je malo opterećenja na sebi. Bez obzira na vježbu, uvijek pokušavajte povući želudac prema unutra i zadržati tonus. Isto vrijedi i za položaj zdjelice - struk nije manjkav, koccik se skreće na pete.

Napredno sportaši traže da vježba teže, stavljanjem na opterećivanje zdjelicu - dvorana obično koristi za tu svrhu palačinke iz bara. To se može učiniti samo u slučaju ispravne (čak je moguće reći - idealno) tehniku ​​vježbe iu osnovnoj verziji. Važno je ne stavljati teret na koljena kako bi zaštitili zglobove. Bolje je premjestiti bliže zdjelici.

Uključene su uobičajene pogreške

Naše tijelo će uvijek pokušati zavarati nas i olakšati nam, tako da ćete morati u početku samostalno kontrolirati i pratiti vježbu. Možda postoje pogreške kao što su:

• prošireni lakovi na stranama - u tom položaju zglobovi ramena su preopterećeni;
• zavaljen natrag - opterećenje se kreće u latissimus mišiće leđa, umjesto koristeći triceps;
• srušeni struk u push-upovima od poda ili potpore;
• opušteni trbuh.

Ograđivanje ne smije biti isključeno s posla. Ako je cijelo opterećenje samo na rukama - to je ispunjeno ozljedom ramena zbog pogrešne raspodjele sila.

Ne povlačite ramena u uši, naprotiv, gurnite ih na stranu i otvorite prsa. Ako ramena pomiču naprijed tijekom spuštanja tijela, to će stvoriti nepotrebnu napetost u vratu, naime u gornjim trapezima.

Vrijedno je spomenuti još jednu pogrešku, koja nije izravno povezana s obrnutim potiskivanjem, ali sasvim uobičajena. Radi se o održavanju daha tijekom vježbanja. Zapamtite ujednačenu izmjenu inspiracije - izdisaja. Tvoje tijelo treba kisik, stoga pokušajte pratiti disanje i kontrolirati ga. Odgađanjem ovog postupka, komplicirate svoje tijelo.

Prednosti vježbanja

Preokrenuti push-up se razlikuje po svojoj visokoj učinkovitosti. Prekomjerna složena vježba neće naštetiti niti jednom programu obuke, a gornji dijelovi ruku brzo će postati osjetno privlačniji. Da, preokrenuti pritisci na triceps utječu više nego što je to normalno, tako da je ova vježba često odabrana od strane žena koje žele dati lijep oblik rukama. Također u rad uključuje i mnoge male mišićne skupine, koje je teško koristiti bilo koje druge vježbe.

Dodatna prednost ove vježbe je njegova svestranost - može se izvoditi čak i kod kuće pomoću kreveta kao podrške. Čak je i verzija vježbanja s utezima pogodna za obuku u kući - uzmite bocu vode ili tešku knjigu.

Kontraindikacije za push-upove

Kao i kod svake vježbe, ti push-upovi imaju vlastiti popis kontraindikacija:

• Ne biste trebali izvoditi nikakve push-upove ako imate zglobove bračnih ili lakih zglobova - uzrok može biti nedavna ozljeda ili kronična bol.
• Također je bolje odgoditi sklekove, ako postoje bilo kakve probleme s ručnog zgloba - pokušajte umjesto da se oslanjaju na podlaktici dlanu, stavljajući ruke iza leđa. Čak i ako okretanje zglobova ramena ne dopušta potpuno oslobađanje u ovom položaju, barem se pričvrstite na ekstremnu gornju točku i pričekajte nekoliko sekundi. Za normalne push-upove ova metoda je također prikladna.
• Bilo koja opća slabost zahtijeva uravnoteženu procjenu - je li danas vrijedno gurati ili ne? Hoće li to povrijediti moje zdravlje ili je to samo znak lijenosti?

Naprijed se pomiče s poda

Početni položaj - sjedenje na podu, čarape na sebi, ruke na dlanovima iza leđa i pogled prema zdjelici. Po nadahnuću, podignite zdjelicu i povucite tijelo ravno od vrha glave do stražnjice. Možete ostati u ovom položaju i raditi statično - dobit ćete preokrenuti stup. Ne sudoper umivaonik, a ne baciti natrag glavu i ispasti snažnu naprijed, stvarajući nepotrebnu napetost u tijelu - vrat linija nastavlja kralježnice. Na izdisaj, idite dolje, ali nemojte pokušavati previše udaljiti - zglobovi ramena će patiti. U slučaju udisanja, popnite se natrag, ali nemojte izravnati ruke u potpunosti.

Ako jednostavno izvodite ovu vježbu, pokušajte razdvojiti nogu s poda i zadržati je na težini. Važno je da se ne događa nikakva promjena u stabilnosti tijela: nema smisla učiniti push-up s jednom nogom u težini, ako istodobno imate nagnutu zdjelicu ili torakalno područje. U tom slučaju, bolje je da se prvo jednostavno učvrstite u položaju "jedne noge na težini" i ostanite u njemu nekoliko sekundi.

Push-up s poda s savijenim koljenima

Ova vježba je lakša verzija prethodnog. Mnogi treneri preporučuju da djevojke počnu s njom. Ovdje u početnom položaju, koljena su savijena, a peta imaju tendenciju da stražnjice. Ustajte, dolazite do položaja ravnog "stola" - sjenice i ruke nalaze se okomito na ostatak tijela. Također možete ostati u ekstremnoj točki (ne zaboravite podići zdjelicu), a zatim napraviti nekoliko dinamičkih ponavljanja.

Baš kao u prethodnoj vježbi, možete pokušati ostaviti jednu nogu na težini. Međutim, u takvoj opciji, postoji veliki rizik od neuspjeha struka i isključivanje trbuha s posla. Usavršavajući nogu, zamislite da mišići tiska pomažu da ga držite i pokušavate osjetiti tu vezu između tijela i noge.

Gurnite natrag s stolca

Za ovu varijaciju vježbe trebat će vam stolica ili klupa: pobrinite se da je odabrani komad namještaja dovoljno stabilan i da će podnijeti vašu manipulaciju. Imate stolicu iza sebe i uhvatite ga rukama za sebe. Nakon toga, kao u push-ups od poda, smanjite tijelo dolje na izdisanje i podignite ga prema gore by udisanjem. Ovisno o tome koliko snage trebate, noge mogu biti savijene ili u potpunosti izravnute. Općenito, vjeruje se da su obrnuti napadi s klupa ili stolice nešto lakši nego s poda.

Push-up pomoću klupa

Pored gore navedenog, postoji još jedna verzija push-upova s ​​klupom. Umjesto toga, ova bi opcija bila ispravnija nazvati "upotrebom dvije klupe". Drugo ime za ovu vježbu je "neuspjeh". Morate instalirati dvije klupe nasuprot jedni drugima i naslanjati se s jedne strane, a drugi - s nogama. Nakon toga polako spustite zdjelicu na pod. Dlanovi iza vas postavljeni su na vas. Možete se vratiti malo brže nego što ste pali. Nemojte izgubiti osjećaj središta i zadržati želudac u stalnom tonusu svjetla.

Opterećenje u takvim preokrenutim potiskama s klupa ovisi o tome koliko ćete otopiti ili smanjiti noge. Šire noge, to je lakše ići dolje. Najveća komplikacija vježbe može biti, bacanje jedne noge na drugu. Jednostavno ne zaboravite ponoviti istu količinu push-upova kasnije, stavljajući drugu nogu na vrh tako da mišići rade ravnomjerno.

Push-ups na neravnom trake

Ova vrsta unatrag gurnuti mišiće u vašem tijelu će doživljavaju kao najteži, jer postoji oslanjajući se na vas nemaju noge i ruke su stisnuti cijelu težinu tijela bez pojačanja. Ali, ako ste pravilno distribuirati opterećenje i okrenuti tisak, bit će vam mnogo lakše nego ako samo ide visiti na rešetke kao crijevo. Da biste to učinili, lagano savijte ili čak prijeđite noge: da biste ih držali, automatski uključite mišiće kore. U idealnom slučaju, trebali biste pasti na razinu gdje su aksijalne šupljine u ravnini s neravnim šipkama. No, na samom početku treninga, naravno, ispadajte koliko god je to moguće. Važno je kontrolirati cijeli proces kretanja - ne pada na trzaj i ne idite gore, pomažući se malim pokretima nogu. Zatim će push-up s povratnom rukom dovesti do neophodnih rezultata.

Vijeća koja se bave

Nikad ne govori bez predgrijavanja. Zapamtite o sklekova između kućanskih poslova i brzo napraviti nekoliko pristupa - to je svakako pohvalno, ali to neće donijeti nikakve rezultate bez punog treninga. Čak iu takvim brzim verziji (trening za pet minuta) postoji barem neke vježbe da se gurati.

Dinamička traka s fiksacijom. Učinite nekoliko ponavljanja, bez odgađanja na krajnjoj točki, kako bi krv bolje cirkulirala od mišića. Na posljednjem ponavljanju naprotiv, zaustavite se, dosegnuvši maksimalnu amplitudu i radite na izdržljivosti mišića.

Nemojte također dodavati vježbu dodatnih opterećenja, ako niste u potpunosti savladali opciju izvršavanja samo vlastitom težinom.

Nakon vježbi, ne zaboravite "ohladiti" na završnoj fazi treninga - istezanje i oporavak.