Prozor ugljikohidrata nakon treninga. Protein-ugljikohidratni prozor. Prozor ugljikohidrata za gubitak težine

Mi - zhenschinyhellip- I svi smo toliko različiti: netko luduje u očima mesa na francuskom, a netko trese koljena od mirisa svježe pecivo. Ponekad mi se upuštati u izvrstan obrok, što nas u konačnici dovodi ne samo do naknadne mentalnim mukama, ali i za ispupčen strane i zaobljenim trbuhom. Napeto skeniranje ogledalo u svom izgledu, čvrsto odlučili su u ponedjeljak da promijeni svoj život: sjediti na kruto prehrane, trčanje u parku ujutro i navečer, i pronalaženje prašnjavu pretplatu na fitness klub, brzo hrle nakon posla. Nakon nekoliko tjedana, marljivo iscrpljujući vaše tijelo, počinjemo shvaćati da radimo nešto loše. Česta vrtoglavica ne dopušta raditi 100%, a povećani osjećaj gladi samo dovodi gorivo u vatru. Da, i za trening, u stvari, već nedostaje snage (i fizičke i moralne).

Zabluda proizlazi iz neznanja?

Mnoge žene, koje počinju igrati sport, vjeruju da je jedenje nakon šest sati navečer apsolutno neprihvatljivo. Tada počinju proučavati informacije, koji jedu nakon treninga, o uravnoteženoj prehrani i općenito o prehrani pod fizičkim stresom. Svijest štete koje su uzrokovali svoje tijelo, dolazi odmah, kao i uvijek osjećaj gladi ili da se bavi (u večernjim satima, na primjer) na prazan želudac je vrlo štetno. Sve što je potrebno za uspjeh u pogledu snage, tako da je uravnotežena prehrana, uzimajući u obzir kako se formira prozor proteina-ugljikohidrata nakon treninga.

Razdoblje oporavka

Znanstvenici su dugo otkrili da svaki fizički stres prisiljava tijelo na povezivanje svojih unutarnjih resursa, čime vraća sve vitalne parametre u normu. Nije bitno koju vrstu treninga želite, bilo da se radi o joggingu ili nordijskom hodanju. Ako takva aktivnost nije uobičajeni proces za vaše tijelo, nakon okupacije, započinje razdoblje oporavka, tijekom kojeg će se otvoriti protein-ugljikohidratni prozor.

Moderna medicina dijeli ovo razdoblje u četiri faze:

1. Brzi oporavak.

2. Sporo oporavak.

3. Superkompenziranje.

4. Odgođeno oporavak.

Kako bi spriječili umor i započeli proces oporavka masnoće, potrebno je što brže postići regeneraciju tkiva. Ovaj rezultat se može postići izravnim utjecajem na gore spomenute faze obnavljanja kroz promjenu u prehrani. Ne samo da će spriječiti zamor i pridonijeti gori više kalorija, već će i vratiti mir uma, sposobna za nadahnuće novih pothvata.

Otvori horizonte

Vrhunac aktivnih procesa u tijelu događa se u prve dvije faze oporavka, kada tijelo, "naoružano" s aminokiselinama, snažno pokušava "popraviti" mišiće. Obnova iste izvori energije je zbog cijepanja ugljikohidrata, oba novodošlih, a već odavno odgođena na stranama. Prema tome, u tom razdoblju, kada je otvoreno protein-ugljikohidratni prozor, preporučljivo je uzimati hranu u obliku bjelančevina i ugljikohidrata, što neće imati neželjeni učinak na proces gubitka težine. To se objašnjava činjenicom da se nakon vježbanja apsorpcija ugljikohidrata javlja 4 puta brže nego u uobičajenom stanju.

Koliko dugo proteina-ugljikohidratni prozor ostaje otvoren?

Svatko tko je barem jednom u životu pokušali izgubiti na težini kroz vježbe, znam da je u cilju da odbace višak težine, nakon klasa jesti ne oslanja na dva sata. No, ono pravo svi isti povjerenje znanstvenika koji su otkrili da je zbog fizičke aktivnosti prozora proteina-ugljikohidrata nakon treninga može ostati otvoren od 40 do 120 minuta. Stoga, kako bi se "zatvorio" prozor, nema potrebe negirati hranu tijela u ovom vremenu.

Što jedete nakon treninga?

Mnogi osobni treneri i nutricionisti savjetuju da preferiraju proteinskih proizvoda, jer, prije svega, tijekom perioda oporavka, tijelo treba aminokiseline koje mogu dovesti do mišićne mase ozlijeđene tijekom treninga. Ova preporuka odnosi se jednako na oba napajanja nakon nestanka treninga, a na napajanje nakon kardio, od srca - istu ruku kao biceps i triceps, koja treba proteina punjenje ne manji od drugog. Što se tiče zatvaranja prozora ugljikohidrata, mnogi stručnjaci se ne slažu. Neki su sigurni da u svakoj prilici ne možete zadovoljiti glad ugljikohidrata, kako biste spalili već akumulirane rezerve. Netko je, naprotiv, savjetuje da koriste ovo vrijeme za uživanje u omiljenim slasticama, objašnjavajući to činjenicom da je tijekom tog razdoblja svi pristigli kalorija će biti potrošen na obnovu napajanja glikogena, i na taj način ne utječe na tijelo razmjere.

Na strani proteina medalje

Proteini su najvažniji dio prehrane, bez kojih se tjelesna tkiva ne mogu obnoviti. Nakon vježbanja nemojte koristiti mesna vlakna (piletina, na primjer) jer se mesni proizvodi dugo obrađuju i tijelo ne može odmah napraviti potrebnu količinu aminokiselina. Najbolji način pružanja hranjivih tvari je piti protein koktel ili pojesti neki kiselinski mliječni proizvod (na primjer 200 g svježeg sira).

O ugljikohidratnoj strani medalje

Kako primamljiva ideja može zvučati tijelo gori više ugljikohidrata mogućnosti u manje vremena, nikada ne treba zaboraviti da sve ima svoje prednosti i mane. Nepokriven ugljikohidrata prozor za mršavljenje mogu uzrokovati suprotan efekt, stvarajući pogodno okruženje za tijelo usporiti metabolizam, a time i za akumulaciju novog dijela potkožnog masnog tkiva. Pogotovo ako su periodi gladovanja nakon vježbanja će se ponoviti nekoliko puta, tijelo počinje da se aktivno pripremaju za takve pauze, spremanje ugljikohidrata i povećanje rezervi. Nije važno koja je svrha vašeg treninga (želite li izgubiti na težini ili dobivanje mišićne mase), a sve što je potrebno da se, tako da je u neposrednoj blizini prozora ugljikohidrata nakon treninga. Dopuštajući sebi da se malu količinu ugljikohidrata, mi ne daju tijelo da gladuje, usporiti metabolizam i odložio rezerve masnoće za sljedeći put.

Zatvorite prozor

Zatvaranje prozora proteina ugljikohidrata nakon vježbanja potrebno je uzeti u obzir energetsku vrijednost primljenog obrok, koji ne bi smio prelaziti 50% kalorija potroše za vrijeme fizičke aktivnosti. Dakle, ako se tijekom treninga spalio 500 kalorija, a zatim 250 Callas - isti broj koji odražava svoje kalorijske obroke nakon intenzivnog vježbanja.

Uzorak izbornika o tome što piti nakon treninga:

1. Mix 200 ml mlijeka, banane i 2 proteina.

2. Stavite 200 grama jogurta za piće s 1 žličicom. med ili bilo koji plod.

3. Spojimo u mješalici 3 tbsp. l. kuhana heljda s čašom mlijeka.

4. Umiješajte 200 ml svježe stisnutog soka od mrkve i 100 ml mlijeka.

Nemojte prejedati i pridržavati se uravnotežene prehrane, s obzirom na protein-ugljikohidratni prozor nakon treninga, - glavna pravila za održavanje atraktivnih oblika. Dok se bavite sportom, morate zaboraviti na drugačije hipokalorička prehrana, što uzrokuje štetu tijelu. Zapamtite: kada počnete vježbati, ograničeno kalorijsko ograničenje više nije za vas.