Kako naučiti raditi bez pomoći trenera

Push-upovi s poda su dobri sportska vježba, Omogućuje razradu različitih skupina mišića i učinkovito korištenje zglobova. U većini slučajeva, njegova implementacija ne zahtijeva posebnu opremu.

Korištenje ove vježbe također se ne može podcijeniti: pored opterećenja na rukama, push-upovi omogućuju vam jačanje mišića prsnog koša, obnavljanje kralježnice i tiska. A ako ste i dalje zagonetni pitanjem "Kako se naučiti gurati?", Zatim ćete biti zainteresirani za učenje o mogućnostima ovladavanja ovim standardom za početnike.

Klasična tehnika izvedbe

Češće nego ne, početnici su zainteresirani za učenje kako to učiniti push-up, to jest, na tradicionalan način. Takav stav, u kojem osoba stavlja naglasak na noge i dlanove, još se naziva "vojska" ili "leži". Ova je odredba najčešća, jednostavna i poznata, svatko ga može lako svladati. Da biste bolje razumjeli tehniku ​​izvođenja klasičnih push-upova, pokušajte slijediti sljedeće radnje.

1. Naglasite da laže. Da biste to učinili, morate staviti ruke na pod do širine ramena. Leđa i noge trebaju ostati ravno, paralelno kat.
2. Savijte ruke u laktove, spuštajući prsa i brada na pod. Nakon toga, vratite se na polaznu poziciju.

Pobrinite se da vaš struk bude paralelan s podom, a ne podignut ili, obrnuto, nepomično leži.

Takvi push-upovi mogu se izvoditi ne samo na dlanovima, već i na šakama, falangama ili prstima.

Polazeći od zerohellip-.

Ako ne možete učiniti te radnje, pojednostavite zadatak. Da biste to učinili, možete koristiti drugačiji položaj tijela - kolica od koljena. U ovom slučaju, naglasak nije na nogama, ali na koljenima, a križan gležnjevi su najbolje podignuti. Zajedno s njim postoji još jedan jednostavan način za jačanje mišića i pripremiti ih za punu vježbu. Ako niste naučili, kako naučiti kako izvući iz nule, zatim pokušajte ista gesta za izvođenje, stojeći blizu zida. Stajite pokraj njega (ili bilo koju drugu vertikalnu ravnu površinu) i položite ruke na način na koji biste to učinili na podu. Držeći naprijed položaj kralježnice i stavljajući noge na širinu ramena, savijte laktove, približavajući svoje tijelo zidu. Naprijed, udišemo, ispravimo, izdahnemo. Kada mišići postanu malo jači, možete komplicirati ovu vježbu tako da stojeći od zida daleko i radi push-up pod kutom okomito.

Koliko brzo mogu naučiti napraviti push-upove?

Postoji nekoliko vježbi na području body buildinga koji će vam pomoći u ubrzavanju razvoja ovog sportskog elementa. Najlakše je započeti trening obavljanjem stolnih tiska s manevarima. Najčešće se to radi na širokoj klupi.

Druga mogućnost: ljuljanje pod kutom. Da biste razumjeli kako se naučiti istisnuti u ovom položaju, trebat će vam klupa ili bilo koji drugi stalak koji će pružiti udoban stupanj nagiba na podu.

Bilo koji od gore navedenih stupova može se činiti nepotrebno kompliciranim ili, obrnuto, lako, ovisi o vašoj fizičkoj pripremi i osobnim senzacijama. No, kako bi se postigao kvalitetan rezultat, preporučljivo je koristiti ih sve, samo izmjenjujući tijekom treninga.

Što treba zapamtiti za početnike?

Stvarno od koljena ili vježbe u uspravnom položaju (od zida) zapravo su najlakše. Ljudi često počinju s njima, koji su zainteresirani za pitanje "Kako naučiti izvući?", Bez ramena tjelovježba (početak sportaša, djevojaka, tinejdžera). Ali ovdje je važno zapamtiti jednu osobinu: lagana verzija služi samo za podučavanje osnova ove vježbe. Iscijedite od koljena moguće je starije dobi, dakle i ne mogu provoditi klasične poteze u naglašenom položaju. Stoga, nakon što ste shvatili algoritam pokreta i bez napora da napravite 15-20 ponavljanja u ovom stalaku, idite na komplikaciju. Pokušajte učiniti barem prvi punopravni push-up za prijenos mišića na pravo opterećenje.

Također ne zaboravite na zagrijavanje. Prethodno osposobljavanje mišića pomoći će izbjeći neugodne posljedice treninga: bol, traumu, istezanje. Nije vrijedno pohađati trenutačne zapise, poput "sutra ću uništiti 100 puta". Bolje je adekvatno procijeniti svoju snagu, pa čak i ako imate određeni cilj, pokušajte joj polako, ali sigurno. Zapamtite: ispravna izvedba push-upova donijet će početnik sportaša mnogo više od nekoliko neodgovarajućih ponavljanja "u žurbi".

A što onda?

Dakle, shvatili ste kako izvesti push-upove, pokušali i bili zadovoljni prvim pozitivnim rezultatima. Čestitamo! No, shvaćajući da takva sportska dostignuća odgovaraju vama, postavljate se potpuno logičnom pitanju: "A što da se za sljedećim trudom?". U stvari, postoje mnoge mogućnosti, jer su klasični napadi za podešavanje osnovna vježba. Možete održavati stalni ton mišića, radeći na individualnom programu, možete pokušati postići rezultat od 100 push-upova, što je također određeni rekord za mnoge sportaše. I možete se iskušati u nekoj drugoj vrsti vježbi, na primjer, početi se gurati na neravne rešetke. Izbor je!