Kako naučiti pritisnuti ispočetka? Kako izvući kod kuće

Push-up je jedna od najboljih vježbi koje je čovječanstvo izumilo. Da biste ga izvršili, ne trebate nikakav inventar. Push-upovi će vam pomoći razviti snagu nekoliko mišića odjednom. Osim toga, u ovom trenutku postoji više od stotinu različitih verzija ove vježbe za one koji vole sve novo. Stoga, ne postoji ništa čudno u pitanju, kako naučiti kako napraviti push-up

Osnova programa osposobljavanja

Obavljanje osnovne vježbe lako možete pratiti napredak. Osim toga, danas postoji veliki broj sustava obuke, zasnovan na točno push-upovima. S tim u vezi, potrebno je detaljnije razumjeti kako se naučiti kako izvući iz nule.

Zgodna i sva omiljena vježba

Koji je razlog za takvu veliku popularnost push-upova? Oni su prikladni, nepretenciozni i pomažu razviti nekoliko mišićnih skupina odjednom. Vježbe ove vrste nazivaju se osnovnim vježbama. Većina opterećenja snosi mišiće prsa i ramena. Također tijekom vježbe uključeni su biceps, leđa i pritisnite. U tom pogledu, možemo reći da push-ups - prilično zgodan vježbe, uz pomoć kojih se gornji dio debla je obučena. A ako surađujete s njima i sjedite s podizanjem, push-up može postati temelj svakog programa obuke kod kuće. Ove vježbe ne zahtijevaju ništa. Za njih je potrebno samo malo prostora i poprečna šipka.

Nikad ne zaboravite na pravu tehniku

Ako želite shvatiti kako bi naučili da se iscijedi od nule, morate se sjetiti o pravilnom tehnikom. Tek kada je učinio ispravno, tjelovježba može uspješno pumpa apsolutno sve mišiće bez povlačenja ili ozlijede osobno. Tehnika je važno promatrati i zato je potrebno stalno pratiti vaš napredak. Drugim riječima, ako je jučer bila načinjena ispravno oko 30 push-up, a danas - 60, ali niste u isto vrijeme pao na kraju, ali samo pola, onda govorimo o tome da postanu jači, ne mogu.

Stoga, ako želite razumjeti kako naučiti pritisnuti ispočetka, morate ispravno izvršiti vježbu. Ako se ne radi, potrebno je smanjiti opterećenje zbog veće podrške i manje ponavljanja.

Kako to ispravno gurati?

Postoji nekoliko osnova koje morate zapamtiti kako biste ispravili tehniku. Prilikom spuštanja na pod, ruke moraju biti postavljene jedna na drugu na udaljenosti malo šire od ramena. Unatoč pokazatelju snage i stupnja pripreme, vježba je potrebna iz položaja u kojem ste ugodno. Prije početka vježbe možete unaprijed odabrati određeno držanje. Valja napomenuti da klasični push-up su oni čiji su ruke postavljeni na širinu ramena. U takvoj situaciji, opterećenje pada na prsima u većoj mjeri, a triceps - u manje. U uskom položaju ruku, glavno opterećenje je naprotiv, ruke. Uz široki položaj ruku, najveći naglasak stavlja se samo na jednu dojku. Posljednje dvije opcije su najsloženije. Oni bi trebali biti premješteni samo ako se klasični push-up uspješno mastered.

Noge bi trebale biti postavljene tako da se osjećate ugodno. Netko stavlja noge baš kao i ruke - raširena širina ramena. Netko ih povezuje. Nema posebne važnosti u njihovoj situaciji. Stoga, trebate ga učiniti prikladnima za vas. Međutim, uz širi raspored nogu, lakše će se održavati ravnoteža.

Nemojte lukati svoje tijelo

Da bismo razumjeli kako se stisnuti s poda, potrebno je zapamtiti: tijelo treba biti produženo naprijed. Potrebno je organizirati tako da ona tvori jednu ravnu liniju. Drugim riječima, nemojte niže niti podići glavu ili stražnjicu previše. Zapamtite, što će izravniji položaj biti položen, to će bolje biti preraspodjela opterećenja između mišića. Sukladno tome, vježba će biti sigurnija.

U slučaju da je točan položaj teško poduzeti, ali kako bi razumjeli kako se iscijediti od poda, loviti, onda bismo trebali probati sljedeću opciju. Prihvaćate položaj "ležanja" na način koji vam odgovara. Nakon toga, naprijed stražnjice s press i nacrtati u trbuhu. To će vam pomoći da ispravite kralježnicu i gurnite ga na pravu poziciju.

Tijekom vježbe morate gledati naprijed, a samo naprijed, a ne dolje. Kao što je već spomenuto, tijelo mora biti ravno. U početnom položaju ruke su ravne. Drže težinu prtljažnika. Jeste li uzeli pravu pozu? Tada ste spremni za push-upove.

Počnite obavljati vježbu

Kako se izvlačiti kod kuće? Polazna pozicija prihvaćena je od strane vas. Sve se preporuke naučavaju i provode. Nakon toga, potrebno je jednom istisnuti, pokušavajući to učiniti maksimalnom praćenju tehnike. To je potrebno učiniti čak i ako je vrlo teško. Zapamtite, samo s pravom tehnikom možete računati na rezultat. Stoga nemojte tjerati broj ponavljanja. Učinite sve kvalitativno.

Pokušajte zadržati polaznu poziciju, početi postupno spuštati prsa na pod. Koljena bi trebala biti savijena pod kutom od 90 stupnjeva. U slučaju da postoji tjelesni odgoj, treba spustiti sve do trenutka kada dojka ne dodiruje pod. Odmah je potrebno izračunati takav trenutak i strogo se usredotočiti na to.

Ako ne znate kako se izvlačite kod kuće, zapamtite da se laktovi trebaju držati bliže tijelu. Ako se počnu razilaziti, onda moramo uzeti kratku stanku - umorite se. U trenutku kada padne na potrebnu razinu, trebate stati neko vrijeme. Nakon toga, uz pomoć eksplozivnog kretanja ruku, vratite tijelo u svoj prvobitni položaj.

Utvrdite svoj maksimum

Tako ste izvršili jedan push-up. Nakon toga pokušajte još nekoliko ponavljanja. Izvršite vježbu sve dok nemate osjećaj da je teško pravilno izvršiti tehniku. Ruke mogu drhtati u isto vrijeme, a sljedeće ponavljanje može biti učinjeno samo uz pomoć trzajem nogu i leđa. To znači da je broj ponavljanja koji se izvode maksimalno za vas u ovoj fazi. Varanje ne bi trebalo biti učinjeno. Govoreći o tome koliko puta je potrebno pritisnuti, valja napomenuti da su deset ispravnih push-upova i još pet s trzajem lošiji rezultat od, na primjer, 11 ispravno izvedenih ponavljanja.

Sigurnost na prvom mjestu

Takva osnovna vježba može se smatrati relativno sigurnom. Pogotovo ako se izvodi s vlastitom težinom. Drugim riječima, promatrajući pravu tehniku ​​i ostvarujući zdrav razum u svezi s instinkt samoodržanja, nećete dobiti ozljede. Također, da ne biste oštećeni, potrebno je prvog dana, kao što je gore spomenuto, izračunati koliko pritisnuti. Broj ponavljanja treba postupno povećavati.

Sa zakrivljenom kralježnicom, možete dobiti kompresiju živaca u kralješcima, kao i sve druge nevolje. Ako ruke nisu previše povoljno, onda postoji mogućnost povlačenja zglobova. Zato morate pristupiti vježbama s povećanom odgovornošću. Osim toga, ako želite postići sjajne rezultate, potrebna vam je potisna shema. Možete ga sami izraditi, usredotočujući se na vaše sposobnosti.