Što bi trebao biti učinkovit program za tisak? Sami gradimo svoje tijelo

Složenost za koju je program za tisak dizajniran, broj i učestalost pristupa ovisi o vašem krajnjem cilju. Reljefni kocke pritisnite profesionalni sportaš zahtijeva ogromnu radnu snagu, dok se ton mišića i značajno poboljšati oblik može biti relativno kratko vrijeme.

Fiziologija, mišići tiska

Bez obzira na program za tisak, trebao bi uključivati ​​vježbe za sve skupine trbušne mišiće. Postoji nekoliko grupa:

• Mišići bočnih zidova.
• Mišići prednjeg zida.
• Mišići stražnjeg zida.

Kao što možete vidjeti, ovo je veliki sustav koji se sastoji od moćnih mišića koje nećete moći pretjerivati. Naprotiv, biti u formi, oni postaju izvrsna zaštita unutarnjih organa, spriječiti ih od spuštanja, podupiru kralježnicu, i smanjiti teret na njemu, čine ispravan stav. Općenito, oni djeluju kao prirodni korzet.

Značajke rada sa svakom mišićnom skupinom

Svi znamo koncepte "gornjeg" i "nižeg" tiska. Zapravo, to je jedan ravni mišić. Svaki od njih može se pojedinačno smanjiti, pa se ispušta kroz različite vježbe. Ovaj mišić se nalazi od strijca do kosti zdjelice, a izgled reljefa i kocka ovisi o radu na njemu.

Ravni mišić odgovara poprečnim savijanjem tijela. Stoga su glavne vježbe uvijene u lumbalnu regiju. Podizanje vrha ili dna dio tijela, pumpirate različite dijelove mišića.

Uski struk i nedostatak masti graditi-gore sa strane - to je krajnji san svih žena, što znači da je program za tisak treba uključivati ​​vježbe na vanjskim kosim mišićima. Ona je odgovorna za rotaciju tijela na strane, prijenos utega i održavanje tijela u uspravnom položaju. Naginje s jedne strane na drugu, pogotovo kod bućica, ovdje jako dobro rade.

Poprečna mišića pritišće i stisne struk. Budući da se nalazi dublje od ostalih, obavlja funkciju korzet, smanjujući struk kako se razrađuje. Jača i njezina pomoćna funkcija, što znači, bol u donjem dijelu leđa će se osjetiti manje. Ovaj jak mišić se nalazi vertikalno i proučava se kada je sve vježbe za tisak.

vježbe

Program za tisak trebao bi obuhvatiti sveobuhvatnu obuku za sve mišićne skupine, ali ne zaboravite na zdravu prehranu. Čak i vrlo teškog tereta neće dati željeni učinak tanak struk i ravan trbuh, ako ne i ograničiti konzumaciju slatkiša, masne i pržene hrane.

Program za ljuljanje tiska uključuje samo četiri osnovne vježbe:

• Naslonite se na leđa, ruke u bravu na vratu, noge su savijene na koljenima. Kod udisanja polako se sruši tijelo od poda, na izdisaj, niže. Vrlo je važno da vam donji dio leđa ne odsiječe od poda. Želite da gornji trbuh izgleda zapanjujuće - vježbajte najmanje 50 puta.
• Sada pozornost na problemske strane. Da biste izradili koso mišiće, obavite prethodnu vježbu, ali sada se lakši protežu na suprotno koljeno. Učinite to trideset puta.
• I dalje leži na leđima, poravnajte donje krakove i stavite ruke na tijelo. Podignite noge što je više moguće na nadahnuću, a na izdisaj polako ih vratite na svoje mjesto. Ova vježba pomaže ukloniti vješanje. Obavite najmanje 12 puta.
• Složena vježba koja pomaže u jačanju svih mišićnih skupina tiska. Laganje na leđima, stavite ruke iza glave i savijte koljena. Istodobno, podignite noge i gornji dio tijela. Polako povucite glavu prema nogama. Trčite 25 puta.

Značajke implementacije

Program za crpljenje tiska dizajniran je za dugoročni rad. No, za mjesec dana rezultati će biti vidljivi. Obratite pozornost na potrebu obavljanja svake vježbe u tri pristupa. Prva vježba je 50 * 3 s prekidima od nekoliko sekundi, drugi - 30 * 3, treći - 12 * 3, zadnji - 25 * 3. Kao što možete vidjeti, implementacija će trajati više od 10 minuta, ali rezultati to vrijedi.

Još jedna stvar: ne izvodite program svakodnevno. Mišići neće biti u mogućnosti oporaviti, što znači da će se opterećenje preraspodijeliti među ostalima. Idealna opcija je nastava svaki drugi dan.

Obratite posebnu pozornost na temeljitost svake vježbe. Pokreti moraju biti glatki, bez trzanja, promatrati ritam disanja.

Tko su ove vježbe namijenjene

Ovaj program tiska za djevojčice jednako je važan kao i za muškarce. Početak može biti teško za izvođenje odmah, a zatim početi s manjim opterećenjem. Učinite svaku vježbu onoliko puta koliko možete, pojačajte rezultat s još dva slična pristupa. Zatim, uz svaki novi trening, dodajte 5 puta. Dovoljno brzo možete potpuno dovršiti sve.

Ako je vaš cilj olakšanje mišića i lijepe kocke na trbuhu, onda će ovo opterećenje biti malo.

nalazi

Prekrasni tisak nije daleki san, nego dostupna stvarnost, ali se treba odvojiti od kauča i početi raditi. Rezultati neće vas čekati. U mjesec dana silueta će se mijenjati puno.