Kako povećati broj push-upova? Praktične preporuke

Push-upovi nisu samo učinkovita vježba snage, već također služe kao izvrstan zagrijavanje u pripremi za trening. Ne trebaju koristiti sportsku opremu i ne zahtijevaju znatno vrijeme. Međutim, teško je dobiti impresivne rezultate. Stoga, prije nego što krenete na trening, valja shvatiti kako povećati broj push-upova za tjedan.

Kako uzeti pravu poziciju tijela?

Prije nego što shvatite kako povećati broj push-upova, morate naučiti kako da se pravo polica. Dakle, tijekom svakog pristupa u tradicionalnom položaju dlanovi bi trebali počivati ​​na podu malo dalje nego na širini ramena. Potrebno je da se noge i leđa pruže u ravnoj liniji. Samo u ovom slučaju, tijekom treninga bit će uključeni prsa, ramena, ruke i mišići će se razvijati skladno.

Vrste push-upova

Prema prirodi ručnih postavki-up, razlikovati normalne, široke i uske sklekove. U prvom slučaju, dlanovi su postavljeni duž širine ramena. Široki formulacija uključuje pronalaženje ekstremiteta na mjestu gdje podlaktica i rameni dio su pod pravim kutom u odnosu na svaki drugi. Uz uski "zahvat" dlanovi su na razini prsima.

Uobičajena postavka ruku omogućuje vam da se usredotočite na triceps, ramena, mišiće prsnog koša. Pri postavljanju ekstremiteta u širokom položaju koriste se triceps i prsa. U slučaju uskog postavljanja ruku, glavno opterećenje pada na ramena.

Maksimalna opterećenja

Da biste shvatili kako povećati broj push-upova, morate izvesti što više ponavljanja tijekom pristupa kako to dopuštaju fizičke mogućnosti. Najprije morate shvatiti svoj maksimum. Nakon što ste uzeli desni stalak, morate napraviti push-up dok mišići početi propasti. Osim toga, možete snimiti vrijeme koje je potrebno da biste dovršili maksimalni broj ponavljanja.

Odmori između pristupa

Nakon svakog pristupa, trebate pustiti mišiće da se opustite. Odmor se preporučuje koliko je preostalo vrijeme za prvi pristup. Za većinu nespremnih ljudi ovo razdoblje traje oko 20-30 sekundi.

Razbijanje između treninga

Kako povećati broj push-upova? Kako bi mišići rasti i, prema tome, rezultati se poboljšavaju, tijelo treba dugo odmarati. Najvjerojatnije, dan nakon prve ruke, prsa i ramena će početi boljeti. Ova reakcija je sasvim normalna. Istovremeno, najbolje rješenje, koje će osigurati maksimalne rezultate u budućnosti, bit će klase svaki drugi dan.

Napredak u rezultatima

Kako brzo povećati broj push-upova? Da biste to učinili, dovoljno je pokušati učiniti više od jednog ponavljanja na svakom pristupu, da biste prešli vlastiti limit. Najvjerojatnije neće biti moguće stalno povećavati broj push-upova na sljedećem prijemu stalka. Stoga, kako bismo postigli napredak u rezultatima, vrijedi raditi nekoliko tjedana na prethodno utvrđenom maksimalnom nivou. Tek nakon toga možete pokušati premašiti ovo ograničenje.

Izraditi različite mišićne skupine

Da biste razumjeli kako povećati broj push-upova, trebali biste razmišljati o skladnoj razradi mišića gornjeg dijela tijela. To se olakšava alternativnim izvođenjem ponavljanja u pojedinačnim stalcima. Na primjer, u prvom pristupu moguće je pribjeći uobičajenim push-upima, u drugom i trećem - na šakama ili prstima u širokom ili uskom stalaku.

Formiranje vlastitih metoda obuke

Kako povećati količinu push-ups s poda? Koliko je realno povećati broj ponavljanja tijekom tjedna? Ovdje se trebate usredotočiti na vlastiti maksimum. Na primjer, granice tijela su 20 push-upova. Ako je željeni rezultat 100, morate napraviti određenu količinu ponavljanja dnevno. Kada i kako će se taj rezultat postići, to uopće nije važno. Glavna stvar je da ukupan broj ponavljanja vodi do željenog indeksa.

Metoda treninga može se konstruirati u primjeru kako slijedi:

• 2 seta od 50 ponavljanja dnevno;
• 25 push-upova podijeljenih na 4 pristupa;
• 10 ponavljanja svakog sata ujutro i navečer.

Predložena ideja, koja se može koristiti za izgradnju treninga, iznimno je jednostavna. Glavna stvar je redovito raditi, skladno distribuirati opterećenja za cijeli dan. Preporuča se trenirati 10 dana u skladu s odabranom shemom. Na kraju tog razdoblja morate procijeniti dobivene rezultate, dopustiti tijelu da ostane nekoliko dana.

U zaključku

Kao što vidite, poboljšanje vlastitih rezultata u push-upovima od poda nije tako teško. To zahtijeva samo izgradnju udobnog programa obuke i redovitom tjelovježbom. Da bi se brzo postigao željeni, valja razmišljati o kombinaciji push-upova s ​​drugim opterećenjima, na primjer, s povlačenjem na traci, izradom abdominalnog tiska.