Vodoravne skice u simulatoru. Vježba za jačanje leđa

Vježba "horizontalni potisak u blok simulator "

Valja napomenuti da ova vježba simulira veslanje. Ponekad se to zove. Kada se ručica pomiče prema naprijed, leđa se maksimalno rasteže. Kada ga povučete sami, to se napinje. Ako redovito obavljate ovu vježbu, brzo dobijte snažne i zdrav povratak. Usput, dobro jača kralježnicu.

Kako pravilno provesti vodoravni potisak?

Rezultat obuke ovisi o kvaliteti vježbi. Potrebno je znati mnogo nijansi kako bi se postigli dobri rezultati. Evo nekoliko preporuka koje će vam pomoći u procesu obavljanja horizontalne vuče:

• Uzmite početni položaj: sjednite na klupu, podignite noge na traci simulatora, lagano ih savijte. Zatim uzmite kvaku simulatora.
• Kada sjedite na simulatoru, držite leđa savršeno ravno. Nemojte se slomiti! Držite pritisak i natrag u napetosti.
• Lopatice trebaju biti povučene unatrag, a ramena su razmještena, bez obzira na fazu vježbe u kojoj se nalazite.
• Vrlo je važno da napetost ne prođe u ruke. Da biste to učinili, povećajte amplitudu, okrećući laktove iza leđa.
• Koljena bi trebala biti lagano savijena.
• Kada pomaknete ručku prema sebi - lagano pomičite kućište natrag. Kada se odmaknete od sebe, pokušajte krenuti naprijed.

Prilikom izvođenja horizontalnih potisaka ne zaboravite na disanje. Izdahnite, odmaknite vrat od sebe i udahnite, približavajući vilicu bijelom stomaku. Kretanje laktova je uz prtljažnik. Treba ih povući što je više moguće. U tom položaju, trebali biste osjetiti sve mišiće leđa što je više moguće. Držite jednu sekundu u ovom položaju, a zatim polako vratite se na polaznu poziciju.

Vrste ručica

Treba reći da simulator "horizontalnog vuča" ima nekoliko tipova ručica. Dvije ruke su najprikladniji. Mišići leđa učinkovito su obrađeni kroz maksimalnu amplitudu. Dlanovi se razvijaju, ruke su bliske jedna drugoj.

Držeći ručicu s dvije ruke, trebali biste izravnati prsa i maksimalno ispraviti leđa. Zatim savijte noge u koljena i stalno ih stavite na zaustavljanje. Ruke su ravne. U početnom položaju, teret u blok-vlaku visi preko graničnika.

U nekim dvoranama možete pronaći ručke u obliku slova D. Da biste radili donji dio leđa, podignite ručicu neutralnom (uskom) hvataljkom. Potrebno je isključiti napetost u rukama. Tada će izvršenje ove vježbe biti najviše produktivno. Pokušajte naprezati samo mišiće leđa.

Potrebna je ravna ručka za pumpanje gornjeg dijela leđa, kao i srednji trapezi.

Vodoravni nacrt u blok simulatoru - strojevi

Kada počnete vježbati, usredotočite se na najšire mišiće. Povećaj leđa. Kada se približite vrhu, morate uzeti ramena natrag. Što ih više uzmete, to više mišića mišića počinje. Ne odbacujte torzo više od 10 stupnjeva ni natrag niti naprijed. Držite leđa straga tijekom cijele vježbe, lagano savijanje donjeg dijela leđa. Ispravite prsa.

Opasne pogreške

Važno! Vježba u simulatoru bloka može biti traumatična ako se izvrši na pogrešan način. Ne okrećite leđa kad povučete teret prema sebi. Ne možete se ni naginjati naprijed kad skinete ruke. S ovom vježbom, vertebralni diskovi su komprimirani.

Prilikom povlačenja vodoravnih veza prema naprijed i natrag nemojte pomaknuti napetost na biceps. Oni obavljaju funkciju stabiliziranja zglobova lakta. Važno je popraviti noge do samog kraja, obavljajući vježbu u blok simulatoru. Tijekom pristupa ne morate ih izravnati niti savijati.

Svatko je dugo znao da kvaliteta treninga ovisi o disanju. Da biste lakše držali donji dio leđa u fiksnom položaju, zadržite dah kada se zaželite sami.

Kada je najbolje swing leđa mišića?

Okrenite vodoravnu vuču u niz vježbi na simulatorima. Ova vježba je pogodna za početnike i napredne sportaše. To će ojačati leđa i učiniti ga više reljefno. Možete napraviti vodoravni povlačenjem na kraju svog trening dan. Prije nego ispravno izradite okomiti nacrt i nacrt u nagibu. Postavke u kompleksu pružit će odličan rezultat.

Maksimalni učinak

Vježbe na simulatorima usmjerene na određene mišićne skupine trebale bi se podijeliti na dane. Prvog dana samo se leđa razrađuje, u drugoj rukama, iu trećim nogama i glutealni mišići. Ovo načelo slijede sve sportaše. Nemojte se preopteretiti treninzima. Da biste postigli maksimalni učinak, redovito idite na teretanu i pridržavajte se odgovarajuće prehrane.

Izvođenje vodoravne vuče u kombinaciji s drugim vježbama, izgradite debljinu najširih mišića i stisnite pritisak. Ako imate problema s leđima, kontaktirajte svog trenera. Neka vam napiše osobni program koji će uključivati ​​setove usmjerene na jačanje kralježnice. Također je važno pravilno ih implementirati. Disanje igra važnu ulogu.

Obično je broj pristupa koji trener propisuje u pojedinačnom programu, ali ako ste sami u teretani, dodajte svoj natrag trening 3 pristupa horizontalnom potisku. Deset puta će biti dovoljno. Težina koju možete prilagoditi.

Želite li dobiti lijepo i dobro tijelo? Želite li uhvatiti entuzijastične stavove žena suprotnog spola? Zatim redovito prisustvujte treninzima i uključite u program horizontalnu vuču u blok simulatoru.